Марафон гүйлтийн эхлэл ... Гараандаа зогсож байгаарай, эргэн тойрондоо байгаа байдал тань адилхан байна - ялалтын төлөө өрсөлдөгчид. Эхлэлийн дохио энд байна, бүгд урагшаа яарна.
Цаашид мартагдашгүй олон цагаар гүйх нь таныг хүлээж байна. Үр дүн нь юу вэ? Энэ бүхэн зөвхөн танаас л хамаарна - таны сургалт, тоног төхөөрөмж, мэдээжийн хэрэг таны сэтгэл санааны байдлаас хамаарна. Энэ тухай, мөн энэ нийтлэлд ярих бусад олон зүйлийн талаар юм.
Марафонд шаардлагатай тоног төхөөрөмж
Гүйх тав тух нь тоног төхөөрөмжөөс, ялах чадвар нь тав тухаас хамаарна. Дулаан улиралд марафонд оролцоход шаардлагатай тоног төхөөрөмжүүдээс дараахь зүйлийг ялгаж болно.
Шаахай
Шаахай нь хамгийн түрүүнд тав тухтай, хөнгөн жинтэй байх ёстой. Тохиромжтой байдал нь тэд хэрхэн хөл дээрээ суудаг, хөл нь ямар хэлбэртэй болдог вэ гэхээр зохих ёсоор суурилуулсан шаахай дотор дотогшоо 15 градус орчим ялимгүй өнцгөөр бөхийдөг. Гартаа авахад жин нь бараг мэдрэгдэхгүй байх ёстой.
Түүнчлэн уланд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - энэ нь вулканжуулсан биш хэвийн байх ёстой, учир нь вулканжуулсан ул нь хатуу, хүнд, зөөлөвч багатай тул гүйх явцад ихээхэн таагүй байдал үүсгэдэг.
Гадуур хувцас
Гадуур хувцас сонгох нь цаг агаараас хамаарна. Хувцас сонгох үндсэн зарчмуудаас эхэлье. Нэгдүгээрт, та ямар ч тохиолдолд цамцгүйгээр гүйж болохгүй. Олон хүмүүс энэ асуултыг сонирхож магадгүй юм - яагаад энэ нь ялангуяа халуун цаг агаарт зайлшгүй шаардлагатай вэ? Энэ бол энгийн зүйл. Цамц (мөн хатуу байх ёстой) нь хөлс цуглуулагчийн үүргийг гүйцэтгэж, улмаар арьсыг амьсгалахад хялбар болгож, давсыг зайлуулна. Үүнтэй ижил зорилгоор духны боолт ба бугуйвч хэрэглэх хэрэгтэй.
20 градусаас дээш температурт та өмдөөр гүйж чадахгүй - зөвхөн шорт. Хөлийн булчин хэт халах үед хүчтэй сул дорой байдал гарч, хөл нь тэдний хэлснээр "жийргэвтэр" болно. Богино өмд нь танкны дээд цамц шиг хөлс, давсыг арчихад тохирсон байх ёстой. Гэсэн хэдий ч тэд арьсыг хүчтэй шахаж чаддаггүй тул зарим агааржуулалтыг хадгалах хэрэгтэй.
Лонх ус
Жирийн хуванцар савыг дэлгүүрийн усны доороос хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь зөөлөн хуванцар шахаж, гүйх явцад эвгүй байдлыг бий болгоно. Олон нийтийн дунд "хөхний толгой" гэж нэрлэгддэг гүйх зориулалттай тусгай лонх нь хямд үнэтэй бөгөөд марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцох шаардлагатай байдаг.Учир нь хүйтэн цаг агаарт усгүй ч гүйх боломжгүй, бас үхэлд хүргэдэг. Уг бэхэлгээ нь таны сонголтонд нийцсэн болно.
Хүйтэн, сэрүүн цаг агаарт байдал арай өөр байдаг - хэд хэдэн давхар хувцас хэрэглэх нь зүйтэй.Эхнийх нь (хөлс цамц) хөлс цуглуулах, хоёрдугаарт (яст мэлхий / холбогч) дулаацуулах, гуравдугаарт салхинаас хамгаалагч эсвэл хүрэм. Тэгээс доош температурт дулаан малгай шаардагдана. Дотуур өмдийг дотуур өмдөөр өмсөх хэрэгтэй.
