Split нь булчин, шөрмөс сунгахад чиглэсэн дасгал бөгөөд хөлийг эсрэг чиглэлд тарааж, нэг мөр үүсгэдэг. Сайн суналт нь биеийн эрх чөлөөг өгч, хөшүүн байдлыг арилгана.
Гимнастик нь энэ зургийн зөвхөн хоёр төрлийг ялгадаг - урт ба хөндлөн. Мэдэгдэж буй дэд зүйлүүдийн үлдсэн хэсэг нь тэдгээрийн хэлбэлзэл юм.
Twine and twine twine - хагас twine
Мөрний зураг нь дараахь шинж чанаруудтай:
- Сарнисан хөл нь нэг мөр үүсгэдэг.
- Зөв хийгдсэн, хөлний хоорондох өнцөг нь 180 градус байна.
- Аарцгийн хэсэг бага зэрэг урагшаа эргэж байна.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Хагас алхам гэдэг зүйл байдаг. Гулзайлгасан хөл нь дэмжлэгийг авдаг бөгөөд нөгөө хөлийг хажуу тийш буюу ар тал руу нь татаж, бүрэн сунгадаг.
© fizkes - stock.adobe.com
Хагас татлагыг шууд сунгахаас өмнө халаалтанд хийдэг.
Хөндлөн ба уртааш
Нийтдээ хоёр төрлийн татлага байдаг - урт ба хөндлөн. Эхний тохиолдолд нэг хөл нь биеийн урд, нөгөө хөл нь арын, хөл нь перпендикуляр эсвэл биений хурц өнцөгт байрладаг. Энэ нь урд талын хөлнөөс хамаарч зүүн, баруун талтай байж болно.
© F8studio - stock.adobe.com
Хөндлөн огтлолцох үед хөл нь 180 ба түүнээс дээш өнцгөөр тархдаг. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь уртаашаа ялгаатай талууд дээр байрладаг.
© Надежда - stock.adobe.com
Эрдэмтэд эмэгтэйчүүдийг бодвол хажуугийн хуваагдал нь эрэгтэйчүүдэд илүү хялбар байдаг гэж баталдаг. Энэ нь эмэгтэй хүний биеийн бүтэцтэй холбоотой бөгөөд хурдан бөгөөд өвдөлтгүй сунах нь булчингийн булчингийн аяыг дарахаас сэргийлдэг. Эсрэгээр, эрэгтэйчүүдэд уртын дагуу хагалах нь илүү хэцүү байдаг. Гуяны арын булчингийн бүтцийн онцлог, хүч чадал нь амархан сунахад ноцтой саад болдог.
Нэмж дурдахад булчин, үе мөчний бүтцийн онцлогоос шалтгаалан хүмүүсийн 13% нь ийм чадвараар хэзээ ч сайрхаж чадахгүй.
Боломжит хувилбарууд
Мөрний хоёр хэлбэрийн олон янз байдаг. Энэхүү гимнастикийн элементийн долоон дэд зүйл байдаг.
Сонгодог
Энэ нь дээр дурдсан шинж чанаруудын дагуу гуяны дотоод гадаргуугийн хоорондох өнцөг 180 градусын байрлалд хөлөө сунгах явдал юм.
Хавтгай гадаргуу эсвэл шалан дээр гүйцэтгэсэн:
© khosrork - stock.adobe.com
Сөрөг (унжсан)
Мөрний хамгийн хэцүү төрлүүдийн нэг. Үүнийг бөглөхийн тулд та нэмэлт тоног төхөөрөмж авах хэрэгтэй болно, жишээлбэл сандал эсвэл Шведийн хана.
Энэ зүйлийн гол шинж чанар нь 180 градусаас дээш хонго хоорондын өнцөг юм.
Энэ дасгал нь өндөр төвлөрөл, булчингийн аяыг сайн хөгжүүлэхээс гадна өөрийгөө байнга сайжруулж байх шаардлагатай. Энэ нь хүн бүрт боломжгүй байдаг.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Хэвтээ
Энэ нь тэнгэрийн хаяа дагуу хөлийг өсгөхөөс бүрдэнэ. Энэ бол ихэвчлэн шалан дээр хийдэг сонгодог татлага юм. Гарыг ихэвчлэн таны өмнө хатуу чанга барьж эсвэл салгаж тараана.
