CrossFit-ийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?

Кроссфит бол спортын залуу чиг хандлага бөгөөд улам олон тамирчид энэ аргыг ашиглан бэлтгэлээ базааж байна. Жилээс жилд улам бүр түгээмэл болж, залуу, туршлагагүй тамирчдыг татдаг. Яаралтай олоход хэцүү байдаг, эхлэгч CrossFit-ийг яаж хийж эхлэх вэ? Хаанаас эхлэх вэ: аль спорт заал руу явах, бэлтгэлийн үеэр дасгалжуулагч хэрэгтэй юу, биеийн тамирын бэлтгэл хэрэгтэй юу гэх мэт. Бид хамгийн нийтлэг асуултуудыг цуглуулахыг оролдож, эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага - CrossFit-ийн эхний алхамуудыг бэлтгэв.

Нэгдүгээрт, та спортын бэлтгэлийн түвшин ямар байгааг, өөртөө ямар зорилго тавьж байгаагаа олж мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, эхлэн сурагчид өөр өөр байдаг: хэн нэгэн нь аль хэдийн спортоор хичээллэж, бие бялдар сайтай байсан, гэхдээ хэн нэгэн нь энэ спортоор хичээллэхээр шийдсэн нь аяндаа гарсан бөгөөд тэр хүн огт бэлтгэлгүй байдаг. Ихэнхдээ эхлэн сурагчдад зориулсан кроссфит нь нууцлаг, аймшигтай зүйл байдаг бөгөөд Оросын мэдээллийн талбарт мэдээлэл байхгүй тохиолдолд кроссфит хийж эхлэх нь ойлгомжгүй байдаг.

Хичээлийн зорилго

Юуны өмнө та өөрөө шийдэх хэрэгтэй - танд энэ спорт яагаад хэрэгтэй вэ, та өөртөө ямар зорилго тавьдаг вэ? Уламжлалт байдлаар CrossFit-т ирсэн бүх хүмүүсийг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно. Тэднийг ярилцаж, тус бүрт нь CrossFit сонгохын давуу ба сул талыг олж мэдье.

Жин хасах арга хэлбэрийн хувьд

Кросфит дээр жин хасахын тулд цөөн хэдэн шинэхэн хүмүүс эхнээс нь ирдэг. Энэ нь ийм зорилгоор зөв газар мөн үү? Ерөнхийдөө тийм ээ, CrossFit бол хүч чадал, аэробикийн ажлын элементүүдтэй нэлээд өндөр эрчимтэй сургалт юм. Сургалтын үеэр та илчлэгийн хэрэглээ нэлээд өндөр байх болно (тухайн тамирчин, бэлтгэлийн хөтөлбөрөөс хамааран нэг хичээлд 1000 ккал хүртэл), энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн алдагдалтай хамт өөх тосыг амжилттай шатаахад хүргэдэг.

Хүчний ачаалал нь булчингийн аяыг хангана. Гэсэн хэдий ч та булчингийн массыг ихэсгэж, жингээ хасах боломжтой болно гэж бодох шаардлагагүй бөгөөд энэ нь боломжгүй юм.

"Дэгжин сандал" -ын өөр хувилбар, зугаалах газар

Олон эхлэгч залуус, охидууд ердийн биеийн тамирын заалнаасаа CrossFit хайрцгуудад ирдэг нь тодорхой шалтгааны улмаас тохиолддог. CrossFit бол үндсэндээ маш их урам зориг бүхий уур амьсгалд явагддаг бүлгийн дасгал юм. Нэмж дурдахад дасгал хийх бүрт цогцолборууд өөрчлөгдөж, ээлжлэн солигддог - та хэзээ ч ижил хөдөлгөөнийг хэзээ ч хийхгүй.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Ус шахах арга зам

Хэрэв таны зорилго зөвхөн булчингаа өсгөх юм бол биеийн тамирын зааланд уламжлалт хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах нь илүү дээр юм.Учир нь үр дүн нь хамаагүй өндөр байх болно. Кроссфиттерүүд нь нарийн төвөгтэй анхаарал хандуулдаг тамирчид болох массын бодибилдинг, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтийн тамирчдаас гүйцэтгэлээрээ үргэлж доогуур байх болно.

