Дамббеллээр цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ?

Хөгжингүй, хүчирхэг цээжний булчинг бий болгоход barbell нь монополист биш бөгөөд симулятор нь бүх нийтийн хэрэгсэл биш юм. Цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд нь зөвхөн сургалтыг нөхөж чаддаггүй: ихэнх эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд булчингийн хамгийн чухал бүлгүүдийн нэгийг чанарын өндөр түвшинд судлахад шаардлагатай байдаг. Сургалтын өндөрлөгт тулгарсан бэрхшээлийг даван туулахын тулд эдгээр сонгодог тоног төхөөрөмжтэй хөдөлгөөнийг хөтөлбөртөө багтаахаа мартуузай.

Энэ нийтлэлд бид цээжний булчинг хөгжүүлэх, өсгөхөд чиглэсэн хамгийн үр дүнтэй дамббелл дасгалуудыг авч үзэх болно.

Dumbbell булчинг хөгжүүлэх зөвлөмж, онцлог шинж чанарууд

Dumbbells-тэй ажиллахдаа хэд хэдэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Эхлээд техник, дараа нь хүнд жин. Цээжний булчинг дамббеллээр шахах дасгалд шинээр орсон хүмүүсийн хувьд эхлээд хясааны зөв чиглэлийг ойлгоход хэцүү байх болно. Штангаас ялгаатай нь бэхэлгээний баар байдаггүй - тогтворжуулах булчингууд ажилд багтдаг тул техникийг төгс төгөлдөр болгоход цаг хугацаа шаардагдана.
• Цээжний булчингууд нь асар их тул тэдгээрийг бий болгохын тулд олон янзын бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Хөтөлбөртөө янз бүрийн өнцгөөс дасгал хийхээ мартуузай.
• Булчин нь гал тогоо болон орондоо ургадаг. Хүнд бэлтгэл нь булчингийн өсөлтийг эхлүүлдэг боловч зөв хооллож, нөхөн сэргээх замаар булчингийн өсөлт нэмэгддэг. Цээжний эрхтнүүд бүрэн сэргэх хүртэл дахин ачаалах нь утгагүй юм. Тиймээс долоо хоногт нэг өдөр бэлтгэл хийхэд хангалттай байдаг.
• Нуруу, хөлийг нь хохироохын тулд цээжин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй. Хүчтэй цээжтэй сул нуруу нь бараг л баталгаатай бөхийх бөгөөд хөлний дасгал нь тэнцвэртэй хэмжээ төдийгүй илүү хүчтэй даралтыг өгдөг.

Дамббелл сургалтын давуу тал

Цээжний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд дамббелл ашиглахын ач тус:

• хөдөлгөөний хүрээ нь штангтай харьцуулахад илүү их байдаг;
• булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөр боловсруулсан;
• тогтворжуулах булчинг ажилд багтаасан бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг баталгаажуулдаг;
• та хясаануудыг нэг нэгээр нь ашиглаж болно;
• олон төрлийн сургалт - дамббелл нь штангаар хийх боломжгүй ийм хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгодог, жишээлбэл тархах;
• гэртээ dumbbells бүхий цээжний булчин дээр дасгал хийх нь биеийн тамирын дасгал хийхээс багагүй үр дүнтэй байдаг;
• дамббелл нь штангаас айдаг эсвэл сэтгэлзүйн хувьд тэвчих чадваргүй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнээс гадна охид штангтай харьцуулахад хос гантелтай харьцах нь илүү хялбар байдаг.

© lordn - stock.adobe.com

Дамббелл дасгал

Цээжний гантелийн үндсэн дасгалуудыг авч үзье.

Хэвтээ вандан сандал дээр дар

Бүх дамббелл дарагчийг сонгодог barbell вандан хэвлэлийн өөр хувилбар гэж үзэж болох боловч эдгээр хөдөлгөөнийг хоёуланг нь тусгаарлаж нөхөх замаар хослуулах нь зүйтэй.

Танд дамббелл дарах вандан сандал хэрэгтэй болно. Гэртээ энэ нь өтгөний эгнээнд орлуулах болно. Хамгийн сүүлчийн арга бол та дасгалаа шалан дээр хийж болно. Хэвтээ хэвлэл нь цээжний дунд булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Гүйцэтгэлийн схем:

