Бүх биеийн тамирын дасгалжуулагчид ижил түвшинд үр дүнд хүрдэггүй. Шалгуур үзүүлэлтүүдэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг: хангалттай, тогтмол хоол тэжээл, нөхөн сэргээх бие даасан шинж чанар, дэглэм, унтах, сургалт. Гэхдээ төгс тохирсон дэглэмтэй байсан ч булчингийн масс, хүч чадал, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх ахиц дэвшил хамгийн бага эсвэл байхгүй бол яах вэ?
Ийм асуудалтай тамирчдыг эктоморф буюу астеник биетэй хүмүүс гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлэхэд, тэдгээр нь ердөө л хүч чадлын спортод зориулагдаагүй байдаг бөгөөд байгалиас ингэж захиалсан байдаг. Тиймээс сургалтын үр дүн нь тэдэнд илүү сул, удаан илэрдэг. Гэхдээ цөхрөл бүү зов - эктоморфын тусгай сургалтын хөтөлбөр, зөв хооллолттой хослуулан хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.
Эктоморф гэж юу вэ?
Эктоморф бол генетикийн хувьд туранхай галбирт өртөмтгий хүн юм.
Энэ нь биеийн бусад төрлүүдээс (мезоморф ба эндоморф) метаболизмын хурдацтай явагддаг тул бараг арьсан доорх өөхний давхаргагүй байдаг. Эктоморф нь ихэвчлэн өндөр, урт хөл, гартай байдаг. Эктоморфын булчингууд нь гипертрофид тийм ч их өртдөггүй боловч өндөр эрчимтэй аэробикийн тэсвэр тэвчээртэй ажиллах ажилд сайн зохицдог.
Биеийн онцлог
Түүний бие нь зуух шиг ажилладаг - зарцуулсан бүх илчлэгийг "шатаадаг". Үүний ачаар тэрээр жилийн 365 хоногт хоолны дэглэмийн тусгай хязгаарлалтгүйгээр амархан хэвлий гэдэсний өвчтэй болно. Энэ нь сул тал, давуу талтай.
Эктоморф биеийн бүтцийн сул талууд
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эктоморф нь маш их илчлэг шаарддаг. Хэрэв эндоморф нь өдөр тутмын нормативын илчлэгийн агууламжийн 10% (тодорхой хүний өдөрт зарцуулдаг илчлэгийн хэмжээ) илүүдэл шаардлагатай бол эктоморфын хувьд дор хаяж 20% байна. Мөн бид түргэн хоол, чихэр, хийжүүлсэн ундаанаас "хоосон" илчлэгийн талаар ярихгүй байна. Өндөр чанартай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та зохих ёсоор нь идэх хэрэгтэй - хоолны дэглэмд 10-20% -иас хэтрэхгүй хоол байх ёсгүй. Үүний үндэс нь амьтны уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, ханаагүй өөх тос байх ёстой.
Эктоморфын ашиг тус
Хачирхалтай нь, эктоморф нь фитнесийн гайхалтай загвар өмсөгч, бодибилдинг хийдэг. Пауэрлифтинг ба кроссфитын хувьд энэ биеийн хэлбэр нь тийм ч тохиромжтой биш боловч практик дээр бүх зүйл тохиолдож болно.
Бодисын солилцооны түвшин өндөр тул эктоморф нь арьсан доорх өөх тосыг арилгахад илүү хялбар байдаг. Тэд жилийн турш ихээхэн хүчин чармайлтгүйгээр харьцангуй хуурай, тусламжийн хэлбэрийг хадгалах чадвартай. Үүнээс гадна, эктоморф нь нэлээд нарийн араг ястай байдаг. Гипертрофижуулсан булчинтай хослуулан энэ нь маш сайн харьцаатай байдаг: бөмбөлгөн хэлбэртэй өргөн мөр, нарийн бэлхүүс бүхий том дөрвөлжин, нимгэн бугуйны арын дугуй дугуй булчин.
Бусад давуу талууд бас бий. Биеийн жин харьцангуй бага, арьсан доорх өөхний бага хувь нь зүрх судасны системийг хэт их ачаалал өгдөггүй. Эктоморф нь артерийн гипертензи, хэм алдагдал зэрэг өвчинд хамгийн бага өртөмтгий байдаг.