© Сергей Хамидулин - stock.adobe.com
Босоо
Энэ нь сансарт хөлний өмнөх байрлалаас ялгаатай - энэ тохиолдолд тэдгээр нь тэнгэрийн хаяанд перпендикуляр байрладаг. Босоо зогсож байхдаа хүн нэг хөлийг нь түшиж, нөгөөг нь агаарт өргөдөг. Тулгуур эсвэл Шведийн ханыг ихэвчлэн тулгуур болгон ашигладаг.
Босоо уртааш татлага:
© Prostock-студи - stock.adobe.com
Хөндлөн өөрчлөлтийг гараараа амраах замаар хийдэг.
Гар дээр
Энэ хувилбарын хувьд тамирчин өөрийн бие махбодийг тэнцвэржүүлэх, хянах өвөрмөц ур чадвартай байх ёстой. Гар бариул дээр зогсож байгаа хүн хөлөө аажмаар хажуу тийш нь дэлгэнэ:
© fizkes - stock.adobe.com
Гар дээр уртааш татлага бүхий сонголт:
© master1305 - stock.adobe.com
Өөр нэг хувилбар бол гарын шуу:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Агаар
Энэ нь агаарт, үсрэлтээр ихэвчлэн хийгддэг боловч зарим нь энэ элементийг хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа хэрхэн гүйцэтгэхээ мэддэг. Үсрэн босоод хөлөө дүүжлүүлснээр хүн агаарт хүссэн эргэх өнцөгт хүрдэг.
Агаарын татлага хийдэг бүх гар урчууд сонгодог бүтээлийг хийж чаддаггүй нь анхаарал татаж байна.
© Андрей Бурмакин - stock.adobe.com
Шалан дээр хэвтэж байна
Гол нөхцөл бол тэгш гадаргуу дээр нуруугаа түших явдал юм. Шалан дээр хэвтэж буй анхны байрлалаас эхлэн хүн хөлөө хажуу тийш нь тарааж, хөндлөн хуваагдлыг авна.
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Уртааш нэгийг нь гүйцэтгэхийн тулд нэг хөлөө шалан дээр тавиад, нөгөөг нь толгой дээрээ гараараа тулж татна.
© Аrtranq - stock.adobe.com
Хааны татлага
Хааны татлагыг гимнастикийн ур чадварын өндөр гэж үздэг. Алдарт жүжигчин Жан-Клод Ван Дамм энэ элементийг Вольво автомашины компанийн сурталчилгаанд харуулсан.
Энэ төрлөөс ялгаатай гол ялгаа нь хоёр хөлөнд тулгуур ашиглах явдал юм. Энэ тохиолдолд цогцос түдгэлзсэн хэвээр байна. Элементийн гүйцэтгэл нь зөвхөн шөрмөс, булчингийн үнэмлэхүй уян хатан байдал, бат бөх, уян хатан чанарыг шаарддаг төдийгүй булчингийн статистик хүчийг шаарддаг.
Өдөр тутмын сургалт, бие махбодоо хянах чадвар, түүнчлэн йогчдын амьсгал нь хааны сплит хийхэд тусална. Амьсгалах хоолой нь хоолойгоор амьсгалж, амьсгалахад биеийг үр дүнтэй дулаацуулдаг.
© marinafrost - stock.adobe.com
Хэрхэн хуваагддаг вэ?
Бие махбодид зориулсан асар том нэмэлт нь өдөр бүр эсвэл тогтмол сунгах дасгал, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно.
Ийм дасгалын ашиг тус нь удаан хугацаанд батлагдсан:
- булчингийн аяыг дэмжих;
- үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах;
- аарцагны эрхтэнд цусны урсгалыг хурдасгах;
- булчингийн уян хатан байдал нэмэгдсэн.
