Бааранд татах

Туузан дээрх таталт нь нурууны хамгийн өргөн булчинг төгс хөгжүүлдэг дасгал юм. Босоо эгнээний нэгэн адил, ялангуяа өргөн атгаж гүйцэтгэсэн мөрөнд татсан татлага нь бидний нурууны хэмжээг өргөнөөр ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь тамирчинд тод тамирын дүрсийг бий болгодог. Хэдийгээр дэлхий даяар өргөн тархсан, техникийн хувьд энгийн мэт боловч энэ дасгалыг хүн болгонд өгдөггүй. Хэрэгжүүлэх үйл явц нь алдаа дутагдалгүй биш бөгөөд өнөөдөр энэ нийтлэлд хэлэлцэх болно.

Татах хөдөлгөөн нь ямар булчинд ажилладаг вэ?

Нэгдүгээрт, баарыг татахад ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье. Энэ дасгал нь нурууны булчингийн бараг бүхэл бүтэн хэсгийг, тухайлбал латиссимус, ромбоид, трапециус, дэд булчингуудыг ачаална. Ачааллын нэг хэсэг нь дельта булчингийн арын боодол, гарын бисис, шуу, хэвлийн булчин, хүзүүнд унадаг.

Үүнээс гадна ачаалал нь бидний атгах хүчийг хариуцдаг олон тогтворжуулагч булчин, шөрмөс дээр унадаг. Ийм учраас татан буулгах, бааранд дүүжлэх нь аливаа зэвсэгт хүчний, пауэрлифтингийн, байлдагч, кроссфиттерийн сургалтын хөтөлбөрт заавал ордог.

Дасгалын ач тус

Бааранд татах дасгалуудыг тогтмол хийснээр та булчингийн булчингуудыг асар их хэмжээгээр ачаалж, биеийн байдлаа сайжруулж, атгах чадвараа бэхжүүлнэ. Үүнээс гадна, дасгал нь далайцын хамгийн бага цэг дээр сунгасан төлөвт өлгөөтэй байдаг. Энэ нь умайн хүзүү ба цээжний нурууны нугаламын нуралтыг маш сайн дарж, булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хамгийн бага цэг дээр хэдэн секундын турш хойшлуулснаар та нурууны экстензоруудаас гипертоник чанарыг арилгаж, булчингийн фасадыг сунгана. Үүнтэй холбоотойгоор цаг хугацаа өнгөрөхөд өтгөн алга болж, нугаламын хоорондох даралт буурч, хүзүү, мөрний хөдөлгөөн сайжирдаг.

Бааранд татах хэлбэрүүд

Баар татах хэд хэдэн төрөл байдаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх техник нь олон талаараа ижил төстэй боловч хэд хэдэн ялгаа байдаг.

Өндөр баар татах

Хамгийн нийтлэг зүйл бол бүрэн хэмжээний өндөр бар татах явдал юм. Гэхдээ саяхан спортоор хичээллэж байгаа бүх хүмүүст энэ дасгал амар байдаггүй. Албан тасралтгүй ажилласан жил, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар хуримтлагдсан бүх шөрмөсний суналт, булчингийн булчин чангаралт, нурууны булчингийн ая, сул атгах, нурууны булчингийн гипертоник байдал зэрэгт нөлөөлдөг. Тиймээс, та эхлээд өөрийгөө татах нэг энгийн аргыг эзэмшсэн байх хэрэгтэй: намхан бааранд хэвтэж байхдаа дүүжлүүрээс татах.

Бага баар татах

Бага таталт нь зөв татах техникийг эзэмшихэд хялбар арга юм. Үүнийг хийхийн тулд өндрийг тохируулах чадвартай хэвтээ тэнхлэг эсвэл бусад ижил төстэй тоног төхөөрөмж хэрэгтэй (жишээлбэл, TRX-гогцоонууд эсвэл олимпийн баар, суултын тавиурууд). Үүнийг цээжний түвшинд засаарай, хөлөө бага зэрэг урагшлуул, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Биеийн хазайлтын өнцөг ойролцоогоор 45 градус байх ёстой, бид үргэлж нуруугаа шулуун байлгахыг хичээдэг, бидний харц урагш чиглүүлдэг. Хөлөө урагш ахих тусам хөдөлгөөний хүрээ уртсаж, латиссимус дорси илүү их ачаалал авах болно.

