Crossfit дасгалууд
15K 2 2016.12.01 (сүүлчийн хувилбар: 2019.07.01)
Нэгэн цагт мартагдсан завины дасгал төрөл бүрийн салбарын тамирчдын дунд дахин алдаршиж байна. Тэдний дасгал сургуулилтанд үүнийг бодибилдингчид болон йог сонирхогчид ашигладаг. Дасгал нь техникийн хувьд нэлээд энгийн бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж, тусгай сургалт шаарддаггүй.
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ?
Завь бол таны нуруу, хэвлийн булчинг нэгэн зэрэг ашиглаж, улмаар бэхжүүлдэг өвөрмөц дасгал юм. Дасгал нь хүч чадал биш харин хөдөлгөөнгүй тул булчингийн масс нэмэгдэнэ эсвэл өөх шатаана гэж найдах хэрэггүй. Үүний зэрэгцээ, энэ нь бие махбодийн эв нэгдэлтэй байгуулахад маш чухал юм. Завийг тогтмол хийснээр том жинтэй, булчин чангаралгүйгээр цөм нь аль хэдийн байхгүй болсон дасгалуудад илүү хурдан ахих боломжтой болно.
Завины дасгал хийхэд ямар булчин, үе мөч оролцдогийг авч үзье. Ажлын гол булчингууд нь:
- Нурууны булчингууд.
- Гялтангийн булчингууд.
- Хэвлийн булчин.
Энэ дасгалын онцлог нь ажил нь зөвхөн булчингийн өнгөц давхаргад төдийгүй, мөн байрлал дээр хийгддэг явдал юм. Эдгээр нь биеийн гүнд, нурууны хажууд байрлах дотоод булчингууд юм. Эдгээр булчингийн ачаар хүн хөдөлж байхдаа босоо байрлалыг хадгалж, явахад зөв төрхтэй байдаг. Стандарт хүчний бэлтгэлийн үед дотоод булчингууд ажиллахад илүү төвөгтэй байдаг. Энэ модны хувьд завины дасгал хамгийн тохиромжтой.
Давуу тал нь тэр завь гүйцэтгэх явцад үе мөч нь ямар ч ачаалалгүй байдаг... Хэвтээ байрлал нь үе мөч болон нурууны аль алиных нь ачааллыг өөрийн жингээс хасдаг. Тиймээс завийг нурууны хүнд өвчтэй хүмүүст хүртэл хийж болно. Гэхдээ бэлтгэл хийхийн өмнө эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
Гүйцэтгэлийн техник, нарийн ширийн зүйлс
Дасгал эхлэхээс өмнө завины дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг зөв гүйцэтгэх техниктэй танилцаж, илүү үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг судалж үзэхийг зөвлөж байна.
Сонгодог завь
Сонгодог завины хэлбэрээр гурван багц 8-10 секундын хугацаатай хичээллэж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын техник, зөв амьсгалыг эзэмшсэнийхээ дараа хурдаа нэмээрэй.
@sandsun - adobe.stock.com
- Байрлал эхлэх - нуруун дээрээ хэвтэж байна.
- Хөл нь хоорондоо нягт уялдаатай тул хуруу, өсгий нь хоорондоо холбоо тогтооно.
- Гар нь шулуун бөгөөд биенд хатуу дарагдсан байдаг.
- Бид диафрагмын амьсгалж эхэлдэг: амьсгалахад гэдэс татагдаж, амьсгалахад урагшаа цухуйдаг.
- Одоо бид хөлөө 40-50 см орчим дээш өргөж байна.
- Нуруу, гар, толгойг ижил өндөрт өргөдөг.
- Өгзөг ба sacrum хэсэг нь тулгуур болж өгдөг.
- Энэ байрлалд бид амьсгалаа 8-10 секундын турш барьдаг.
- Амьсгаагаа аажмаар гаргаад анхны байрлал руугаа буц.
Чухал! Дасгалын үеэр толгойг шууд урагш чиглүүлдэг. Хамгийн их хурцадмал байдал нь нуруу, хэвлийн булчинд мэдрэгддэг.
Урвуу завь
Завины дасгалын энэ хувилбар нь бэлхүүс, ташааны тойргийг багасгахаас гадна нурууны нугаламыг бэхжүүлэхэд тусална. Тогтмол дасгал хийснээр дасгал хийсний дараа эрүүл мэнд, эрч хүч, сэтгэлийн байдал сайжирна. Бид 10 секундын 4 багцаас эхлэхийг зөвлөж байна.
