Марафон эхлэхээс өмнө тамирчин хүн ерөнхий хоолны дэглэмдээ маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний ачаар хүн бие махбодоо ирээдүйн хүнд хэцүү зайд илүү сайн бэлтгэх боломжтой болно.
Эхлэхээс 15-20 хоногийн өмнө хоолны дэглэмд илүү анхаарал хандуулах шаардлагатай бөгөөд үүнээс 7-10 хоногийн өмнө гэрийн марафон гүйлтийн тусгай хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд үүгээр марафон нь бэрхшээлгүй, амархан өнгөрөх болно.
Марафон эхлэхээс өмнөх хоол
Хөнгөн атлетикийн үзүүлэлт нь тамирчдын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дэмжих ерөнхий фитнес, хоолны дэглэмийн тодорхой сонголтоос хамаарна.
Марафон өөрөө болон уралдааны үеэр тамирчны урт хугацааны гүйлтийн улмаас ихээхэн үр ашиггүй зарцуулдаг энергийн хэрэгцээг хангахын тулд биеийн түлш онцгой байх ёстой.
Ийм хоол тэжээл нь хол зайг даван туулахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ мөч нь маш их хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаарддаг тул эхлэхээс 14-15 хоногийн өмнө ийм хоолны дэглэмд шилжих нь зүйтэй юм.
Марафонд олон удаа оролцсон хүмүүс тусгай зөв хоолны дэглэм хичнээн чухал болохыг мэддэг бөгөөд үүнээс гадна та хоолны дуршилаа хянах чадвартай байх ёстой, энэ нь тэмцээний үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг. Тэмцээн эхлэхээс нэг сар хагасын өмнө янз бүрийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн, өөрөөр хэлбэл хүнсний ногоо, үр тариа, талх зэргийг солихыг зөвлөж байна.
Хоолны гол даалгавар бол тамирчны бие махбодийг өрсөлдөөнд үр дүнтэй бэлтгэх явдал юм.
Нүүрс ус дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Марафон гүйлтийн өмнөх хоол тэжээлийн ерөнхий систем нь маш чухал бөгөөд түлш нь уралдааны үеэр бие махбодийн шаардлагыг хангасан байх ёстой. Илүүдэл жингээ хасахын тулд илүү их дасгал хийхийн тулд 7 хоногийн дотор гүйхээсээ өмнө бага идсэн нь дээр гэсэн буруу ойлголт юм.
Эхлэхээсээ өмнө нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмд маш их ач холбогдол өгдөг, нүүрс ус ачих нь гүйлтийн чанарыг сайжруулдаг тул хоолны дэглэмээ тодорхой өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд мэргэжилтэн бүр үүнийг хүлээн зөвшөөрөх болно.
Марафон гүйлтийн практикт хоёр арга байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь Америк, хоёр дахь Европ гэж нэрлэгддэг боловч мөн чанар нь ижил боловч бие махбодийг нүүрс усаар дүүргэж байна.
- Нүүрс усны хомсдол цаашдаа ерөнхий хэт ачаалалтай, марафон эхлэхээс 3-4 хоногийн өмнө хүнд бэлтгэл хийдэг бөгөөд тооцоо хамгийн их байх ёстой. Ийм сургалт нь эрчим хүчний хомсдолд хүргэж болзошгүй тул өөх тос, уургийн хоолыг хасч, хоол хүнс өөрөө 80% нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Цаашдын бэлтгэлийг эхнээс нь хүртэл хийхээ больсон тул тамирчин хамгийн их энергийн төвшинтэй байх тул марафон гүйлтэд маш чухал ач холбогдолтой юм.
- Нүүрс ус агуулсан хүнсний нийт хэмжээ, сургалтын дээд түвшний хурдацтай өсөлт нь удаан хугацааны туршид хэвээр байгаа бөгөөд эхлэхээс 3 хоногийн өмнө уураг, өөх тосны тоог эрс багасгах хэрэгтэй. Дараа нь янз бүрийн нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүний тоо хоолны дэглэмд нэмэгдэж, сургалт нь зөвхөн нэмэлт хөнгөн дасгалуудаас бүрдэх болно. Дараа нь марафон эхлэхээс 3 цагийн өмнө 70-80% нүүрс ус, 20% уураг, 10% өөх тос, өөрөөр хэлбэл хоолонд баялаг нүүрс усны агууламж бүхий ерөнхий хоолны дэглэм байдаг.
