Дельта дасгалууд: үндсэн, тусгаарлалт, сургалтын хөтөлбөр * Кроссфит

Байгалийн төлөвлөснөөр эрчүүд V хэлбэрийн эв нэгдэлтэй дүрстэй байх ёстой. Дельта дасгалууд нь өргөн мөрийг бүтээхэд тусална. Энэ нийтлэлд энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн талаар өгүүлсэн болно. Мөрөн дээрх ачааллыг чөлөөт жин, симулятор хоёуланг нь ашиглаж болно. Хамгийн сайн сонголтууд нь охидод бас туслах болно - шударга хүйсийн хувьд чангалсан мор бүс нь маш дур булаам харагдаж байна.

Дельта анатоми

Дельтоид булчин нь хатуу массив биш харин гурван багцаас бүрдэх бүлэг юм.

урд (clavicular хэсэг);
дунд (acromial хэсэг);
арын (нугасны хэсэг).

Урд хэсэг нь ихэнх дасгалуудад оролцдог бөгөөд үүнийг шахахад хамгийн хялбар байдаг. Хажуугийн цацраг нь мөрний өргөнийг хариуцдаг - тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Нурууны бүсийг хажуу талаас нь харахад харагддаг - үл тоомсорлосноор та төгс бөмбөлөг дельта авч чадахгүй.

Дельта шахах зөвлөмж

Бүх нийтийн дельтоид дасгал гэж байдаггүй. Үндсэн дасгалууд нь хэд хэдэн цацрагийг хамардаг боловч тусдаа бүсүүд нэн тэргүүнд тавигдсан хэвээр байна. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт гурван цацрагт зориулсан янз бүрийн хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой.

Энэ булчингийн бүлэг жигд хөгждөг нь туйлын ховор байдаг. Дүрмээр бол зарим цацрагууд хоцрогддог - ихэнхдээ эдгээр нь арын ба дунд байдаг, учир нь тэд мартдаг, эсвэл дасгалаа буруу хийдэг, эсвэл хангалттай ажил хийдэггүй, зөвхөн хэвлэл дээр төвлөрдөг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та мөрний өдрийг вандан сандал дээр биш харин арын ба дунд дельтанууд дээр дүүжин эхлүүлж, эдгээр цацраг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Гэхдээ эхний шатанд цацраг бүрт анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай, суурь дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд хоёр, гурван хөдөлгөөн хангалттай байдаг. Туршлагатай тамирчид 2-4 үндсэн, 2-4 тусгаарлах дасгалыг ашигладаг.

Нэг хөдөлгөөнд санал болгож буй хандлагын тоо 3-5, давталтын тоо 8-15 байна. Мөрийг долоо хоногт нэг удаа сургахыг зөвлөж байна. Зөвхөн туршлагатай тамирчдад мэргэшсэн тохиолдолд дельта нарыг цацраг туяагаар хоёр, гурван өдөр хувааж болно.

Дулаарахад онцгой анхаарал хандуулаарай. Мөр нь нарийн төвөгтэй бөгөөд амархан гэмтдэг. Биеийн том булчингийн бүлгүүдийг сургасны дараа мөрний хөдөлгөөнийг хөтөлбөрт оруулах нь утга учиртай юм. Энэ нь дельтануудыг стресст бэлдэж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.

Хэрэв та үе мөч, шөрмөсний өвдөлтийг мэдэрч байвал бэлтгэлээ даруй зогсооно уу. Ийм тохиолдолд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Асуудлыг үл тоомсорлосноор та хэдэн сарын турш биеийг шахахаас унах эрсдэлтэй байдаг.

Дельта дасгалууд

Дельта шахах дасгалыг үндсэн үеүдэд хуваадаг бөгөөд үүнд хэд хэдэн үеийг нэг дор холбодог ба тусгаарлагч хэсгүүд нь тус тусдаа газар, нэг холболтонд ачаа өгдөг. Эхлээд ч гэсэн та тусгаарлалтаас татгалзах ёсгүй - ийм хөдөлгөөн нь үр дүнд бүхэлд нь эерэгээр нөлөөлж, булчингийн бүлгийг жигд хөгжүүлэх боломжийг олгоно.

