Дунд зайн гүйлт гэдэг нь спринтээс урт, гэхдээ уртаас богино, 600 - 3000 м-ийн хооронд явдаг маршрут бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, өндөр хурд хөгжүүлэх чадвар, бэлтгэлээс гадуур дэглэмийг чанд сахих шаардлагатай байдаг. Ялангуяа энэ нь хоол тэжээлд хамаатай бөгөөд түүний онцлог шинж чанаруудын талаар бид доор ярих болно.
Энэ юу вэ, ямар зайтай вэ?
Дунд зайн гүйлт гэдэг нь 19-р зууны сүүлчээр Олимпийн наадмын хөтөлбөрт анх гарч байсан цэнгэлдэх хүрээлэнгийн гүйлт юм.
Энэ сахилга бат дээр зөвхөн хурдан гүйх чадвартай байх нь хангалтгүй юм. Дасгалын онцлог нь тамирчны хүчийг аль болох хэмнэлттэй зарцуулах хамгийн тохиромжтой хөдөлгөөний хурдыг сонгох ур чадварыг хөгжүүлэх хэрэгцээ юм. Хурдны хязгаарыг маш нимгэн сонгох хэрэгтэй бөгөөд тамирчин хүнд ядарснаас болж байрлалаа орхилгүйгээр барианд хамгийн түрүүнд ирнэ. Энэхүү тэнцвэрийг мэдэх нь гүйгчийн амжилтыг тодорхойлдог.
Дунд зайн гүйлтийн биомеханик нь богино зайд гүйхтэй адил агааргүй горимоор эхлэх явдал юм. Энэ тохиолдолд глюкозыг идэвхитэй хэрэглэдэг. Цаашилбал, маршрутын явцад хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн эхэлж, гликоген аль хэдийн хэрэглэсэн (элэгний глюкозын агуулахад хуримтлагдсан). Бие махбодь маш их стресст ордог тул эрчим хүчний нөөцөө тогтмол нөхөх шаардлагатай байдаг тул дунд зайн гүйлтээр хичээллэдэг тамирчид хоолны дэглэмээ сайтар баримтлах хэрэгтэй.
Тиймээс бид дунд зайн гүйлтийн онцлог шинж чанарыг судалж үзээд одоо байгаа маршрутын төрлийг жагсаая.
- 600 м - тамирчны биеийн байдлыг үнэлэх сорил болгон ашигладаг дундаж маршрут;
- 800м - Олимпийн уралдаан, үүнийг олон хүмүүс "урт гүйлт" гэж нэрлэдэг. Тамирчин нь дунд, богино зайд гүйлтийн техникээр явах чадвартай байх тактикийн сэтгэлгээг шаарддаг;
- 1000 м - ийм уралдааныг ихэвчлэн арилжааны тэмцээнд зохион байгуулдаг;
- 1500 м - Олимпийн зай, эрэгтэйчүүдийн хөнгөн атлетикийн декатлон дахь даалгаврын жагсаалтад багтсан болно.
- 1 миль бол олимпиадын хөтөлбөрт ороогүй метрик бус цорын ганц уралдаан юм;
- 2000 м бол тамирчид цэнгэлдэх хүрээлэнд тус бүр 400 м-ийн 5 тойрог гүйдэг дундаж маршрут юм.
- 3000 м бол дунд зэргийн хөнгөн атлетикийн хамгийн урт зай юм.
Дунд зайн гүйлтийн тэвчээрийг хөгжүүлэх нь эдгээр төрлийг сонгосон тамирчдын гол үүрэг юм.
Гүйцэтгэх техник
Дунд зайд гүйх техник, тактик нь эхлэх, хурдатгал, гүйх, дуусах гэсэн 4 үе шатыг дараалан даван туулахад суурилдаг. Тамирчид үе шат бүрт чадварлаг нэвтэрч, тэдгээрийг бүхэлд нь амжилттай нэгтгэж сурдаг. Бүх хүчин чармайлт нь хөдөлгөөний хамгийн дээд хурдыг хадгалан энергийг зөв зарцуулах чадварт чиглэгддэг. Дунд зайны бүх үе шатыг тусад нь авч үзье.
Эхлэ
- Тэд өндөр эхлэлээс эхэлдэг. Байрлал эхлэх - урд хөлөө түлхэж, хөлөө араар нь, хөлний хоорондох зай 20-35 см.Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, биеийн жинг урд тал руу нь чиглүүлж, толгой доошоо, харцаа доош харна. Гараа тохойгоороо нугалж, сул, гараа сул нударга болгон цуглуулдаг;
- Дунд зайн гүйлтийн дүрмийн дагуу "Анхаар" гэсэн тушаал байдаггүй, "Эхлэл рүү" явахад шууд "Гуравдугаар сар" дагадаг. Сүүлийнх нь сонсогдонгуут тамирчин хүчтэй түлхэлт хийдэг.
Overclocking
- Уралдааны эхний секундээс эхлэн хамгийн дээд хурдтай хурдлах хэрэгтэй. Хожим нь эрчим хүчний үр ашигтай хэрэглээний хувьд хурд бага зэрэг буурах болно;
- Тамирчин хүнд зайны эхэн үед түрүүлж явах нь сэтгэлзүйн хувьд чухал тул гарааны хурд нь холын зайнаас үргэлж илүү байдаг;
- 70-100 метрт ойртохын тулд тамирчин байр сууриа алдалгүйгээр маршрутаа амжилттай дуусгахын тулд хүссэн хурдны горимд аажмаар орох шаардлагатай болно;
Гүйх
- Алхалтын урт нь ойролцоогоор 2 метр байх ёстой, тамирчин секундэд 3-5 алхам хийдэг;
- Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, шууд утгаараа 5 °.
