Тамирчин хүн цаг хугацааны хувьд хязгаарлагдмал байдаг тул долоо хоногт хоёроос дээш удаа биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй байдаг. Олон хүмүүс ийм ховор сургалт ямар ч ашиггүй гэж шийдэж, сургалтын явцад ноцтой байдлаа алддаг. Ийм нөхцөлд яаж бэлтгэл хийх вэ - бие махбод дээрээ ажиллахаа болихгүй байх уу? Энэ тохиолдолд зөн совингийн сургалт ажиллахгүй нь дамжиггүй.
Гэсэн хэдий ч та долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийснээр өсч хөгжих боломжтой бөгөөд үүнд гурван зүйл хэрэгтэй: тогтвортой байдал, тогтмол байдал, тууштай байдал. Үүнийг практикт хэрэгжүүлэх цорын ганц арга бол хоёр өдрийн жингийн хуваалт юм. Энэхүү сургалтын тогтолцоог ажигласнаар та долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын заал руу явж байсан ч гэсэн ахиц дэвшил гаргах болно.
Энэ нийтлэлийг эцэс хүртэл уншаад энэ сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох, түүний тусламжтайгаар өөрийн бие махбодийн хөгжилд ямар үр дүнд хүрэх талаар сурах болно.
Хоёр өдрийн хуваагдал гэж юу вэ?
Хагалах сургалтын зарчим нь бид бүх дасгал хөдөлгөөнийг бүх биеийг биш харин өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүдийг сургадаг гэсэн үг юм. Тиймээс бидэнд бүх булчингаа дасгалжуулах хоёрхон өдөр л үлдлээ. Бидний биеийг дээд ба доод хэсэгт хуваах нь хамгийн оновчтой юм.
Сургалтын зарчим
Нэг өдрийн дотор бид дээд, цээж, нуруу, гар, мөр, гэдэсний бүх булчингуудыг бүрэн хөгжүүлж том булчингийн бүлгүүдэд 2-3, жижиг хэсгүүдэд нэг дасгал хийдэг. Энэ хэмжээний ажил нь тэднийг сайн сайхан байдалд байлгах, өсөлтийн урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлэхэд хангалттай байх болно. Биеийн дээд хэсгийн дасгал хийсний дараа хоёроос гурван өдрийн турш бүрэн амралтын дараа хөлөндөө бүтэн эзэлхүүнтэй дасгал хийж, дөрвөн толгой, шөрмөс, гялтан, тугалын булчингуудыг нэг дор зөв ачаалахыг хичээдэг.
Энэ нь дасгалын хооронд бүрэн сэргээхэд хангалттай цаг хугацаа өгдөг. Эцсийн эцэст булчин том байх тусам нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Тиймээс дасгал тус бүртээ хамгийн сайн сайхныг өгч, дасгал сургуулилтаа хүнд болгохыг зөвлөж байна. Ингэснээр та 2 өдрийн хуваагдлыг ашиглаж байхдаа улам бүр томорч, хүчирхэгжих болно. Хэрэв та хайхрамжгүй бэлтгэл хийвэл та маш их үр дүнд хүрэхгүй болно - бага хэмжээний ажлын улмаас долоо хоногт хоёр дасгал хийх нь хангалтгүй болно.
Мэдээжийн хэрэг хангалтгүй хоол тэжээлтэй байсан ч өсөлт гарахгүй. Өдөр тутмын үнээс 10-20% -ийн илчлэгийн илүүдэл хэрэгтэй тодорхой тамирчны хувьд.
Хоёр өдрийн хуваах өөр нэг хувилбар:
Хөтөлбөрийг ашиглах зөвлөмж
Хөтөлбөр нь дараахь тамирчдад тохиромжтой.
- Фитнессээр ойр ойрхон явах цаг зав, боломж байхгүй.
- Гэхдээ үүний зэрэгцээ нөхөн сэргээхэд хангалттай нөөц (хоол хүнс, нойр) байдаг.
Хоёр өдрийн хуваагдлын зарчмаар сургахдаа бид нэг хичээл дээр хэд хэдэн том булчингийн бүлгийг нэг дор дасгал хийдэг. Тиймээс зөвхөн хүнд жинтэй үндсэн дасгалуудыг ашиглах нь зүйтэй бөгөөд дараа нь удаан хугацаанд сэргээх хэрэгтэй (бид үүнд долоо хоног байна), мөн хамгийн бага тусгаарлалт хийх хэрэгтэй. Заримдаа дасгалынхаа төгсгөлд кардио ачаалал нэмэх нь ухаалаг хэрэг юм. Биеийн янз бүрийн хэлбэртэй хүмүүст энэ бүгдийг хэрхэн зөв хослуулах вэ, дараахь хэсгээс уншина уу.
Эктоморфын хоёр өдрийн дасгал
Эктоморфуудын хувьд хамгийн чухал зүйл бол катаболизмын байдалд орохгүй байх явдал юм. Тэдний дасгал богино, хүчтэй байх ёстой.
Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа 1 цаг байна. Хамгийн дээд тал нь нэг ба хагас. Түүнчлэн, эктоморфын зөв тэжээлийг нэмж оруулахаа мартуузай, ингэснээр сургалтын үр нөлөөг ихээхэн сайжруулах болно.
| Биеийн дээд дасгал | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |  |
| Шулуун шулуун мөр | 4х8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарах | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан хэвлэлийн зогсоол | 3х10-12 |  |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 |  |
| Хөлөө өргөх | 3х10-12 |  |
| Биеийн доод дасгал | ||
| Суудлын хөлний өргөтгөл | 3х15-20 (халаалт) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тавцангийн хөлийг дар | 3х10-12 |  |
| Румыны хүсэл | 4х10 |  |
| Дамббелл уушиг | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсдөг | 4х15 |  |
Биеийн тамирын дасгал хангалтгүй байгаа юм шиг санагдаж болох юм.Жишээлбэл, биспис, трицепс, дунд ба хойд дельта тусдаа хөдөлгөөн хийх нь хангалтгүй юм. Гэсэн хэдий ч, эдгээр бүх дасгалыг нэмж оруулснаар бид програмыг хэт их ачаалах болно. Сургалтанд дор хаяж 2 цаг зарцуулах шаардлагатай бөгөөд үр дүн нь бага байх болно. Ийм хуваагдсан эктоморфын хувьд нуруу, цээж, мөрний үндсэн дасгалууд хангалттай байх болно.
Сургалтын үеэр BCAA ба энгийн нүүрс ус агуулсан коктейлийг хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь таны гүйцэтгэлийг зохих түвшинд байлгаж, стресс дааврын кортизол үүсэхээс сэргийлнэ. Сургалтын дараа та өөр коктейль эсвэл гейнерийн нэг хэсгийг ууж болно.
Кардио эктоморфыг эрүүл мэндийн шалтгаанаар шаардаагүй тохиолдолд эрс татгалздаг.
Мезоморфын хувьд хуваагдсан масс
Мезоморфын хувьд сургалтын явц бараг ижил байдаг. Тэд "цэвэр" мезоморф нь ховор тохиолддог ч гэсэн булчингийн массыг амархан нэмэгдүүлдэг. Тэд эктоморфоос арай том хэмжээтэй бэлтгэл хийж чаддаг бөгөөд илчлэгийн илүүдэл тийм ч их биш байж магадгүй, 10-15% нь хангалттай байх болно.
| Биеийн дээд дасгал | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Шулуун шулуун мөр | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах татах | 4х10-15 |  |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 | |
| Налуу вандан сандал дээр Смит дээр дар | 3х10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell суудалтай хэвлэл | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 4х12-15 |  |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 4х10-15 |  |
| Биеийн доод дасгал | ||
| Суудлын хөлний өргөтгөл | 3х15-20 (халаалт) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тавцангийн хөлийг дар | 4х12 | |
| Румыны хүсэл | 4х10-12 | |
| Barbell уушги | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсгөх | 5х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Мезоморфын генетик нь булчингийн гипертрофид сайн зохицсон байдаг тул ихэнх нь долоо хоногт хоёр дасгал хийснээс үл хамааран масс, хүч чадал байнга нэмэгддэг. Мезоморфын хоол тэжээлд онцгой анхаарал хандуулаарай, учир нь чадварлаг бэлтгэлтэй байсан ч буруу сонгосон хоолны дэглэмтэй байсан ч ийм галбиртай хүн илүүдэл өөхийг амархан олж авах эрсдэлтэй байдаг.
Илүүдэл жингийн хандлагаас хамаарч кардио дасгал хийж болно. Ерөнхийдөө эдгээрийг шаарддаггүй.
Endomorph сургалтын хөтөлбөр
Биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй, эндоморфик галбиртай тамирчид ч гэсэн долоо хоногт хоёрхон удаа биеийн тамир тэнхээгээ сайжруулах бүрэн боломжтой байдаг. Үүний тулд доор дурдсан байгалийн эндоморфын хувьд хоёр өдрийн жингийн хуваалт маш сайн байна.
| Биеийн дээд дасгал | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Шулуун шулуун мөр | 4х8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепс буржгар | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 | |
| Дамббелл дарах | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан хэвлэлийн зогсоол | 4х10-12 | |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 3х12-15 |  |
| Нэмэлт жинтэй шалан дээр хагардаг | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Хөлөө өргөх | 3х10-12 | |
| Биеийн доод дасгал | ||
| Суудлын хөлний өргөтгөл | 3х15-20 (халаалт) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12-15 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Нарийн байр суурь хакердах | 4х12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Румыны хүсэл | 4х10-12 | |
| Смит уушиг | 3х10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал | 3х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсгөх | 5х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Зарим тусгаарлах дасгалуудыг энд нэмж оруулсан болно. Тэдгээрт бүтэлгүйтэх шаардлагагүй тул гол ажил нь өмнө нь үндсэн дасгалд ачаалал авч байсан тодорхой булчинг "дуусгах" явдал юм. Хүнд хөдөлгөөнөөр бие махбодийн сэргэлт хүртэл амрах - нэг минут орчим амрах, ингэснээр амьсгал нь зөвхөн сэргээгддэг. Бүх дасгал нь хоёр цаг хүртэл үргэлжилдэг.
Хүчний бэлтгэлээс амралтын өдрүүдэд 30-40 минутын хөнгөн кардио хийж, бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгах, илүүдэл илчлэгийг шатаах нь зүйтэй. Хэрэв танд цаг хугацаа байхгүй бол хүч чадлын дараа кардио дасгал хий, булчинд гликоген байхгүй тул зөвхөн өөхийг шатаах болно.
Эндоморфууд хэт их ашиг олохыг хүсэхгүй байгаа бол илүүдэл илчлэгийн талаар маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энгийн нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг хичээ, уураг их хэмжээгээр идэж, өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -тай тэнцэхгүй байхыг хичээ.