Урд цацрагийн дасгалууд

Мөрөн дээрх бүх даралтын хөдөлгөөнийг урд талын цацраг дээр үндсэн гэж нэрлэх нь зүйтэй. Тэдгээрийн ихэнх хэсэгт дунд хэсэг нь ажилладаг боловч урд хэсэгт нь ач холбогдол өгдөг хэвээр байна.

Цээжин дээрээс босч, сууж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Анхан шатны болон туршлагатай тамирчдын аль алиных нь хийх ёстой үндсэн хөдөлгөөн.

Дасгалыг зогсож байхдаа гүйцэтгэх арга техник:

Штангуудыг мөрний түвшинд байрлуулна.
Төхөөрөмж рүү ойртож тавиураас гаргаж аваад мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгаж (шуу шалан дээр хатуу перпендикуляр байхаар) штанг цээжний дээд хэсэгт байрлуулна.
Арагшаа нэг алхаад шулуун зогсоод хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байгаарай, энэ бол эхлэх байрлал (PI). Бүх хандлагын туршид нурууг нь нугалж болохгүй! Хэрэв та нуруугаа нуман байвал жингээ хас.
Гөлгөр, хөлөө чилээхгүйгээр баарыг дээш нь шахаж ав. Үүний зэрэгцээ, тохой нь хамгийн дээд цэг дээр бага зэрэг нугалж байдаг бөгөөд энэ нь тохойн үений гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.
Туухайг PI руу жигдхэн буцааж өг, та штангаар цээжиндээ хүрч чадахгүй, гэхдээ дараагийн давталтаа даруй эхлээрэй.
Штангыг тавиур дээр буцааж өг.

Энэ бол хамгийн түгээмэл сонголт юм. Гэхдээ зарим тамирчид цээжин дээрх штангийг тавиураас биш шалан дээрээс огцом татдаг. Үүнийг хийхийн тулд та туршлагатай, тохирох техниктэй байх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад энэ хувилбарын дийлэнх нь сумны жингийн тодорхой хувийг алддаг.

Дасгалыг сууж байхдаа хийж болно, техник нь ижил төстэй байх болно, гэхдээ энэ тохиолдолд нурууны ачаалал нэмэгдэх боловч цээжний булчингууд эргэж эхэлснээс хойш дельта нь улам дорддог.

Үүний нэг хувилбар нь Смитэд суугаа хэвлэл юм. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөний траекторийг симулятор тогтоодог бөгөөд энэ нь идэвхжсэн тогтворжуулагч булчингийн тоог бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэхүү хэлбэлзэл нь цээжний булчин, булчингийн булчингуудаас бусад нь дельтануудыг шахахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.Учир нь та сумны тэнцвэр, тогтворжилтыг анхаарч үзэх шаардлагагүй болно. Бүх сонголтыг туршиж үзээд мөрөндөө тохирох хувилбарыг сонгоорой.

Толгойн ар талд баарыг дар

Энэ дасгалыг зогсож, сууж, Смитийн байрлалаар хийж болно. Хөдөлгөөн нь гэмтлийн шинжтэй тул зарим бэлтгэлийг шаарддаг - үндсэн (сайн суналт, хүчтэй шөрмөс), орон нутгийн (бүрэн дулаарал).

Ерөнхийдөө сонирхогч, сонирхогчдод зөвлөдөггүй - энэ сонголтыг мэргэжлийн хүмүүст өгөх нь дээр.

Гүйцэтгэлийн техник нь вандан сандалтай төстэй бөгөөд зөвхөн аппарат нь толгойны ард байрладаг бөгөөд эхний байрлалд бид сонгодог squats шиг barbell авдаг. Энд жин нь арай бага байх болно, учир нь сумыг хянах нь илүү хэцүү бөгөөд мөрний үений хөдөлгөөн нь физиологийн шинжгүй байдаг. Буурахдаа толгойгоо цохихгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Түүнчлэн barbell-ийг хэт доош буулгаж болохгүй - чихний доод ирмэг хүртэл хангалттай.

