Функциональ сургалт: энэ нь юу вэ, дасгалын тойм, ашиг тус, хор хөнөөл * Кроссфит

Функциональ сургалт гэдэг нь дараахь бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх үйл ажиллагаа юм: авхаалж самбаа, зохицуулалт, хөдөлгөөн, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал. Гэхдээ энэ нэр томъёо нь маш ойлгомжгүй тул тэд үүнийг аль хэдийн илэрхийлж байгаа юм. "Ухаантай хүмүүст зориулсан фитнес" номын зохиогч Дмитрий Смирнов хамгийн ажиллагаатай дасгалууд нь янз бүрийн суулт, өргөлт, шахалт, таталт зэргээс бүрдэх дасгалууд гэж бичжээ. Кроссфитийг зохион бүтээсэн Грег Глассман гимнастик, данх татан өргөх, хүндийн өргөлтийг булаах, татахад нэмэр болдог. Зарим хөдөө орон нутгийн фитнес клубт охидууд өгзгөө соруулахаар резинэн туузаар периметрээр үсрэхийг харах болно. Хичээлийг "функциональ сургалт" гэж нэрлэх болно.

Сүүлийн 20 жилийн хугацаанд хэрэгжүүлсэн хамгийн том арилжааны фитнесс төсөл бидний өмнө байна. Хэрэв та ухаалгаар хандвал биеийн тамирын бэлтгэлийн нэлээд сайн систем юм.

Функциональ сургалтын мөн чанар

Тэргүүлэх зорилт бол зарим булчин болон биеийн гоо зүйг шахахгүй байх явдал юм. Энэ нь эрүүл хөдөлгөөнийг хангах, спорт, өдөр тутмын амьдралд осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Тиймээс эхлэгч нь ачаа тээшний уутыг аюулгүй байдлаар хийхийн тулд шалан дээрээс хөнгөн данх татна. Бөмбөгний араас гүйхдээ хамгийн их хүч чадлыг бий болгох нь түүний хөлбөмбөгчин бөгөөд штанг дээр жингээ сайн тогтоодог. Спринтер - штангтай үсрэх. 10 жилийн туршлагатай, нүүрэндээ ядрах шинж тэмдэг илэрдэг мөнхийн турдаг залуу бүсгүй. Биеийн эргэлттэй хажуу тийш чиглэсэн зарим чамин довтолгоо.

Энэ бол бүх нийтийн арга зүйн арга техник бөгөөд дараахь байдалтай байна.

Хамтарсан эрүүл хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг ерөнхийд нь хөгжүүлэхийн тулд шалан дээрээс хөдлөх, татах, татах эсвэл тэдгээрийн дууриамал хийх, бүх хавтгайд дарах, платформ руу өргөх.
Тэвчээр нь ижил дасгалуудаас бүрддэг боловч "ачааллын дор 30-50 секунд, нэг минутын амралт" горимд байдаг.
Хүч чадал - Дахин ижил олон талт багц, гэхдээ 3-6 давталтын хооронд 3-7 багц, үлдсэн хэсэг нь сэргээгдэх ба бар жинтэй.
Багийн спортын зохицуулалт - нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл, түлхэлтүүд, өөрөөр хэлбэл урд талын байрлал ба дээш чиглэсэн хэвлэлийн эрлийз, хөл нүцгэн гэх мэт тогтворгүй платформууд руу янз бүрийн дайралт хийдэг.
Тусгай алба, арми, цагдаа нарт зориулсан тактикийн чанарууд - удаан тэсвэрлэх чадварыг дээшлүүлэх зорилгоор давталт багатай горимд "бодисын солилцоо" буюу интервалтай хослуулан сургах. Энэ нь цэрэгт шархадсан нөхрийг мөрөн дээрээ цөлөөр гүйж, дайснаас үе үе хариу цохилт өгөх боломжийг олгодог бөгөөд цагдаа нь 10 секундын дотор ямар ч дээрэмчнийг гүйцэж чаддаг.

