Хүмүүс хөлөөрөө эргэлдэх дургүй байдаг. Гол шалтгаан нь булчингийн булчингийн хамгийн том бүлэг бөгөөд дасгал хийхэд хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг. Үүний зэрэгцээ хөл нь анаболик процессын хамгийн чухал өдөөгч хүчин зүйл бөгөөд тэдний хүчтэй бэлтгэл нь бие махбодийг хамгийн их стресст оруулдаг.
Олон тамирчид хичээлийн маргааш алхахад саад болдог хүнд толгой эргэх мэдрэмжийг мэдэрсэн байх. Өвдөлт гэдэг нь хөлөө өсгөх / турах / илүү хүчтэй болоход хангалттай стресс өгсөн гэсэн үг юм. Хэрэв та доод бие рүүгээ чиглүүлэх талаар нухацтай бодож байгаа бол аль хөлний дасгалыг хамгийн сайн ашиглахыг мэдэх нь чухал юм.
Хөлний анатомийн талаар бага зэрэг
Хөлний үр дүнтэй дасгалуудыг сонгохын өмнө тэдний анатомийг судлах нь зүйтэй. Бусад том булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил хөл нь хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг. Жижиг булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийх нь утгагүй, учир нь тэдгээр нь үндсэн дасгалуудад хамрагддаг бөгөөд тусгаарлагч ачаалалд төдийлөн сайн хариу өгдөггүй.
Булчингийн булчингийн том бүлгүүдийн хувьд тэдгээрийг дараахь бүлэгт хуваадаг.
- Гуяны булчингууд. Энэ бол дөрвөн толгойт булчингийн шөрмөс, гуяны шөрмөс, таталцал ба хулгайлагч юм. Дасгал хийсний дараа өгзөг хэрхэн харагдахыг эдгээр булчингууд шийддэг.
- Өвдөгний булчингууд. Энэ бол гуяны ар тал ба дөрвөн толгойт булчин юм. Тэд бүгд алхаж байхдаа хөлний гулзайлт, сунгалтыг хариуцдаг.
- Шагайны булчин. Тэдгээр нь тугал ба цорын ганц юм. Тэд мөн эсрэг хөлний булчингуудыг багтаадаг бөгөөд эдгээр нь хөлийн хурууг хөдөлгөх үүрэгтэй боловч тэднийг сургах нь зохисгүй юм.
Тодорхой дасгалууд дээр ямар булчингууд ажилладаг болохыг ойлгох нь эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой: хөлний булчинг бэхжүүлэх зөв дасгалуудыг сонгосноор орон нутгийн хэлбэр дүрслэх нь илүү хялбар байдаг.
© mikiradic - stock.adobe.com
Сургалтын зөвлөмж
Цээжний булчин ба арын бэхэлгээнээс ялгаатай нь бидний хөл бараг тогтмол ажилладаг тул өсөлтөнд сургах тусгай арга барил шаарддаг.
- Таны хөл өндөр давталтанд дассан тул хамгийн их жинтэй жижиг давталт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Оймсныхоо байрлалыг ажиглаарай. Шаардлагатай бол ачааллыг онцлохын тулд модон банз ашиглана уу. Өсгий, хөлийн байрлалаас хамаарч нэг үндсэн дасгалын ачаалал эрс өөр байж болно.
- Дүрмийг санаарай: эхлээд - үндсэн, дараа нь - тусгаарлагч.
- Хөлийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургаж болохгүй.
- Яаралтай тугалуудаа анхаарч үзээрэй. Тэд бүх үндсэн дасгалуудад оролцдог тул эхнээс нь нэмэлт өдөөлт шаардагддаг, эс тэгвээс тэд огт өсөхгүй.
- Хүсэл тэмүүллийн талаар бүү мартаарай. Хөлний өдөр өргөх ажлыг арилгаснаас болж олон тамирчид шөрмөсний хүнд хэлбэрийн асуудалтай тулгардаг.