- Гар нь тохойгоороо бөхийж, хөлөөрөө эсрэгээрээ хөдөлж, хөдөлгөөний эрчим нь хөдөлгөөний хурданд хүчтэй нөлөөлдөг. Тамирчин дээд мөчрүүдтэй илүү идэвхтэй ажиллах тусам тэр замыг даван туулах болно;
- Биеийн дээд хэсэг аль болох тайван байдаг.
Дуусах
- Энэ үе шат нь дундаж зай дуусахаас 300 м өмнө эхлэх болно;
- Тамирчин алхамуудын давтамжийг нэмэгдүүлдэг;
- Эрч хүчийг ашиглахын тулд их бие илүү урагш бөхийдөг;
- Тамирчин үлдсэн хүчээ цуглуулан хүчирхэг хурдатгал хийдэг наймалж эсвэл дуусгах хурдатгал хийдэг.
- Эцсийн зураасыг цээж, мөрний уутанд ашиглахыг зөвшөөрдөг.
Техникийн алдаанууд
Дунд зайн гүйлтийн техникийг сайжруулах нь нийтлэг алдаануудыг шинжлэхгүйгээр боломжгүй юм.
- Эхлээд хөөрөх хөл тэг шугамтай хэт ойрхон байх ёсгүй. Мөр гарааны шугамаас цааш гарч чадахгүй. Хөл нь хагас бөхийхөд бөхийхгүй - зөвхөн өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийх нь зөв юм;
- Хурдатгалын явцад өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл хүчтэй шидэхгүй, агаарт байгаа хөл шалан дээр зэрэгцэн үлддэг (дээш өргөх хэрэггүй);
- Гүйж байхдаа эрүүгээ цээжин дээрээ дарж, эргэн тойрноо хардаггүй, харц нь гүйлтийн зам дээр төвлөрдөг;
- Гар нь барианы шугам дээр бүү шид, ялангуяа цээжээрээ татахад ч гэсэн бага зэрэг татагддаг.
- Дунд зайд гүйхдээ хөлний байрлалд анхаарлаа хандуулаарай - оймс нь дотогшоо бага зэрэг эргэлддэг.
Хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?
Дунд зайн гүйлтийн дасгал нь тууштай арга барилыг шаарддаг.
- Эхлэхийн тулд техникийг онолын хувьд судлах нь чухал бөгөөд ингэснээр тамирчид видеог үзэж, диаграмм дээр тактикт дүн шинжилгээ хийдэг;
- Цаашилбал, тэд биеийн хэсэг тус бүрийн хөдөлгөөний техникийг дадлага хийдэг - гар, хөл, толгой, бие, хөл;
- Эхлэн сурагчид ээлжлэн хурд дасгал хийж шулуун шугамаар гүйж эхэлдэг. Интервалаар гүйх ба өгсүүр гүйх нь маш сайн дасгал гэж тооцогддог;
- Ихэнхдээ хүчирхэг тамирчин сул доройг оосор дээр (шууд утгаараа олсоор) хөтөлдөг чиргүүл хийдэг. Хатуу аргыг хаа сайгүй ашигладаггүй бөгөөд гэмтэл бэртэлд хүргэдэг;
- Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд дунд зайд гүйх дасгалыг тусад нь боловсруулдаг - урт ба дунд гүйлт, шатаар гүйх, шаттл, саад бэрхшээлтэй.
- Тамирчид хурдны үзүүлэлтийг алдалгүйгээр эргэлтээ зөв оруулж сурдаг;
- Зөв эхлэх, дуусгах техникийг судлахад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Хоол хүнс
Тиймээс бид дунд зайн гүйлтийн талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлаж, техник, үе шат, сургалтын үе шатуудад дүн шинжилгээ хийлээ. Дүгнэж хэлэхэд дээр дурьдсанчлан элгэнд хангалттай хэмжээний гликоген хуримтлуулахад чиглэсэн хоол тэжээлийн талаар ярилцъя.
Тамирчин хүний хоолны дэглэм тэнцвэртэй, эмх цэгцтэй байх ёстой. Өөх тос, шарсан хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлаж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний дутагдлаа нөхөх хэрэгтэй.
Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь булчинг бэхжүүлж, өсгөх, хүнд дасгал, хүнд хэцүү тэмцээнээс сэргэхэд чухал үүрэгтэй.
Илүүдэл хоол идэхийг хориглодог, өдөрт 4-6 удаа хэсэгчлэн идэх зуршилтай болох нь дээр. Чихэрлэг зүйл, түргэн хоол, цардуултай хүнсний илүүдлийг хориглодог.
Товчхондоо дунд зайд дасгал хийдэг тамирчны хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 20% нь уураг;
- 20% - зөв өөх тос (мах, сүүн бүтээгдэхүүн, чидун тос);
- 60% - нарийн төвөгтэй нүүрс ус (аажмаар хэрэглэдэг нь тамирчны хувьд нэг төрлийн түлш юм). Тэдний ангилалд үр тариа, талх, төмс, хатаасан жимс, тараг орно.
Дунд зайн гүйлт гэж юу болох, хэдэн метрийн зайтай болох, энэ хичээлийн онцлог шинж чанаруудыг та одоо мэдэж байна. Мэдлэгээ практик дээр хэрхэн ашиглаж сурах л үлдэх болно. Таны од спортын тэнгэрт гэрэлтэхийг ерөөе!