Сургалт, хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанарууд
Онцгой тоо нь сургалтын явцад болон хоолны дэглэмийн найрлагад онцгой хандлагыг шаарддаг. Сайн боловсруулсан эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд хангалттай биш юм. Биеийн энэ төрлийг зөв хооллох нь нэн чухал юм.
Хоолны дэглэм
Эктоморфын хоол тэжээлийн асуудал маш чухал юм. ердийн хооллолт, эрүүл хоол хүнсгүй бол ямар ч дасгал хийх нь тус болохгүй.
Хоол нь тэнцвэртэй байх ёстой, хоол нь дор хаяж 4-5 байх ёстой. Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг - өдөрт хэдэн удаа хооллох нь тийм ч их ялгаатай биш боловч шаардлагатай бүх хоолыг 2-3 удаа идэхэд хэцүү байдаг. Энэ нь мөн ходоодыг сунгаж чаддаг.
Хоол тэжээлийн талаархи буруу ойлголтууд
Эктоморфууд хүссэн бүх зүйлээ идэж болно гэсэн бодол байдаг. Үүнтэй адил гол зүйл бол зөв калори илчлэгийг идэх явдал юм, тэгвэл өсөлт бий болно.
Энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас том буруу ойлголт юм.
- Нэгдүгээрт, та өдөр тутмын илчлэгийг чихэр, түргэн хоолноос авч чадахгүй, эрүүл мэндийн асуудалд орохгүй.
- Хоёрдугаарт, ийм хоолны дэглэм нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам бодисын солилцоог удаашруулж, илүүдэл өөх тос авах болно. Энэ тохиолдолд ямар ч булчингийн талаар ямар ч асуулт байж болохгүй: булчингууд нь өөх тос, элсэн чихрээс ургадаггүй, тэдэнд ийм бүтээгдэхүүн бараг байдаггүй уураг хэрэгтэй.
- Гуравдугаарт, цаг хугацаа өнгөрөхөд ходоод гэдэсний зам нь хог хаягдлаас татгалзаж эхэлнэ. Ердийн эрүүл хоол хүнс идэхийг хүсэх болно. Гэхдээ та өөртөө байгаа бүх зүйлийг дүүргэж сурсан тул зөв хооллолт нь хоолны дуршилыг ихэсгэхгүй бөгөөд өдөрт хамгийн ихдээ 2 удаа хооллох болно. Энэ нь бэлтгэл хийхээс өмнөхөөсөө ч илүү туранхай болно.
Хэрэв та нэг өдөр ийм хоолноос өөрийнхөө хэм хэмжээг цуглуулчихвал зүгээр юм. Гэхдээ та үргэлж ингэж идэж болохгүй.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU-ийн хоолны дэглэм дэх тархалт
Энэ нь эктоморфууд 100% эрүүл хоол хүнснээс бүрдэх хамгийн хатуу хоолны дэглэмийг баримтлах ёстой гэсэн үг биш юм. Эсрэгээр, хоолны дэглэм дэх бага хэмжээний энгийн нүүрс ус тэдэнд хор хөнөөл учруулахгүй нь дамжиггүй. Жишээлбэл, бэлтгэл хийсний дараа шууд.
Хоол хүнсэнд маш их хэмжээний нүүрс ус байх ёстой бөгөөд 1 кг жинд дор хаяж 5 гр байх ёстой... Хэрэв масс өсөхгүй бол 1 кг жинд аажмаар 0.5 г нүүрс ус нэмж, өөрчлөлтийг хянах хэрэгтэй. Уурагтай бол бүх зүйл илүү хялбар байдаг: 1 кг жинд 2 г уураг тогтмол идэж байгаарай. Энэ нь булчингийн массыг сэргээх, өсгөхөд хангалттай юм. Биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 1 г өөх тос идээрэй - ингэснээр илчлэгийн нийт хэмжээ нэмэгдэж, дааврын системийн хэвийн үйл ажиллагаанд хангалттай "түлш" зарцуулах болно.