Хэрэв таны зорилго бол булчингийн өсөлт, үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээр юм бол CrossFit-ийг сонгоорой. Кроссфитын шилдэг тамирчдын зургийг үзээрэй. Хэрэв тэд танд тохирсон бол тийм ээ, энэ бол танд зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх шилдэг тамирчид спортын фармакологийг нэвтрүүлж, олон жилийн турш бэлтгэл хийж байсан гэдгийг санаарай.

CrossFit нь ихэвчлэн аюулгүй байдлын хүчний бэлтгэл, тусгай хүчний анги, түүнчлэн ММА болон бусад төрлийн тулааны урлагийн мэргэжлийн тулаанчдад зориулсан сургалтын хэрэгсэл болгон ашигладаг гэдгийг нэмж хэлэх нь зүйтэй. CrossFit бол тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, зохицуулалт, хүч чадлыг сайжруулах гайхалтай арга юм.

Дасгалжуулагчтай хамт сурах уу, үгүй ​​юу?

CrossFit-ийг дасгалжуулагчтай эсвэл дасгалжуулагчгүйгээр хэрхэн хийж эхлэх вэ? Мэдээжийн хэрэг, та бүх зүйлийг өөрөө сурч болно, ялангуяа Интернетэд мэдээллийн эх сурвалжууд маш их байдаг. Тэдний ихэнх нь харамсалтай нь англи хэл дээр байдаг. Гэхдээ орос хэл дээр бас:

Онол мэдээж сайн. Гэхдээ хангалттай юу? CrossFit хичээлийн эхэнд сургагч багш танд хэрхэн туслах вэ?

• Тэрээр дасгал хийх техникийг тодорхой харуулах, гол алдаануудаа харуулах, хамгийн чухал нь дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Сургагч багш таны хувьд хамгийн тохиромжтой ачааллыг яг өгөх болно. Олон хүмүүс нэг туйлаас нөгөөд яардаг - хэн нэгэн хүнд тэсвэргүй жин тавьж, бэртэж гэмтдэг, хэн нэгэн эсрэгээрээ хэтэрхий бага зүйл авч үр дүнд хүрдэггүй.
• Тэрбээр хоол тэжээл, дасгалын дараа сэргээх талаар танд тохирсон зөвлөгөө өгөх болно. Хэдийгээр та бүлгийн сургалтанд хамрагдсан байсан ч гэсэн энэ талаар шууд асуултанд энгийн дасгалжуулагч зөвлөгөө өгөхгүй байх нь ховор тохиолдол юм.

Шинэхэн хүн дасгалжуулагчтай CrossFit хийх ёстой юу, үгүй ​​юу? Бидний хувьд хоёрдмол утгагүй хариулт тийм ээ, анхан шатны сургалтанд зөвлөгч үнэхээр хэрэгтэй байна. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн дээрх эх сурвалжуудад асуудлыг эхлээд судлах нь илүүц биш байх болно.

CrossFit дээр эхлэгчийг юу хүлээж байгааг харуулсан видео:

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж

Дараа нь бид CrossFit-ийн эхний алхмуудын талаар зөвлөмж өгөх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө юу мэдэх хэрэгтэй, юу бэлдэх хэрэгтэй. Эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийх сонголт юм, бид энэ талаар дээр дэлгэрэнгүй бичсэн.

