Би яагаад глютейн булчингаа шахаж чаддаггүй вэ? * Кроссфит

Охидууд бие галбираараа бус байгалиас заяасан увидас, хошин шогийн мэдрэмж, зан чанар болон бусад олон чанараараа хайрлагддаг. Гэсэн хэдий ч та бүх зүйлд тэсвэр хатуужилтай байхыг хүсдэг бөгөөд хангалтгүй хэмжээтэй, эсвэл чангалаагүй тав дахь цэг нь төгс төгөлдөр болоход саад болж магадгүй юм.

Энэ асуудлын эзэд ихэнхдээ шалтгааныг нь мэддэггүй, эсвэл зөн совингоороо таамаглаж байдаг - бэлтгэлгүй булчингууд, генетикийн урьдал нөхцөл, эсвэл хэт туранхай дүрсийг. Гэхдээ заримдаа шалтгаан нь глютусын булчинд биш харин буруу сэтгэлийн байдал эсвэл хоол тэжээлийн дутагдалд ордог.

Шалтгаан 1. Та илчлэг багатай

Хоол хүнс нь эрчим хүчний хувьд үнэ цэнэтэй байх ёстой.Эс тэгвэл бие нь булчин, түүний дотор өгзөгний өсөлтөд хүч чадал өгөх газаргүй болно. Бүх зүйл хоолны дэглэм барьж байгаа охидууд хоолны дуршил буурах тийшээ аажим аажмаар урагшилж байгааг ойлгодоггүй.

Түүнчлэн, олон охид нэгэн зэрэг жингээ хасч, өгзгөө шахахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд боломжгүй зүйл юм. Эцсийн эцэст жингээ хасахын тулд танд илчлэгийн дутагдал, булчингийн өсөлт илүүдэл хэрэгтэй. Тиймээс та эхлээд өөх тосыг шатааж, дараа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эсвэл илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гараагүй бол калорийн хэмжээг зөв тооцоолох хэрэгтэй.

Калори нь хоол хүнснээс гардаг бөгөөд бие махбодь нь зөвхөн эд эс барихад төдийгүй амьсгалах, зүрхний цохилт, хоол боловсруулахад зарцуулдаг. Тиймээс насанд хүрсэн хүн одоогийн жинг барихын тулд өдөрт дор хаяж 1500 ккал шаардагдана. Булчингийн өсөлтөнд - бүр ч илүү. Энэ барыг доошлуулснаар бие нь эхлээд булчингаа шингээж эхэлж дараа нь бага зэрэг өөхлөнө. Үүнээс болж тахилч унжиж, бүр уян хатан болж чаддаг, учир нь түүний доор булчингууд нь эзэлхүүнээ алдаж, арьс яаж хурдан чангарахаа мэддэггүй.

Цэвэр усны хэрэглээний талаар бүү мартаарай - насанд хүрсэн хүн өдөрт нэг кг жинд 33 мл-ийг шаарддаг.

Гарах: калла сараана цэцгийн өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх төдийгүй BJU-ийн зөв харьцааг ажиглах нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг хоолны дэглэмийн зөв найрлагыг мэргэжлийн хүнтэй (хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай) холбоо барих нь дээр.

Шалтгаан 2. Зорилтот булчинг бүү мэд

Илжигээ шахахын тулд эхлээд ажиллаж байгаа булчингаа мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв дасгал сургуулилтыг механик эсвэл буруу хийвэл хүссэн газрын оронд хөлөө шахах эсвэл эзлэхүүн нэмэхгүй байх эрсдэлтэй. Аливаа дасгалыг үр дүнтэй хийж, түүний утга санаа, булчингийн бүлгүүдийн талаар эргэцүүлэн бодож байх ёстой. Бүх зүйлийг хурдан, ямар нэгэн байдлаар хийснээс 2-3 дасгалыг үр дүнтэй хийх нь дээр.

Гарах: Сургалтын эхэн үед та гадны бодлуудаас салж, дасгал хөдөлгөөнд цаг тухайд нь булчингаа татан буулгаж, дасгал хөдөлгөөнд бүрэн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд та хэн нэгэнтэй ярилцаж, ойртож байхдаа анхаарал сарниулах ёсгүй.