Хүний биед эдгээр нүүрс уснаас гликоген, өөрөөр хэлбэл энергийн эх үүсвэрийг нэгтгэх тул нүүрс ус нь спортын үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг эрдэмтэд эртнээс нотолж байна.
Марафон өөрөө хүртэл гликогенийн хангамжийг бие махбодид хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд ийм хангамж марафонд хангалттай байхын тулд гликоген хэлбэрээр эрчим хүчний нөөц байгаа эсэхийг баталгаажуулах хэд хэдэн арга техникийг ашигладаг.
Тэмцээн эхлэхээс 3-6 сарын өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тамирчин бүрийн биеийн хариу үйлдлийг судалж, хоолны дэглэмийг бие даан гаргах шаардлагатай болно. Эхлэхээс 7-9 хоногийн өмнө хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээ 35% хүртэл, 4-6 өдөр 70% хүртэл байх ёстой бөгөөд тэмцээний өдөр 80% хүртэл нүүрсустөрөгчтэй ийм хоол хүнс хэрэглэх нь гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэх болно.
Марафон эхлэхээс өмнө уургийн хоолны дэглэм
Уургийн ерөнхий хоолны дэглэм гэж юу вэ: загас, мах, далайн хоол, түүнчлэн улаан лоолийн шүүс, өргөст хэмх зэрэг бүтээгдэхүүнүүд 5 грам хүртэл нүүрс ус агуулсан байх ёстой. 100 гр. хоол хүнс. Зөвшөөрөгдсөн сүүн бүтээгдэхүүн нь ердийн цөцгийн тос ба kefir, бяслаг, сүү, цөцгий, гэрийн бяслаг, цөцгий юм.
Марафоны өмнөх сонгодог хоолны төлөвлөгөө бол уураг хоолны төлөвлөгөө бөгөөд дараа нь шилдэг дасгалжуулагчдын хэлснээр тамирчин бүрт шаардлагатай нүүрс ус агуулсан тусгай хоол юм. Уургийн хоолны дэглэмийн гол хоол нь үхрийн мах, загасны мах, өндөг, гэрийн бяслаг, бяслаг боловч хамгийн бага гурил, үр тариа, чихэр байх ёстой.
Сургалт нь хоолны дэглэм барихдаа хөнгөн байх ёстой, эдгээр нь хурдатгалтай жижиг гүйлтүүд боловч үүнээс өмнөхөн хүнд, хүчтэй дасгал хийдэг.
Энд гол нөхцөл нь халуун ногоотой, шарсан, жирийн өөх тосгүй хоол хүнс байдаггүй тул хатуу хоолны дэглэмийг хурдан сольж байх нь чихрийн шижин өвчтнүүдийн хувьд хүсээгүй зүйл юм. Хоолны зохистой даалгавар бол тамирчны биед агуулагдах гликогенийн нөөцийг хурдан нэмэгдүүлэх явдал юм.
Марафон эхлэхээс өмнө уургийн хоолны дэглэмийн жишээг энд оруулав.
- 1 дэх өдөр. Нүүрс ус, өглөөний цайны ногоон, хар цай хэрэглэхгүйгээр та өдрийн турш гэрийн бяслаг болон төрөл бүрийн хатуу бяслаг, загас, мах, өндөгний цагаан, шөл хийж болно. Шарсан хоол идэхийг хориглодог, сайн бэлтгэл шаардагддаг, өөрөөр хэлбэл 20 км, туршлагатай тамирчинд 25 км ба түүнээс дээш гүйх шаардлагатай байдаг.
- 2 дахь өдөр. Өглөөний цайндаа зөвхөн цай уух ба элсэн чихэр нэмэхгүй тул та 1-р өдрийн адил зуслангийн байшингийн бяслаг, бяслаг идэж, 8-10 км хүртэл чөлөөт гүйлт хийх боломжтой.