Онцлох бүтээгдэхүүн
Хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүнүүдээс:
- уураг: тахиа, цацагт хяруул, өндөг, цагаан, улаан загас, үхрийн мах, гахайн мах, гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн, шар сүүний уураг;
- өөх тос: загасны тос, маалингын тос, авокадо, самар;
- нүүрс ус: овъёос, хатуу улаан буудайн гоймон, будаа, Сагаган, сувдан арвай, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.
Өглөөний ба дасгалын өмнөх хоол (дасгал хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө) ялангуяа чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд тэд нүүрс усаар баялаг байх ёстой. Сургалтын дараа бага хэмжээний (50 г) энгийн нүүрс ус агуулсан гейнер буюу шар сүүний уураг уухыг зөвлөж байна. Бие махбод дахь уургийн нийлэгжилтийг тогтмолжуулж байхын тулд уураг хоолны хооронд идэж байхыг зөвлөж байна.
Орой унтахынхаа өмнө катаболизмоос өөрийгөө хамгаалахын тулд унтахынхаа өмнө казеин (удаан шингэдэг уураг) уух эсвэл 250-300 гр гэрийн бяслаг идэхийг зөвлөж байна. Хүнсний хэвийн шингээлтэд хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэж байгаарай, ингэснээр ходоод гэдэсний замын асуудалтай тулгарах нь таныг тойрч гарах болно.
Дасгал
Эктоморфын массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн байр суурийг үндсэн дасгалуудад өгдөг. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах, учир нь эдгээр нь тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг хамардаг. Хэрэв танд эрүүл мэндийн шинж тэмдэг байхгүй бол кардиог бүхэлд нь хасах хэрэгтэй.
Долоо хоногт гурван дасгал хийх нь илүү их байх болно, ерөнхийдөө хоёроос эхлэх нь дээр. Эхний дасгал дээр дээд талыг нь бүхэлд нь ачаалж, хоёрдугаарт доод талыг нь ачаалах хэрэгтэй. Дасгал нь хүчтэй, гэхдээ богино байх ёстой - 1 цагаас илүүгүй, хамгийн ихдээ 1.5.
Хүч чадлынхаа үзүүлэлтийг байнга нэмэгдүүлэхийг хичээ. Чи илүү хүчтэй байх тусам булчингууд чинь илүү их өсөлттэй байдаг. Тиймээс вандан шахалт, үхлийн өргөлт, штангтай суулт гэх мэт дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй. Эдгээр дасгалуудаар ахих тусам цаг хугацаа өнгөрөх тусам та улам хүчирхэгжиж, улам томрох болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд ажлын жинг техникийн хувьд хохирол учруулахгүй.
Булчингийн масс, хүч чадлын үндсэн суурийг олж аваад мезоморф шиг харагдвал кардионы ачаалал, булчингийн зарим бүлгийг орон нутгийн хэмжээнд судлах дасгалуудыг аажмаар нэмж болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд
Хүчний бэлтгэлгүйгээр булчингийн өсөлт нь мэдээжийн хэрэг биш байх болно, бие махбодь нь үүнийг хийх биологийн хэрэгцээ шаардлагагүй болно. Хэрэв та өөхний эдэд оруулаад нөөцдөө үлдээж чадвал булчин дахь микротраумыг сэргээхэд яагаад нөөцөө зарцуулах хэрэгтэй вэ?
Фитнест дасгал хийх
Эктоморфын долоо хоногийн хоёр өдрийн сургалтын хөтөлбөр дараах байдалтай байна.
| Даваа гараг (биеийн дээд хэсэг) | ||
| Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарах | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |  |
| Шулуун шулуун мөр | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Армийн хэвлэл | 4х10-12 |  |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 |  |
| Пүрэв (биеийн доод хэсэг) | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х10-12 |  |
| Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт | 4х10-12 |  |
| Barbell мөрний уушиг | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 |  |
| Хөлний өргөлтийг бааранд өлгөх | 3х10-15 |  |
Энэхүү эктоморф сургалтын хөтөлбөр нь эхлэгч тамирчдад төгс төгөлдөр юм. Сургалтын үйл явцыг бүхэлд нь үндсэн хөдөлгөөний дагуу бүтээдэг бөгөөд та хэт их ачаалал өгөхгүй бөгөөд аажмаар урагшлах болно.