Шалтгаан 3. BJU-ийн үлдэгдэл байхгүй

BJU нь уураг (материал), өөх тос (ханасан мэдрэмжийг өгч, витаминыг шингээхэд тусалдаг, олон дааврын нийлэгжилд шаардлагатай байдаг) ба нүүрс ус (бүтээгчид) юм. Нүүрс усны дутагдал нь булчингийн туранхай байдлыг үүсгэдэг тул уургийг дангаар нь идэж, бусад бүх зүйлийг мартаж болохгүй. Шаардлагатай хэмжээний бодисыг тооцоолохын тулд та нэг кг тутамд өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй.

3-5 гр. нүүрс ус (50 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 150 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай);
2 гр. уураг (өдөрт 50 кг-аас багагүй 100 грамм);
1-1.5 гр. өөх тос (50 кг - өдөрт дор хаяж 50 грамм).

Гарах: гялтангийн булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд BJU-ийн дээрх тэнцвэрийг ажиглах хэрэгтэй. Сургалтын өмнө (1.5-2 цаг) нарийн төвөгтэй нүүрс ус - Сагаган, будаа, овъёос, гоймон, дээр нь уураг - тахиа, мах, загас, гэрийн бяслаг, өндөг идэх нь зүйтэй. Бэлтгэл хийсний дараа яг адилхан болно. Өдөрт эдгээр заль мэхийг хэд дахин нэмж хийдэг. Өөх тосноос та самар, маалингын үр эсвэл загасны тосыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Шалтгаан 4. хангалттай сайн амралт байхгүй

Аливаа булчингийн, түүний дотор глютелийн булчингийн өсөлт нь сургалтын явцад тохиолддоггүй, харин дараа нь үүсдэг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд байнга дасгал хийдэг эсвэл гэртээ фанат дасгал хийвэл хүссэн булчин тань өсөхгүй. Сэргээх хугацаа өгөх нь зайлшгүй шаардлагатай.

Гарах: дасгалын хооронд бүрэн дүүрэн, таашаал авах хэрэгтэй. Та долоо хоногт 2-3-аас дээш удаа бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Үүний зэрэгцээ таны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах нь зүйтэй бөгөөд эерэг хандлага, стрессгүй, сэтгэлийн хямралгүй байх тохиолдолд үр дүн нь илүү хурдан гарч ирнэ.

Шалтгаан 5. Муу нойр

Унтахын ач холбогдлыг ихэвчлэн дутуу үнэлдэг боловч нойргүйдэл болон бусад эмгэгүүд нь сэтгэл санааг улам дордуулж, гүйцэтгэлийг бууруулж, өдрийг баяр баясгалангүй болгодог. Бүх зүйлээс татгалзаж, харанхуй буланд нуугдаж, сайн унтмаар байна. Бэлтгэл хийх хүч чадал, хүсэл эрмэлзэл байхгүй. Булчингийн нөхөн сэргэлт улам бүр дордож, ахиц дэвшил бүрэн гараагүй болно.

Гарах: дор хаяж 8 цаг унтах. Хэрэв та өглөөний зургаан цагт босдог бол оройн арван цагт унтах хэрэгтэй. Амралтын өдрийн үдээс өмнө унтах нь чанартай амрах гэсэн үг биш бөгөөд үүний дараа та бүрэн сэтгэлээр унах болно. Ердийн өгсөлтийг амралтын өдрүүдэд 2 цагаас илүүгүй хугацаагаар шилжүүлэхийг зөвлөж байна.

Шалтгаан 6. Генетикийн урьдал нөхцөл байдал

Аливаа зүйл, түүний дотор өгзөгний хэлбэр эсвэл булчингийн өсөлт зэрэг өвлөгдөнө. Нэг охины хувьд хөрөнгө оруулалтын хамгийн бага хүчин чармайлтаар өгзөг нь бахархлын эх үүсвэр болдог бол нөгөөдөх нь үр дүн багатай олон дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Гарах: Хэрэв хавтгай өсгийд генетикийн урьдал нөхцөл байгаа бол та өөртөө: "Би генетикийн мэдээллээ улам дордуулж чадна, гэхдээ сайжруулж чадна" гэж өөртөө хэлэх хэрэгтэй. Энэ ажил удааширч, илүү хэцүү байх байсан ч сайжруулахын тулд ажиллах шаардлагатай байна. Аливаа ахиц дэвшилд, бүр нарийн ширийн зүйлд ч гэсэн баярла. Кардиогийн дасгалын хэмжээг багасгах - энэ нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг.

