Газар дээр нь алхах нь эсрэг заалтгүй, хамгийн боломжийн, алдартай биеийн тамирын дасгал юм. Үүний гол давуу тал бол гэмтлийн тэг эрсдэл, гүйцэтгэх хамгийн энгийн арга техник юм. Аливаа эхлэн суралцагч дасгалжуулагч эсвэл бүр Google-ийн тусламжгүйгээр дасгалыг эзэмшиж чаддаг. Та хаа сайгүй алхаж болно: гэртээ, гудамжинд, оффистоо яг завсарлагааны үеэр. Тиймээс, ямар ч хүн биеийн тамирын заал эсвэл өглөөний дасгал хийх цаг завгүй байдаг ч гэсэн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг.
Хэдэн калори шатдаг вэ
Жин хасахын тулд газар дээр нь алхахыг хичээдэг бүх эмэгтэйчүүдийг сонирхож буй гол асуултанд хариулъя. Хэдэн калори шатдаг вэ?
Дунджаар та нэг цагт 250-500 ккал бэлтгэл хийх болно. Тодорхой хэмжээ нь таны алхах эрч хүчээс хамаарна - та илүү хурдан хөдөлж, илүү их энерги зарцуулдаг. Эхлэгчдэд санал болгож буй хэмнэл нь минутанд 70 алхам юм. Үргэлжлүүлж буй тамирчид минут тутамд 90-100 алхамаар явах ёстой. Туршлагатай хүмүүсийн хувьд цаг тухайд нь 130-150 алхам хийхийг зөвлөж байна.
Тиймээс, газар дээр нь алхаж байхдаа хэдэн калори илчлэг шатдаг вэ гэдгийг бид олж мэдсэн. Гэхдээ хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал яах вэ? Ачааллыг ямар нэгэн байдлаар нэмэгдүүлэх боломжтой юу?
Дасгал хийх
- Тус бүр 3-5 кг дамббелл авахыг хичээ. Та хэрэглээндээ 150 ккал-ыг аюулгүй нэмэх боломжтой.
- Жижиг вандан сандал тавиад шатаар өгсөх, уруудахыг дуурайлган хий. Дээрээс нь 300 ккал. Эсвэл та үргэлж хаалгаар гарч, шатаар гүйж болно;
- Та интервалын зарчмын дагуу байрандаа алхаж болно. Энэ тохиолдолд дасгалын эрчим хүчний хэрэглээ 200 ккал-аар нэмэгддэг;
- Өвдөгний өндөр өргөлтийг хий. Дээрээс нь 200 ккал.
Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Газар дээр нь алхах нь гэрийн дасгал юм, үүнд тодорхой ур чадвар, тоног төхөөрөмж, тусгай хувцас шаардагддаггүй. Зөвхөн тохилог шаахай худалдаж аваад өөрт тохирсон хэлбэрийг сонгоорой.
Дасгал эхлэхээс өмнө үе мөч, булчингаа зуураад богино дасгал хий. Сүүлчийн хоол нь 2 цагийн өмнө ойрхон байх ёстой. Нэг дасгалын дундаж хугацаа 40 минут байна.
- Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад гараа тохойгоороо нугалаад урагшаа хар;
- Мөрөө бага зэрэг хойшлуул, цээж нь нээлттэй;
- Гуя нь шалан дээр зэрэгцэн ортол нэг өвдөгөө дээшлүүлнэ. Эсрэг тохой нь урагш, нөгөө нь ар араасаа эргэж ирдэг;
- Хоёр хөлөө шалан дээр тавиад, хоёр дахь өвдөгөө өргөж, тохойн байрлалыг өөрчил;
- Загварыг үргэлжлүүлээрэй. Хөлийг эхлээд хөлийн хуруун дээр тавиад дараа нь өсгий дээр зөөлөн эргэлдүүлнэ;
- Биеийн бүхэл бүтэн алхалт шулуун хэвээр байна.
Хэрэв та өндөр хонго өргөх гэж байгаа бол өвдөгөө цээжиндээ хүрэхийг зорь. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлга, өөрөөр хэлбэл биеийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй.
Олон хүмүүс өвдөгөө дээш өргөх нь яагаад ашигтай байдаг вэ гэж бид асуудаг.Тиймээс та ачааллыг нэмэгдүүлж, хэвлийн булчинг ашигладаг.
Тэгш хэмтэй, хэмнэлтэй амьсгал. Зөвлөмж болгож буй хэмнэл бол нэг хөлөөрөө амьсгалж, гаргах явдал юм.
Тиймээс бид байшингийнхаа оронд алхаж буй дасгалын тайлбарыг задлан шинжилсэн боловч түүний физикийг илүү сайн ойлгохын тулд ямар булчинг ашигладаг болохыг жагсаая.
Ямар булчингууд савлаж байна вэ?
Газар дээр нь явж байхдаа ямар булчин ажилладаг вэ?
- Хип biceps;
- Дөрвөн толгойт булчин;
- Тугалын булчин;
- Big gluteus;
- Хэвлийн булчин;
- Нуруу, мөрний бие, гарны булчингууд.
Жин хасахын тулд алхаж байна
Газар дээр нь алхах нь жингээ хасахад тохирох эсэхийг хүн бүр сонирхож байгаа бөгөөд сүлжээ дээрх тоймууд нь хоёрдмол утгатай байна. Бид танд нэн даруй, маш шударгаар хариулах болно. Газар дээр нь ганцаараа алхах нь таны дүр төрхийг богино хугацаанд төгс төгөлдөр болгох магадлал багатай юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингаа чангалж, илүү их ачаалалд бэлтгэх, гүйлтийн зам дээр цэцэрлэгт хүрээлэн явах эсвэл эцэст нь биеийн тамирын заал руу явах хүчийг олоход тусална.
