Нарийн атгах түлхэлт нь гараа шалан дээр аль болох бие биенийхээ ойролцоо байрлуулдаг түлхэх хэлбэр юм. Гараа янз бүрээр байрлуулах нь тодорхой зорилтот булчинг ачаалах боломжийг олгодог. Ялангуяа нарийн атгах шалнаас түлхэлтүүд нь булчингийн булчингуудыг чанарын хувьд ашиглахыг шаарддаг.
Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалыг нарийвчлан авч үзэх болно - үүнийг хэрхэн зөв хийх, аль булчин ажилладаг, давуу ба сул тал нь юу вэ.
Булчин ажилладаг
Шал, вандан сандал эсвэл хананаас нарийхан багц гартай түлхэлт нь мөрний гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх зориулалттай. Оруулсан булчингийн бүрэн атлас нь дараах байдалтай байна.
- Зорилтот булчин - triceps;
- Том цээж, урд гурвалжин боодол нь бас ажилладаг;
- Бицепс, шулуун ба ташуу хэвлий, дөрвөн толгойт булчин нь бие махбодийг тогтворжуулахад оролцдог.
Нарийн атгахад түлхэлт өгөхөд юу нь хөдөлдөг болохыг та одоо мэдэж байна, тэгээд яагаад энэ дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдье.
Давуу ба сул талууд
Нарийн атгахад түлхэлт өгөх нь юу вэ, түүний гол давуу тал нь юу вэ?
- Гурван булчингийн хэмжээ нэмэгддэг;
- Гурван толгойтой нь илүү хүчтэй, уян хатан, удаан эдэлгээтэй болдог;
- Гарны арьс, ялангуяа дотоод ба доод гадаргууг чангалах (бүсгүйчүүд талархах болно);
- Мөр, тохой, тохой-бугуйны үе, түүнчлэн бор гадаргын булчинг бэхжүүлдэг;
Түүнчлэн, та гэртээ, гудамжинд, биеийн тамирын зааланд нарийхан атгах түлхэлт хийж болно. Дасгал хийхэд техникийг заахын тулд тусгай тоног төхөөрөмж, сургагч багш шаардагддаггүй.
Сул талуудын дунд цээжний булчингийн ачаалал сул байгааг тэмдэглэж байгаа тул хөхөө соруулахыг эрэлхийлж буй эмэгтэйчүүдэд өргөн гараараа түлхэлт өгөхийг зөвлөж байна. Мөн энэ дасгал нь булчингийн эзэлхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхгүй. Гэхдээ энэ хасах нь ямар ч төрлийн түлхэлттэй холбоотой байдаг, учир нь эрчим хүчний ачаалалгүйгээр хөнгөлөлтийг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Энэ тохиолдолд ажил нь өөрийн жингээр хийгддэг.
Ийм ачаалалтайгаар бие махбодид хор хөнөөл учруулах боломжтой юу? Тийм ээ, хэрэв та биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулах боломжгүй байдалд байхдаа дасгал хийдэг бол. Мөн саяхан зорилтот шөрмөс, үе мөч, шөрмөс гэмтсэн эсвэл мултарсан бол түлхэлт өгөх дасгалаа болгоомжтой хий. Мөр, тохой, бугуйны үений өвчний үед түлхэлт өгөх нь ерөнхийдөө эсрэг заалттай байдаг.
Техник ба хувилбарууд
Тиймээс, шалан дээрээс нарийн түлхэлт хийх аргыг авч үзэх болно - үйл ажиллагааны алгоритм нь дасгалын төрлөөс хамаарна.
Гарыг ойрхон байрлуулах нь түлхэх шахалтын дараах дэд төрлүүдэд боломжтой байдаг.
- Уламжлалт шалнаас;
- Ханан эсвэл вандан сандал дээрээс;
- Дамббеллээс;
- Нударга эсвэл хуруугаараа;
- Өвдөгнөөс;
- Тэсрэх бодис (хөвөнтэй, алгаа шалнаас унасан гэх мэт);
- Алмаз (эрхий ба долоовор хуруу нь шалан дээр очир алмаазны тойм хэлбэртэй);
Нарийн атгах түлхэлт: техник (анхааралтай судлах)
- Зорилтот булчин, шөрмөс, үе мөчийг халаах;
- Эхлэх байрлалыг аваарай: хэвтэж байгаа байрлалдаа биеийг сунган сунгаж, толгойны титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэж, харц урагшаа харан, хөл нь бага зэрэг тус тусдаа, гэдэс дотрыг нь чангална. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуул (энэ бол нарийн атгах) аль болох ойрхон байрлуул.
- Амьсгалах үедээ зөөлөн доошоо буулгаж, биеийн дагуу тохойгоо нугална;
- Амьсгалаа гаргахдаа гурван толгойт булчингийн хүчийг ашиглан анхны байрлал руу дээшээ дээшлээрэй;
- Шаардлагатай тооны хандлага, давталтыг хий.
Байнгын алдаа
Алдаанаас зайлсхийж, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд нарийхан атгахдаа шалнаас хэрхэн зөв түлхэх вэ?
- Биеийн байрлалыг хянах, ар талдаа бөхийх, өгзгөө цухуйлгахгүй байх;
- Тохойг задлах боломжгүй, учир нь энэ тохиолдолд бүх ачаалал нуруу, цээжний булчинд очдог;
- Дээд цэг дээр гар нь бүрэн шулуун биш (ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд), доод хэсэгт нь жингээ барьж шалан дээр хэвтэхгүй;
- Амьсгалаа зөв хий - амьсгалаа авахдаа амьсгалаа дээшлүүлээд доошоо;
- Гөлгөр ажиллаарай - битгий цочиж, түр зогсоо.
Хэрэв та нарийн атгахад хэрхэн яаж түлхэхийг сурч мэдсэн хэвээр байгаа бол бидний танд зориулж хавсаргасан видеог үзээрэй. Тиймээс та зөв техникийг тодорхой харж, ойлгомжгүй зүйлийг тодруулах болно.
Юуг солих вэ?
Triceps brachii булчинг ачаалах өөр ямар дасгалууд танд байдаг вэ, түлхэлтүүдийг нарийн атгах зүйлээр юу сольж болох вэ?
- Тэгш бус баар эсвэл вандан сандал дээрээс (хананы баар) түлхэх;
- Тохойгоо салгаагүй уламжлалт дасгалын дасгал хий;
- Урвуу түлхэлт;
- Хэвтээ баарнаас дарах;
- Толгойн ард дамббелл дарах;
- Гараа дамббелл бүхий налуу хэлбэрээр сунгах;
- Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.
Мэдээжийн хэрэг, тэд түлхэлттэй өргөлтийг нарийн атгахдаа юу хийдэг вэ, яаж зөв хийх вэ гэсэн асуултанд бид хариулсан гэж найдаж байна. Таны харж байгаагаар техник нь огт төвөгтэй биш юм. Хэрэв эхлээд бүрэн түлхэлт хийх нь танд хэцүү байгаа бол өвдөг сөгдөж үзээрэй. Булчингууд хүчирхэг болсны дараа стандарт байрлал руу шилжинэ. Сайхан булчин тайвшруулахын тулд бүх булчинг жигд хөгжүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай, тиймээс чанартай сургалтын хөтөлбөр гаргаж, үүнийг чанд мөрдөж ажиллуул.