Бүлгийн анги дахь эмэгтэйчүүд яагаад нүцгэн хөлөөрөө уушгиа хийж, хоёр толгойт гараа нэгэн зэрэг нугалдаг вэ? Энэ нь бэлтгэлийн функциональ серфингийн дасгал хийх магадлал багатай юм. Тиймээс багш нь тэднийг зугаацуулж, нэг хэвийн байдлаас сатааруулж, биеийн тамирын дасгал хийдэг. Энд л жүжиг эхэлж байна. Чийрэгжүүлэх фитнессийн мэргэжилтнүүд бүлгийн функциональ сургалтыг гэмтэл, ашиггүй гэж үгүйсгэдэг. YouTube-ийн одод сурталчилж байна, яагаад гэвэл өдөрт 20 минутын дотор та маш их бэлтгэл хийж байгаа гэсэн хуурмаг дүр төрхийг олж авах боломжтой. Жин алдах тэргүүлэх марафон гүйлтийг сурталчлах, мөн эрүүл мэндэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийн нэг хувилбар юм.

Ашиг тус

Дэлхийн хэмжээнд үйл ажиллагаа явуулдаг фитнесс нь хүмүүсийг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд эргэж ирсэн. Тэрээр өдөрт хагас цаг тогтмол дасгал хийж, тойргийн бэлтгэл хийх нь сайхан харагдаж, булчинлаг, өөх тос багатай, хөдөлгөөн сайтай, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх, нурууны өвчнөөс зайлсхийхэд хангалттай гэж олон түмэнд итгүүлжээ.

Энгийн хүний давуу тал:

Цаг хэмнэдэг. Дасгалыг дугуй эсвэл интервалын зарчмаар зохион байгуулдаг бөгөөд багцын хооронд маш их амралт шаарддаггүй бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүдийн судалгааг 30-40 минутын дотор хийх боломжийг олгодог.
Бодисын солилцооны урвалыг нэмэгдүүлдэг. Ийм дасгалын дараа бие хүчилтөрөгчийг илүү идэвхтэй ашиглаж, илүү их энерги зарцуулдаг. Хэрэв та зохистой хооллолтыг дагаж мөрдвөл жингээ хасах нь илүү хялбар байдаг.
Булчингийн бүх бүлэгт ажилладаг. Биспис, брахиалис, глютус медиусын талаар санаа зовох хэрэггүй.
Кардио дасгал хийхэд бага тусалдаг. Ердийн функциональ сургалт нь зүрх сэтгэлийг сургадаг. Зам дээр удаан хугацаагаар байх шаардлагагүй. Д витаминыг үйлдвэрлэхийн тулд ДЭМБ-аас зөвлөсөн алхалтын өдөрт 30 минут нэмэхэд хангалттай.

Тамирчин хүний давуу тал:

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх.
Спортын үндсэн төрлийг сайжруулах.
Биеийн бүтцийг дэмжих.
Сэтгэл зүйн тусламж.

Функциональ сургалтын төрөл

Хоёр том төрөл байдаг.

Группын фитнесс ангиуд.
Тодорхой чанаруудыг хөгжүүлэх ганцаарчилсан сургалт.

Эхнийх нь Функциональ, Атлетик Бие, NTC, Body Rock болон бусад ижил төстэй хөтөлбөрүүдийн хүрээнд хэрэгжиж байна. Доод шугам нь squats, lunges, push-up, burpees, dumbbell press, янз бүрийн өргөлт дээр суурилсан байнгын өөрчлөгдөж байдаг хөдөлгөөн юм. Бүлэг тоолох дасгал хийдэг бөгөөд ихэвчлэн ачааллын дор нэг минут зарцуулж, нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу хурдан шилждэг. Циклийн хооронд 1-2 минут амарна. Физиологийн хувьд энэ бол аэробик юм. Гэхдээ энэ нь хүчийг орлодог гэж зах зээлдүүлэгчид бидэнд хэлдэг. Тийм ээ, хэрэв бид ердийн хүсэлтийн талаар "ямар нэгэн байдлаар далайн эрэг дээр жингээ хасах" тухай ярьж байгаа бол. Үгүй ээ, хэрэв танд үйлчлүүлэгчийн байрлалыг нухацтай засах, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах, удаан хугацааны идэвхгүй байдлын үр дагавар эсвэл өгзөг, мөр, бицепс, гайхалтай хүмүүсийн ихэвчлэн харахыг хүсдэг бүх зүйлийг "шахах" шаардлагатай бол.