Бага бааранд хэвтэж таталт хийхдээ аль болох далайцтай ажиллахыг хичээ, бааранд цээжээрээ хүрч, далайцын дээд хэсэгт байрлах латикуудыг статик байдлаар чангал. Хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд аль болох удаан буухыг хичээгээрэй.Энэ нь таны нурууны булчинг улам ихээр ачаалж, хүч чадал нэмэгдэх болно.

Бааран дээр хэвтэж байхдаа дүүжлүүрээс татах техникийг төгс эзэмшсэний дараа өндөр бааранд таталт хийж үзээрэй. Эхний хэдэн удаа амжилтанд хүрэхгүй бол зүгээр юм. Хамгийн гол нь дасгал бүр дээр дараагийн дасгал хийснээс арай илүү зүйлийг хийхийг хичээ, тэгвэл ахиц дэвшил удахгүй болно.

Янз бүрийн атгах өргөнөөр татаж байна

Бид мөрний өргөний зайнаас атгахаас эхлэхийг зөвлөж байна.Энэ нь нурууны хажуугийн агшилт, суналтыг мэдрэхэд хялбар болгоно, гэхдээ дараа нь та бариулын өргөнийг мөрний түвшингээс маш нарийн, өргөн хүртэл өөрчилж болно. Энэхүү олон өнцөгт ачаалал нь их биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Тэврэлт нь нарийсах тусам бицепс, хамгийн өргөн булчингийн доод хэсэг нь ажилд илүү их оролцдог, илүү өргөн байх тусам арын дельта ба трапециусын булчингууд ажилладаг.

Бааранд татах техник

1. Байрлал эхлэх: бааранд өлгөөд гараа мөрнөөсөө арай өргөн өргөн тавиарай. Нуруу нь бүрэн шулуун, эрүүгээ бага зэрэг дээшлүүлсэн байх ёстой. Баарыг хаалттай атгах замаар барь. Нээлттэй атгах нь карпаль холбоосыг хэт их ачаалалгүйгээр босоо байрлалд удаан байлгахыг зөвшөөрөхгүй.
2. Өндөр бааранд татлага хийж эхэл. Бид дээшээ татах хөдөлгөөн хийж, амьсгалаа нэгэн зэрэг гаргадаг. Хөдөлгөөнийг хутганы хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Latissimus dorsi бол илүү хүчтэй булчингийн бүлэг тул бицепсийн хүчээр өөрийгөө татах гэж бүү хичээ. Энэ нь аарцаг, хөлний янз бүрийн хөдлөх хөдөлгөөнд мөн адил хамаатай бөгөөд энд ийм хууралт хийхийг хориглоно. Нурууны булчинг хамгийн их байлгахын тулд бугуйвчийг ашиглаарай. Энэ нь таны бисис, шуунаас ихэнх ачааллыг авах болно. Таны тохойн байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Биеийг өргөхдөө тэднийг "түлхэх" хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нурууны хамгийн өргөн булчингийн ачаалал хамгийн их байх болно.
3. Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар гүйцэтгэх хэрэгтэй. Дээд талд нь эрүү нь хэвтээ хөндлөвчний түвшингээс дээгүүр байх ёстой бөгөөд тохой нь бараг биеийнхээ дээр дарагдсан байх ёстой.
4. Амьсгал авахдаа доошоо гөлгөр буулга. Хамгийн доод цэг дээр гараа бүрэн чиглүүлж, нурууны булчингаа сулруулна уу. нэг секундын турш түр зогсоод дараа нь дахин давтана.

Хувийн үр дүнг хэрхэн сайжруулах вэ?

Доорх цуврал зөвлөмж, практик зөвлөмжийг дор харуулснаар та таталцлын үеэр сул талуудаа тодорхойлж, өөртөө тохирсон дүгнэлт хийж, спортын шинэ өндөрлөгүүдийг даван туулж чадна.