1. Анхны байрлал (IP) - вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр (бүхэл хөлөөрөө), мөрний ирийг нэгтгэж, дамббеллээр гараа шулуун (алгаа хөл рүү "харах" - шулуун атгах) цээжин дээр байна. Гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалж байх ёстой - энэ нь аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлж, трицепсийг "унтрааж" цээжний бүх дасгалд хүрнэ. Толгой нь вандан сандал дээр өлгөөтэй биш байна.
2. Амьсгал аваад хясаагаа цээжний түвшинд зөөлөн буулгана уу. Энэ үе шатанд та нэг секундын турш түр зогсоох боломжтой.
3. Амьсгалаа гаргахдаа бүрхүүлийг PI хүртэл шахаж ав. Хүчин чармайлт нь хөлнөөс, цээжин хэсгээс цээж рүү, цээжнээс гурван толгойт хүрэх ёстой. Хөлийг бэхлэх нь туйлын чухал бөгөөд хэрэв та энэ дүрмийг үл тоомсорловол хүчин чармайлтын нэлээд хувийг алдах болно.

Дасгал хийж байхдаа ажиллаж буй булчин дээрээ бүрэн төвлөрч, тэдгээрийг мэдэр. Dumbbells-ийн давуу талуудын нэг бол эдгээр хясаа нь булчингуудыг barbell-ээс илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

Хэвтээ вандан сандал дээр байрлуулах

Цээжийг нунтаглаж, хамгийн доод цэг дээр чанарын хувьд сунгах боломжийг олгодог туслах дасгал. Гүйцэтгэлийн схем:

1. IP - вандан сандал дээр хэвтэж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийсөн гар нь цээжин дээгүүр, биендээ алгантай (төвийг сахисан атгах), дамббелл бие биендээ хөнгөн хүрнэ. PI-ийн үлдсэн хэсэг нь өмнөх дасгалтай төстэй юм.
2. Амьсгал авахдаа гараа хажуу тийш нь дэлгэ. Эцсийн байрлалд мөр нь биеийн доор байрладаг - булчингууд нь байрлал руу сунаж, дараа нь эвгүй байдалд ордог. Гэхдээ өвдөлт мэдрэхүйд хүргэх шаардлагагүй.
3. Доод талд нь хэсэг зогссоны дараа гараа PI руу аваачна. Хөдөлж байхдаа гар чинь цул байдаг - та зузаан модыг тэврэхийг хичээдэг.

Дахин сэргээхэд хясаа авчрах шаардлагагүй. Энэ нь цочролыг үүсгэдэг бөгөөд сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр бөгөөд төвлөрсөн байдаг.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Налуу дарах (дээшээ нугалах)

Энэхүү цээжний дамббелл дасгал нь булчингийн дээд бүлэгт чиглэгддэг. Ихэнх тамирчид энэ талбараас хоцордог. Налуу вандан сургалт нь нөхцөл байдлыг сайжруулах болно. Хүчтэй тэнцвэргүй байдал нь цээжний бэлтгэлийн өдөр энэ төрлийн вандан шахалтыг хамгийн түрүүнд байрлуулахыг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэлийн схем нь "хэвтээ" даралттай төстэй. Зөвхөн ялгаа нь вандан сандлын байрлал ба дамббеллүүдийн "буух" бүсэд байна (энд хясаа цээжний дээд хэсэгт ойрхон унах болно).

Налуугийн өнцөг нь хувьсах шинжтэй байдаг. Классик шалнаас 30 градусын зайд байрладаг... Энэ байрлалд цээжийг боловсруулж, урд талын дельтануудыг хангалттай оруулаагүй болно. 45 градусаас дээш өнцөг нь фокусыг мөрөн дээр шилжүүлэхтэй тэнцүү юм. Жижиг өнцөг нь дунд цээжний хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Налуу вандан байрлал (налуу)

Дасгал нь олон талаараа өмнөхтэй төстэй юм. Ташуу шингэрүүлэлтийн гол цэг бол дасгалын төгсгөлд цээжний дээд хэсгийн чанарын судалгаа юм.

© blackday - stock.adobe.com

Налуу дарах (доошоо нугалах)

Хөдөлгөөн нь цээжний доод хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Цээжний доод хэсгийн хоцрогдол ховор тохиолддог тул үүнийг ховор хийдэг. Хазайлтын өнцгийн зөвлөмжүүд ижил байна. Цорын ганц ялгаа нь өнцөг нь сөрөг байна.

Цусны даралт ихсэх нь оношлогдсон бол хэзээ ч ийм дасгал хийж болохгүй. Сөрөг налуутай үед цус толгой руу яарч, улмаар ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Налуу вандан байрлал (доошоо хазайсан)

"Доод" шингэрүүлэлт нь цээжний доод хэсэг, ялангуяа гаднах бүсийг санахад тусалдаг. Өмнөх тохиолдлуудын адил булангуудыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Энэ нь танд цээжийг цогцоор нь боловсруулах боломжийг олгох төдийгүй тодорхой нөхцөл байдал бүрт аль налуу оновчтой болох талаар ойлголт өгөх болно.