Блоггеруудын функциональ сургалтыг энэ том ангитай холбож болно. Жишээ - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Катя Буйда, Crazy Drying Project болон бусад. Тэдгээрийг сонирхолтой видеонууд болон ердийн агуулгаар нэгтгэдэг.

дасгалын хоорондох олон тооны burpee ба jumpin jack;
хэвлий болон уушгины үсрэлтүүд;
гарт зориулсан microdumbbells, үүнд суулт хийх үед бицепс дээр зарим төрлийн буржгар хийдэг;
заавал банз ба тохой;
түлхэлт өгөх шаардлагатай.

Ийм хөтөлбөрүүд нь ХДХВ-ийн асуудалгүй, илүүдэл жинтэй хүнд сайн байдаг боловч яг адилхан базлалт, түлхэлт, уушги хийж байсан туршлагатай. Их хэмжээний эзэлхүүн нь булчинг чангалж, илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална, үзүүлэлт сайжирч, өөх тос арилах болно (мэдээжийн хэрэг, зохистой хооллолтын дагуу).

CrossFit нь бүлгийн хөтөлбөрүүдэд онцолсон байдаг. Хэрэв бид тамирчдаа үзүүлэх талаар яриагүй бол энэ бол жинхэнэ хүч чадал, хүндийн өргөлтийн дасгалуудыг зүрхний цохилт өндөр бүсэд аэробикийн дасгалуудтай хослуулсан өндөр эрчимтэй хөтөлбөр юм. Хэрэв та техникт ойртож, зөв байрлуулсан бол "бүх зүйлийг" хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Эсвэл хагас далайцтай, "чадах чинээгээрээ" хөдөлгөөн хийдэг хүнд илчлэг шатаах хялбар арга байх болно.

Бие даасан функциональ програмууд нь захиалгаар бичигдсэн бөгөөд олон янзын элементүүдийг багтааж болно.

Үндсэн дасгал ба тоног төхөөрөмж

Та орчин үеийн функциональ сургалтын бүх зэвсгийг ашиглаж буй хөдөлгөөн, тоног төхөөрөмжийн төрлөөр хувааж болно. Хэдийгээр янз бүрийн эх сурвалжууд үүнийг эмэгтэйчүүдэд, эрэгтэйчүүдэд, эхлэгчдэд, тэр ч байтугай илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан дасгал гэж хуваадаг. Ерөнхийдөө үндсэн дасгалын ангилал нь дараах байдалтай байна.

Дасгалын төрөл	Хел тавих	Уушиг ба нэг талын татах	Таталт	Байнгын хэвлэл	Татах	Түлхэх ба вандан шахагч төхөөрөмжүүд
Эхлэгчдэд болон гэрийн дасгал, холын зайн гүйгчийн биеийн тамирын бэлтгэлд зориулсан	Өөрийнхөө жингээр	Өөрийнхөө биеийн жингээр	Австралийн баар таталт ба урагш мурийх	Хайрцагнаас доошоо нохой түлхэх, мөрөөр түлхэх	Биеийн жингийн хэсгийг резинээр нөхөн төлдөг бааранд	Дэмжлэгээс эсвэл шалнаас сонгодог
Фитнесс, гэрийн дасгал	Жижиг тоног төхөөрөмжөөр (данх, дамббелл, резинэн амортизатор)	Жижиг тоног төхөөрөмжөөр	Kettlebells, dumbbells, резинэн амортизаторууд	Kettlebells, dumbbells, резинэн амортизаторууд	Биеийн жингийн нэг хэсгийн нөхөн олговрын хамт	Өөр өөр байрлал бүхий функциональ сургалтанд хамрагдахын тулд шалан дээрээс эсвэл нугаснаас
Фитнесс эсвэл агааржуулалтын тамирчдад зориулсан хүч чадлын бэлтгэл	Штангтай - сонгодог ба урд. Заримдаа - дээшээ суудаг	Дамббеллуудтай	Boom эсвэл жижиг тоног төхөөрөмжөөр	Boom эсвэл жижиг тоног төхөөрөмжөөр	Сонгодог эсвэл жинтэй	Нуруун дээр жинтэй эсвэл вандан хэвлэлийн сонголтыг сольсон
GPP спринтер, тактикийн ажил, фитнессийн дэвшилтэт байдал	Динамик (үсрэлттэй) эсвэл barbell-ийг суудал дээр нь ав	Авахаас бусад тохиолдолд squats-тай төстэй	Динамик - резин эсвэл гинж бүхий өндөр хурдтай	Jerks ба хагас цочрол	Kipping ба эрвээхэй	Резинэн эсвэл гинж бүхий динамик хурдны дарагч эсвэл үсрэх түлхэлт