Марафоны өмнө бэлтгэл хийх
Юуны өмнө, ганцаараа, эсвэл дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийх үү гэсэн асуулт гарч ирж байна. Хариулт нь энгийн бөгөөд энэ нь таны туршлага, ур чадвараас хамаарна. Эхлэн сурагчдын хувьд дасгалжуулагч зайлшгүй шаардлагатай - тэрээр сургалт, тоног төхөөрөмжийн алдааг зааж, урт уралдааны талаар илүү зөв зөвлөмж өгөх болно.
Хожим нь, хэдэн жилийн турш бэлтгэл хийсний дараа ардаа арвин туршлагатай болсон тул та бие даасан байдал руу шилжиж болно. Марафон гүйгчдэд зориулсан ямар сургалт байдаг вэ?
Үндсэн төрлүүд нь дараах байдалтай байна.
Тэвчээрийн сургалт
Энэ бол марафон гүйлтийн тамирчны бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Энэ бол уралдаанд тэсвэр тэвчээртэй байх явдал юм. Тэвчээртэй ажиллахдаа хөнгөн, гэхдээ удаан хугацаагаар сургалт явуулдаг.
Жишээлбэл, урьдчилсан уралдаанууд - 30 км хүртэл холын зайн хөндлөн огтлолцол. Мэдээжийн хэрэг та ийм зайнд шууд очиж болохгүй. Жишээлбэл, та таваас гучин километрийн зайг хэдэн сарын турш нэмэгдүүлэх боломжтой (биеийн тамирын бэлтгэл хийснээр).
Хүчний бэлтгэл
Тэвчих чадварыг дээшлүүлэх сургалтын эсрэг тал. Дасгалыг жингээр хийдэг бөгөөд бага хугацаа шаарддаг. Жишээлбэл, 30 км-ийн зайд ердийн араагаар явахын оронд хөл дээрээ хүндийн жинтэй 10 км гүйдэг.
Хамгийн гол нь "төмрөөр" дасгал хийдэг бол булчингийн массыг сургахтай андуурч болохгүй, учир нь энэ тохиолдолд булчингууд нь усархаг болж, удаан хугацаагаар ачаалал авах чадваргүй болдог тул хурдан бөглөрдөг.
Хурдны сургалт
Богино уралдааныг хамгийн дээд хурдаар хийдэг. Марафоны төгсгөлд амжилтанд хүрэхийн тулд танд сургалтын өгөгдөл хэрэгтэй байдаг. Эцэст нь заримдаа өрсөлдөгчөөсөө хэдэн метр зайтай байдаг.
Жишээлбэл, бэлтгэл нь дараахь төлөвлөгөөний дагуу явагдаж болно: эхлээд бие халаалт, дараа нь суналт, дараа нь хурдны дасгалууд байдаг - эдгээр нь богино гүйлтийн системтэй адил байж болно (жишээлбэл, эхний хандлага - 10 метрийн 10 уралдаан, 20 метрийн 10 уралдаан, Тус бүр нь 30 метрийн 10 уралдаан, дараа нь суналт ба дараагийн ойртох богино амралт), түүнчлэн урт уралдааны системүүд (жишээлбэл, эхний хандлага - 1000 метрийн 3 уралдаан, хоёр дахь хандлага - 800 метрийн 3 уралдаан, дараа нь доошоо буух). Тэмцээний тоо, тэдгээрийн зай нь марафон гүйлтийн тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс шууд хамаардаг. Марафон эхлэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө булчингаа сэргээх боломжийг олгохын тулд дасгал сургуулилт буурдаг.
Марафон эхлэхээс өмнөх хоол
Марафон эхлэхээс өмнө хэсэг хугацаанд нэгээс хоёр долоо хоног, түргэн нүүрс ус - элсэн чихэр, шоколад, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад чихэр зэргийг хоол хүнснээс бүрэн хасдаг. согтууруулах ундаа, үл мэдэгдэх хоол, чамин хоол. Түүнчлэн, боломжтой бол дорнын далайн хоолыг хасах хэрэгтэй. Хоолны гол хэсэг нь үр тариа (Сагаган, овъёос, овъёос, арвай, бусад) ба гоймон байх ёстой, яагаад гэвэл эдгээр бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний удаан нүүрс ус агуулдаг.