Дамббелл вандан хэвлэлийн зогсож, сууж байна

Мөрний хамгийн сайн дасгалын нэг. Ихэнх тохиолдолд хөдөлгөөнийг сууж байхдаа хийдэг бөгөөд дамббелл тохиолдолд энэ нь хамгийн сайн сонголт юм.

IP - босоо нуруутай вандан сандал дээр суугаад (эсвэл 90 градусын өнцөгт байрладаг), дамббелл бүхий гараа салгаж, тохойгоор нь бөхийлгөдөг, хясаа нь бэлчээрт хүрч, алгаа "хардаг".
Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудыг өргөн нуман дээр шахаж ав. Хамгийн дээд цэг дээр та тэдэнд хүрэх шаардлагагүй. Тохой нь урагшаа биш, гарын дор байх ёстой. Нуруу нугасны завсрын дискэнд стресс нэмэгдэхээс сэргийлж нуруугаа бүү бөхийлгө. Дээд талд тохой нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Ягаан хуруу нь бусад хуруунаас өндөр байхын тулд дамббелл барьж үзээрэй.
Амьсгалаа авахдаа гараа аажмаар PI руу буцаагаарай.

Энэ техник нь байнгын хэвлэлийнхтэй төстэй боловч биеийн тамирын зааланд энэ сонголт ховор тохиолддог.

Энэ хөдөлгөөний өөр нэг хувилбар бол нэг гараараа дамббелл (эсвэл данх данх) дарах хэрэгсэл юм. Хэрэв та аль хэдийн ноцтой жинд хүрсэн бол хоёр хүнд дамббелл дарахад нуруу нь ямар нэгэн байдлаар унжиж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та нэг гараараа дарж ээлжлэн ээлжлэн ачааллыг бууруулж болно. Үүнийг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. Түүнчлэн энэхүү биелэлийг хийснээр трапециусын булчингууд ажилд бага оролцдог.

Арнольд хэвлэл

Хөдөлгөөний явцад гарын байрлал өөрчлөгддөг дамббелл бүхий хэвлэлийн хувилбар. Эхний байрлалд алга нь нүүр рүү, эцсийн байрлал нь гадагш чиглэсэн байна. Үүний зэрэгцээ тохой нь эхлэхэд урагш чиглэгддэг. Арнольд вандан хэвлэлийн бусад техник нь өмнөх дасгалтай төстэй юм.

Гол ялгаа нь Арнолдын пресс нь стандарт жишээнээс илүү дунд цацраг ашигладаг.

Суудлын хэвлэлийн машин

Энэ хөдөлгөөн нь дамббелл дарагчтай хамгийн төстэй боловч энд траекторийг симуляторын дизайнаар хатуу хязгаарладаг. Дасгал нь үндсэн зүйл боловч barbell эсвэл dumbbell дарсны дараа хийх хэрэгтэй. Өөр нэг сонголт бол хүнд штанг дарахаас өмнө хөнгөн жинтэй халаалт хийх явдал юм.

Таны өмнө босч байна

Энэ бол тойм дээрх анхны тусгаарлагдсан дельта дасгал юм. Энэ нь жижиг жинтэй зогсож хийгддэг. Энэ нь дамббелл (ээлжээр ба хоёр зэрэг), штангтай, доод блокт эсвэл кроссовероор (үүнтэй адил хоёр гараа нэг дор, нэг нэгээр нь) хийж болно.

Хоёр дамббеллээр зэрэг хийх арга техник:

IP - зогсож, мөрний өргөний зайтай, дамббелл барьсан гараа ташааныхаа урд байрлуулсан, шулуун атга.
Хөл хөдлөх, инерци хийхгүйгээр гараа урагшаа өргөн мөрний түвшинд хэсэгхэн зуур засаарай. Өндөр өргөх шаардлагагүй - бэлчирээс ачаа нь трапецид ордог.
Гараа аажмаар PI руу буцаана уу.