- 3 дахь өдөр. Өглөөний цай нь адилхан, өөрөөр хэлбэл, элсэн чихэргүй цай, та гэрийн бяслаг, өдрийн хоолоо 2 дахь өдрийн адил шарсан хоолгүй идэж, дулаацахын тулд 3-5 км гүйж, хурдатгал хийх, гүйх, бага зэрэг саатах хэрэгтэй. Дараа нь орой та хоёр жигнэмэгтэй амтат цай ууж болно, бас боов идэж болно.
- 4 дэх өдөр. Өглөөний хоол бол чихэрлэг цай бөгөөд та нэг боов, жигнэмэг идэж болно, зөгийн бал, чанамалаар шарсан талх идэхийг зөвлөдөг бөгөөд дараа нь 30 минутын турш гүйж, дараа нь бүх зүйлийг шууд утгаар нь идэж болно. 4 дэх өдрийн үдийн хоол нь ихэвчлэн будаа, гоймоноос бүрддэг бөгөөд та тараг, өөх тос багатай ердийн kefir идэж болно.
- 5 дахь өдөр. Энэ өдрийн хоол нь 4 дэх өдөртэй яг адилхан бөгөөд 25 минутаас ихгүй гүйлт, жүүс уухыг хориглоно, шинэ ногоог хязгаарлагдмал хэмжээгээр авахыг зөвшөөрнө.
- 6 дахь өдөр. 5 дахь өдрийн хоолны дэглэм, ердийн халаалтын хурдаар 5 км дасгал хийх, 3-4 хурдатгал, 5 минутын турш хөргөх шаардлагатай.
- 7 дахь өдөр. Марафоны өдөр өөрөө үүнээс 2 цагийн өмнө 1-2 аяга амтат ердийн цай уухаас гадна жигнэмэг, чанамал идэж болно.
Эхлэхээс хэдэн долоо хоногийн өмнө юу идэх вэ
Марафон гүйгч марафоноос хэдэн долоо хоногийн өмнө юу идэж байгаагаа, мөн С, В цогцолбор зэрэг витаминууд, мөн олон төрлийн аминдэмүүдийг сайн мэддэг байх ёстой. Эхлэхээс өмнө гахайн өөх, кофе, жүржийг хоёр долоо хоногт хоолны дэглэмээс хасдаг бөгөөд өөх тос, хүнд хоол хүнснээс татгалзах нь дээр.
Буурцагт ургамлын талаар мартахыг зөвлөж байна, эслэгээр баялаг хоол хүнс бага байх ёстой, нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмтэй байсан ч хэтрүүлэн идэхийг хориглодог. Төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүнтэй болгоомжтой харьцаж, хоол хүнсээр туршилт хийхээ мартаж, тогтоосон хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Хоолны ерөнхий төлөвлөгөө уралдаан болохоос хоёр долоо хоногийн өмнө өөрчлөгдөх тул хатуу хоолны дэглэмийг аль хэдийн хориглодог.
Уургийн хоолны дэглэм заавал байх ёстой бөгөөд энэ нь нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмтэй ээлжлэн солигдох ёстой бөгөөд гол зорилго нь гликогенийн дутагдал юм. Хоол тэжээл, хатуу дасгал хийсний ачаар гликоген эхлэхээс 14-15 хоногийн өмнө 100 г булчингийн эдэд 1.5 мг-аас 0.5 мг хүртэл буурдаг. Цаашилбал, ийм алдагдлыг хэт их хэмжээгээр нөхдөг бөгөөд гликогенийн агууламж 3-4 мг хүртэл нэмэгдэх бөгөөд энэ нь хүний бие махбодийн хамгаалалтын хэвийн урвал юм.
Хоолны хуваарь нь 3: 3 эсвэл 2: 4 байж болно, энэ нь нүүрс ус, хоолны дэглэмийн өдрийн харьцаа юм. 32 км ба түүнээс дээш гүйлттэй тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай бол 30 хоног шаардагдах бөгөөд зай нь тэмцээнээс бага байх ёстой.