Суурь бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд гурван өдрийн турш хуваагдах нь хамгийн сайн сонголт юм.
| Даваа гараг (цээж + мөр + трицепс) | ||
| Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 4х12,10,8,6 | |
| Налуу вандан сандал дээр Смит дээр дар | 3х10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-15 |  |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 3х10 |  |
| Арнольд хэвлэл | 4х12 |  |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Deadlift | 4х12,10,8,6 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 3х10 |  |
| Хэвтээ блок татах | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах татах | 4х10-12 |  |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х10-12 | |
| Румын Дамббелл Deadlift | 4х10-12 |  |
| Dumbbell уушиг | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр тугал өсдөг | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 |  |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 3х10-15 |  |
Энд долоо хоногийн өдрүүдийн задрал нь синергетик булчингийн үед тохиолддог, жишээлбэл, булчингийн булчингууд цээжний бүх хэвлэлд ажилладаг бол бицепс арын эгнээнд ажилладаг. Эдгээр жижиг булчингийн бүлгүүдийг боловсруулахад хүнд үндсэн хөдөлгөөнүүд хангалттай байх тул энэ үе шатанд тусгаарлалт хийх шаардлагагүй болно.
Гэрийн хичээл
Хэрэв та эктоморф бол биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байхгүй бол бүү шантар. Та гэрээсээ гаралгүйгээр спортоор хичээллэж, бие бялдараа чийрэгжүүлэх боломжтой. Тоног төхөөрөмжийн хамгийн бага багц (угсармал дамббелл ба хэвтээ баар), хүсэл эрмэлзэл хангалттай.
Сургалтын зарчим нь ижил байх болно - гэртээ эсвэл фитнесс клубт дасгал хийснээр булчинд ямар ч ялгаа байхгүй, хамгийн гол нь ижил горимд ажиллаж, хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Биеийн жингийн бэлтгэл нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт ахиц дэвшилд хүргэхгүй тул ядаж дамббелл эсвэл данхтай хоншоортой байх хэрэгтэй.
Эктоморфын хоёр өдрийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр дараах байдалтай байх ёстой.
| Даваа гараг (биеийн дээд хэсэг) | ||
| Дамббелл дарагч нь вандан сандал эсвэл шалан дээр хэвтэж байна | 4х12 |  |
| Өргөн атгах түлхэлт, хөл дээр нь цэцэглэнэ | 4х12-15 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Босоо дамббелл дар | 4х10-12 |  © Якобчук Олена - stock.adobe.com |
| Шалан дээр шажигнан | 3х12-15 |  |
| Пүрэв (биеийн доод хэсэг) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4х12-15 |  |
| Dumbbell шулуун хөлийг өргөх | 4х10-12 | |
| Dumbbell уушиг | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 | |
| Шалан дээр урвуу шуугиан | 3х10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Хэрэв түлхэх, татахад хялбар бол тэдгээрийг нэмэлт жингээр хий, жишээлбэл, хүнд зүйлээр үүргэвчиндээ хийгээрэй.
Гэрийн гурван өдрийн дасгалын хуваалт дараах байдалтай байна.
| Даваа гараг (цээж + мөр + трицепс) | ||
| Дамббелл дарагч нь вандан сандал эсвэл шалан дээр хэвтэж байна | 4х12 | |
| Өргөн атгах түлхэлт, хөл нь мэлхий цэцэг дээр | 3х12-15 | |
| Тэсрэх түлхэлт | 3х10-15 |  |
| Дамббелл вандан хэвлэлийн төвийг сахисан (вандан сандал эсвэл шалан дээр) | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арнольд хэвлэл | 4х12 | |
| Дамббелл эрүү хүртэл | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4х12 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Нарийн урвуу атгах татах | 4х10-15 | |
| Дамббелл буржгар үс | 3х10-12 |  |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Dumbbell Squats | 4х12 |  |
| Румын Дамббелл Deadlift | 4х10-12 | |
| Dumbbell уушиг | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 | |
| Нэмэлт жинтэй мушгих | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Шалан дээр урвуу шуугиан | 3х10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Охидын сургалтын хөтөлбөр
Эктоморф бол зөвхөн эрчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүд юм. Олон хүмүүс энэ бол тэдний асар том давуу тал бөгөөд тэд юу ч идэж, сайжрахгүй гэж боддог. Гэхдээ бид энэ асуудлыг аль хэдийн авч үзсэн - ямар ч илүүдэл нь ялгаварлан гадуурхах зэрэг үр дагаварт хүргэдэг. Эктоморфын охидууд өөрсдөдөө эрчүүдээс багагүй ажиллах хэрэгтэй.
