Хэвтээ баарнаас гарах (хоёр гараараа хүчээр гарах) нь хаа сайгүй байдаг бөгөөд энэ нь уран сайхны гимнастик, дасгал, кроссфит зэрэгт үндсэн дасгал болдог. Уран сайхны гимнастикаас дасгал нь армиас гудамжинд армийн бие бялдрын бэлтгэл хөтөлбөрт шилжиж, дасгал хөдөлгөөн гэх мэт шинэ хэлбэрийн спортын сахилга батт үндэслэж байв. Өнөөдөр бид хэвтээ ба цагирган дээр хэрхэн яаж гарахыг сурах болно.
CrossFit-тэй холбоотой зүйлүүд арай илүү ойлгомжгүй байдаг. Кроссфит бол сургалтын үйл явцыг өөрсдөө удирддаг бүтээлч хүмүүсийн спорт тул хоёр гараар цахилгаан гаралтыг өөр зорилгоор ашиглаж, өөр шинж чанартай байж болно (цогцолбор дотор гүйцэтгэнэ, хэсэг хугацаанд хамгийн их давталт хийж гүйцэтгэнэ. ерөнхий бэхжүүлэх дасгал гэх мэт). Хүчээр гарах үндсэн хувилбар нь гимнастикийн цагираг дээр илүү дэвшилтэт хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Өнөөдөр бид хоёуланг нь сурахыг хичээх болно.
Хэвтээ бааранд хоёр гараараа хүчээр гарна
Хоёр гараараа гарах нь харьцангуй энгийн дасгал бөгөөд бараг бүх эхлэн суралцагчид үүнийг хэд хэдэн зорилтот дасгал хийх болно. Гэсэн хэдий ч хэвтээ тэнхлэг дээр гарах гарцыг сургахаасаа өмнө тодорхой цахилгаан баазтай байх шаардлагатай. Гаралтанд хүчээр ажилладаг гол булчингууд нь лат, бисисс, хавх, трицепс тул та хэвтээ тэнхлэг, тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг дор хаяж 10-15 удаа татах чадвартай байх ёстой.
Хэвтээ бар дээрээс татаж сурахад техникийн хувьд зөв сурахад бага зэрэг цаг хугацаа, тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Хэрэв та анх удаа амжилтанд хүрч чадаагүй бол бүү сандар. Миний доорхи зөвлөмжүүд танд энэхүү гайхалтай, үр дүнтэй элементийг богино хугацаанд эзэмшихэд тусална гэж найдаж байна.
Тиймээс хэвтээ тэнхлэг дээр хүчээр гарах гарцыг гүйцэтгэх техник:
Эхний үе шат
Хөдөлгөөний эхний үе шат нь зүтгүүр юм. Сонгодог татлага биш, харин биеийг чинь баар руу татдаг. Хэвтээ хөндлөвч дээр өлгөөтэй бага зэрэг бөхийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр таны бие хойшоо хазайж, хөл чинь урагш сунгагдана. Энэ бол бидний эхлэх цэг юм. Одоо та бүх биеэрээ хөндлөвч рүү хүчтэй, далайцтай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нурууны латиссимус булчин, булчин, гарын шуугианыг ашиглан нарны туяагаар хөндлөвч рүү хүрэхийг хичээгээд гэдэс рүү гараа огцом татна. Би эхлээд хөдөлгөөнийг аль болох "мэдэрч", бие махбодийн хөдөлгөөний зөв замналд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд энэ үе шатыг тусад нь хийхийг зөвлөж байна.
Хоёрдугаар үе шат
Одоо та цогцсыг хөндлөвч дээгүүр авчрах хэрэгтэй. Хэвлийн дээд хэсгээр хөндлөвч хүрмэгц бид улам дээшээ дээшлэхийг хичээдэг. Үүнийг хийхийн тулд та бариулаа бага зэрэг сулруулж, алгаа өөрөөсөө 90 градус эргүүлж, мөрөө урагшлуулах хэрэгтэй. Та одоо хүчийг суллах эцсийн шатанд бэлэн байна.
Гуравдугаар үе шат
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь бүх дасгалын хамгийн хялбар алхам байж магадгүй юм. Бидний даалгавар бол гурван толгойт булчингийн хүчээр тохойгоо тэгшлэх явдал юм. Хэрэв та тэгш бус бааранд түлхэлт хийхдээ сайн бол хэвлэлийн хувьд асуудал гарахгүй. Гараа бүрэн шулуун болгосны дараа энэ байрлалд нэг, хоёр секундын турш түгжигдээд анхны байрлалдаа эргэж орно.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Хөдөлгөөнийг мэдэрч, сурах үйл явцыг хөнгөвчлөх хамгийн хялбар арга бол үсрэлтээс хүчээр гарах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд гараараа амархан хүрч болох нам баарыг олоод дасгалаа дүүжлүүрээс эхлэхийн оронд бага зэрэг үсрээд шууд баарны дээгүүр их бие дээр очоод дар.
Өөр нэг ашигтай арга бол нэмэлт жинтэй таталт хийх явдал юм. Туузан дээр хуушуур, дамббелл эсвэл данхтай хамт татан босгох хэд хэдэн аргыг танд амархан өгөх юм бол хэвтээ тэнхлэг дээр хоёр гараараа бариад гарах нь танд хэцүү биш байх болно.
