Зүрхний цохилтын индикатор нь биеийн ачааллыг хэр зэрэг хүлээн авч байгааг үнэлэхэд тусалдаг. Хэрэв та түүнийг элэгдэж хөдөлмөрлөхийг байнга шахаж шаардвал ийм биеийн тамирын боловсрол ямар ч ашиггүй, харин ч эсрэгээрээ та өөрийгөө хохироох болно. Энэ нийтлэлд эрүүл хүн гүйх үед зүрхний цохилт ямар байх ёстой, түүнд юу нөлөөлдөг, хэрхэн зөв хэмжих талаар авч үзэх болно.
Гүйхэд зүрх чинь яагаад хүчтэй цохилдог вэ?
Гүйх үед судасны цохилт яагаад хурдасдаг гэж та бодож байна вэ, яагаад зүрх чинь хурдан цохилдог вэ? Гол зүйл бол биеийн тамирын дасгал хийх явцад хүн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Таны мэдэж байгаагаар сүүлчийн хэсэг нь зүрхний булчингийн нөлөөгөөр эргэлддэг цусны хамт биеийн бүх эсэд ордог. Тиймээс тамирчин гүйж эхэлмэгц үйл явцын гинжин хэлхээ эхэлнэ.
- Булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллахын тулд нэмэлт эрчим хүч, илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг;
- Зүрх нь илүү хүчтэй цохилж эхэлдэг;
- Цусны эргэлтийн хэмжээ нэмэгддэг;
- Бодисын солилцоо сайжирч, эсүүд тэжээл авч, бие махбодь стрессийн дор үргэлжлүүлэн амьдрах хүч чадлыг мэдэрдэг.
Спортын үеэр хэвийн судасны цохилт ба зүрхний цохилт (эрүүл хүний хувьд тэд ихэвчлэн давхцдаг) минутанд 120-140 цохилттой байдаг. Организм бүр хувь хүн байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, тиймээс ихэвчлэн нэг төрлийн норм гэж тооцогддог хазайлт байдаг.
Дашрамд хэлэхэд, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гүйлтийн үеэр зүрхний цохилт арай өөр байдаг боловч ерөнхийдөө тайван байх үеийн үр дүнгийн 75% -иас хэтрэхгүй байх ёстой - минутанд 60-80 цохилт.
Ихэнх эмч нар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гүйлтийн хэвийн судасны цохилт гэж юу болохыг зөвхөн тамирчин өөрөө тодорхойлж чадна гэдэгт итгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд тэрээр хурдаа тооцоолох ёстой (танд аль болох тохь тухтай), тэр амьсгаадаггүй, хамараараа хэмжиж, энэ горимд дор хаяж хагас цаг гүйдэг. Нөхцөл байдал олдонгуут зүрхний цохилтыг зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл гараар хэмжиж, гарсан утгыг хувь хүний норм болгон уншаарай.
Таны зүрхний цохилтыг оновчтой тооцоолоход туслах томъёо байдаг боловч энэ нь зөвхөн 30-аас доош насны залуучуудад үйлчилдэг. Гүйлтийн болон гүйлтийн дараа ямар судасны цохилт байх ёстойг тооцоолохын тулд эрчүүд насаа 220-оос, эмэгтэйчүүд 196 наснаас хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 30 настай эрэгтэй хүний дээд хязгаар нь минутанд 190 цохилт болдог.
Хэрэв гүйж байх үед зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнээс хэтэрсэн бол та алхам дээр очиж зүрхнийхээ цохилтыг тайвшруулаад дараа нь үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 30-аас дээш настай бол үр дүнг 0.5-аас 0.8 хүртэлх коэффициентээр үржүүл (нас ахих тусам энэ тоо их байх болно).
Хүмүүс бие бялдрын хувьд бага бэлтгэлтэй байх тусам гүйлтийн үеэр түүний зүрхний цохилт илүү их хэмжээгээр буурдаг тул эхлэн сурагчид ихэнх дасгалаа хийх хэрэгтэй болоход бэлэн байх ёстой. Өндөр зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд хурдаа хасч, уралдааны алхалтад шилжиж, амьсгалаа авах хэрэгтэй. Зөвхөн амьсгалыг бүрэн сэргээж дуусаад л эргэж гүйж болно. Зүрхний цохилтоор гүйх нь эрүүл мэндэд аюултай гэдгийг санаарай.
Зүрхний цохилтод юу нөлөөлдөг вэ?
- Илүүдэл жинтэй;
- Нас;
- Муу зуршил - архи, тамхи татах;
- Агаарын температур;
- Тамирчин хүний сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлийн байдал.
Хувь хүний ханшийг тооцоолохдоо эдгээр шинж чанаруудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын бүс
Зүрхний цохилтын бүс гэж юу болохыг ойлгохын тулд та энэ ойлголтыг өөрөө тайлах хэрэгтэй. Тиймээс судасны цохилт нь цусны урсгал үүсдэг судасны хананы хэмнэл хэлбэлзэл юм. Амгалан тайван байх үеийн зүрхний цохилт ба импульсийн дээд хязгаарын хооронд бие махбодь боломжийнхоо хязгаарт байх үед судасны цохилтын 5 бүс байдаг. Тэд тамирчны бэлтгэлийн эрч хүч, чийрэгжүүлэлтийн түвшинг тодорхойлдог.
- Бага эрчимтэй бүс - Зүрхний цохилт 115-120 / мин. Эхлэгчдэд тохиромжтой түвшин;
- Бага эсвэл фитнесс бүс - Зүрхний цохилт 120-135 / мин. Ийм сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг сайн шахдаг бөгөөд энэ нь өөх шатаахын тулд зүрхний цохилтыг оновчтой болгодог.