Штанг, нэг дамббелл эсвэл блок дээр цаазаар авах тохиолдолд техник нь яг ижил байдаг.

Сэлгэн солигдох нь бас түгээмэл байдаг. Энэ тохиолдолд нэг талдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Үүнээс гадна асинхрон өргөгч нь илүү ноцтой жинтэй ажиллах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч үүнийг мартаж болохгүй биеийг дүүжин, инерцийг ашиглан дамббелл шидэх шаардлагагүй.

Өөр хэлбэлзлийг кроссовер дээр хийж болно.

Дунд зэргийн цацрагт зориулсан дасгалууд

Энд голчлон медиаль хэсэгт анхаарлаа хандуулж байна.

Эрүү татах (татах)

Босоо хийж гүйцэтгэх үндсэн дасгал. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг barbell, гэхдээ dumbbells, түүнчлэн доод блок / кроссовер, тэр ч байтугай Смит дээрх сонголтыг хүлээн зөвшөөрдөг.

Уламжлалт хувилбар нь босоо тавиур бөгөөд дунд цацрагийг онцолсон болно. Үүнийг хийхийн тулд атгах нь мөрнийхээс илүү өргөн байх ёстой. Гарны нарийхан байрлал нь хавх болон урд талын дельтанд илүү их стресс үүсгэдэг.

Техник:

IP - босоо, доошоо буулгасан гараа шулуун өргөн атгаж, ташааны урд талын баарыг барина.
Дельтагийн дунд боодлын хүчин чармайлтаар баарыг эгэмний ясны түвшинд дээшлүүлж, доод түвшинг нь атгахаас хамаарна - илүү өргөн байх тусам баар бага байх болно. Дээд цэг дээрх тохой нь мөрний дөнгөж дээр байна.
Гараа хяналтанд байгаа PI руу буцааж өг.

Толгойн ард байгаа хэвлэлийн адил энэ дасгал нь гэмтэлтэй байдаг... Тиймээс хөдөлгөөн нь жигд бөгөөд сумны жин харьцангуй бага байна. Энэ тохиолдолд олон давталттай стильд давуу эрх олгох нь илүү ашигтай байдаг - 12-15 давталт.

Хажуу тал руу үржүүлэх (дүүжин)

Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн. Хамгийн сайн гүйцэтгэл нь удаан бөгөөд техникийн шинж чанартай байдаг. Хэдийгээр танхимд ихэвчлэн хүч чадлын форматаар гүйцэтгэлийг харж болно - хууран мэхэлж, дамббелл биеийг дээш нь дээш нь шидэж. Мөрөндөө үр дүнтэй шахахын тулд хамгийн сүүлийн сонголтыг мэргэжлийн хүмүүст үлдээгээрэй, энэ дасгалыг бага жинтэй, хууралгүйгээр, 12-15 давталтаар хийх хэрэгтэй.

Босоо дүүжин хийх техник:

IP - шулуун зогсож, урагш бөхийх шаардлагагүй. Dumbbells бүхий гараа доош буулгаж, хажуу тал дээр байрладаг бөгөөд ташааны урд талд биш, атгах нь төвийг сахисан байдаг. Та тэдгээрийг тохойноос нь бага зэрэг нугалж болно.
Гараа аажмаар хажуу тийш нь дэлгэ. Гар нь мөрний түвшинд байгаа хамгийн дээд цэг дээр алган дээр эргэж, хуруугаараа хуруугаа дээшлүүлнэ.Энэ нь дунд цацрагийн ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.
Гараа PI руу буцаа. Та доор амрах шаардлагагүй бөгөөд хясаагаараа ташаандаа хүрэх хэрэгтэй - нэн даруй шинэ давталт эхлээрэй.