Дасгал
Нуруу, цээжний булчингаас ялгаатай нь хөлний дасгалын цогцолбор нь механикийн хувьд үндсэндээ өөр дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Хөлийн урд ба гуяны ар тал дээр тус тусад нь ажиллуулж тугалуудад онцгой анхаарах шаардлагатай. Хамгийн үр дүнтэй хөлний дасгалыг авч үзье.
| Дасгал | Булчингийн гол бүлэг | Дагалдах булчингийн бүлэг | Ачааллын төрөл |
| Эллипсоид | Quadriceps femoris | Дөрвөн толгойт булчин, цорын ганц хөл | Кардио |
| Хааны түлхэлт | Гуяны арын хэсэг | Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс | Үндсэн |
| Сумо татах | Гуяны арын хэсэг | Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс | Үндсэн |
| Симулятор дахь хөл curl | Хип biceps | – | Тусгаарлагч |
| Симулятор дээр хөлийг нэгтгэх | Дотор гуя | – | Тусгаарлагч |
| Блок дасгалжуулагч дээр хөлний өргөтгөл | Дөрвөн толгойт булчингууд | – | Тусгаарлагч |
| Симулятор дээр хөлийг хажуу тийш нь өсгөх | Гуяны гаднах хэсэг | – | Тусгаарлагч |
| Симулятор морьтон дээр ажиллах | Хип biceps | Гуяны шөрмөс + цорын ганц дөрвөлжин булчин + шөрмөс | Кардио |
| Дээс | Quadriceps femoris | Тугал ба дөрвөн толгойт булчин | Кардио |
| Фермерийн алхалт | Quadriceps femoris | Дөрвөн толгойт булчин, цорын ганц хөл | Үндсэн |
| Хөлний өргөн хавтгай | Гуяны булчингууд | Дөрвөн толгойт булчингууд | Үндсэн |
| Гар буу бөхийж байна | Дөрвөн толгойт булчингууд | Quadriceps femoris | Үндсэн |
| Дэгээ хазгай | Quadriceps femoris | Дөрвөн толгойт булчингууд | Цогцолбор |
| Barbell мөрөн дээр суух | Дөрвөн толгойт булчингууд | Бүх гуяны булчингууд | Үндсэн |
| Урд талын суулт | Дөрвөн толгойт булчингууд | гуяны ар тал | Үндсэн |
| Суусан тугал өсдөг | Flounder | тугал | Тусгаарлагч |
| Тугал нь хэвлэлийн машинаар өсдөг | Flounder | тугал | Тусгаарлагч |
| Жинтэй тугал өсгөх | Тугал | Flounder | Тусгаарлагч |
| Блок дасгалжуулагч дээр шулуун хөл хулгайлах | Хип biceps | гуяны ар тал | Тусгаарлагч |
| Deadlift | Гуяны арын хэсэг | Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс | Үндсэн |
| Уулчин | Дөрвөн толгойт булчингууд | Гуяны шөрмөс + цорын ганц дөрвөлжин булчин + шөрмөс | Кардио |
| Хөлийг дарах | Дөрвөн толгойт булчингууд | Гуяны арын хэсэг | Цогцолбор |
| Гүн саарал үс | Дөрвөн толгойт булчингууд | Quadriceps femoris | Үндсэн |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Нурууны сунгах булчингууд | Цогцолбор |
| Үсрэх | Гуяны арын хэсэг | Гуяны шөрмөс + цорын ганц + дөрвөн толгойт булчингийн шөрмөс | Кардио |
| Агаарын түгжрэл | Дөрвөн толгойт булчингууд | Quadriceps femoris | Үндсэн |
| Дугуй дасгал хийх | Quadriceps femoris | Дөрвөн толгойт булчин, цорын ганц хөл | Кардио |
| Берпи | Quadriceps femoris | Гуяны шөрмөс + цорын ганц дөрвөлжин булчин + шөрмөс | Кардио |
| Гүйлтийн зам дээр гүйж байна | Тугал | Гуяны шөрмөс + цорын ганц + дөрвөн толгойт булчингийн шөрмөс | Кардио |
Үндсэн
Биеийн тамирын заал дахь хөлний дасгал нь ихэвчлэн хүнд штанг хийдэг. Шаардлагатай шахуургын дасгалын жагсаалт нь зөвхөн хоёр зүйлээс бүрдэнэ.
