Тэсрэх түлхэлт

CrossFit нь биеийн жингийн цөөн хэдэн үндсэн дасгалуудыг ашигладаг. Хамгийн алдартай, үр дүнтэй зүйл бол шалан дээрээс түлхэх шахалт юм. Энэхүү дасгалын онцлог нь түүний тусламжтайгаар та зөвхөн цээжний булчин, булчингийн булчин, урд талын дельтануудыг хөгжүүлэхээс гадна гарын хөдөлгөөний хурдыг эрс сайжруулах боломжтой юм.

Энэ нийтлэлд бид дасгалын илүү төвөгтэй хувилбарыг шалан дээрээс тэсрэх бөмбөгөөр дарах талаар нарийвчлан авч үзэх болно. Эдгээр нь зөв гүйцэтгэгдсэн тохиолдолд булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөний хурдыг хоёуланг нь үр дүнтэй хөгжүүлдэг. Энэ нь яаж болдог вэ - уншина уу.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Нэгдүгээрт, тэсрэлттэй түлхэлт хийх үед аль булчин ажилладаг болохыг авч үзье. Энгийн дасгалын нэгэн адил цээж, урд дельта, хэвлийн булчингууд оролцдог. Гэхдээ хөлөөрөө нэмэлт хөдөлгөөн хийх тохиолдолд өгзөг, квадрицепс, iliopsoas, нурууны дөрвөлжин булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Үндсэндээ та "гол булчингууд" гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь биеийн орон зайг зөв байрлуулах, нугасны баганын зөв геометрийг хадгалах үүрэгтэй.

Дасгал хийх сонголтууд

Тэсрэх түлхэлт хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Бид танд хамгийн үр дүнтэйг нь сонгож, бэрхшээлийг нэмэгдүүлэх зорилгоор жагсаасан болно. Энэ тохиолдол бүрт эхний байрлал ижил байна - үлдсэн хэсэг нь худлаа байна. Дараа нь гарын байрлал, хөлний булчингийн ашиглалт гэх мэт өөрчлөлтүүд байдаг.

Гараа шалнаас унагав

1. Бид гараа мөрнөөс арай өргөн өргөн, тохойн үений дээр гараа нугалж цээжээ шалан дээр буулгана. Бид өөрсдийгөө шалан дээрээс хоёр гараараа түлхэж, гар нь шалан дээрээс урагдсан, гэхдээ тэд байрлалаа өөрчлөхгүй - шалнаас түлхсэн - "гар өргөх" үе шат - алган дээр шалан дээр хүрэв.
   
2. Бид гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, цээжээ шалан дээр буулгаж, шалнаас хүчтэй түлхэж өгдөг. "Нисэх" үе шатанд бид мөрнөөсөө илүү өргөн гараа өргөн, энэ байрлалд бууна. Бууж ирээд шалан дээрээс түлхэлт хийх хөдөлгөөнийг өргөн атгаад дахин буулгаад “нисэх” үе шатанд бид гарын байрлалыг анхны байрлалд, өөрөөр хэлбэл мөрний өргөн дээр өөрчилнө.
   
3. Дасгалыг эхлэхээс өмнө гарын хоёр талд 10-15 см өндөртэй жижиг баар тавина. Тэдгээрийг гадна болон дотор талд хоёуланг нь байрлуулж болох боловч гараас бага зайд байрлуулж болно. Бид өөрсдийгөө хөхөөрөө доошоо буулгаж, тохойн үен дээр гараа огцом тэгшлүүлж, гадаргуу дээр нь урж, алгаа урьдчилан бэлтгэсэн бааранд шилжүүлнэ. Бид бааранд түлхэлт хийж, дахин түлхэж, шалан дээр эргэж ирнэ.
   
4. Эхлэх байрлал - мөрний өргөний зай. Дараа нь бид цээжээрээ шалан дээр доошоо бууж, дараа нь гараа огцом тэгшлээд, усанд шумбах гэж байгаа юм шиг толгой дээрээ дэрлээд хая. Дасгалын төгсгөлд бид эхний байрлал дээр бууна.
   