Дасгал нь бие махбодийг бэхжүүлж, шөрмөс сунах, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Шинжээчдийн үзэж байгаагаар нас ахих тусам булчингийн уян хатан чанар буурч, 30 эсвэл 40 жилийн дараа хуваагдал хийх нь хүүхэд эсвэл өсвөр насныхаас хамаагүй хэцүү байдаг. Илүү их хэмжээгээр энэ аксиом үнэн боловч энэ нь 40-ээс хойш хуваагдал дээр суух боломжгүй гэсэн үг биш юм. Тууштай байх, тогтмол дасгал хийх нь хүссэн зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Асуудалтай гимнастикийн элементийг сунгах, гүйцэтгэх хугацааг тодорхойлоход нэлээд хэцүү байдаг. Энэ бүхэн нь организмын бие даасан шинж чанар, хэд хэдэн шалтгаанаас хамаарна.
- сунах чадвар;
- насны ангилал;
- үе мөчний уян хатан байдал;
- сургалтын давтамж ба нөхцөл байдал.
Тогтмол, хичээнгүй дасгал хийснээр хүн маш хурдан сунаж чаддаг боловч энэ нь долоо хоногт, тэр ч байтугай сард тохиолддоггүй. Мэдээжийн хэрэг, тэр урьд өмнө хэзээ ч сунгалт хийж байгаагүй. 45-аас доош насны хүмүүст зориулсан хоёр сар бол зөв, зөв сонгогдсон дасгалуудтай бодит цаг хугацаа юм шиг санагддаг.
Хагалгааг өдөр бүр хийхийг хичээх нь хамгийн бичиг үсэгтэй зүйл биш бөгөөд бие халаалт, бэлтгэлийн дасгал зэргээс эхлээд аажмаар ойртох нь дээр. Сунгалт сайжирсан тохиолдолд та дүрсийг бүрэн гүйцэд болгохыг оролдож болно.
Муу таталтыг бэлтгэх зохисгүй хөтөлбөр нь бие махбодид нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж, уян хатан чанарыг алдагдуулдаг.
Сунгах зөв дүрэм:
- тогтмол хийж байгаарай (дасгалууд 15 минутаас хэтрэхгүй тул өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийх хэрэгтэй);
- дулаан өрөөнд орох (өрөөн доторх агаарын температур хамгийн багадаа 20 ° C байх ёстой, хүйтэн өрөөнд булчингууд нь бага уян хатан болж, улмаар гэмтэл авч болно);
- болгоомжтой байгаарай (яарах хэрэггүй, хурдан дасгалын үеэр гэмтэх магадлал өндөр, жишээлбэл, шөрмөс татах);
- Яарах хэрэггүй бөгөөд хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд шаргуу хөдөлмөрлөөрэй, энэ нь ноцтой гэмтэл бэртлээр дүүрэн байдаг.
Хэрэв хүн мөн ижил төстэй зорилгод чиглэсэн хамтрагчаа олсон бол хамгийн сайн нь юм.
Мөрийг заах талаархи зарим хэрэгтэй видеонуудыг үзээрэй:
Эсрэг заалт
Сунгах дасгал нь биед өндөр ачаалал өгдөг.
Сургалт эхлэхээс өмнө та боломж, эрсдлийг сайтар үнэлж, эсрэг заалтуудын жагсаалтыг өөрийн биеийн шинж чанаруудтай харьцуулах хэрэгтэй.
- гэмтсэн нуруу;
- гипертензи;
- хип үений үрэвсэлт үйл явц;
- булчингийн тогтолцооны ажилд гарсан эмгэг;
- үе мөчний эд, ясны хугарал, хагарал болон бусад согогууд.
Эсрэг заалт байхгүй байсан ч гэсэн хичээлийг нухацтай авч үзэх шаардлагатай бөгөөд гэмтлийн эрсдлийг арилгахын тулд бүх үйлдлийг хэмжсэн байдлаар хийх хэрэгтэй. Үүний тулд халаалтыг зөв хийх, үе мөч, булчинг удахгүй болох стресст бэлтгэх нь маш чухал юм.
Өөрийн мэдрэмжийг хянах, чадварлаг сургагч багш нарын зөвлөмжийн дагуу дасгал хийх нь чухал юм.