Эхлэхээс 14 хоногийн өмнө гликемийн бага индекс бүхий нүүрс усны хэрэглээ нэмэгддэг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн улаан буудайн хоол хүнс, үр тариа, будаа юм. Тэмцээн эхлэхээс 10 хоногийн өмнө энэхүү хоолны хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, марафон эхлэхээс 7 хоногийн өмнө дээд хэмжээндээ хүрнэ үү.
Эхлэхээс өмнөх долоо хоногт юу идэх вэ
Марафон эхлэхээс өмнө урьдчилан бэлдэх хэрэгтэй бөгөөд хоол тэжээл, бэлтгэлийн өмнөх хоол хүнс, нүүрс ус, өөх тос, уургийн хувьд илүү чухал байх ёстой. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр сайн спортоор хооллохыг зөвлөж байна, гэхдээ та үр, самараа идэж болно, мах нь зөвхөн өвс идсэн амьтнаас авах ёстой, эрдэнэ шиш, овъёос ч бас шаардлагатай байдаг.
Ихэнх нь та ногоо, дараа нь жимс жимсгэнэ, мах, загасны мах бага идэх хэрэгтэй, одоо зөвхөн сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан энгийн үр тариа ирдэг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээ заавал байх ёстой, хоол хүнс нь зөвхөн чанартай байх ёстой бөгөөд аль болох бага чихэр байх ёстой.
Дасгал сургуулилтыг өглөөний цагаар хамгийн сайн хийдэг, яагаад гэвэл тэмцээн нь зөвхөн өглөө болдог тул өглөөний хоол нь нүүрс ус агуулсан байх ёстой, та ногоо, жимс жимсгэнэ идэж болно, хөнгөн зууш, шөл, үр тарианы хамт өдрийн хоол идээрэй, оройн хоол нь махгүй байдаг.
Эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө юу идэх вэ
Төрөл бүрийн тамирчид эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө өөрийн гэсэн өвөрмөц хоол тэжээлийн жор, ихэвчлэн нүүрс ус эсвэл сайн чанасан гоймонгийн тавагтай байдаг. Туршлагатай марафончид овъёос, Сагаган, будаа зэрэгт зөвлөгөө өгч болно.Учир нь эдгээр үр тариа нь янз бүрийн нүүрс усаар баялаг тул тамирчны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал үүнээс хамаардаг тул энэ мөчийг маш их анхаарч, анхаарч байх хэрэгтэй.
Гэдэс ходоодоор гүйх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, та хөнгөн хоол, өөрөөр хэлбэл банана эсвэл алим идэж болно, энд өчигдөр хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн хөнгөн өглөөний цайгаа уугаарай. Гэхдээ та эхлэхээс хагас цагийн өмнө ус уух ёсгүй бөгөөд энэ нь маш чухал хүчин зүйл бөгөөд алим биш бол янз бүрийн энергийн баараар хийх боломжтой бөгөөд та самар, хатаасан жимс, өөрөөр хэлбэл урт нүүрс ус идэж болно.
Марафоны үеэр хооллох
Шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус
Нийт гликогенийн хангамжийг шаардлагатай түвшинд нэмэгдүүлэхийн тулд 4000-4200 кС хүртэл нүүрсустөрөгчийн марафоны ачааллыг зохион бүтээсэн бөгөөд энэ нь тодорхой организмаас хамаарна.
Ийм марафон хоолны дэглэмийг MUN гэж нэрлэдэг бөгөөд түүний зорилго нь гликогенийн нөөцийг тодорхой хязгаарт хүртэл бууруулах явдал бөгөөд ингэснээр бие махбодь үүнийг зөвхөн ирээдүйд ашиглахад зориулж хуримтлуулж эхэлдэг бөгөөд энэ нь тамирчинд маш чухал ач холбогдолтой юм.
Талх, үр тариа гэх мэт нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүнийг сүлжээнд хамруулахгүй байх нь дээр 2-3 хоногийн өмнө гликогенийг хэвийн болгоход анхаарах хэрэгтэй бөгөөд эхний 75 минутын турш цагт 60 г нүүрс ус зарцуулдаг гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.