Хөвөн

Хэдийгээр дамббелл цээжний дасгалуудыг энд авч үзсэн боловч пуловер нь олон талын хөдөлгөөн юм. Цээжний булчингийн хамт нурууг төгс хөгжүүлдэг. Түүнчлэн, пуловер нь булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлэхээс гадна цээжний эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Энэ мөч нь араг яс нь бүрэн бүрдээгүй байгаа залуу хүмүүст хамгийн их хамаатай юм. Гэхдээ насанд хүрсэн ч гэсэн өвчүүгээ дамббеллээр сунгах нь утга учиртай юм.

Дасгалыг вандан сандлын дагуу ба хөндлөн хоёуланд нь гүйцэтгэдэг. Сүүлчийн тохиолдолд зөвхөн нурууны дээд хэсэг нь вандан сандал дээр байрладаг - толгой ба аарцаг унждаг. Үүний ачаар булчингууд болон цээжний хөндийг бүхэлд нь илүү хүчтэй сунгадаг. Энэ нь цээжний эзэлхүүн илүү үр дүнтэй нэмэгддэг гэсэн үг юм.

Гүйцэтгэлийн техник:

• IP - вандан сандал дээр (эсвэл дагуу) хэвтэж, дамббелл бүхий гараа бараг бүрэн сунгаж, цээжин дээр байрладаг. Шулуун гараа илүү сайн сунгах түлхүүр юм. Тохойноос бага зэрэг бөхийх нь аюулгүй байдлын үүднээс л шаардлагатай байдаг.
• Гараа нугалалгүйгээр сумаа арагш, толгойныхоо араар зөөлөн буулгаж, булчингийн сунгалтыг удирдаж, мэдрээрэй.
• Төгсгөлийн суналтын цэг дээр богино түр зогсолт хий, дараа нь амьсгалахад хүчтэй хүчин чармайлт гарган дамббеллийг PI руу буцаана.

Хөдөлгөөнийг зөвхөн мөрний үений гарыг эргүүлснээр л хийдэг. Тохойн нугалахад булчингийн булчингийн ачааллыг шилжүүлдэг.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Цээжний дасгал хийсний дараа тэдгээрийг жингүйгээр бага зэрэг сунгахыг зөвлөж байна. Энэ нь нөхөн сэргэлтийг түргэсгэж, зовиурыг багасгах болно.

Сургалтын хөтөлбөр

Цээж нь булчингийн том бүлэг бөгөөд ерөнхийдөө долоо хоногт нэг дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь triceps-тэй хослуулдаг тул бүх даралтын үеэр идэвхтэй ажилладаг.

Дамббелл бүхий дасгалын хувьд ийм цогцолбор (цээж + трицепс) дараах байдалтай байж болно.

Илүү туршлагатай тамирчид хөхөөр хооллох бүлэгтэй бол долоо хоногт хоёр дасгал хийж болно.

Дээд цээжийг онцолсон дасгал:

Дунд болон доод цээжийг онцолсон хоёрдугаар дасгал:

Энэхүү цогцолбор нь биеийн тамирын зааланд, гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой. Биеийн тамирын зааланд гантелтэй ажлыг штангтай дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна. Та програмыг тэгш бус бааранд түлхэх хэрэгслээр нэмж болно.

Дасгал хийж байхдаа яаж хооллодог вэ?

Хэрэв та барилгын материалын бие махбодийн хэрэгцээг хангаж чадахгүй бол цээжний булчинг дамббелл эсвэл бусад аппаратаар хэрхэн яаж шахах вэ? Арга ч үгүй ​​биз.

Сургалтаас хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 2 г уураг хэрэглэх (зөвхөн амьтны уургийг тоолох);
• хангалттай хэмжээний нүүрс ус (биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 5 гр) хэрэглэх - зохих хэмжээний эрчим хүчгүйгээр та үр дүнтэй бэлтгэл хийж чадахгүй;
• өдөрт 2-3 литр ус уух;
• боломжтой бол спортын хоол тэжээлийг ашигла: уургийн коктейль ба олзлогчид нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн хэмжээгээр авахад хэцүү тул зайлшгүй шаардлагатай бодисын дутагдлыг нөхөх болно.

Спортпитийг өдөрт 2-3 удаа уухыг зөвлөж байна - үргэлж бэлтгэл хийсний дараа, шөнийн цагаар, хоолны хооронд.

Видеог үзээрэй: Мөөгий - тэмцээний өмнөх цээжний бэлтгэл (Оны Зургадугаар Сарын 2025).