5. Бид гараа мөрний өргөн дээр тус тусад нь тавина. Дараа нь бид шалан дээрээс гараараа түлхэж, "нисэх" үе шатанд цээжний урд нэг алга ташиж, дараа нь бид алган дээрээ доошоо буулгав.
   

Бүх биеэ шалнаас унагасан байдалтай

1. Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хэсгийн 5-р хэсэгт тайлбарласантай төстэй юм. Үүний ялгаа нь энэ хувилбарт та гараараа түлхэх хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн алгаа төдийгүй хөлийнхөө хурууг шалнаас урж хаях явдал юм. Та анх байсан байрлалдаа буух ёстой.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Бид мөн энэ дасгалыг гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, цээжээ шалан дээр буулгаж эхэлнэ. Дараа нь бид гараараа шалнаас огцом түлхэж, "нисэх" үе шатанд ороод, агаарт бараг бүх биеэрээ эргэлдэж, биеийн чиглэлийг 90 градусаар өөрчилж, сунгасан гар дээр бууна.
   
3. Бид дуусгахын тулд "Ацтек" гэж нэрлэгддэг түлхэлтүүдийг хойшлуулав. Энэ бол дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар юм, тиймээс хэрэв та эхлэн суралцаж байгаа тамирчин бол гэмтэж бэртэх боломжтой тул үүнийг даруй хийхийг хичээх хэрэггүй. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуулаад гарааны байрлалыг ав. Гараараа шалнаас түлхэж, оймсны гадаргууг урж хая. Шалнаас хөөрөөд нислэгийн үе шатанд аарцагыг огцом дээш татаж, хуруугаараа хуруугаараа хүрч, талыг нь нугалав. Аарцгаа даруй доош нь доошлуул, биеийг анхны байдал руу нь буцааж өг. Эхний байрлалд газардах, өөрөөр хэлбэл хэвтэж байхдаа дэмжлэгийг дахин авах. Хамгийн тохиромжтой нь та "нислэгийн" үе шатанд өвдөгөө бөхийлгөж болохгүй, гэхдээ хэрэв та энэ дасгалыг зөв техникээр хийж чадахгүй бол өвдөгөө цээжиндээ татаарай - аарцагны хөдөлгөөний хэмжээ багасч, дасгал хийхэд хялбар болно.

Дасгалын техник

Та ямар төрлийн тэсрэх бөмбөгийг дасгал хийхээр шийдсэнээс үл хамааран дасгал хийхдээ ажиглахад чухал хэд хэдэн техникийн ерөнхий цэгүүд байдаг.

• Шаардлагатай хүч чадлын импульсийг бий болгохын тулд цээж, булчингийн булчингуудыг огцом чангалах хэрэгтэй. Илүү хүчтэй импульс байх тусам "нислэгийн" үе шат удаан үргэлжлэх бөгөөд энэ үе шатанд илүү их үйлдэл хийхэд цаг хугацаа шаардагдах болно (бид ихэвчлэн алга ташилт бүхий түлхэх хөдөлгөөний тухай ярьж байна).
• Түлхсэний дараа тэр даруй гараа тайвшруулах хэрэгтэй.Энэ бол та байр сууриа бие биетэйгээ хурдан өөрчлөх эсвэл ямар нэгэн хөдөлгөөн хийх цорын ганц арга зам юм.
• Аарцгийг зөв байрлалд байлгахын тулд хэвлийн булчин чангарсан байх ёстой.
• Та шалан дээрээс түлхэж, зөвхөн гар төдийгүй хөлөө тасдах хэрэгтэй үед зөв шийдвэр бол гараа мөрний өргөн дээр, мөрний үений түвшингээс доогуур тавьж, түлхэх мөчид хөлийн хуруугаараа өөртөө түлхэц өгөх хэрэгтэй.
• Хэрэв та байлдааны чанарыг хөгжүүлэхийн тулд "тэсрэх бөмбөг" хийж байгаа бол хамгийн оновчтой ажлын горим нь хамгийн их тоогоор 10 секундын дараа, 50 секундын турш амрах болно. Ийм арга барилыг гурваас тав хүртэлх хугацаанд хийх шаардлагатай. Хэрэв таны зорилго бол тэсвэр тэвчээр юм бол тодорхой хугацаанд аль болох олон удаа түлхэлт хийхийг хичээх шаардлагагүй болно. Үүний оронд дасгалаа аль болох удаан үргэлжлүүлэн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Гарны хурдны чанарыг хөгжүүлэх