Шалтгаан 7. Байнгын нэгэн хэвийн сургалтын хөтөлбөр

Ихэнхдээ хоёр, гурван сарын сургалтын дараа үр дүнг нь үзэхийг хүсдэг бөгөөд байхгүй байх нь түгшүүр төрүүлдэг. Гялтангийн булчинд зориулсан олон дасгалууд байдаг.

Смит зэрэг гүнзгий суултууд (параллелаас доогуур, үргэлж хавтгай нуруутай, гялтангийн булчингийн талаархи ухамсартай судалгаа).
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Дамббелл эсвэл мөрөн дээрээ штангтай уушиг, шат нь өргөн байх ёстой.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Блокон машинтай ба гүйдэлгүй наалдамхай дүүжин (ар, хажуу).
© egyjanek - stock.adobe.com

© Африк студи - stock.adobe.com
Румын Дамббелл Deadlift ба Barbell Bends.

Гарах: gluteus булчин нь том бөгөөд үүнийг шахахад илүү их хугацаа шаардагддаг, зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаанд бүх зүйл хувь хүн байдаг. Төрөл бүрийн дасгалууд нь хүссэн үр дүнг ойртуулахад тусална. Гол нь илүү хөгжилтэй байх явдал биш (хэдийгээр энэ нь бас нэмэртэй) биш, харин бие махбодь нэгэн хэвийн хөдөлгөөнд дасаж байгаа юм.

Шалтгаан 8. Хүндийн жинд ахиц дэвшил гарахгүй, дасгалын зохисгүй сонголт хийх

Бие махбодь аажмаар ачаалалд дасаж, улмаар булчингийн өсөлт зогсдог. Та хэрэглэсэн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та нэн даруй том зүйлээс эхлэх ёсгүй, үе мөч, нурууны асуудалтай тулгардаг, ялангуяа дасгалууд буруу хийгдсэн тохиолдолд.

Өөр нэг боломжит асуудал бол жингийн бус янз бүрийн савлуурыг хэтрүүлэн ашиглах, олон тооны давталт хийх, эсвэл штанг, дамббелл ашиглан бөхийх, бусад дасгал хийх, гэхдээ маш хөнгөн жинтэй байх явдал юм.

Булчингийн өсөлтийг өдөөх гол хөшүүрэг бол ач холбогдол бүхий ачаалал бөгөөд та шалан дээр, нэмэлт жингүйгээр (эсвэл уян хатан туузаар хамгийн их дасгал хийх) дасгал хийдэг "4 долоо хоногт өгзгөө хэрхэн яаж шахах вэ" гэх мэт янз бүрийн хөтөлбөрт итгэх ёсгүй. Энэ бол зүгээр л маркетинг, ийм хөтөлбөрийн үр дүн нь зөвхөн генетикийн програмыг олж авах боломжтой юм. Цавуулаг өсөлт нь шаргуу хөдөлмөр, ажлын жингийн байнгын ахиц дэвшил шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг та 50 кг жинтэй штангтай шууд бөхийхгүй, гэхдээ та үүнийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд 6-9 сарын дараа энэ нь бүрэн боломжтой үр дүн юм. Багцын зөв давталт нь 8-15 байна.

Гарах: дасгалын техникийг зөрчихгүй байхад ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хүнд штанг, дамббелл дасгал хийхийн оронд машин, жингүй ажил бүү ашигла.

Дүгнэлт

Тулгаа ургахгүй байх олон шалтгаан байдаг, гэхдээ бүх зүйлийг засах эсвэл засах боломжтой байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол өөрийгөө тохируулах явдал юм. Биеийн тамирын зааланд та нэг эсвэл хэд хэдэн ядарсан цагийг өнгөрөөх шаардлагагүй, харин үр бүтээлтэй, эерэг ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Спортоор дамжуулан бие нь эдгэрч, бие нь хүссэн хэлбэрээ авдаг. Та одоо өөрийгөө бүтээж байгаа бөгөөд туслах урам зориг авах нь дээр. Үүний дараа хоолны дуршилтай идэх нь үнэ цэнэтэй юм - бие махбодь нь эрүүл хоол хүнсийг бүрэн хэмжээгээр авах ёстой бөгөөд үүнийг шаарддаг.