Шатахууныг 30 минут тутамд цэнэглэж байх ёстой, гэхдээ яг ямар шатахуунтай байх нь гүйгчээс өөрөө хамаарна; марафон гүйлтийн үеэр багц дахь янз бүрийн энергийн гель нь төгс байдаг. Жирийн тамирчин ихэвчлэн ердийн уламжлалт бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь самар, банана, үр, хатаасан жимс ч байж болно.
Хамгийн тохиромжтой сонголт бол эрчим хүчний зориулалттай тусгай баар хэвээр байгаа бөгөөд олон тамирчид нүүрс усны нөөцөө нэмэгдүүлэхийн тулд ердийн шаахай, чихэр, драж иддэг. Түүнчлэн гүйгчид янз бүрийн төмсний хоол идэж байсан тохиолдол байдаг боловч энэ нь зөвхөн хэт марафон гүйлтийн тэмцээнд хамгийн тохиромжтой байдаг бөгөөд 42 км хүртэлх зайд үүнийг хийх ёсгүй тул нүүрс усны зохистой түвшинг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай изотникуудын талаар санаж байх хэрэгтэй.
Марафонд эрч хүчийг хаанаас авах вэ
Марафон гүйлтийн хамгийн тохиромжтой энерги бол нүүрс ус юм.Учир нь урт удаан, хүнд хэцүү уралдааны үеэр энергийг зөвхөн нүүрс ус хадгалах гликогенийн нөөцөөр авах болно. Гликоген бол хүний эд эсийн хэвийн глюкозыг хадгалах гол хэлбэр бөгөөд гүйлтийн явцад түүний түвшин буурдаг бөгөөд гликоген, өөх тос, уургаас гадна батерей болж чаддаг.
Марафон гүйлтийн үеэр хүний барьж чадах нүүрс ус, шингэний хэмжээ ихэсдэг тул ердийнхөөс арай илүү ихийг авч болно гэдгийг энд санаж байх хэрэгтэй. Тамирчинг сэргээхэд уургийн хоолыг ашигладаг бөгөөд нүүрсустөрөгчийн асуудалд гол анхаарлаа хандуулдаг.
Марафон тус бүрт тамирчин гликогенийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой гоймон үдэшлэг зохион байгуулдаг бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол энергийн гель бөгөөд хүчийг нь сэргээх зорилгоор усыг марафонд өгдөг бөгөөд зөвхөн тамирчны бие эдгээр гельнд бэлэн байх ёстой.
Марафоны үеэр эрүүл хооллолтын сонголтууд
- Спортын гель. Ийм гель нь марафон гүйлтийн хамгийн үр дүнтэй, тохиромжтой тэжээл юм.Энд гельнээс гадна амин хүчил, тэр ч байтугай кофеин хэрэглэж болно. Ийм гайхамшигтай спортын гель нь саатал бөгөөд гельний найрлага нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд марафон гүйлтийн үеэр ашиглахад хялбар байдаг.
Гель нь аль болох хэрэглэхэд хялбар, чихэрлэг, тэр ч байтугай элсэн чихрийн амттай тул бага зэрэг хачин мэдрэмж төрүүлдэг тул бэлтгэлийн үеэр ч гэсэн гелийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Эрдэмтдийн тооцоолсноор гель нь 25 км / цаг хурдтай уралдахад яг 3 өдрийн турш бие махбодийн энерги болоход хангалттай бөгөөд энэ нь гликоген, өөрөөр хэлбэл гүйх түлшийг сэргээх болно.
- Жимс. Марафон тус бүрт 5 км явсны дараа ус, хоол өгдөг нийтлэг хоолны цэгийг байгуулж, хамгийн тохиромжтой сонголтыг жүрж, бананагаар тайрдаг. Гадил жимсний найрлага нь марион гүйлтийн үеэр гүйгчийн таталтыг хөнгөвчлөх кали, магни зэрэг олон өвөрмөц бодис агуулдаг тул хамгийн сайн иддэг.
- Хатаасан жимс. Хатаасан жимс нь эрчим хүчний өндөр үнэ цэнэтэй байдаг тул илчлэг ихтэй, эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч марафон гүйлтийн үеэр хэвлийд мэдрэх мэдрэмж төрүүлдэг. Ийм хатаасан жимс нь ихэвчлэн огноо, хатаасан гүйлсийг агуулдаг бөгөөд зөвхөн марафон эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийхдээ энэ бүтээгдэхүүнд дассан байх ёстой.