Жин хасахын тулд хэрэглэснээс илүү их калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Үүний дагуу хоолны дэглэмийг хянах, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь чухал юм. Өдөрт дор хаяж 10,000 алхамыг даван туулж, тооллогыг хянахын тулд фитнесийн дурын програмыг ухаалаг гар утсан дээрээ суулгаарай.
Гэртээ газар дээр нь алхах нь жингээ хурдан хасах боломж олгохгүй, гэхдээ хичээнгүйлэн хичээнгүйлэн хичээх нь таныг илүү сайхан харагдуулах болно. Эцсийн үр дүн нь эхний параметрүүд, мөн хичээлд зарцуулах цаг хугацаанаас хамаарна.
Чөлөөт минут бүрээ дасгал хийхэд зориулахыг хичээ. Жишээлбэл, орой телевизийн нэвтрүүлэг үзэхийг бэлтгэлтэй хослуулж болно.
Хэний төлөө вэ?
Газар дээр нь явган алхах нь спортын талбарт огт туршлагагүй, анхдагч тамирчдад тохиромжтой. Ачаалал багатай гэж үздэг (ойролцоогоор Скандинавын алхахтай адил) тул жирэмсэн үед, мөн хөгшрөхөд хориглодоггүй. Газар дээр нь алхах нь бусад төрлийн ачаалал өгөхийг хориглодог гэмтэл бэртэл эдгэрсэн тамирчид дадлага хийдэг. Энэ дасгалыг эрүүл мэндийн шалтгаанаар гүйх болон бусад төрлийн алхахыг хориглодог таргалалттай хүмүүст зөвлөж байна.
Ашиг ба хор хөнөөл
Газар дээр нь алхах нь ашигтай юу, гол давуу тал нь юу вэ гэдгийг мэдэх цаг болжээ!
- Дасгал нь хүний биеийн булчингийн 80% -д нөлөөлдөг. Зөвхөн өгзөг, хөл нь үндсэн ачааллыг хүлээж аваг, харин бүх бие нь өнгө аястай байна!
- Идэвхтэй хөдөлгөөнөөс болж цусны эргэлт, биеийн эс тус бүрт хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирдаг. Амин исэлдэлт бууруулах үйл явцыг өдөөж, бодисын солилцоо сайжирдаг;
- Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг;
- Өөх шатаах процесс эхэлж, шаар, токсиныг зайлуулдаг;
- Тамирчин хүний тэсвэр тэвчээрийн босго хэмжээ нэмэгдсэн;
- Сэтгэлийн байдал нэмэгдэж, стресс арилдаг.
Газар дээр нь алхаж хор хөнөөл учруулах нь хэн ч амжилтанд хүрэх магадлал багатай юм. Эсвэл та эрүүл мэндийн шалтгаанаар зөвхөн хэвтэх боломжтой байдалд байхдаа дасгал хийж эхлэх болно. Осол гэмтэл, хөл, нурууны үе мөчний гэмтэл бэртлээс болгоомжил, бие тань тааруу байвал хэзээ ч дасгал хийхгүй. Энэ нь өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, жишээлбэл халуурах эсвэл гэдэс нь хямрах зэрэг энгийн залуу тамирчдад хамаатай юм.
Тиймээс бид газар дээр нь алхах нь ямар ашиг тустай, ямар хор хөнөөлтэй болохыг судалж үзсэний эцэст нийтлэлийнхээ төгсгөлд эхлэн сурагчдад ч, ахисан түвшний тамирчдад ч тохирсон бэлтгэлийн хөтөлбөрийг өгөх болно.
Сургалтын хөтөлбөр
Эхлэгчдэд зориулж долоо хоногт 5-7 удаа 40 минутын турш дунджаар бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ ачаалал таныг элэгдэлд зориулж ажиллахаа больсон гэж мэдмэгц эрчимтэй ангиуд руу шилжээрэй.
- Дасгалынхаа эхний 10 минутанд минутанд 80 алхам алхах;
- Дараа нь - 5 минут өвдөгний өндөр өргөлтөөр алхам хийх;
- Дараагийн 10 минутын турш минут тутамд 100-120 алхам алхаж яваарай;
- Дахин 5 минутын турш өндөр өвдөгний өргөлтөөр;
- 10 минут минутанд 70-80 алхам хурдтай.
Хэрэв та газар дээр нь интервалтай алхах нь юу өгөхийг сонирхож байгаа бол бид хамгийн түрүүнд ачааллыг нэмэгдүүлэх болно. Та илүү их калори зарцуулж, булчингаа улам шаргуу ажиллуулна. Үүний дагуу та богино хугацаанд илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
Ийм ачааллыг хангалтгүй гэж үздэг тамирчдын хувьд нуруун дээрээ хүнд жинтэй үүргэвчиндээ хийх эсвэл дамббелл авахыг зөвлөж байна. Эсвэл гүйлттэй ээлжлэн алхаарай. Энэхүү схем нь ердийн алхмуудыг хагас хазайлтаар ээлжлэн эсвэл өндөрлөгт ойртох нь өөрөө батлагдсан юм.
Найзуудаа, байрандаа алхах нь булчингийн хүрээг чангалж чаддаг дажгүй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй бөгөөд хүн нэг настайдаа хөдөлгөөнийг өөрөө сурдаг. Энэ бол маш завгүй нөхцөлд ч өөрийгөө хөдөлгөх хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн тохиромжтой арга юм!