Үүнтэй адил энэ дасгалыг сууж байхдаа хийдэг. Энэ тохиолдолд хууран мэхлэх нь илүү хэцүү бөгөөд энэ тохиолдолд энэ нь нэмэх болно.

Савлуурыг кроссовер дээр доод бариулыг ашиглан хийж болно (нэг гараараа ээлжлэн, эсвэл хоёрыг зэрэг). Энэ гүйцэтгэлээр хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж (доод цэг дээр та бариулыг арай цааш хөдөлгөж болно), булчингууд бүх хандлагын туршид хурцадмал байдалд байна.

Түүнчлэн олон биеийн тамирын заалнаас хажуугийн дүүжинд зориулсан тусгай симулятор олж болно. Энд техник нь арай өөр юм - дүрмээр бол та тохойноосоо гараа бөхийлгөж, симуляторын дэвсгэрийн гадна талаас нь амрах хэрэгтэй. Ирээдүйд хөдөлгөөн адилхан байх болно - та мөрний түвшинд гараа хажуу тийш нь дэлгэх хэрэгтэй.

Энэ дасгалын сүүлчийн хувилбар нь вандан сандал дээр хажуу тийшээ сууж байхдаа нэг гараараа хажуугийн өргөлт гэж үзэж болно. Хэвтээ ба налуу вандан сандлыг хоёуланг нь ашиглаж болно. Хажуугаар нь хэвтэх хэрэгтэй (хэрэв сандал хэвтээ бол тохойгоо орлоорой), чөлөөт гартаа дамббелл аваад төвийг сахисан атгах хэрэгтэй ба мөрний түвшингээс арай дээш өргөх хэрэгтэй (босоо биш). Гараа нугалах шаардлагагүй. Делтоидын яг дунд боодлыг мэдрэхийг хичээ.

Арын туяанд зориулсан дасгалууд

Налуугийн шингэрүүлэлт (савлуур)

Энэ хөдөлгөөн дэх биеийн байрлал нь шалан дээр бараг параллель байна. Гүйцэтгэх техник:

IP - бөхийж зогсож, дамббеллтай гараа доош, төвийг сахисан эсвэл шулуун атгах, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна.
Гараа хажуу тийш нь дэлгээд хамгийн дээд цэг дээр нь хэсэг хугацаанд засаад булчингийн хамгийн их агшилтанд хүрэхийг хичээ.
Гараа аажмаар PI руу буцаана уу.

Хэрэв та дасгалаа зогсож байхдаа хийхэд таагүй байвал та үүнтэй адил сууж байгаа байрнаасаа бөхийж эсвэл вандан сандал дээр духаа тавиад тэнцвэржүүлж болно.

Ийм зохион байгуулалтын өөр нэг хувилбар бий - вандан сандал дээр доошоо хэвтэх. Энэ хөдөлгөөнд арын боодол нь бүр илүү тусгаарлагдсан байдаг, учир нь хөл, биеийн тусламжийг оруулаагүй болно. Энд ачаалал дунд цацраг руу орохгүйн тулд шулуун атгах, тохойгоороо хөдөлгөөн хийх нь дээр.

Дасгалыг кроссовер хэлбэрээр хийж болно. Энд далайц нь арай илүү том байх болно, учир нь баруун бариулыг зүүн гартаа бариад, эсрэгээр нь доод цэгт нь гараа урагшлуулж, бэлчирүүд аль хэдийн хурцадмал байдалд орно.

Peck-Deck урвуу шингэрүүлэлт

Дасгал нь дельтануудын арын хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд эргэлдэгч ханцуйвчийг бэхжүүлдэг - энэ бол хэвлэлийн мөрөн дээр бэлтгэх сайн сонголт юм.

Техник:

Суудлын өндөр ба бариулын байрлалыг тохируулна уу. Гараа мөрний өндрөөс дээш өргөөд шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх хэрэгтэй.
SP - цээжийг симуляторын ар тал дээр дарж, гарыг нь бариул дээр төвийг сахисан атгах байдлаар урд нь барина. Эхлээд ачаалал бага зэрэг өсөхийн тулд гараа бага зэрэг дэлгэхийг зөвлөж байна.
Төгсгөлийн төгсгөлд гараа бүхэлд нь тараана (тохой ар талдаа), дам нурууны агшилтанд хүрнэ.
Богинохон завсарлага аваад гараа PI руу буцаана уу.

