Биеийн тамирын дасгалыг зохион байгуулж, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгалын багцыг сонгохын тулд та дааврын анатомийн олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
Хэвлийн дасгал хийснээр жингээ хэрхэн хасах вэ?
Маш урт, үр дүнгүй. Хэвлэлийн аливаа дасгал нь эрчим хүчний ачаалал бөгөөд зорилтот булчингийн бүлгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ийм ачааллын илчлэгийн хэрэглээ жин хасахад хэтэрхий бага байдаг боловч гүйж байхдаа хэдэн калори илчлэг хийдэг тухай нийтлэлийг шалгаж үзэх боломжтой.
Фитнесс дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдэд "гэдсийг гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэж хэлэхээс залхдаггүй; эрүүл хооллох зуршил нь илүүдэл жинг ихэсгэх хандлагатай байрлалаас дээш өргөхөөс хамаагүй хурдан даван туулах болно. Эмэгтэй хүний бие нь өөх тосны хуримтлалыг амархан хадгалахаар бүтээгдсэн тул хавтгай гэдэс рүү явах замд та эрүүл зөв хооллолтгүйгээр хийж чадахгүй. Хэвлийн булчинг хичнээн шахсан ч гэсэн арьсан доорх өөхний нимгэн давхарга ч гэсэн тэдгээрийг бүрэн нуух болно.
Кардио ачааллын энэ хүнд хэцүү асуудалд эмэгтэйчүүдэд туслах болно - хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг нэг дор ажиллуулах зүрхний цохилтыг хурдан дээшлүүлэх сургалт. Өнөөдөр фитнесс дасгалжуулагчид видео блог дээрээ кардио дасгал хийхийн оронд кардио дасгал хийхийг ихэвчлэн санал болгодог бөгөөд энэ нь бие махбодийн бэлтгэл ажилд бэлтгэх, нэмэлт калори зарцуулах боломжийг олгодог.
Эмэгтэйчүүд хэвлийн булчинг шахаж чадах уу?
Эмэгтэйчүүд гэдэсний булчинг сургах хэрэгтэй! Алга болсон бэлхүүс, булчингийн нулимс, сунаж тогтсон эрхтний тухай аймшгийн түүхээр дүүрэн эмэгтэйчүүдийн форумд та болзолгүйгээр итгэж болохгүй. Эрүүл саруул ухаанаас харахад эмэгтэй хүний бие нь хүнсний уут биш бөгөөд үүнээс ямар нэгэн зүйл "унах" болно, гэхдээ алга болсон бэлхүүс, булчингийн утас гэмтсэн нь бодлогогүй, хангалтгүй эрчимтэй бэлтгэлийн үр дүн юм.
Abs нь маш чухал бөгөөд энэ нь булчингийн булчинд багтдаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Ямар ч хүчин чармайлт, ямар ч ачаалалтай хэвлийн булчин чангарч, нурууг нь засдаг. Хэвлийн хөндий нь хоёулаа уян хатан байх ёстой бөгөөд ингэснээр нугалах, эргэх боломжтой байх ёстой бөгөөд хэвлийн эрхтнүүдийг хамгаалж, нурууг нь дэмжиж өгдөг.
Хэрэв эмэгтэй хүн эх хүн болох төлөвлөгөөтэй байгаа бол хэвлийн хүчтэй булчингууд жирэмсний явцыг хөнгөвчлөх болно - нурууны ачаалал багасч, төрөлт хялбар болж, төрсний дараа биеийн сэргэлт хурдан явагдана.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан "хэмжээст" сургалтын онцлог шинж чанарууд
Хэрэв сургалтын зорилго нь ходоодонд байгаа тусламжийн шоо юм бол тэд "эзэлхүүнтэй" сургалтын талаар ярьдаг; түүний даалгавар бол булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн хөндийн шулуун булчин бага эзэлхүүнтэй байдаг бөгөөд хэрэв та түүнд масс нэмэхгүй бол сайн бэлтгэгдсэн хэвлий гэдсэнд хүртэл шоо дөрвөлжин хучигдахгүй.
Эрэгтэйчүүд эзлэхүүн дээр ажиллахдаа цөөн тооны давталттай (8-12) том жин (спортын хүнд хэрэгсэл) ашигладаг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд тохирохгүй. Булчингийн утас, дааврын үндэс өвөрмөц байдлаас шалтгаалан охидууд булчингийн массыг нэмэхийн тулд олон тооны давталт (80-100 хүртэл) шаардлагатай байдаг.
"Хэмжээст" сургалтын өөр нэг онцлог шинж чанар бол гурван өдрийн турш дасгалын хоорондох урт хугацааны завсарлага юм. Булчингууд сэргэж, масс нэмэхэд энэ нь хэр удаан хугацаа шаардагддаг. Хэрэв эмэгтэй хүн эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхгүйгээр хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгал хийдэг бол долоо хоногт 3-4 хичээл төлөвлөөрэй.