- Аэробикийн бүс - 135-155 bpm Ийм дасгалууд нь биеийн аэробикийн чадварыг сайн сургадаг.
- Анаэробик бүс - 155-175 bpm Ийм бүсэд гүйх нь хурдны чадварыг нэмэгдүүлэх, урьд өмнө амжилтанд хүрсэн амжилтыг эвдэхэд тусалдаг.
- Улаан бүс - 175-190 - хамгийн их ачаалал ба үр ашгийн бүс. Мэргэжлийн тамирчид л өөрсдийгөө ийм бэлтгэл хийхийг зөвшөөрдөг. Сонирхогчдын хувьд эдгээр нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь зохисгүй зохион байгуулалттай бол эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Хэрхэн хэмжих вэ?
Хэсэг хугацааны дараа бид зүрхний цохилт багатай гүйлт, давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно, гэхдээ одоо үүнийг хэрхэн зөв хэмжих талаар ярилцъя. Танд гарын болон механик гэсэн хоёр зам бий.
- Гарын авлагын горимд та гүрээний артери өнгөрч буй газарт зогсоод хүзүүндээ хоёр хуруугаа байрлуулах хэрэгтэй болно. Цагийг 15 секунд харж, энэ хугацаанд цохилтын тоог тоол. Үр дүнг 4-ээр үржүүлнэ.
- Механик арга нь багаж хэрэгслийг ашиглахтай холбоотой. Бугуйнд суурилсан зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмжүүд байдаг, нарийвчлал багатай, цээжний оосортой хүмүүс хамгийн зөв байдаг. Эдгээр төхөөрөмжүүд бүх ажлыг өөрсдөө хийх болно. Тэд дасгалын туршид зүрхний цохилтыг тооцоолж, өнгөт график гаргаж, нормативаас хаана, хэзээ хазайхыг хэлж өгнө. Зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмжтэй цагийг авахыг бид танд зөвлөж байна - ийм худалдан авалт хийсэндээ харамсахгүй нь лавтай!
Тиймээс, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гүйлтийн үед зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой гэж үзсэн бөгөөд үүнийг хэрхэн зөв хэмжих талаар олж мэдсэн. Одоо зүрхний цохилт багатай гэх ойлголтын талаар ярилцъя.
Зүрхний цохилт багатай гүйх
Энэ бол хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, булчингийн элэгдэл, зүрх судасны тогтолцоонд ачаалал өгөхгүй байх хамгийн тохиромжтой биеийн ачаалал юм. Эхлэн сурч байгаа хүн зүрхний цохилт багатай гүйж чадахгүй байх магадлалтай тул маш их бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Зөөлөн, удаан хурдтай дасгал хийж эхлээд маш их алхаарай. Өөрийн хурд, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилт үсрэхгүй байхыг анхаарна уу.
Зүрхний цохилт багатай бүс нь 110-130 bpm мужид байдаг гэдгийг санаарай. Дашрамд хэлэхэд өөх тос шатаах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, эрүүл мэндийг дэмжихэд хамгийн тохиромжтой.
Мэдээжийн хэрэг та энэ чиглэлээр олимпийн аварга болж чадахгүй, энэ бол түүний гол дутагдал, гэхдээ энэ нь сонирхогчдын тамирчдаас хамгийн их ашиг олох боломжийг олгодог!
Зүрхний цохилт хэвийн
Одоо та гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо хэрхэн бууруулах, зорилгодоо хүрэх хамгийн оновчтой хязгаарыг мэддэг болсон. Өгүүллийн төгсгөлд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн зүрхний цохилтыг тусад нь дагаж мөрдөх ёстой талаар ярилцъя. Тиймээс, эхэлье.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Бие махбодийн хүч чармайлтаар шударга сексийн хүний зүрхний цохилт минутанд 118-137 цохилт байдаг гэдгийг санаарай. Энэ бол хэлбэрийг хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулах, булчинг амархан шахах хамгийн тохиромжтой хүрээ юм. Иймэрхүү үзүүлэлтүүдээр жингээ хасах нь хамгийн үр дүнтэй болдог.
Хэрэв танд амьсгал давчдах, амьсгал давчдах, баруун тал чинь өвдөх, даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрвэл зүрхний цохилтоо бууруулах арга хэмжээ аваарай.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Чи юу гэж бодож байна, эрэгтэй хүний хувьд 40 нас хүрэхэд зүрхний цохилт ямар байх ёстой вэ? Энэ муж нь эмэгтэй хүнийхтэй бараг ижил байдаг - 114-133 bpm. Ийм хурдаар дасгал хийх нь эрүүл мэндийг сайжруулж, нойрыг хэвийн болгож, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Ийм ачааллыг дунд зэрэг гэж үздэг бөгөөд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (Mpc) ба гүйлтийн үеийн судасны цохилт хэвийн хэмжээнд хэвээр үлддэг, бие нь стресст ордоггүй, харин идэвхтэй дасгал хийдэг, булчин чангарч, тэсвэр тэвчээр бий болдог.
Гүйх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусын зэрэгцээ өөр нэг чухал ялгааг санаарай - гүйх нь эндорфин - аз жаргалын даавар үүсгэдэг. Энэ нь сургалт нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг гэсэн үг юм. Ажиллаж байх үед судасны цохилт хэр их байх ёстойг мэдээд та ачааллыг үргэлж хянах болно, та шаардлагыг ухаалгаар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ тохиолдолд та бүтэлгүйтлийн дохиог шууд авах болно.
Дасгал хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд аль импульс дээр гүйхээ мэддэг болсон. Бид танд амжилт хүсье, эрүүл энхийг хүсье!