- Байрлал эхлэх - гэдэс дээрээ хэвтэж байна.
- Гараа урагш сунгана. Алгаа доошоо чиглүүлж байна.
- Хөл нь шулуун, оймс нь сунгасан байдаг.
- Үүний зэрэгцээ бид дараахь хөдөлгөөнийг хийдэг: биеийн дээд хэсэг, хөлийг хамгийн тохь тухтай өндөрт өргө.
- Энэ нь аарцаг ба хэвлийн бүсээр дэмжигддэг.
- Бид амьсгалаа 10 секундын турш барьж, биеэ алган дээрээс хөл хүртэл эсрэг чиглэлд сунгаж эхэлнэ.
- Амьсгаагаа аажмаар гаргаад анхны байрлал руугаа буулгана.
Чухал! Толгойг шулуун урагш, харцыг шулуун чиглүүлнэ. Ямар ч тохиолдолд та толгойгоо янз бүрийн чиглэлд эргүүлж болохгүй. Энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй - умайн хүзүүний нугаламыг нүүлгэн шилжүүлэх.
Чухал ялгаа
Усан онгоцыг гүйцэтгэх явцад хамгийн их эмчилгээний үр нөлөөг олж авахын тулд дараахь ялгааг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.
- Завийг өглөө, орой аль аль нь өдөрт 10 минутын турш дасгал хийж болно. Өглөөний дасгал нь бүтэн өдрийн турш эрч хүч, эрч хүч авахад тусална. Хүнд хэцүү өдрийн дараа үдшийн завь нь ядарсан нуруугаа тайлж, тайвшрахад тусална.
- Дасгалыг өлөн элгэн дээрээ эсвэл сүүлчийн хоолны дараа 2-3 цагийн дараа хийх нь дээр. Ундны усыг хүлээн авах боломжтой.
- Сургалтын явцад бүх хөдөлгөөн жигд бөгөөд удаан явагддаг. Сөрөг үе шатанд хөлөө жийрхэх, шидэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
- Дасгал хийх үедээ зөв амьсгалах нь жингээ хамгийн хурдан алдах болно.
- Хичээлийн төгсгөлд та нуруугаа тайвшруулах хэрэгтэй. Үүнийг босоо нугалах дасгалыг ашиглан хийж болно.
Хүний биед үзүүлэх эмчилгээний үр нөлөө
Завь бол хүн бүрт түгээмэл ашиг тустай дасгал бөгөөд олон давуу талыг авчирдаг. Энэ нь ерөнхий бэхжүүлэх, эрүүл мэндийг сайжруулах шинж чанартай байдаг. Үүнээс гадна эрүүл мэнд, насны хязгаарлалтгүй. Энэ дасгал нь биеийн янз бүрийн хэсэгт тодорхой нөлөө үзүүлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх: гэдэс хавтгай сайхан болно.
- Нурууны булчинг бэхжүүлэх. Энэ дасгал нь том хөхтэй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Нас ахих тусам нурууны жин дор бөхийж болно. Завийг тогтмол хийснээр үүнээс зайлсхийх боломжтой.
- Хүйн цагираг байрлуулах. Жингээ өргөх, унах, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх нь янз бүрийн дотоод эрхтнүүдийн хоорондох мэдрэлийн-рефлексийн холболтыг тасалдуулахад хүргэдэг. Энэ нь бэлхүүсний бүсэд таргалах, нойргүйдэх, зүрх, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа доголдох, аарцагны эрхтний эмгэгийн шалтгаан байж болно. Завь нь хүйн бөгжийг хэвийн байдалд нь оруулдаг.
- Булчингийн хүчтэй корсет, үзэсгэлэнтэй байдал.
- Цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх.
Завины дасгалын гол үүрэг бол үзэсгэлэнтэй дүрсийг бүрдүүлж, хүний биеийн зарим системийн ажлыг хэвийн болгох явдал юм. Завины янз бүрийн өөрчлөлтийг тогтмол хийснээр талууд дахь өөхний атираа алга болж, хонго, бэлхүүсний эзэлхүүн буурч, нуруугаа тэгшлээд, мөрөө тэгшлээд хааны байр суурийг олж авдаг. Ялангуяа хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүст үүнийг зөвлөж байна.