Биеийн тамирын хичээл
Эктоморф охинд зориулсан хоёр өдрийн сургалтын хөтөлбөр иймэрхүү байх ёстой.
| Даваа гараг (биеийн дээд хэсэг) | ||
| Дамббелл вандан хэвлэлийн газар | 4х12 |  |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Өргөн атгах мөр | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press суудал | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Толгойн цаанаас дамббелл сунгаж байна | 3х12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр сууж буй дамббелл буржгар үс | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Пүрэв (биеийн доод хэсэг) | ||
| Smith Squats | 4х12 |  |
| Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт | 4х10-12 | |
| Dumbbell уушиг | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтэж буй хөл | 3х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 | |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 | |
3 өдрийн хуваах сонголт:
| Даваа гараг (цээж + мөр + трицепс) | ||
| Суусан цээжний шахалт | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Толгойн цаанаас дамббелл сунгаж байна | 3х12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Дамббелл цохилт | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12 | |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Баарыг бүс рүү тат | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Цээжний дээд хэсгийн өргөн атгах эгнээ | 4х10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтээ блок татах | 3х10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл буржгар үс | 4х10-12 | |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Smith Squats | 4х12 | |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х12 | |
| Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт | 4х12 | |
| Смит уушиг | 3х10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр тугал өсдөг | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 3х10-12 | |
Хэдийгээр хуваагдал нь эрэгтэй хөтөлбөртэй давхцаж байгаа боловч энэ нь сонгодог ectomorph жингийн сургалтын хөтөлбөр биш юм. Энд эмзэг эмэгтэй шөрмөсний аппаратыг хүсээгүй гэмтлээс хамгаалах зарим тусгаарлагдсан дасгалуудыг танилцуулж байна. Нэмж дурдахад, нуруундаа тэнхлэгийн ачаалал эрс багасч, эктоморф эрчүүдэд зориулсан хөтөлбөрт багтсан шиг штангтай хүнд өргөлт, бөхийлт байхгүй.
Гэртээ дасгал хийх
Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ бэлтгэл хийх боломжтой. Охид ч гэсэн гэртээ бие бялдараа чийрэгжүүлэх эхний алхмуудыг хийж болно. Танд хоёр эвхэгддэг дамббелл хэрэгтэй.
Гэрийн нөхцөлд эмэгтэй эктоморфын сургалтын хөтөлбөр:
| Даваа гараг (биеийн дээд хэсэг) | ||
| Өргөн атгах түлхэлт (хэрэв танд хүч чадал байхгүй бол та өвдөгнөөсөө чадна) | 4х10-15 |  © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Худлаа дамббелл пуловер | 3х10-12 |  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press суусан | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүл | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл буржгар үс | 3х12 | |
| Толгойн цаанаас дамббелл сунгаж байна | 3х12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пүрэв (биеийн доод хэсэг) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4х15 |  |
| Dumbbell шулуун хөлийг өргөх | 4х12 | |
| Dumbbell уушиг | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шалан дээр шуугиан | 3х12-15 | |
| Тохойн банз | 3х40-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Гурван өдрийн турш хуваах:
| Даваа гараг (цээж + мөр + трицепс) | ||
| Өргөн атгах түлхэлт (хэрэв танд хүч чадал байхгүй бол та өвдөгнөөсөө чадна) | 4х10-15 | © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press суусан | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл эрүү хүртэл | 4х12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Толгойн цаанаас дамббелл сунгаж байна | 3х12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Цохилт | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4х12 | |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Дамббелл палловер хэвтэж байна | 4х12 | © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Дамббелл буржгар үс | 4х10-12 | |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4х12 | |
| Dumbbell шулуун хөлийг өргөх | 4х12 | |
| Dumbbell уушиг | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шалан дээр шуугиан | 3х12-15 | |
| Тохойн банз | 3х40-60 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