Тусгаарлагч
Хөлний тусгаарлалтын дасгалуудыг уламжлалт аргаар хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдийг боловсруулахад ашигладаг. Үүнд:
- Хөлийг дарах.
© Африк студи - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Суудлын оймсны өргөлт.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Симулятор дээр үржүүлж, хөлийг нь хажуу тийш нь авчрах.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Симулятор дээрх хөлний уян хатан байдал / сунгалт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Танхимд зориулсан дасгалууд
Хөл бэхжүүлэх дасгал нь үндсэн ажил эсвэл сонгодог машиныг оролцуулах албагүй. Өнөөдөр танхимд хөлийг төгс боловсруулдаг маш олон тооны кардио чиглүүлэгч бүрхүүлүүд байдаг.
- Унаач. Өөрийнхөө жинг хөлөөрөө өргөх хэрэгтэй дасгалын машин. Загварын гол онцлог шинж чанар нь зөвхөн гялтангийн булчингийн тусгаарлагч ачаалал юм.
- Уулчин. Алхам ба гүйлтийн замын хослол. Өндөр шатаар өгсөхийг төгс дуурайдаг.
- Дугуй дасгал хийх. Гуяны булчингуудыг дасгалжуулах сонгодог дасгалжуулагч.
© bnenin - stock.adobe.com
- Эллипсоид.
© nd3000 - stock.adobe.com
Гэрийн дасгал
Гэртээ хөлний дасгал хийх нь нэлээд өөрчлөгддөг. Нурууны булчингаас ялгаатай нь хөлийг тусгай төхөөрөмжгүйгээр шахаж болно.Учир нь үндсэн хөдөлгөөн нь бие махбодийн хувьд байгалийн жам юм.
Жишээлбэл, гэрийн үндсэн дасгалын энгийн багц нь үр дүнтэй байх болно.
- Агаарын түгжрэл. Barbell squat-тэй төстэй боловч жингүй.
© liderina - stock.adobe.com
- Уушиг. Гуяны арын хэсэгт дасгал хийх гайхалтай дасгал.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Шулуун хөлийг нугалав. Үхсэн түлхэлтийн аналог.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Үсрэх. Агаараас бага ачаалалтай, гүнзгий суулт хийдэг хүмүүст зориулсан.
Нэмж дурдахад бид ихэвчлэн хөлийг хамардаг гүйлт болон бусад кардио ачааллыг мартаж болохгүй.
Сунгах
Сунгах нь нарийхан хөл үүсгэдэг онцгой дурдах ёстой. Сунгах хэлбэрээр ашигладаг:
- Жингүй гүн уушиг. Гуяны арын уян хатан чанарыг төгс хөгжүүлээрэй.
© Bojan - stock.adobe.com
- Хагас мөрүүд - хөндлөн ба уртааш. Булчингийн бүх бүлгүүдэд зөв арга барилаар уян хатан чанарыг хөгжүүлэх.
© fizkes - stock.adobe.com
- Бүх төрлийн татлага. Эдгээр нь гол төлөв шөрмөсний холбоос ба булчингийн уян хатан чанарыг бий болгодог.
© Надежда - stock.adobe.com
- Хөлөө савлуулна. Хагас татлагатай төстэй.
- Түншийн тусламжтайгаар хөлөө сунгана.
© Алексей Лазуков - stock.adobe.com
Цогцолборууд
Булчингийн бусад бүлгүүдээс ялгаатай нь хөлний дасгалыг уламжлал ёсоор эрэгтэй, эмэгтэй гэж хуваадаг. Гол ялгаа нь:
- Булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх.
- Ажлын жин.
- Хандалтын тоо.
- Сургалтаас хасах замаар тодорхой бүлэгт дунд зэргийн хоцрогдол бий болгох.
