Агаарын хавирга буюу кроссфитын нийгэмлэгт түгээмэл хэрэглэдэг гэж үздэг. Энэ нь хүндийн өргөлтөөс гаралтай дасгал бөгөөд өрсөлдөөнт түлхэлт хийх тэргүүлэх хөдөлгөөнүүдийн нэг болгон ашигладаг.
Орчин үеийн нөхцөлд нэмэлт зардлыг төдийлөн ашигладаггүй. Үл хамаарах зүйл бол кроссфит дасгал хийдэг клубууд юм. Толгой дээрээ штанг барин суух нь энгийн "давирхай" хоёрын гүйцэтгэлээс маш ховор харагддаг хоёр гол шалтгаан бий.
- Нэгдүгээрт, энэ дасгалыг хийх арга техник нь маш нарийн төвөгтэй тул та маш их жин авч чадахгүй (дор хаяж даруй) - энэ нь найз нөхдийнхөө өмнө шоудахгүй гэсэн үг бөгөөд хүрээлэн буй фитнессийн охидын өмнө хоосон баараар жийрхэх нь тийм ч дажгүй, тэр ч байтугай хөөрч догдолмоор юм.
- Хоёрдугаарт, хүний мөн чанар нь хэн нэгэн шинэ зүйлийг эзэмших нь ховор байдаг тул "тохилог бүсэд" байх, өргөлтийн стандарт суурийг бий болгож, нэг зүгт хөгжих нь илүү тааламжтай, зуршилтай байдаг. Үнэндээ, хэрэв энэ нь танд хамаатай бол та цааш нь унших боломжгүй болно. Хэрэв та хүч чадал, булчингийн эзэлхүүнээс гадна хөдөлгөөн, уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэхийг сонирхож байгаа бол штангтай бөхийлгөх техникийг шинжлэх болно.
Гүйцэтгэх техник
Хоосон баарнаас босоо тэнхлэгтэй гулсалт хийх техникийг эзэмших нь оновчтой бөгөөд бодиар нь бас тохиромжтой - бид энэ хөдөлгөөнийг аль болох хурдан хөгжүүлэх, сайн жинд шилжихийн тулд тэдэнтэй хамт техникийг боловсруулж эхлэх болно.
Анхны байрлалд бэлтгэж байна
Тиймээс бид хоосон баарыг мөрнөөс хамаагүй өргөн, жижиг хуруугаараа буултын нүхэнд аль болох ойртуулна (эдгээр нь бин тавьдаг зүйлүүд юм). Цаашилбал, техник нь хүзүүний эхлэх байрлалаас хамаарна - та үүнийг индэр дээрээс авах, эсвэл шалнаас авах. Хэрэв бид баарны байрлалаас шалан дээрээс хөдөлж сурвал: бид үхлийн өргөлт хийх гэж байгаа юм шиг бааранд суугаад (үхлийн өргөлтийг яаж хийхээ мэдэж байгаа биз дээ?) Хөлөө мөрнөөс арай өргөн өргөн аль болох тогтвортой тавиад бүх хөлөөрөө шалан дээр түшээд нуруугаа нуруундаа тонгойлго.
Цаашилбал, тасралтгүй хөдөлгөөн хийснээр бид өвдөг, хип үе ба нуруугаа нугална (яг л үхлийн өргөлт хийж байгаа юм шиг), гэхдээ нэг л зүйл байдаг, гэхдээ яг тэр үед баарыг биеийн дагуу сунгаж байгаа юм шиг, баар эрүүнд хүрэхэд бид саваа доогуур гараа шургуулж, шулуун гэдсээр тохой. Чухамдаа бид штанг шүүрэх дасгалыг хийж, эхний байрлал дээр гарч ирэв: баар нь дээшээ, атгах нь хангалттай өргөн. Нуруу нь шулуун, доод нуруу нь хазайсан, хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн, бүтэн хөл дээрээ тогтдог - жирийн суултын адил өсгийтэй биш!