Сургалтын нэг гарцыг гараар хийж, хоёр гартаа хүчээр гарахыг сурч болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хамаагүй хялбар боловч тохойн үений хөдөлгөөн үнэхээр синхрон байх ёстой тул дараа нь та дахин сургах хэрэгтэй болно.
Дэлгэрэнгүй видео нь эхлэгчдэд хэвтээ тэнхлэг дээр хоёр гараараа гарцыг гаргахад туслах болно.
Хоёр гар дээр цагирган дээр хүчээр гар
Хэвтээ хөндлөвч дээр гарах техникийг эзэмшсэний дараа илүү төвөгтэй сонголтыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
Үндсэн ялгаа нь юу вэ? Бодит байдал нь хэвтээ баарнаас ялгаатай нь цагиргууд нь тогтсон байрлалд тогтдоггүй бөгөөд хөдөлгөөн нь тэнцвэрийг хэр сайн барьж чадахаас дор хаяж хагас хамааралтай байдаг.
Атгах
Санах ёстой хамгийн эхний зүйл бол атгах зүйл юм. Уран сайхны гимнастикт үүнийг "гүн атгах" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зангилаа нь аппарат хэрэгслийн дээд талд биш харин урд талд байдаг гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ гар, шуу нь статик хурцадмал тул сайтар халаахаа бүү мартаарай. Эхэндээ гүн атгахад дасахад хэцүү тул бага багаар эхлээрэй. Хэрэв та энэ элементийг эзэмшиж, дор хаяж 10 секундын турш унжиж чадвал хэд хэдэн гүнзгий таталтыг татаж үзээрэй. Татах хөдөлгөөний маш сонирхолтой хувилбар нь цөөхөн хэдэн дасгалууд нь атгах хүч, гарын булчингийн эзэлхүүнийг маш хурдан бөгөөд хурдан хөгжүүлэх чадвартай байдаг.
Хүчээр гарах
Одоо цагиргуудын хүчээр гарахыг хичээцгээе. Унжуулж, бид мөрний өргөнөөс арай илүү нарийхан цагиргуудыг авчирч, гараа бие биенээ зэрэгцүүлэн тавьдаг бол хөл нь бага зэрэг бөхийдөг. Энэ бол хөдөлгөөний биомеханикийг ойлгоход хялбар байдаг бидний эхлэх цэг юм. Бид татлага хийж эхэлдэг бөгөөд бидний даалгавар бол биеийг нарны туяаны түвшинд цагираг руу татах явдал юм. Бид мөрөн дээрээ гараа дээшлүүлж, бага зэрэг урагш бөхийж, ингэснээр та илүү тогтвортой байрлалыг олж авах болно, мөн гар чинь хажуу тийшээ "холдохгүй" болно. Мөр нь цагирагны түвшингээс 25-30 сантиметр өндөр болтол бид үргэлжлүүлэн хөдөлдөг.
Энэ байрлалаас бид гурван булчингийн хүч, өвдөгний сунгалтын ачаар дээшээ чиглэсэн хүчтэй хөдөлгөөнийг эхлүүлдэг. Хэрэв хэвтээ бааран дээр гарах нь тийм ч хэцүү биш байсан бол цагирган дээрх гарц дээр хөлс гарах хэрэгтэй болно. Даалгавар нь энгийн түлхэлтээс гадна цагирган дээр тэнцвэржүүлж, хажуу тийшээ хэт өргөн тархахаас зайлсхийх хэрэгтэй болдог. Ийм зүйл болохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд цагиргийг аль болох доош нь түлхэж, хөлийг сунгах үед үүссэн инерцийн улмаас өөрийгөө дээш нь түлхэж үзээрэй. Одоо шулуун гараа түгжиж, анхны байрлал руу доошоо буу.
Техникийн чухал цэг бол гараа эрт оруулахгүй байх явдал юм. Гурван булчингийн суналт нь бүхэл бүтэн биеийн хөдлөлтөөр тогтоосон далайц аль хэдийн өнгөрсний дараа л явагдана.
Хэрэв та хэвтээ тэнхлэг дээр хүч чадлаараа амархан гарч чадвал цагирган дээр гарахад бэрхшээлтэй байгаа бол дасгал бүрийн төгсгөлд цагирган дээр тэнцвэржүүлэхийг хичээ. Ханан баар эсвэл өөр өндрийн тусламжтайгаар цагирган дээр авирч, бие махбодийг тогтворжуулахыг хичээ, шаардлагагүй хөдөлгөөн хийхгүй, хөдлөхгүй, эргэлдэхгүй, зүгээр л тэнцвэрээ барь. Энэ нь анхны харцнаас илүү төвөгтэй юм. Цөмөө шулуун байлгаж сурсныхаа дараа цагирган дээр түлхэлт хийж үзээрэй. Биомеханикууд нь живэхтэй адил боловч цагиргуудыг салгахгүйн тулд тэдгээрийг тэнцвэржүүлж доош нь доош нь дарах хэрэгтэй. Бөгжнүүд дээрх түлхэлт дасгалуудыг эзэмшиж дуусаад хоёр гарын хүчээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Энэхүү зааварчилгааны видеон дээр цагирган дээрх зөв татах техникийг эзэмшихэд туслах тэргүүлэх дасгалуудыг үзүүлэв.