Хэрэв та гэдэс дотрыг шахах юм бол бэлхүүсээ алдах уу?
Хэрэв хэвлийн ташуу булчингууд хэтэрхий "их хэмжээний" болдог бол бэлхүүс илүү өргөн болж болох боловч энэ дүрэм нь хүн бүрт хамаагүй болно. Хэвлийн булчингийн бүтэц нь ямар ч "шахах" нь нарийн бэлхүүсийг гэмтээхгүй байх эмэгтэйчүүд байдаг. Гэхдээ биеийн үндсэн бүтэц өргөн бэлхүүс рүү чиглэсэн байсан ч гэсэн асуудлын шийдэл нь хэвлийн ташуу булчинд дасгал хийхдээ "хэмжээст" сургалтыг ашиглахгүй байх, өөрөөр хэлбэл хэт их давталт хийхгүй байх явдал юм.
Хэвлийн булчин ба сарын тэмдгийн мөчлөг
Сургалтыг зохион байгуулахдаа эмэгтэй хүний биеийн ийм нарийн шинж чанарыг заавал харгалзан үзэх хэрэгтэй.
- Ажиллах чадвар хамгийн их байх нь сарын тэмдэг ба өндгөвчний хоорондох хугацаанд бие махбодийн ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Суперовуляци 2-3 хоног, эмэгтэй хүний гүйцэтгэл нь мөчлөгийн хамгийн бага үзүүлэлт бөгөөд энэ хугацаанд ачаалал бага байх ёстой.
- Суперовуляци хийсний дараа болон сарын тэмдэг ирэх хүртэл бие бялдрын чадвар нь дунджаар сайн үр дүнг дасгал, өндөр хурдтайгаар гүйцэтгэдэг.
- Үнэндээ сарын тэмдэг нь мөчлөгийн хамгийн маргаантай үе юм. Хэрэв эдгээр өдрүүд шаналал, муухай сэтгэлээр эрүүдэн шүүх болж хувирвал аливаа сургалтыг хасах хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүний сайн сайхан байдлыг зөвшөөрвөл зүрх судасны ачааллыг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ хугацаанд хэвлэлийн дасгал хийх нь хязгаарлагдмал байдаг: доод даралтыг дүүжлэх боломжгүй бөгөөд та аарцаг ба / эсвэл хөл нь гэдэснээс дээш өргөгдсөн дасгал хийж чадахгүй.
Охидын гэдсийг яаж хурдан шахах вэ?
Арга ч үгүй биз. Үзэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Илүүдэл жинтэй үед эмэгтэй хүний биеийн өөхний нийт хэмжээ 10-15% хүртэл буурах хүртэл гэдэс харагдахгүй болно.
Долоо хоногийн дотор хэвлэл дээр шоо зурах гайхалтай дасгал байдаггүй. Шаардлагагүй эрчимтэй бэлтгэл нь зөвхөн бэртэл гэмтэл төдийгүй хүч чадал алдагдах, нойргүйдэх, дархлаа буурах болно.
Охидын хамгийн сайн хэвлийн дасгал бол бие бялдрын чадварт тохирсон дасгал юм. Зөв сонгогдсон дасгал нь тааламжтай ядаргааны мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд булчингийн өвдөлт нь хэдэн цагийн дараа алга болдог.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц
Эхлэн сурагчид дасгалын хүндрэл эсвэл хурдыг хөөж болохгүй, энгийн, цаг хугацаанд туршсан дасгалуудаас эхлэх нь дээр. Эхний гурван дасгалыг хоёр багцад 15-20 удаа, баарыг нэг минутын хоёр багцаар гүйцэтгэнэ. Сетүүдийн хооронд хоёр минутаас илүү завсарлага байх ёсгүй. Сургалтын өмнө бие халаалт, суналтын талаар бүү мартаарай, ингэснээр хуралдааныг үр дүнтэй болгож, гэмтлийг багасгах болно.
- Мушгих. Хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгө. Толгойн ар тал дээр гараа тавих нь дээр, хэрвээ хэтэрхий хэцүү байвал цээжин дээгүүр гарахыг зөвшөөрдөг. Амьсгалаа гаргахдаа цээжийг аарцаг руу татаж, нуруугаа бөөрөнхийлж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш үлдэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь амьсгалах үедээ аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж орно. Энэ дасгалыг "их биеийн өргөлт" -тэй андуурч болохгүй - мушгирах үед нуруу нь шалнаас унаж болохгүй. Энэхүү арга нь хэвлийн шулуун булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг.
- Хайч. Байрлал эхлэх: хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, алгаа өгзгөний доор нуу. Хөлөө шалан дээрээс 10-20 см-ээр дээш өргөөд хөлөө гатлах хэрэгтэй. Нурууны доод хэсэг нь тайван байх ёстой. Энэхүү сургалтаар та шулуун гэдэсний булчин болон хэвлийн хөндийн гадна ташуу булчингуудыг дасгалжуулах боломжтой.