Хүч чадалаас гадна тэсрэх бөмбөгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг гарын хурдны чанарууд нь зөвхөн хүч чадал, спортоор хичээллэх төдийгүй амьдралд ч хэрэг болно.

Мэдрэлийн булчингийн синапс

Булчингийн эсийн агшилтын түвшинг хатуу хязгаарладаг. Тархинаас булчинд импульс дамжуулдаг мэдрэл нь тодорхой хугацааны интервалаас илүү хурдан үүргээ гүйцэтгэж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид өдөр тутмын хурдны тухай ойлголтын талаар ярих юм бол (мөн хүчээр) энэ чанар нь мэдрэлийн эсийн дагуух импульсийн хугацаанаас хамаардаггүй, гэхдээ олон тооны хөдөлгүүрийн хэсгүүдийг ажилд дур мэдэн оруулах чадвараас хамаарна.

Хөдөлгүүрийн нэг хэсэг нь булчингийн утас бөгөөд мэдрэл булчингийн синапс үүсгэдэг мэдрэл ойртдог. Тодорхой хөдөлгөөнийг хурдан бөгөөд хамгийн их хүчээр гүйцэтгэхийн тулд олон булчинг нэгэн зэрэг ажилд оролцуулах ёстой. Энэ чанарыг булчинг сургахаас гадна мэдрэлийн системийг сургах замаар олж авдаг. Энэ тохиолдолд дасгалыг аль болох хурдан хийж, хөдөлгөөн нь хурц байх ёстой.

Хурдан хариу

Энэ зорилгын хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол тэсрэх бөмбөг түлхэх дасгал юм. Ихэнх тохиолдолд "нисэх" үе шатанд дөнгөж эхэлж байхдаа гараараа нэмэлт хөдөлгөөн хийхэд цаг хугацаа хэрэгтэй байдаг, жишээлбэл алга ташилт. Ямар ч тохиолдолд гарын алган дээр буух шаардлагатай бөгөөд нүүрээ шалан дээр цохихоос өмнө үүнийг хийх хэрэгтэй.Өөрөөр хэлбэл хариу үйлдэл хийх хурд, гарын хөдөлгөөний хурд чухал юм. Тиймээс тэсрэх бөмбөгийг тамирчдыг хурдан, хүчтэй цохилт хийх шаардлагатай бокс, кикбокс, ARB, байлдааны самбо, ММА-тулааны урлагт сургахад ихэвчлэн ашигладаг. Гэсэн хэдий ч тэсрэх бөмбөг түлхэлт нь кроссфиттерт хэрэг болохуйц хэд хэдэн өөрчлөлттэй тул бэлтгэлийн цогцолбортоо оруулахыг зөвлөж байна.

Дасгалын ач тус

Тэсрэх бөмбөгөөр шахах давуу талууд дараах байдалтай байна.

• тэд булчин хоорондын зохицуулалтыг бий болгодог;
• хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх;
• тулааны урлагт шаардлагатай тэсрэх хүчийг өгөх.

Тэсрэх түлхэлт хийх цорын ганц сул тал бол гэмтэх эрсдэл юм. Жишээлбэл, та хүчийг тооцоолж, шалан дээр нүүрээрээ цохиж чадахгүй. Тиймээс дасгалаа резинэн эсвэл бетонон шалнаас илүү зөөлөн зүйлээс эхлэх нь илүү дээр юм.Энэ тохиолдолд бөхийн хивс хамгийн тохиромжтой байдаг.

Crossfit цогцолборууд дасгал хийдэг

Ражеоф Берсеркер

Нэргүй

Дугуйлан сургалт

Видеог үзээрэй: Как пахать огород фрезами (May 2025).