Medicine Ball Cleans нь эхлэгчдэд Кроссфит, хүндийн өргөлтийн ертөнцийг таних гайхалтай дасгал юм. Энэ нь хүндийн өргөгчдийн хамгийн түгээмэл сонгодог дасгалтай бараг адилхан бөгөөд штангаа цээжин дээрээ аваачих бөгөөд цорын ганц ялгаа нь мөр, тохойн үеийг сайн сунгах шаардлагагүй тул техникийн хувьд илүү хялбар байдаг. Ийм учраас энэ дасгал нь шинэхэн тамирчид эсвэл хүнд тулж цээжин дээр штанга авахаас оюун ухаан, бие бялдрын хувьд аль хэдийн залхсан хүмүүст хамгийн тохиромжтой дасгал юм.
Эмийн бөмбөгийг цээжинд хүргэх гол булчингийн бүлгүүд: дельта, нугасны сунгагч, квадрицепс, өгзөг.
Дасгалын техник
Энэ дасгалыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.
- Хөлийн мөрний өргөн, нуруугаа шулуун, урагшаа хар. Медболлыг урд нь байрлуул. Хоёр гараараа тэврээд шалан дээрээс өргөөд түүнтэй хамт үхлийн өргөлт шиг зүйл хий.
- Медболл нь хип түвшинд байх үед шаардлагатай хурдатгалыг өгч, дельта булчингийн хүчээр өөрийгөө өөртөө бага зэрэг татна.
- Медбалл аль хэдийн хэвлийн түвшинд байх үед бөхийж дасгал хий - бүрэн далайцтай огцом доошоо суу, ингэснээр инерцийн улмаас медбалл үлдсэн зайг туулна. Илүү сайн дэмжлэг авахын тулд тохойгоо бага зэрэг урагшлуул.
- Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр медбаллыг цээжний түвшинд барьж, хэвтэж байгаад гар. Дараа нь шалан дээр буулгаж, хэд хэдэн удаа давт.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
Кроссфит сургалтын хэд хэдэн үр дүнтэй сургалтын цогцолбор, түүний дотор эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ авахыг бид анхаарч байна.
| Друид | Машин дээр 400 м-ийн сэлүүрт завь, цээжний бөмбөгний 20 шахалт, штанганы 10 даралтыг гүйцээнэ. Нийт 6 үе. |
| Франко | 50 удаа эрүү өргөх, 45 удаа түлхэх, агаараар 40 удаа шахах, 35 удаа бөөрөнцөг, 30 удаа бөмбөгийг цээжин дээр, хайрцган дээр 25 гишгэх, 20 удаа үсрэх, 15 удаа шүргэх, штанг дарах 10, өргөлтийг 5 удаа хийх. Нийт 3 үе байна. |
| Нэнси | 20 удаа цээж цохилт, 20 удаа шалан дээр шидэлт, 20 ширхэг бөөрний дасгал хий. Зөвхөн 5 үе. |