Хэцүү байж болох зарим дасгалууд:

Австралийн таталтууд

Резинэн цочрол шингээгчтэй шулуун хөл дээр эгнээ

Амортизаторыг налуу дээрх туузан дээр татна

Амортизатор бүхий дарагч

Доош чиглэсэн нохой түлхэлт

Шигтгээ мөрөн дээр дарах хэрэгсэл

Татах таталт

Dynamic Jump Squats

Эрвээхэйн таталт

Жинтэй

Хүснэгтэд үзүүлсэн бүх зүйлийг жин нэмэх замаар төвөгтэй болгож болно. Зорилго нь жишээлбэл гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд бус харин булчингаа бэхжүүлэхэд чиглэсэн байвал энэ нь утга учиртай юм. Фитнесс клубын дундаж үйлчлүүлэгч эхний мөрөөс сүүл рүүгээ тогтмол шилжих болно. Динамик эсэргүүцлийн ажил нь тухайн хүн CrossFit тэмцээнд оролцохоор шийдсэн эсвэл хүч чадлын өндөрлөгт хүрсэн бөгөөд үүнийг даван туулахыг хүссэн тохиолдолд л дасгал хийдэг.

Гэхдээ энэ нь бусад олон төрлийн фитнессийн адил ердийн хүч чадалтай бол функциональ сургалт гэж юу вэ? Асуудлын гол нь энэ бол булчингийн хэмжээ, өөхний давхаргын зузаан, жижиг булчингуудыг тусгаарлах дасгалд автахаас залхсан хүмүүсийг татах зохиомол арга зүйн арга юм.

Гимнастикийн тоног төхөөрөмжөөр

Чухамдаа фитнессийн хувьд зөвхөн хэвтээ ба зэрэгцээ баар байдаг. Бусад бүх гимнастикийн хэрэгслийг ашигладаггүй. Функциональ бэлтгэлийн гогцоо нь гимнастиктай төстэй байдаг. Эдгээр нь ачааллын өнцгийг хэсэгчлэн өөрчлөх боломжийг олгодог бөгөөд ажилд янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг багтаадаг.

Кардио ачаалал

Чийрэгжүүлэх зорилгоор дараахь зүйлийг гүйцэтгэнэ.

200-аас 800 м-ийн зайд гүйх;
burpee;
уяагаар үсрэх, олсоор болон олсгүйгээр алгасах;
динамик уушиг, алхам;
довтолгооны дугуй, сэлүүрт машин дээр ажиллах.

Кардио нь завсрын шинж чанартай бөгөөд хөнгөн "урт, шулуун" дасгалуудыг хүссэн хэмжээгээр нэмж хийдэг бөгөөд ихэвчлэн долоо хоногт 1-2 хоногоос илүүгүй байдаг.

Жин хасах сургалтын онцлог шинж чанарууд

Өгүүллийн эхэнд дурдсан Д.Смирнов жин хасах сургалт байдаг гэж үздэг. Энэ бол нэлээд хүнд жинтэй, олон үе мөчний үндсэн дасгалуудтай дугуй хэлбэртэй зүйл юм. Кардио нь завсарлага юм. Хоолны дэглэм нь илчлэгийн дутагдалтай байдаг. Бусад бүх арга зүйчид ийм дасгалууд нь спортын хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг бөгөөд биеийн тамирын энгийн зочинд энэ бүхэн хэрэггүй.

