Спорт гарагийг улам бүр байлдан дагуулж байна. Хамгийн хүртээмжтэй, түгээмэл төрөл нь ажиллаж байна. Гэсэн хэдий ч туршлагагүй тамирчид бэрхшээлтэй тулгардаг, жишээлбэл, тэд боомилж эхэлдэг.
Бид гүйж байхдаа яагаад боомилж чаддаг вэ?
Ажиллаж байх үед зүрх судасны систем идэвхитэй ажиллаж байгаа нь хурдан амьсгалахад хүргэдэг. Бүрэн бус амьсгалын замаар уушги нь нүүрстөрөгчийн давхар исэлээс бүрэн ангижирдаггүй тул бид хүчилтөрөгчөөр гүнзгий амьсгалах боломжгүй болно.
Амьсгалын хэмнэлийг хэвийн болгохын тулд түүнийг байнга хяналтандаа байлгах нь чухал юм. Урт эсвэл дунд зайд бэлтгэл хийхдээ тодорхой, жигд хэмнэл нь хүчилтөрөгч бидний эрхтнүүдийг жигд, хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг.
Янз бүрийн нөхцөлд хэрхэн зөв амьсгалах вэ?
Холын зайд гүйх үед
Эхний алхам бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (HR) тооцоолох явдал юм. Үүний тулд томъёо байдаг Зүрхний цохилт - нас = зүрхний цохилт хамгийн их... Зүрхний цохилтыг тамирчны насны 60% -д байлгах нь чухал юм.
Удаан амьсгаадаж, амьсгаа даралгүйгээр хол зайд гүйх нь ялангуяа эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг. Биеийн булчингууд агаараар уушгинд орж буй хүчилтөрөгчийн ачаар ажилладаг. Түүний дутагдал нь зүрх сэтгэлд хор хөнөөл учруулах болно. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчингийн хурц өвдөлтийг дагуулдаг.
Ажиглалтын явцад хэд хэдэн дүрмийг боловсруулсан болно.
- Амьсгал хэмнэл. Амьсгалах нь амьсгалаас хоёр дахин богино байдаг. Хоёр алхамаар нэгийг нь, дараагийн дөрвөн алхамыг бүрэн гаргаж, уушгийг бүрэн чөлөөлнө. Энэхүү техник нь дараагийн амьсгал дээрээ хамгийн их хүчилтөрөгч татах боломжийг танд олгоно.
- Хамараараа амьсгал. Хамрын түгжрэл, түүний салст бүрхүүлийн эмгэгийн үед та хамараараа амьсгалж, амаараа гаргаж болно. Амаар дамжин хурц, жигд бус амьсгал нь биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг - агаар уушгинд нэвтэрч бохирдсон, хүйтэн байдаг. Үүний үр дүн нь өвчин юм.
- Цээж, диафрагм зэрэг гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Байгалийн, цэвэр амьсгалын хэмнэл. Уушигны зөвшөөрөгдсөн хэмжээнээс илүү хурдан гүйж болохгүй. Тэд гүйлтээр жигд хэмнэлээр шулуун, агшиж байх ёстой. Амьсгал нь эргэлзээтэй байдаг - өндөр хурдтай байх бэлтгэл багатай үзүүлэлт юм. Алхам, зайгаа аажмаар нэмэгдүүлснээр та зорилгодоо хүрэх болно.
- Ярианы тест нь амьсгалыг зөв тодорхойлоход тусалдаг. Сайн техникийн үзүүлэлт бол түншүүдтэйгээ чөлөөтэй ярилцах явдал юм.
- Сайтар сонгосон хувцас, гутал: хөнгөн, агаар нэвтрүүлдэг, чийгийг хадгалдаг.
- Шингэн зүйл их ууна. Ямар ч тохиолдолд гүйж байхдаа биш, тиймээс та амьсгалаа аваарай. Уухаараа завсарлага аваарай.