- Изотник. Изотникийг зайнаас болон марафон гүйлтийн дараа хоёуланг нь тараана.Энэ нь давс, усны тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг боловч изотник нь элэгний хэсэгт ачаалал өгдөг тул хажуу талдаа бага зэргийн өвдөлт үүсгэдэг.
- Кола, Эрчим хүч. Ийм эрч хүч, кола нь ихэвчлэн барианы шугаманд ойрхон байдаг, учир нь зайны дунд кола нь бие махбодийг эвгүй байдалд оруулдаг. Эрчим хүчний ундаа, кола зэргийг зөвхөн хийгүй, цэвэр эрдэс усаар шингэлж уухыг зөвлөдөг бөгөөд үүнийг туршлагатай тамирчид зөвлөж байна.
- Спортын баар, шоколад. Тамирчдын талаас илүү хувь нь энэ хоолыг марафон гүйлтэд зориулах нь дамжиггүй.
- Спортын хоол тэжээл. Ийм тогтмол спортын хоолны дэглэм нь эхлэхээс өмнө уудаг креатин бөгөөд өөх тосыг түлш болгон хэрэглэхэд шаардлагатай BCAA, карнатин зэрэг кофеин, гуаранаг хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч тамирчин үүнийг уух боломжтой байх ёстой.
Марафоны дараа юу идэх вэ?
Марафон гүйлтийн дараа сэргээн босгох гэх мэт зүйл бол тамирчны туршлагаас үл хамааран маш чухал холбоос юм. Хэрэв гүйх зай богино бол тэр хүн маш хурдан ухаан орно, хэрэв энэ нь том марафон байсан бол тамирчин 14 хоногийн цонхны дараа л сэргэх боломжтой болно.
Ийм нөхөн сэргээх хугацаа нь туршлагатай марафон гүйгч болон энгийн хүний хувьд адилхан байх бөгөөд илүү хурдан сэргэхийн тулд тодорхой тэжээл, массаж, булчингаа сунгах шаардлагатай байдаг. Мөн булчингаа сулруулж, үе мөчний ажиллагааг сайжруулахын тулд сайн давстай банн шаардагдах бөгөөд үүнээс гадна хотын гудамжаар тогтмол алхах шаардлагатай байдаг.
Марафон гүйлтийн дараа тамирчны бие хуурайших тул хүн аминдэмийн жүүс уухаас гадна сайн хооллох хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэм нь тэжээллэг, баяжуулсан, нүүрс усаар баялаг байх ёстой.Марафон гүйсний дараа бие тайвширсны дараа бага хэмжээний уураг нэмж шингээж авахад хялбар шингэцтэй нүүрс ус ууж, өдөрт 1-2 гадил идэх хэрэгтэй.
Хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй байх ёстой бөгөөд булчингийн нөхөн сэргээхэд уургийн хоол хүнс шаардлагатай байдаг тул ийм нөхөн сэргээх үйл явцыг оновчтой, ухаалгаар хийх хэрэгтэй. Хэрэв бие нь ус шаарддаг бол түүнийг үгүйсгэж болохгүй, тахианы шөл нь марафон гүйлтийн тамирчинд маш их хэрэгтэй бөгөөд амин чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр таны хүч чадлыг хурдан сэргээх болно.
Өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.Учир нь шингэц муутай тул хамгийн гол нь нүүрс ус, уураг их хэмжээгээр агуулагдах бөгөөд тодорхой хэмжээгээр нийлүүлэх хэрэгтэй. Олон тооны марафон гүйгчид зөгийн бал, төрөл бүрийн чанамал нэмсэн ердийн рашаан ус гэх мэт чухал цэгийг ашигладаг бөгөөд ногоон цай нь бас их хэрэгтэй байдаг.
Ерөнхийдөө хурдан сэргээгдэх хоол хүнс нь нүүрс ус 80% -иас бүрдэх бөгөөд энэ нь бяслаг, төрөл бүрийн салат, спагетти, Сагаган, будаа зэргээс бүрдэх тул далайн хоол идэхээ мартуузай. Тослог хоол, чихрийн талаар мартах нь зүйтэй бөгөөд янз бүрийн үр тариа, хүнсний ногоо, талх байх ёстой.