Кроссовер дээр тэргүүлдэг

Энэ дасгал нь дээд бариулыг ашигладаг. Хоёр үндсэн сонголт байна:

Эхнийх нь та эсрэг талын бариулыг гараараа авч, гараа мөрний дөнгөж дээш өргөөд хажуу тийш нь тараана. Удаан, хөнгөн жинтэй хөдөлж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь ойртуулахгүй байхыг хичээ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хоёрдахь биелэл нь олсны бариултай холбоотой. Хоёр гараараа аваад, кроссоверын тавиураас хоёр алхмаар ухарч, тохойгоо хажуу тийш чиглүүлж бариулаа өөр рүүгээ татна. Чухал цэг бол ихэнх тохиолдолд энэ дасгалыг шалан дээр параллель хавтгайд байрладаг гараар гүйцэтгэдэг. Арай өөр арга нь туйлын байрлалд байгаа гар нь араасаа давхар бисис үзүүлж байгаа юм шиг байрлалтай байх нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Энэ талаар дараах видеонд дэлгэрэнгүй тайлбарлав.

Сургалтын хөтөлбөр

Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дельтийг хэрхэн яаж шахах талаар бодож үзээрэй.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Долоо хоногт нэг тусдаа дасгал, дамббелл хийх зориулалттай:

Дамббелл дасгал	Хандалт	Давталт
Суусан дамббелл дарагч	4	10-12
Таны урд дүүжин	3	12-15
Дамббелл эрүү хүртэл	4	12-15
Хажуугийн шингэрүүлэлт	3	12-15
Хажуугаар нь хазайсан	5	12-15

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Эхний цогцолбор нь долоо хоногт нэг дасгал хийхэд зориулагдсан бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд зочлоход хангалттай байх болно.

Дасгал	Хандалт	Давталт
Вандан хэвлэлийн зогсоол	4	10-12
Суусан дамббелл дарагч	3	10-12
Өргөн штанг татах	4	12-15
Хажуугаар нь сууж байна	3	12-15
Хажуугаар нь хазайсан	3	12-15
Пек-давцангийн хар тугалга	3	12-15

Мөрөөрөө хоцрогдсон, илүү туршлагатай тамирчдад зориулсан сонголт бол бэлчээрүүдийг өдрөөс өдөрт цацраг болгон хуваах явдал юм.

1 дэх өдөр - Нурууны зузаан, арын дельта, бицепс:

Дасгал	Хандалт	Давталт
Barbell эгнээ хүртэл бүс	3	8-12
Блокон дээр хэвтээ татах	3	10
Дамббеллуудыг налуугаар дүүжин	3	12-15
Пек-тавцан дахь урвуу шингэрүүлэлт	3	12-15
Олсны бариултай кроссовер дээр тэргүүлдэг	3	12-15
Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дампбелл нь биспесээ буржийлгадаг	3	10

2 дахь өдөр - цээж, урд дельта, трицепс:

Дасгал	Хандалт	Давталт
Вандан хэвлэлийн газар	3	8-12
Тэгш бус бааранд дүрнэ	3	10-12
Суусан дамббелл дарагч	3	10-12
Мөрөн дээр дарах	3	12-15
Дамббеллуудтай ээлжлэн урагшаа эргэлдээрэй	3	12-15
Францын вандан хэвлэлийн газар	3	12

3 дахь өдөр - арын өргөн, дунд гурвалжин, хавх:

Дасгал	Хандалт	Давталт
Өргөн таталт	3	10-15
Нарийн урвуу атгах мөр	3	10
Өргөн штанг татах	3	12-15
Босоо зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүл	3	12-15
Нэг гараараа кроссовероор хажуу тийш эргэх	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12