Гараа сунган жинтэй алхах

CrossFit бол инновацийн талбар юм. Бусад спортын нэгэн адил эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие бялдрын хүчийг ерөнхийд нь хөгжүүлэхэд чиглээгүй үндсэн дасгалууд (швунг, бурп гэх мэт) -ийн зохицуулалт, гүйцэтгэлийг сайжруулахад чиглэсэн дасгалууд энд гарч ирдэг. Эдгээр дасгалуудын нэг нь гараа сунгасан жингээр живж байв.

Энэ дасгал юу вэ? Энэ бол фермерийн нэвтрэлтийн сайжруулсан хувилбар бөгөөд түүний гол сул талуудаас ангид:

• трапецын ачааллын концентраци;
• мөрний дээд бүсэд ачаалал өгөхгүй байх;
• оосортой ажиллах хэрэгцээ.

Жингийн байрлалаас шалтгаалан энэхүү олон үе мөчний цогц дасгал нь өөрчлөгдөж, зөвхөн нурууны корсет төдийгүй мөрний дээд бүсийг ашиглаж эхэлдэг.

Дасгалын техник

Фермийн явган аялгуутай энгийн бөгөөд ижил төстэй мэт боловч жингээ сунгасан гараараа живүүлэх нь гүйцэтгэлийн нарийн төвөгтэй техникээр ялгагдана. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзье.

Эхлээд та хамгийн тохиромжтой жинг олох хэрэгтэй. Бэлтгэлгүй тамирчны ажлын хувьд бараг бүх биеийн тамирын зааланд байдаг хагас, дөрөвний жингийн жинг авах нь дээр. Ховор тохиолдолд та тэдгээрийг 10 килограмм жинтэй дамббеллээр сольж болно. Дараахь үр дүнд хүрэхээс өмнө бүрэн жинтэй (1 фунт жинтэй) ажиллахыг зөвлөж байна.

• 100 кг жинтэй 7 удаа өргөх;
• Т-бар 80 кг жинтэй өргөлтийг 5 удаа.

Яагаад? Бүх зүйл маш энгийн. Дасгалыг зөв гүйцэтгэсэн ч живэх явцад хүндийн зэрэг өөрчлөгдсөний улмаас нурууны бүсэд тамын статик ачаалал өгдөг. Хүчтэй үхлийн өргөлт нь доод нурууг ямар нэгэн байдлаар бэлдэж, гэмтлийн эрсдлийг багасгах цорын ганц зүйл юм.

1-р үе шат: сум сонгох

Дасгалыг техникийн хувьд зөв хийж, үр шимийг нь хүртэх, булчингаа гэмтээхгүй байхын тулд тухайн ажилд тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгох нь маш чухал юм. Үүнийг хэрхэн илүү сайн хийхийг доор харуулав.

1. Сонгосон жингийн 2 ширхэгийг ав.
2. Швинг ашиглан толгой дээрээ дээшлүүл.
3. Энэ байрлалд хөлний байрлалыг тохируулна уу - тэдгээрийг бүрэн сунгасан байх ёстой.
4. Бүсэлхий нь маш их хазайсан, толгой нь дээш, урагшаа хардаг.
5. Энэ байрлалд та сумтай цаашид ажиллах боломжийг шалгахын тулд 1 минут хүлээх хэрэгтэй.

2-р үе шат: нэвтрэлтийг гүйцэтгэх

Одоо спортын тоног төхөөрөмжөөр алхах техникийг нарийвчлан авч үзье. Энэ нь дараах байдалтай байна:

1. Дан дангаараа толгой дээрээ бариад баруун хөлөө аль болох урагш түлхэх хэрэгтэй.
2. Дараа нь та хаврын гүехэн уушиг хийх хэрэгтэй.
3. Үүний дараа та арын хөлөө урд талд нь тавих хэрэгтэй.

Биеийн тодорхойлсон байрлалыг зассаны дараа сонгосон зайд алхах хэрэгтэй. Дасгалыг дунд зэрэг, анхааралтай хийх хэрэгтэй. Биеийн хазайлт эсвэл доод нурууны хазайлт өөрчлөгдсөн тохиолдолд сунгасан гар дээр жин тавьж нэвтрэлтийг хугацаанаас нь өмнө дуусга.

Техникээс харахад нурууны нурууны ачаалал арилдаггүй бөгөөд хүндийн төвийн өөрчлөлт (туузан түвшингээс дээш ачаалал байгааг харгалзан үзэхэд) ачаалал пропорциональ байдлаар нэмэгдэж, алхам алхмаар зүүн, баруун бүсэлхий багана руу шилждэг.

Бүрхүүлийг ёроолоос доош уруу эсвэл урвуу хөдлөхөөс доош буулгах нь дээр. Энэ нь нурууны ачааллыг өөрчлөхгүйгээр жинг доод тал руу нь аюулгүй буулгах боломжийг олгоно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Кетбелл өргөх нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан үндсэн дасгал юм.

Хүснэгтэнд ачаалал нь ач холбогдол багатай булчингууд, жишээлбэл зөвхөн эхний шатанд ажилладаг цээжний adducators, эсвэл carp булчингууд байгааг заагаагүй болно.

Дасгалыг юутай хослуулах вэ?

Сунгасан гараараа хүндийн жингээр алхах нь юуны түрүүнд арын болон мөрний бүсний суперсетийг статик-динамик орлуулагч гэж үздэг үндсэн дасгал юм.

Энэ нь хэт ачааллын дараах ядаргаа гэх мэт хэлхээний сургалтанд хамгийн сайн ашиглагддаг. Эсвэл цээж, дельтан дээр дасгал хийх өдөр.

Нурууг дасгал хийх өдөр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Урьдчилан ядарсан доод нуруу нь ачааллыг даахгүй байж магадгүй юм.

Нэвтрэлтийг ашиглах гол зөвлөмж бол psoas булчинг хэт хурдацтай (цус шахах зорилгоор) гүйцэтгэсэн гиперэкстенсатороор урьдчилан халаах, жингүй, гэхдээ хоёр аргаар дор хаяж 40 удаа давтан хийх явдал юм. Энэ тохиолдолд нурууны доод хэсэгт шахсан цус нь булчингийн утаснуудад өөрсдөө хүнд ачаалалгүйгээр хазайлтыг хадгалахад тусална. Цус нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэж, хүнд гэмтэл авах магадлалыг бууруулна.

Дүгнэлт

Сунгасан гараараа жингээр алхах нь техник, ачааллын хувьд туйлын туйлын дасгал бөгөөд зорилгодоо үл хамааран шинэхэн тамирчдад зөвлөдөггүй.

Үүний гол зорилго нь бэлчир орчмын статик шинж чанарыг бэхжүүлэх, тэнцвэр, зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Туршлагатай тамирчдын хувьд нэвтрэлтийг тэмцээний бэлтгэл болгон ашиглах, эсвэл булчингийн ширхэглэлийг шинэ төрлийн ачааллаар цочирдуулах шаардлагатай үед ашиглахыг зөвлөж байна. Үлдсэн хугацаанд данхыг унах нь үндэслэлгүй эрсдэлтэй алхам бөгөөд үүнийг татах, солих, толгойны араас вандан шахах зэргээр сольсон нь дээр.

Видеог үзээрэй: DIY - How to make a DOUBLE BLADED GLAIVE from a4 paper (Наймдугаар Сар 2025).