Практик дээр функциональ сургалтыг "бодисын солилцоог хурдасгах" гэж нэрлэдэг. Энэ бол жинхэнэ даалгавар юм, хэрэв хүн үе мөчний хөдөлгөөн сайтай, сайн техниктэй бол калорийн алдагдалд оронгуутаа жингээ "няцлахгүй" байхад бэлэн, биеэ тэнхрүүлж чаддаг.

CrossFit-д жингээ хасах нь чихэрлэг зүйлээс татгалзаж, үр тариа, мах, өндөг, самар, хүнсний ногоо, эмийн ургамал дээр үндэслэн хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна.

Ихэнх эхлэн суралцагчид жин багатай (эсвэл хамгийн бага) жинтэй тойрог дасгал хийх гэх мэт зүйлийг хийж, далайц, хэмнэлийг бий болгохыг хичээдэг. Мэдээжийн хэрэг калорийн алдагдлын талаар бүү мартаарай, ямар ч дасгал хийх нь үр дүнгүй болно.

Нүцгэн хөл дээр янз бүрийн дайралт, жин хасах зориулалттай эмийн бөмбөг бүхий хөдөлгөөний бусад гайхалтай хувилбарууд танд хэрэгтэй юу? Үнэндээ үгүй. Энэ бол эрүүл ухаантай хүн төрөлхтний клубын фитнесс фитнессийн гол шаардлага юм. Дасгалыг сайхан, үр дүнтэй хийхийн тулд энгийн хүн дасгалаа хэрхэн давтах талаар тун удаан бодох болно. Техникийн хувьд ажлыг хөнгөвчлөх нь дээр, гэхдээ тэнд багш юу харуулж байгааг дахин харахын тулд үүнийг бүү таслаарай.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрүүд

Self сэтгүүлийн редакторууд дэлхийн эхлэн сурагчдад зориулсан хамгийн энгийн дасгалыг бэлтгэлээ.

Хел тавих.
Уушиг.
Түлхэх.
Мушгих.
Банзан.

3 удаа давтаж, дасгал бүрийг нэг минутын турш хийсний дараа дараагийн өдөр нь бүхэл бүтэн бие махбодид "гайхалтай" мэдрэмж төрнө. Чухамдаа энэхүү цогцолборыг CrossFit-ийн "аав" Грег Глассман зохион бүтээжээ. Энэ нь хөдөлгөөн бүрийг 50 давталтаар хийдэг байсан "кроссфит дасгал" гэж нэрлэдэг. Хэрэв эхлэн сурагч 50 давталтыг хийж чадахгүй бол өөртөө байгаа тоогоор эхлэх ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Бараг адилхан, гэхдээ өгзөг дээр онцлон тэмдэглэвэл дараах байдалтай байна.

Хэвлэлийн шуугиан.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эхлэн сурагчид үүнийг хийж болно:

Дөрвөн толгойт данх эсвэл дамббелл бүхий шилэн аяга.

Өөр нэг сонголт:

Дасгал хийхийн эсрэг заалтууд

Хачирхалтай нь бараг байхгүй. ODE гэмтэлтэй, даралт ихтэй, илүүдэл жинтэй хүн ч гэсэн ийм фитнесс хийж чаддаг. Зөвхөн тэр хананаас 10 гүехэн суулт хийж, амралт, түлхэлт хийх болно. Системийн гоо үзэсгэлэн нь бараг бүх ур чадварын түвшинд тохируулж чаддагт оршино.

Гэхдээ дараахь тохиолдолд дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

зүрх судасны зүрх судасны ачааллын эсрэг заалтууд байдаг;
идэвхтэй гэмтэлтэй байх;
хүн ARVI өвчтэй;
архаг өвчин хүндэрсэн;
бидний өмнө нурууны байрлал, муруйлтыг ноцтой зөрчсөн эхлэгч байна;
үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдаг.

Дүгнэлт

Функциональ фитнес бол тамирчны бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сурталчлах, энгийн хүмүүсийн хэрэгцээнд хялбаршуулсан сурталчилгааны хэрэгсэл юм. Бидний өмнө тамирчны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх мөчлөгтэй хослуулан чөлөөт жинтэй ба жингүй ердийн хүч чадлын үндсэн дасгалууд байдаг. Хүч чадал, авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, ахуйн осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.