Хэрэв та баарыг тавиураас авбал бүх зүйл илүү хялбар байдаг: баарыг тавиур дээр, эгэмний түвшинд байрлуулж, баарыг аль болох өргөн авч, баарыг барьж, тавиураас холдож, өвдөгнөөс импульс ашиглан хэвлэлийнхнийг түлхэж, толгойгоо дээш нь татаж аваарай. өмнө нь тодорхойлсон эхлэх байрлал.
Хел тавих нь өөрөө
Дараа нь бид шууд газар дээрх суурин дээр очно.
- Бид аарцагыг буцааж авдаг.
- Бид хөлийнхөө хурууны үзүүрээс дээш өвдөгөө гаргадаг (тийм ээ, бид үүнийг хийдэг, эс тэгвээс толгойгоо мениск рүүгээ хаяхгүй).
- бид биеийнхээ ар талд штангтай шулуун гараа авдаг - яг толгойны ард штанг дарах гэж байгаа юм шиг.
- Аарцгийг шалан дээр байрласан ташуу байрлалтай параллель доош буулгах буюу бага зэрэг доошлуулснаар та "шалан дээр" бүрэн унах ёсгүй - гуяны булчингууд энэ байрлалд суларч, өвдөгний үений хажуу тал тогтворжих нь хамгийн бага байдаг тул гэмтэх нь маш хялбар байдаг.
- Дараа нь бид хэвтэж байгаад босов - бид толгойны байрлалаас эхэлж - бид дээшээ харвал толгойны байрлал нь таныг толгойноос чинь татаж байгаа юм шиг байна. Бид дельта булчинг чангалж, мөрний үеийг тогтворжуулж, өвдөг, ташааны үеийг нэгэн зэрэг нугалж эхэлнэ.
Энэ нь хачин сонсогдож байсан ч бид биеийн дээд хэсгээс босож эхэлж эхлээд штанг дээш өргөөд дараа нь бусад бүх зүйлийг эхлүүлж байна. Дээд цэг дээр өвдөг нь бүрэн "ороогүй" тул бид гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг. Үүний ачаар бид ачааллыг өвдөг, гуяны үе мөчрүү шилжүүлдэггүй бөгөөд энэ нь бас чухал ач холбогдолтой бөгөөд нурууны нугаламын нугалам руу дамжуулдаг.
Өвдөгний сэдэв рүү буцаж очоод оймс нь яг л өвдөгнийхөө чиглэлтэй харагдуулахын тулд бид анхааралтай харж үзээрэй - дахин гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх талаар санаарай.
Атгах
Дээшээ штангтай сууж байхдаа атгах талаар хэдэн үг хэлье: баарыг мөрнөөсөө илүү өргөн, илүү сайн байх тусам штанг ба мөрний дээд бүс хоорондын зайг багасгахыг зөвлөж байна.Энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх бөгөөд биеийг тогтворжуулна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг өөртөө хэцүү болгохыг хүсч байвал илүү нарийхан зүйлийг авч болно. Гэхдээ баарыг нарийсгах тусам таны байрлал улам тогтворгүй болж, босоо байрлалтай байх нь ялангуяа босож байхдаа хэцүү байх болно гэдэгт бэлтгэлтэй байгаарай. Гэмтлийн эрсдэл хэд дахин нэмэгдэх болно. Танд хэрэгтэй юу - өөрөө бодож үзээрэй.
Өөр нэг зөвлөгөө - жинг бүү хөө, техникт хамрагдаж (чадварлаг сургагч багшийн туслалцаатайгаар) уян хатан чанараараа ажиллаарай, ялангуяа энэ нь гуяны булчингийн булчингийн шөрмөс, Ахиллес шөрмөс, бугуйны уян хатан чанарыг сэгсэрнэ. Тохирох сунгалтын дасгалыг өөрөө олохыг зөвлөж байна.
Гүйцэтгэлийн техникт тулгарч буй бэрхшээлүүд таныг хойш нь бүү татаасай. Хүргэгдсэн техник, сайн жинтэй тул та булчингийн зохицуулалт, хүчтэй атгах, үе мөчний бүрэн хөдөлгөөн, мөрний дээд бүсний хүчирхэг булчингуудыг дасгал хийдэг залуу тамирчдаас давуу талтай болно. нэг сарын турш өөрийгөө зориулах нь зүйтэй юм