Марафон гүйгчдийн хоолны талаархи тойм
Гилмор, 33 настай, АНУ, Калифорниа, Бостон 2006 оны марафонд 5-р байр. Хоолонд урьдчилан анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна, хэрэв уралдаан ням гараг бол Лхагва гарагаас авах хоолныхоо хэмжээг нэмээрэй. Бие махбодь нь нэг удаагийн үйлчлэлээс зөвхөн 300 калори нүүрс ус шингээх чадвартай тул үүнийг хийх хэрэгтэй. Саваа сайн дүүргэхийн тулд ихэвчлэн хийдэг зүйлээс арай илүү идэх хэрэгтэй бөгөөд бие нь тэмцээнд ороход бэлтгэгдсэн байна.
Энэтхэгийн Фаужа Сингх Энэтхэгээс Лондон руу нүүж ирэнгүүтээ гүйж эхэлсэн бөгөөд тэр хэдийнээ 80 настай байсан бөгөөд нэг жилээс 90 насандаа Лондонгийн марафон гүйлтийг 7 цагийн дотор явуулсан байна. 93 насандаа тэрээр энэ зайг 5 цаг 40 минутын хугацаанд туулж дэлхийн дээд амжилтыг тогтоожээ. Фаужа бүх хүнд шарсан хоол идэхгүй байх, тамхинаас гарах, архинаас татгалзах, мөн веган байх, мах багатай хооллохыг зөвлөж байна.
Мадонна Бадер, Вашингтон, АНУ. Бадер 83 настайдаа марафон, дугуйн спортод идэвхтэй оролцдог тул АНУ-ын гэлэнмаа 52 жилээс хойш триатлонд оролцож байна. Мадонна Бадер янз бүрийн чанаж болгосон түүхий ногооны марафон гүйгчдэд түгээмэл хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байгаа бөгөөд эрүүл амьдралын хэв маягийг хамгийн сайн эм гэж үздэг.
Дмитрий Барановский, Украйны дээд амжилтын эзэн, Фукуока хотод болсон марафоны ялагч, марафон гүйлтийн тамирчин олон төрлийн хооллолтыг санал болгодог бөгөөд өөрөө ч далайн болон далайн хоолны хоолонд дуртай. Тамирчин хүн ихэвчлэн өдөрт 2-3 удаа хооллодог бөгөөд үүнээс гадна хөнгөн зууш, ихэвчлэн бяслаг, боов, омлет, ногоон цай хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг.
Молдавын дээд амжилтын эзэн Ярослав Мушинский хоол хийх дуртай бөгөөд бүх марафон гүйгчдэд далайн хоол илүү их идэхийг зөвлөдөг бөгөөд тэс өөр хэлбэрээр Ярославын өглөөний цай нь ердийн шоколадтай цай эсвэл кофены шарсан талх юм.
Марафон гүйхээс өмнө ч гэсэн тамирчид марафон болохоос 3-4 долоо хоногийн өмнө чухал тэмцээнд бэлдэх хэрэгтэй бөгөөд тэдний хувийн хоолонд илүү анхаарах нь маш чухал юм. Ийм хоол тэжээлийн гол зорилго нь бие махбодоо хол зайд сайн бэлтгэх явдал бөгөөд ингэснээр нарийн төвөгтэй үр дагавар гарахгүй бөгөөд бие махбодь үргэлжлүүлэн ажиллахаас татгалздаггүй.
Марафон сайн явагдахын тулд спортын хоол тэжээлийг маш сайн зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн гель, нунтаг, эрчим хүчний тусгай шийдэл, ийм хоол тэжээл нь синтетикгүй байх ёстой. Марафоны өмнөх оновчтой тусгай хоолны дэглэмийн ачаар тамирчны гликогенийн дэлгүүрүүд 3200 кС-ээс 4200 кС хүртэл нэмэгдэх бөгөөд энэ нь ирээдүйн марафонд маш чухал ач холбогдолтой юм.