Эрэгтэй, эмэгтэй цогцолборуудыг авч үзье.
| Цогцолбор | Дасгал | Даалгавар |
| Эрэгтэй үндсэн | 5 * 5-ийн ар тал дээр штангтай суулгана 5 * 7 симулятор дээр дарна уу 3 * 12 симулятор дээрх хөлний өргөтгөл Deadlift 5 * 5 Gackenschmidt симулятор 10 * 10 дээр хөлийнхөө хуруун дээр өсгө | Эдгээр хөл шахах дасгалын гол зорилго нь булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийн суурь хүчийг олж авах явдал юм. Бүх дасгалуудыг оймс дор самбар ашиглах зэрэг хамгийн өндөр жин, хатуу техникээр гүйцэтгэдэг. |
| Эмэгтэй үндсэн | 4 * 15 цээжин дээрээ штангтай суулгана Deadlift 3 * 20 5 * 20 симулятор дахь хөлний curl Суусан тугал 5 * 20 өсгөх | Энэхүү цогцолбор нь бүх хөлний булчинг бэхжүүлж, дараа дараагийн дасгал хийхэд үндсэн аяыг бий болгоход зориулагдсан болно. |
| Ерөнхий бэхжүүлэх | Агаарын суулт 5 * 20 4 * 12 гүнзгий суулт Гүн уушиг 5 * 20 Олсоор үсрэх нь 120 секунд Гүйх - 100 метрийн зайтай. | Хүнд биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэхэд ашигладаг. Нэмж дурдахад техникийг эзэмшихийн тулд үндсэн үндсэн дасгалуудыг хоосон баараар ашиглахыг зөвлөж байна. |
| Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэр | Нарийхан байр суурьтай гүнзгий squats. 5 * 20 5 * 20 хөлөөрөө хөлийнхөө хуруун дээр бос Гар буу 3 * 5 Хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах 5 * 20 | Дөрвөн толгойт булчингуудыг онцолж, эрэгтэйчүүдийн хуваагдлын янз бүрийн хувилбарууд. |
| Эмэгтэйчүүдийн гэр | 5 * max-ийн өргөн байрлалтай гүнзгий squats Нэг хөлийн хуруу 5 * хамгийн их өсдөг Уушиг 5 * хамгийн их Тал бүр дээр 20 удаа хагас twine Хөндлөн уушиг. 20 удаа Хөлийг хажуу тийш 5 * 20 хүргэнэ 5 * 20 хөлөө арагшаа хөтлөх 5 * 20 хэвтэж байгаа үржлийн хөл Хажуугаар нь хэвтэж буй хөлийг өргөх 3 * 15 | Эмэгтэйчүүдийн хуваагдлын гар хийцийн өөрчлөлт нь гуя ба цавинд онцгой анхаарал хандуулдаг. |
| Дөрвөлжин дээр анхаарлаа хандуулаарай | Нуруун дээрээ штангтай суулгана. 5 * 5 5 * 5 симулятор дээр дарна уу 3 * 12 симулятор дээрх хөлний өргөтгөл Суусан тугалын өсөлт 3 * 8 Гүйлтийн зам дээр дээшээ налуу гүйж байна. | Гол даалгавар бол глютелийн булчингуудыг нэмэгдүүлэхгүй байхын зэрэгцээ хөлийг аль болох ихээр бэхжүүлэх явдал юм. |
| Хонго ба өгзөг дээр анхаарлаа хандуулаарай | Deadlift 5 * 20 5 * 20 хэмжээтэй саваа бүхий гүнзгий суулт 5 * 20 симулятор дахь хөлний curl 5 * 20 жинтэй уушиг 3 * 12 блок симулятор дахь хөлийг хажуу тийш хулгайлах Блок дасгалжуулагчийн хөлийг 3 * 12-т буцааж хөтлөх | Гол зорилго нь гуяны булчингийн эзлэхүүнийг квадрицетад нөлөөлөхгүйгээр хамгийн дээд хэмжээнд байлгах явдал бөгөөд ингэснээр хөл нь зангирч чаддаг. |
Бүх эмэгтэйчүүдийн цогцолборуудад хамгийн бага жинг ашигладаг (нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 20-30%), харин эрэгтэйчүүд нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 80% хүртэл ажиллах ёстой.