- Сургалтын дараа хоёр цагийн өмнө хатуу хоол идэх хэрэгтэй.
Өвлийн улиралд гүйж байхдаа
Хүн бүр хүйтэн цаг агаарт өвлийн гүйлт хийх чадваргүй байдаг. Өвлийн гүйлт нь дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Өвлийн улиралд амьсгалын систем:
- Зөвхөн хамараар амьсгалах. Хамрын хэсгүүдийн дагуу хөдөлж буй агаарыг дулаацуулж, янз бүрийн бохирдуулагчид, түүний дотор вирусаас чөлөөлнө.
- Хамараараа амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа тул ороолтоор амаараа амьсгал. Туслахгүй байна - хурдаа бууруул. Дасгал хийж, цаг хугацаа өнгөрөхөд та өвлийн улиралд урт, хурдан гүйлтээр ч хамаагүй хамараараа амьсгалах боломжтой болно.
Өвлийн гүйгчдэд хэрэгтэй зөвлөгөө:
- Бид өвлийн улиралд бэлтгэл хийж эхлэхээр шийдсэн. Ууршилт нь үүнд тусална: хүйтэн усаар шүрших, цас эсвэл мөсөн нүхэнд сэлэх ванны ялгаа.
- Богино гүйлтээс эхэл - 15 минутаас. Илүү их зүйлийг хийх чадвартай гэдэгтээ итгэлтэй байж л цаг хугацаагаа нэмээрэй.
- Тослогтой тосоор уруул, нүүрээ хагалахаас хамгаалаарай.
- Спортын аюулгүй газруудыг сонгоно уу: гэрэлтүүлэгтэй, мөсгүй, хүнд гэмтэл авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг дагаж мөрдөөрэй. Агаарын температурт -20 градус хүртэл ажиллахыг зөвшөөрдөг. Сайн бэлтгэгдсэн тамирчид илүү их эрсдэлд ордог.
- Зөв хувцас. Өндөр чанартай дулааны дотуур хувцасыг сонгоорой, дээд давхаргад болон костюм тохиромжтой. Ноосон малгай, ороолт, бээлий (бээлий) өмсөхөө мартуузай.
Хэрхэн гүйх, амьсгал боогдохгүй байх талаар зөвлөмжүүд
Амьсгалах нь хүн бүрийн хувьд бие даасан үйл явц юм: туршлагатай тамирчин, эхлэгч, сонирхогч. Амьсгалын ерөнхий техник байдаггүй, энэ спортыг ашиглахыг зөвлөдөг дүрэм байдаг.
1. 15-20 минутын турш амьсгалын халаалтыг хий. Тиймээс бид уушгийг ажилд бэлтгэж, булчингаа халаадаг. Хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг хийхэд хангалттай.
- биеийг урагш, хойш, хажуу тийш нь хазайлгах;
- бөхийх;
- хөлтэй уушиг;
- гараар дугуй эргэлт;
- биеийн зүүн, баруун тийш эргэх.
2. Гүйж байхдаа амьсгалыг хянах. Хэвлийн амьсгал руу аажмаар шилжих хэрэгтэй. Энэ нь илүү гүнзгий бөгөөд хэмнэлттэй амьсгал юм. Урьдчилан дасгал хий: аажмаар жигд амьсгалж, аажмаар уушгийг агаараар дүүргэж, диафрагмыг оролцуулж, бүрэн гаргаж, уушгины бүх хэмжээг сулруулна.
3. Циклийг үзэх: нэг амьсгалах - амьсгаа авахад гурваас дөрвөн алхам шаардагдана, хэрвээ та амьсгал боогдож байна гэж бодож байвал хоёр алхам хийнэ. Хэмнэлийг хадгалахын тулд дасгал хийх шаардлагатай. Эдгээрийг алхаж байхдаа эсвэл гүйх хурдыг удаашруулж хийж болно. Сургалтын үеэр чөлөөтэй харилцах чадвар нь сайн хэмнэлийн үзүүлэлт юм. Байнга өөрийгөө хянах замаар бие махбодь хөдөлгөөн, амьсгалын хэмнэлд татагдах болно.