Биеийн тамирын бэлтгэл

Биеийн байдал муу байгаагаас бүү ай, эсрэгээрээ ганхаж сандал дээр суусан хоёр жил танд давуу тал олгоно гэж битгий бодоорой. Тэд зөвхөн том жинтэй ажиллах болно гэдгийг танд өгөх болно. Гэхдээ кроссфит сургалтанд бүх эхлэгчдэд адилхан хэцүү байдаг бөгөөд хэрэв цогцолбор үнэхээр тэсвэртэй байсан бол бүгд ижил аргаар хувцас солих өрөө рүү мөлхөх болно.

Эрүүл мэнд

Кроссфит нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд үүнээс гадна газар гэмтдэг тул дасгалжуулагчдаа бүх өвчний талаар заавал мэдэгдээрэй. Эцсийн эцэст өвчний улмаас CrossFit-ийн эсрэг заалтууд цөөн байдаг бөгөөд зарим тохиолдолд (жишээлбэл, өвдөг эсвэл нуруу өвддөг) дасгалжуулагч танд зориулж одоогийн цогцолбороос өөр үүрэг даалгаврыг сонгох болно.

Нэмж дурдахад, CrossFit-ийн маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол бие халаалт юм - та WOD (өдрийн цогцолбор) болон сэтгэл санааны байдлаас үл хамааран үүнийг үргэлж хийх хэрэгтэй.

Тоног төхөөрөмж

Ерөнхийдөө эхлэн суралцагч өвдөгний дэвсгэр, тусгай кроссфит нано 2.0 пүүз, шахалтын хэлбэр, бугуйвч, бээлий гэх мэт зүйлийг тусгайлан нөөцлөх шаардлагагүй юм. Эдгээр бүх зүйл нь аль хэдийн тодорхой тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдох шаардлагатай эсэхээс үл хамаарах ялгааг тодорхой хардаг туршлагатай тамирчдад хэрэгтэй байдаг.

Үнэхээр чухал зүйл юу вэ:

• Хавтгай, удаан эдэлгээтэй ултай тав тухтай гутал. Та жинтэй ажиллаж, бие махбодоо тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та тав тухгүй гутал дээр дасгал хийдэг бол үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байх эрсдэлтэй - амжилтанд хүрэхгүй. Гэхдээ хамгийн чухал нь та гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
• Тав тухтай хувцас. Сайн сунгасан шорт, хөдөлгөөнтэй байхад хангалттай тохилог цамц. Гэхдээ ирмэг нь унжихгүй, юманд наалдахгүй байхаар хангалттай нягт.

Энэ явцад танд бусад бүх зүйл хэрэгтэй болно. Бугуйвч - Хэрэв та гэнэт бугуй чинь хэт их стресст орж, байнга өвдөж байгааг мэдэрвэл өвдөг өвдөх, эвгүйрхэх тохиолдолд өвдөгний диаметр хэмжигч (хамгийн гол нь эмчийн заавраар). Shin gaiters - олс сургах зориулалттай. Гэх мэт. Одоохондоо үүнд санаа зовох хэрэггүй.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Хоол тэжээл ба нөхөн сэргээх

Кроссфит хоол тэжээл, эхлэгчдэд зориулсан нөхөн сэргээх хэд хэдэн энгийн дүрэм, заавар:

• Сургалтын өмнө шууд хоол идэж болохгүй. Зөвхөн 2 цагийн дотор хамгийн сайн нь. Ирээдүйд өөрийнхөө нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай - хэрэв бэлтгэлийн үеэр хоол хүнснээс болж хүндэрч байвал 2-оос дээш цагийн дотор идээрэй. Эсвэл эсрэгээрээ та сул дорой байдал, хүч чадал дутмаг байгааг мэдэрч, миний бичвэрийг хичээлийн цагтай жаахан ойртуулж, нүүрсустөрөгчийн талаар анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал хоолны дэглэмийг нарийн хянах нь CrossFit соёлын маш чухал хэсэг юм. Амжилттай ахиц дэвшил гаргахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн бага илүүдэл, хангалттай хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус шаардагдана. Жин хасахдаа илчлэгийн дутагдалд орох нь туйлын чухал юм.
• Жаахан амраарай. Кроссфит аяллаар дөнгөж эхэлж байхдаа бэлтгэлийн давтамжаа анхааралтай бодож үзээрэй. Өөрийгөө аажмаар ачаалж ав. Жишээлбэл, та долоо хоногт 2 дасгал хийж эхлэх боломжтой. 1-2 сарын дараа долоо хоногт 3 дасгалын дасгал хий. Зургаан сарын дараа та бие махбодоо мэдэрч байхдаа энэ асуудалд бие даан хандаж болно. Гэхдээ сул тал бас бий - тэдэнтэй байнга бэлтгэл хийж, очиж сурахаа бүү мартаарай. Үүнийг дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд та үүнийг боловсруулах хэрэгтэй.

Хаанаас эхлэх вэ?

Тэгэхээр CrossFit дээр шинэхэн хаанаас эхлэх вэ? Захиалгын дагуу явъя.

Хэрэв та кроссфит биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн бол

Хэрэв та CrossFit-ийг туршиж үзээд мэргэжлийн түвшинд хийхийг хүсч байгаа бол танд зориулсан үйл ажиллагааны төлөвлөгөө нь:

1. Зорилго тавь, хэрэв дээрх зорилгуудтай давхцаж байвал 2-р алхам руу орно уу.
2. Спорт заал, дасгалжуулагчаа сонгоод CrossFit-ийн зарчим, дүрмийг бага зэрэг судлаарай (дээрх хүснэгтээс эх сурвалжтай холбоотой бидний зөвлөмжийг үзнэ үү).
3. Дасгалд бүртгүүлээд дор хаяж нэг сар (8 анги) бүү мартаарай.Тэгвэл энэ нь танд тохирох эсэх нь тодорхой болно.

Хэрэв та мэргэжлийн кроссфит дасгал хийхэд мөнгө зарцуулахад бэлэн биш байгаа бол (Москвад үнэ нь сард 5000 рублээс эхэлдэг), үнэ төлбөргүй кроссфит дасгалын талаархи нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. энэ хэлбэрийн ангиудын сул талууд.

Хэрэв та үүнийг өөрөө хийхээр шийдсэн бол

Магадгүй ямар нэг шалтгаанаар мэргэжлийн кроссфит биеийн тамирын заал эсвэл чөлөөт бүлгүүдэд хичээллэх нь танд тохиромжгүй байж болох юм. Дараа нь үйл ажиллагааны төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.

1. Эхний цэг нь ижил байна. Бид зорилго тавьсан - яагаад бидэнд CrossFit хэрэгтэй байна.
2. Бид CrossFit-ийн талаархи мэдээллийг сайтар судалж үздэг: эрүүл мэндийн байдал, тоног төхөөрөмжийг бэлддэг үү (мөн гэртээ хийхийг хүсч байвал спортын хэрэгсэл), сургалтын хөтөлбөр сонгож, хөтөлбөрийн хүрээнд хийх дасгалын техникийг судалж үздэг.

Бидэнд янз бүрийн тохиолдлуудад зориулсан цогцолборуудын хэд хэдэн бэлэн сонголтууд байдаг: эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр, эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр, биеийн тамирын зааланд эхлэн сурагчдад зориулсан. Хөтөлбөр бүрийг тохиолдол тус бүрт нарийвчлан зааж өгсөн байдаг + сургалтанд хамрагдах газрын бүх шинж чанарыг харгалзан үздэг.

Энэ бичлэг танд таалагдсан гэж найдаж байна. Үүнийг нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай. Гэсэн асуулт байна уу? Тайлбар дээр бичнэ үү.

Видеог үзээрэй: 2020 Crossfit Games Mens Speed Snatch Ladder - Olympic Lifting Coach Reacts - Part 1 I WuLift (May 2025).