Стандарт бус тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийх
Хөл нь өдөр тутмын бараг бүх хөдөлгөөн, спортоор хичээллэдэг. Тиймээс та тодорхой бараа материалыг ашиглан тэдгээрийг хялбархан боловсруулж болно.
Тэмдэглэл: энэ нь хүн бүрт боломжтой тодорхой бараа материалын бүрэн жагсаалт биш юм.
- Жингээр гүйж байна. Энэ нь зүрх судасны нөлөөг сайжруулж, хөлийг нь нугалах үүрэгтэй гуяны шөрмөс дээр нэмэлт ачаалал үүсгэдэг. Үүнээс болоод хөл нь илүү нарийхан болж, ачааллыг дөрвөлсөн хэсгээс өгзөг рүү шилжүүлдэг.
© Astarot - stock.adobe.com
- Резинэн тууз (гогцоо) -тай ажиллах. Жагсаалт нэлээд өргөн байна. Энэ гогцоо нь төмөр ашиглан хөлний булчингийн аливаа дасгалыг дууриаж чаддаг.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвегийн алхах. Энэ дасгал хийхэд танд цанын шонгууд хэрэгтэй болно. Та хотын гудамжинд нэлээд инээдэмтэй харагдах боловч гуяны дөрвөн толгойт булчингийн ачааллыг онцлон quads-ийг бүрэн унтрааж болно.
Тураах
Биеийн доод хэсэгт дасгал хийхдээ дасгалжуулагч танд хэлүүлэхгүйн тулд хөл, ташааг тураах дасгал хийдэг гэдгийг санаарай. Жин хасах нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс шалтгаалдаг.
- Дэлхийн хэмжээнд өөх шатаах.
- "Булчингийн булчин" -г тоншуулах.
Энэ нь жингээ хасах дасгалын үр нөлөө илэрдэгтэй холбоотой юм. Чухамдаа хөл нь жингээ хасдаггүй, зүгээр л дээшээ татахад булчингууд илүү сайн хэлбэртэй байдаг нь бэхэлгээний цэгээс тийм их унждаггүй гэсэн үг юм.
Хэрэв таны зорилго хөл дээрээ жингээ хасах дасгал хийх бол сургалтын хэдэн зарчмыг дагаж мөрдөөрэй.
- Ус шахах горимд сургах. Өндөр давталт - бага жинтэй.
- Зөвхөн давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшил гаргах. Жингийн өсөлт нь булчингийн гипертрофид заналхийлж, улмаар булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.
- Кардио дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл, тэд өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг бөгөөд ингэснээр төгс туранхай хөлийг хурдан авах боломжтой болно.
Хэрэв та аль хэдийн хөлөө шахсан бол жинг аль болох багасгаж, үндсэн дасгалууддаа аэробикийн горимд ажиллах нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл 40 кг штанг 20 удаа давтахын оронд 20 кг штанг, 50-аас дээш давталтын тоог ашиглаарай.Энэ нь улаан булчингийн эдэд катаболизм үүсгэж, улаанаас хамаагүй бага цагаан утасны миофибрилляр гипертрофи үүсэх нөхцлийг бүрдүүлнэ.
Үр дүн
Олон хүмүүс хөлний бэлтгэлд дургүй байдаг, учир нь эдгээр нь хүч чадал, эзэлхүүний индикаторын өсөлтийн оновчтой томъёог тодорхойлохын тулд байнгын туршилт шаарддаг хамгийн булчинлаг булчин юм. Үүний зэрэгцээ хөлөө сургах нь ядаргаа юм.
Эцэст нь бид зөвлөгөө өгөх болно: хэрвээ та сплит дасгал хийдэг бол хөл дээрээ тусдаа өдөр хуваарилж, ачаалал багатай бол жижиг булчингийн бүлгүүд, жишээлбэл, доод хөлний булчингуудыг дасгал хий.