4. Зөвхөн хамараараа амьсгалах хэрэгтэй. Амаар амьсгалах тухай хуурамч зөвлөгөөг хэн нэгэн сонсч магадгүй, гэхдээ энэ нь худлаа юм. Амаар дамжин агаар нь гуйлсэн булчирхай, гуурсан хоолой, уушгийг бохирдуулж, амьсгалын замыг хэт хөргөдөг тул тамирчин амьсгал боогдоно.
Тойм
Би гүйж, амаараа амьсгалдаг байсан - хоолой маш их хатдаг. Би зөвхөн хамараараа амьсгалах горимд шилжсэн бөгөөд энэ нь бага хатаж, надад бүр ч амархан санагдсан. Хурд удаан байна.
(Паул).
Би иймэрхүү амьсгалж байна: Би хамараараа хоёр удаа хурдан амьсгалж, нэг нь амаараа гаргана. Би хэзээ ч амаараа амьсгалдаггүй. Зайны хамгийн хэцүү хэсэг бол эхний километр юм.
(Олег).
Амьсгалах нь чухал биш юм. Гэхдээ зөвхөн хамрын амьсгалаар би амьсгал боогдоход агаар хүрэлцэхгүй байна!
(Алексей).
Би хоёр жил гүйж байна. Би өвөл, зуны гүйлтийн аль алинд нь дасгал хийдэг. Зөвхөн хамараар амьсгалах. Эхэндээ энэ нь ердийн зүйл биш, хэцүү байдаг, гэхдээ аажмаар та татагдаж, амаараа амьсгалахаа мартдаг.
Сургалтын үеэр тайвшрах нь чухал бөгөөд амьсгалахад өлгөөтэй байх ёсгүй, бие махбодь өөрөө шаардлагатай сэдвийг тохируулах болно. Тайвширч, урагшаа гүйж, үйл явцыг таашаал аваарай, үлдсэнийг нь байгаль хийх болно.
(Сергей).
Би иймэрхүү амьсгалсан - хамараа амаараа гаргах. Зөвхөн хамраараа амьсгалах зөвлөгөөг би дагаж мөрдсөн. Зөвхөн нэг сарын хугацаанд дадлага хийж, сэргээн босгосон. Эхэндээ би ялгааг мэдэрсэнгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд би бодлоо өөрчилсөн - чи зөвхөн хамараараа амьсгалах хэрэгтэй, ингэснээр судасны цохилт илүү тайван болно.
(Пашка).
Туршлагагүйн улмаас гол зорилго нь бүх нарийн мэдрэмжийг задлан шинжлэхгүйгээр гүйж байна. Тиймээс л асуудал үүсч, би амьсгал боогдож, хажуу тийшээ хутгалав. Амьсгалыг хянах арга техникийг сурч мэдсэнээр бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Би тав тухтай, асуудалгүй гүйдэг.
(Елена)
Хэрэв та гүйж, боомилж байгаа бол эрүүл мэндээ бодох шалтгаан бий. Үүний шалтгаан нь муу зуршлууд, даралт ихсэх, хурцдах архаг өвчин байж болно. Энэ бүхэн нь зүрх сэтгэлийг нэмж ачаалж байдаг.
Амьсгалах нь зөв гүйлтийн маш чухал хэсэг бөгөөд бэлтгэлийн үеэр түүний хэмнэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Дасгалаа орхиж болохгүй, тэдгээрийн хооронд том зай завсар гаргаж болохгүй. Хоёр өдөр бол нөхөн сэргээх хамгийн сайн завсарлага юм. Өөртөө итгэ, дасгал хий, зорилгодоо хүр.