Гар, гарын шууг бэхжүүлэх

Гар, шуугаа бусад дасгалуудаар бэхжүүлээрэй. Туузан дээр олон тооны давталт хийх нь хүчтэй атгах, тэсвэртэй шуугүйгээр хийх боломжгүй юм. Гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд дараахь дасгалуудыг хий: хэвтээ бааранд өлгөх (нэмэлт жинтэй эсвэл сунгагчтай хамт), алчуур дээр татлага, хөлгүй олсоор авирах, тэлэгчийг шахах, шөрмөс, шөрмөсөө бэхжүүлдэг янз бүрийн статик-динамик дасгалууд. Энэ зүйл нь ялангуяа ulnar эсвэл carpal холбоосын гэмтэл авсан хүмүүст хамаатай. Арматурыг зохих ёсоор нь хийхгүйгээр шөрмөс нь ноцтой хүч чадлын ажил хийхэд бэлэн биш байж болзошгүй тул гэмтэл дахин давтагдах эрсдэлтэй болно.

Нэмж дурдахад нуруу, гарын булчингаа бэхжүүлээрэй. Хэрэв та бусад чөлөөт жингийн дасгалуудаар булчингийн массаа аль хэдийн сайн өсгөсөн бол нэг багцад таталцлын тоог 20-25 татахад хүргэх нь тийм ч хэцүү биш байх ёстой.

Гүйцэтгэх техникийн цэвэр байдал

Хөдөлгөөндөө хууран мэхлэлтийг багасгах. Өөрийгөө битгий хуураарай: та нуруу, хөлөө ажиллуулаад сүүлчийн хэдэн давталтаа хийснээс илүү хүчтэй болж чадахгүй бөгөөд нэг арга барилаар техникийн хувьд зөв татагдсан тоо газар хөдлөхгүй. Нэмж дурдахад дасгал хийх энэхүү "бохир" арга барил нь таныг гэмтэл бэртэлд хүргэж, гүйцэтгэлийг бууруулахад хүргэхгүй гэдэгт та 100 хувь итгэлтэй байж чадахгүй.

Цэвэрхэн, чичиргээгүй татахад сурах нь хана эсвэл бусад тогтсон босоо гадаргуугийн дагуу таталт хийх нь сайн сонголт юм. Танд гөлгөр, намхан хана, хаалга хэрэгтэй болно: дээрээс нь хурууныхаа өндгөөр унжиж, аль болох цээж, гэдэс, гуяны урд хэсэгт түшинэ. Хөдөлгөөн нь таны бие ба хананы хоорондох үрэлтийн хүчээр улам бүр төвөгтэй болно. Бараг луйвар хийхгүйгээр ажил нь илүү тусгаарлагдсан байдаг.

Гүйцэтгэх арга техник

Янз бүрийн байдал нь сургалтын тогтмол ахиц дэвшил гаргах түлхүүр юм. Татах хөдөлгөөнийг аль болох олон хувилбараар гүйцэтгэ: өргөн эсвэл нарийн атгах, шууд ба урвуу, нэмэлт жинтэй эсвэл жингүй. Ийм нарийн төвөгтэй ажлын ачаар та нурууны булчингуудыг бүхэлд нь бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Бааран дээр өлгөөтэй таталтуудыг янз бүрийн хэв маягаар гүйцэтгэнэ. Сургалтын үйл явцад үе үе янз бүрийн зүйл нэмж, зөвхөн сонгодог хэв маягаар төдийгүй илүү "насос" хувилбараар татах нь зүйтэй. Тамирчин ийм хязгаарлагдмал далайцтай ажиллаж байхдаа аль болох өндөрт хүрч, доод цэгээ бүрэн шулуун болгохыг хичээх шаардлагагүй тул нурууны булчингуудыг нэг секундын турш тайвшруулахгүй байх нь тэдний хүч чадал, олон төрлийн давталтад ажиллах чадварыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Татаж татах хэрэгсэл бүхий кроссфит цогцолборууд

Видеог үзээрэй: ГИБРАЛТЫН ГЭР БҮЛИЙН ГЭДЭГ ЮМ. Аялал жуулчлалын гарын авлага. Амралтын өдрүүд хол (Арваннэгдүгээр 2024).