Дамббелл хэвлэлийн түлхэлт нь мөрний бүс ба хөлний булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон үе мөчний үндсэн дасгал юм. Энэ хөдөлгөөн нь бүх нийтийн шинж чанартай тул хөнгөн атлетикаас эхлээд пауэрлифтинг хүртэл олон төрлийн спортод ашигладаг. Дамббелл дарагч нь штанг дарахаас техникийн хувьд илүү хэцүү гэж тооцогддог тул гартаа дамббелл барих, бэхжүүлэхэд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.
Дамббелл бүхий энэхүү дасгал нь таны булчингуудад техникийн хувьд илүү төвөгтэй, төвөгтэй дасгал хийхэд бэлэн болох боломжийг олгодог - дамббелл үсрэлт (түлхэгч).
Дасгалын ач тус
Дасгалын мөн чанар нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ хөдөлгөөний хөл нь туслах булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гол ачаалал нь гарын булчинд унадаг. Хөлийн ажлын ачаар та сонгодог зогсож буй дамббелл хэвлэлийнхээс илүү багаж хэрэгслийн жинг өргөж, ингэснээр гараа илүү хүнд жинд тохируулж болно.
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тамирчны хүч чадал, авхаалж самбаа, зохицуулах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Дасгал хөдөлгөөн нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг нэг хөдөлгөөнөөр чиглүүлэх боломжийг олгодог.
Энэ хэвлэлийн давуу тал нь штанг дарахаас ялгаатай нь тамирчны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч дамббеллуудын жинг өөрчилж болно. Хэрэв хүсвэл та жижиг жинтэй (2-5 кг) дамббелл авч эсвэл ганцхан гараараа ажиллах боломжтой. Нэмж дурдахад тамирчин болгонд штангаа мөр, цээжин дээрээ байрлуулах боломжийг олгодог гарын уян хатан чанар байдаггүй бөгөөд энэ нь дамббелл дээр үүсдэггүй.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийхдээ дараах булчингийн бүлгүүд хамрагдана.
- цээжний булчин (цээжний булчингийн дээд боодол);
- дельтоид булчингийн урд ба дунд боодол;
- triceps.
Биеийн доод хэсэгт:
- quadriceps;
- дунд гялтангийн булчингууд;
- жижиг гялтангийн булчингууд.
Хэвлийн булчингууд (хэвлийн шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчингууд), нурууны нурууны булчингууд, трапециусын булчингууд, тугалын булчингууд ба шилбэний урд булчингууд нь тогтворжуулагч булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дасгалын техник
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь олон үе мөчний нарийн төвөгтэй дасгал тул түүний техникийг томъёолохдоо хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.
Эхлээд дамббелл мөрний түвшинд байх үед хөдөлгөөний эхний үе шатанд жинг өөртөө итгэлтэй байлгахын тулд сонгодог дамббелл вандан шахалтыг хэрхэн яаж хийхийг сурах хэрэгтэй. Үүний дараа л та shvung хэвлэлийн ажлыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Мөрний үе нь хүний биеийн хамгийн хөдөлгөөнтэй үе бөгөөд амархан гэмтдэг тул дамббеллуудын жинг хангалттай сонгож, дасгалын зөв байдлыг байнга хянаж байдаг. Тамирчин хүний бие бялдрын чадвараас илүү их жин өргөх нь сонирхолтой байж болох бөгөөд энэ нь гарцаагүй сайндаа л техникийг гажуудуулж, хамгийн муу тохиолдолд гэмтэл бэртэлд хүргэх болно.
Дамббелл ашиглан вандан шахалтыг гүйцэтгэх алхам алхмаар хийх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Эхний байрлалыг аваарай: дамббеллуудыг гартаа аваад мөрний түвшинд дээшлүүлээд бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн тавь. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Өөрийн харцыг урагш чиглүүл.
- Гүнзгий амьсгаа авсны дараа суугаад (гэхдээ тийм ч гүн биш - 5-10 см) хөлөө бөхийлгөж, дамббеллуудыг огцом хаврын хөдөлгөөнөөр дээшээ түлхэж, амьсгалаа гарга. Дамббеллуудыг инерцийн хөдөлгөөнөөр өргөх хэрэгтэй. Гар нь энэ хөдөлгөөнийг аваад тохойгоо бүрэн шулуун болтол нь үргэлжлүүлэх ёстой.
- Гүнзгий амьсгаа авсны дараа дамббеллуудыг буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
Чухал зүйл: гар, хөл, нурууны үе мөчний сөрөг нөлөөллийг бууруулахын тулд дамббелл мөрөн дээрээ буулгахдаа дэрэндээ өвдөгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
Ердийн алдаа
Энэ дасгалын техник, нарийн ширийн зүйлийг бүрэн ойлгодоггүй олон шинэхэн тамирчид эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй хэд хэдэн алдаа гаргадаг боловч дасгалын мөн чанар алдагдах бөгөөд ингэснээр сургалтын үр дүнд хүрэхгүй байх болно. Тамирчин хөлөө ашиглахаа мартаж, ердийн босоо дамббелл хийж эхлэхэд ийм алдаа гардаг. Үүний үр дүнд гар хэт ачаалалтай болж, хөл хөдөлгөөнд оролцоогүй хэвээр байна.
Үүнтэй ижил төстэй бас нэг алдаа бол дамббеллээр гараа бүрэн сунгаж байх үед аппарат хэрэгслийн доор бөхийх явдал юм. Энэ хөдөлгөөн нь гараас ачааллыг хэсэгчлэн хөнгөвчилж, хөл рүү шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь огт өөр дасгал юм.
- Хөдөлгөөний эхний үе шатанд dumbbells-ийн буруу тохируулга (байрлал). Энэ алдаа нь дельта булчингууд нь тогтмол хурцадмал байдалд хүргэдэг бөгөөд мөрний үеийг гэмтээж болно, учир нь түлхэх үед хөлний импульс үүн дээр унах болно.
- Эхлэгчдэд тохиолддог ердийн алдаа бол хөдөлгөөний эцсийн шатанд дамббелл бүхий гараа бүрэн сунгах явдал юм. Гэмтэх эрсдэл бараг байхгүй, гэхдээ ийм хөдөлгөөнийг тэмцээний горимд тооцохгүй.
- Shvung хийж байхдаа хэт их гүнзгий сууна. Энэ алдаа нь хөлний булчингийн түгжрэлд хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд дасгалын мөн чанар гажууддаг.
- Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд нурууны бүсэд зориудаар хазайх. Дамббеллүүдийн жин хэт хүнд, гар нь ачааллыг даахгүй байгаа тохиолдолд тамирчин эргээд хамгийн хүчтэй булчингийн бүлгүүдийг (цээжний булчингийн булчин) оруулахаар нуруугаа нугалж эхлэх бөгөөд энэ нь нурууны хувьд маш их гэмтдэг хөдөлгөөн юм.
Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийхийн өмнө бусад дасгалуудтай адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд биеэ халаахаа мартуузай. Дасгал хийх явцад зөвхөн хөдөлгөөний техникийг төдийгүй зөв амьсгалыг дагаж мөрдөөрэй.