- Хөлийг дээшлүүлдэг. Эхлэх байрлал: бат бөх гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гараа сунгана. Хөлийг шалнаас дээш 10-20 см дээш өргөх бөгөөд хөлийг аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь байрлал руугаа аажмаар буцаж очих хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байна. Энэ бол охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийн доод үр дүнтэй дасгал бөгөөд жижиг дамббеллуудыг хөл дээрээ уяхад төвөгтэй байдаг.
- Планк, хэвлэлд зориулсан энэхүү дасгал нь охидын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд сарын тэмдгийн үеэр хийх боломжтой байдаг. Байрлал эхлэх: тохойн дээр хэвтэж буй дэмжлэг, та биеийг тэгшлээд хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй. Энэ байрлалд нэг минутын турш хөлдөх шаардлагатай.
Дасгалыг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд энэ тохиолдолд бусад булчингийн бүлгүүд биш харин хэвлэлийн хэрэгсэл ажиллах болно. Видео бичлэг нь охиныг хэвлэлийн эхнээс хэрхэн яаж дүүжлэхийг сурахад нь туслах болно. Жишээ нь мушгирах техникийг ойлгодог.
Хэрэв дасгал хийх нь хэцүү байхаа больсон бол дасгал бүрийн 30 давталтыг хүчин чармайлтгүйгээр хийдэг - илүү төвөгтэй дасгалын багц ашиглах цаг болжээ.
Сургалтын туршлагатай эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц
Жинтэй ажиллахаас бүү ай, дамббелл бүхий хэвлэлийн дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг, эдгээр нь биеийн тамирын заал, гэртээ байдаг. эмэгтэйчүүд, охидын хувьд нэмэлт жинтэй ажиллах нь хичээлийг хүндрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх аюул заналхийлдэггүй. Хэвлэлийн зориулалттай гимнастикийн дугуйтай дасгал нь маш сайн үр дүнг өгдөг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчингаа аль болох их дасгал хийхийг хүсдэг боловч биеийн тамирын зааланд явж чаддаггүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой байдаг.
Энэхүү цогцолбор нь 6 дасгалыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийг гурван багцад 16-20 удаа хийх ёстой бөгөөд сүүлчийнхээс бусад тохиолдолд хоёр чиглэлд 10 удаа хийх ёстой. Багцын хоорондох завсарлага 30 секунд, дасгалын хооронд хоёр минутаас хэтрэхгүй байна.
- Налуу вандан сандал дээр суухад өргөлт ихэсдэг. Булны ард хөлийг нь засаарай, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. Ийм ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Хөлөө өргөх. Энэ дасгалын хувьд та бааран дээр гараараа дүүжлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа талыг нь нугалж байгаа юм шиг хөлөө хөндлөвч рүү өргө. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хэцүү бол та хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулж болно. Эрэгтэйчүүдийг бодвол эмэгтэйчүүд хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг бөгөөд энэ дасгал нь хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн доод хэсэгт хамгийн үр дүнтэй дасгал болдог.
- Гимнастикийн галзуугаар дараарай. Байрлал эхлэх: гимнастикийн галзуугийн бариулыг атган өвдөглөнө. Та урд талын өнхрүүгээ налж, аажмаар урагшаа гулсуулж, биеийг нь хазайлгах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Хэвлэлийн зориулалттай өнхрөх дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүдэд суугаа байрлалаас урагш, хажуу тийш хамгийн үр дүнтэй гулзайлгах боломжтой байдаг.
- Эвхэх. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, хажуу тийш гараа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун гараараа өөрийгөө дээш татах хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа зүүн гар, баруун хөлөө бие биенээсээ татаж, амьсгалаа гаргаад буцаж ирээрэй. Гурав дахь амьсгалаа гаргахдаа хоёр тохой, хоёр өвдөгөө бие биен рүүгээ тат. Эхний байрлал руу буцах. Энэ нь хэвлийн бүх булчинд үр дүнтэй ачаалал юм.
- Дамббелл нугалав. Шулуун зогсоод гартаа жижиг дамббелл аваад хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараараа доошоо бөхийхийг хичээ. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа зүүн тийш нь бөхийлгө. Энэ дасгалыг зөв техникт хийхэд хүндрэлтэй байдаг - хэвлийн булчин чангарч, сургалтын үеэр мэдрэгдэх ёстой.
- Дамббелл банзан. Та банзны байрлалыг баруун талд нь авах хэрэгтэй болно - баруун тохойндоо гол анхаарлаа хандуулж, зүүн гараа дээш өргөөд дамббелл барьж, бие, хөлөө шулуун болго. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохой, зүүн өвдөгөө өөд өөдөөсөө татаж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. 10 давталт хийсний дараа байрлалаа зүүн талын банзанд шилжүүлж, баруун тохой, өвдөгөөрөө 10 удаа хий.