Тэмцээний өмнөх өдөр та хөнгөн өглөөний цайгаа уугаарай - зарим мэргэжлийн тамирчид зүгээр л нэг аяга жүүс ууж, уралдаанаас 2.5-3 цагийн өмнө аливаа будаа, гоймонгийн дундаж хэсгийг идэж ууна.Энэ нь тамирчныг шаардлагатай хэмжээний удаан нүүрс усаар хангах бөгөөд энэ нь бүх марафонд хангалттай байх ёстой. ... Тэмцээний дараа 1-2 цагийн дараа мах, загас, тахианы махыг будаа эсвэл гоймонтой хамт идэх хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудыг хурдан сэргээх боломжийг олгоно.
Ундны хувьд - уралдааны үеэр та хэт их ус ууж болохгүй, гэхдээ үүнд өөрийгөө хэт ихээр хязгаарлаж болохгүй - цангаж, 1-2 жижиг балга ус уусан. Марафон гүйсний дараа цангаагаа рашааны бага балгаар уух хэрэгтэй.
Тэмцээний үеэр биеэ хэрхэн авч явах
Тэмцээний үеэр таны уриа бол "Таныг тайван байлгаж, үргэлжлүүлэн ажилла" гэж орчуулсан "Тайван байж, үргэлжлүүлээрэй" гэсэн нэг алдартай хэллэг байх ёстой.
Энд тусгай тайлбар шаардлагагүй гэж бодож байна - Хамгийн гол нь уралдааны өмнө бодлоо цэгцэлж, тайвшир, гэхдээ тэр үед уралдаанд аль болох их анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ бол марафонд түрүүлэх нэг түлхүүр юм.
Хэрэв бид тактикийн талаар ярих юм бол хэд хэдэн үндсэн төрлүүд байдаг.
- Хурдан эхлэхээс эхэл (хурдатгалтай андуурч болохгүй - зүгээр л үндсэн хурднаас арай өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй), түрүүлээд үндсэн хурд руугаа яв.
- Тэмцээний эхэн үед эрчим хүчээ хэмнэж, эцэст нь хамгийн сайнаараа дайлаарай.
- Энэ арга нь өөрийн давуу талыг мэддэг туршлагатай тамирчдад тохиромжтой бөгөөд бүх уралдааны туршид ижил хурдыг хадгалж, уралдааныг бүхэлд нь хязгаарлах боломжтой болно.
Ялалт байгуулсан тамирчдаас өгөх зөвлөмж
Ялагчдын өгсөн зөвлөмжүүдийн ихэнх нь ижил, ижил мөн чанарыг агуулсан байдаг.
Хамгийн шилдэг нь:
- Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас үл хамааран марафон эхлэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Түүнчлэн, зүрх сэтгэлд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй - эцэст нь энэ нь ихэнх ачааллыг эзэлдэг.
- Марафон эхлэхээс 3 хоногийн өмнө эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хасч, хамгийн хөнгөн хоолны дэглэм бариарай. Энэ нь таны сайн сайхан байдлыг дээшлүүлж, гэдэсний замд асуудал гарахаас зайлсхийх болно.
- Гутлаа зөв шалгаж үзээрэй - салаалсан оёдол, бусад гэмтэл байхгүй байх ёстой.
- Сургалтанд хамрагдах газраа зөв сонго - овойлт, саадгүй хавтгай замаар явах нь дээр, ямар ч тохиолдолд шороон замаар гүйхгүй байх нь илүү дээр юм.
- Сүүлийн долоо хоногт ачааллыг бууруулахаа мартуузай. Өдөр тутмын дасгал сургуулилтаас хоёр өдөр, нэг цагаас гучин минут хүртэлх дасгал руу шилжих.
Эцэст нь хэлэхэд марафон гүйлтийн тамирчдад ялалт байгуулахыг хүсч байна. Та марафоны зайг анх удаа гүйцээж чадахгүй байх, гэхдээ энэ нь цөхрөх шалтгаан биш юм - олон бэлтгэл, олон боломжууд байсаар байна. Амжилт хүсье
