Магадгүй олон гүйгчид зам дээр жижигхэн дамббелл бариад гүйдэг хүмүүстэй таарч байсан байх. Гантелийн гүйлтийн нэг хэлбэр бол спорт сонирхогчдын дунд түгээмэл байдаг.
Ердийн гүйлт ба дамббеллээр гүйх хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг, ийм дасгалын эерэг ба сөрөг талууд юу болохыг авч үзье.
Дамббеллээр гүйх, тогтмол гүйх хоёрын ялгаа
Гартаа дамббелл барьснаар та өөрийн биеийг зүрх судасны систем, үе мөч, шөрмөс, шөрмөсөөр нэмж ачаалж байна.
Таны гүйлтийн онцлог шинж чанарууд бий болно:
- их биеийн хүндийн төв өөрчлөгддөг;
- өмнө нь ажилд ороогүй булчингууд хамрагдсан;
- сургалтын ачаалал нэмэгддэг;
Хүндийн хүчний төв
Дамббеллээр гүйх нь биеийн хүндийн төвийг шилжүүлэх, нэмэгдүүлэх, улмаар булчингийн хүчин чармайлтыг дахин хуваарилахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр биеийн жинг дахин хуваарилдаг.
Гар булчингийн ачаалал
Гар дахь нэмэлт жин нь трапециус ба дельтоид булчин, мөрний бисепс булчин (биспс), ингэснээр мөрний бүс ба дээд мөчний булчингуудад сайн ачаалалтай байдаг.
Дасгалын эрч хүчээ нэмэгдүүл
Нэмэлт жингийн агентаар гүйх ачааллын эрч хүч илүү өндөр байдаг тул ердийн гүйлтийн зайг даван туулахад илүү хэцүү болно. Дасгалаа төлөвлөхдөө үүнийг анхаарч үзээрэй.
Тогтсон ачааллаас хэтрэхгүй, ядрахаас зайлсхийхийн тулд Карвонены томъёог ашиглана уу.
Дасгал хийх үед зүрхний цохилт = (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ - тайван байх үеийн зүрхний цохилт) x эрч хүч (хувиар) + тайван үед зүрхний цохилт. Жишээлбэл: нас - 32, хүссэн дасгалын эрч хүч - 70%, зүрхний цохилт 60.
- 220 - 32 = 188 (зүрхний цохилт хамгийн их);
- 188 - 60 = 128 (зүрхний цохилт тайван);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Тиймээс ачааллын 70% -ийн зүрхний цохилт минутанд 150 орчим байх болно. Энэ томъёог ашиглан сургалтын ачааллыг хянахад ашиглаж болно. Ачааллын эрчмийн 50% -аас эхэлж, зүрхний цохилтын дээд хязгаарт орохгүйгээр аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Дээрх жишээний хувьд зүрхний цохилтын хамгийн дээд бүс нь минутанд 170 - 188 цохилт юм.
- 220 - 32 = 188 (зүрхний цохилт хамгийн их);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Дамббеллээр гүйх: ашиг тус, хор хөнөөл
Энэ төрлийн хэнд зориулж гүйх вэ?
Dumbbell гүйлт нь бие бялдар нь хэдийнээ жигдэрсэн сонирхогчдоос мэргэжлийн хүмүүс хүртэл спортоор хичээллэдэг янз бүрийн бүлгийн хүмүүст зориулагдсан байдаг.
Энэ төрлийн гүйлт нь хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
- тулааны урлагаар хичээллэх (цохилтын хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, атгах чадварыг бэхжүүлдэг);
- спорт тоглох (хоккей, сагсан бөмбөг, гандбол, волейбол);
- техникийн спортоор хичээллэх (урт ба өндөрт үсрэх, шидэх);
- богино гүйлтийн зайд биеийн тэсвэр тэвчээр, хурдны чанарыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүс;
- жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс (ижил хугацаанд илүү их өөх тос шатдаг);
- динамик хэвшмэл ойлголтыг даван туулахыг хүсч байгаа хүмүүс цаашдын хөгжил дэвшилд саад болж буй хуучин ур чадварыг устгах;
- гүйлтийн дасгалыг төрөлжүүлэхийг хүсдэг хүмүүс;
Хэн тохирохгүй байна
- дөнгөж гүйж эхэлсэн эхлэгчдэд (булчингийн тогтолцоо, үе мөч, ялангуяа өвдөгний үений ачаалал хэт их, дөнгөж бүрэлдэж байх хугацаанд гүйлтийн техникийг зөрчсөн);
- хүч чадлын спортоор хичээллэдэг хүмүүс болон тэдгээрийг гүйлттэй хослуулдаг (дамббелл бүхий ачаалал нь хүч чадлын бэлтгэлийн үр нөлөөг бууруулдаг);
- нуруу, үе мөч, зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийн эсрэг заалттай эсвэл асуудалтай байх;
Дамббелл гүйх зөвлөмжүүд
Гүйлтийн дасгал хийхийн өмнө биеийн жингийн индексийг (BMI) шалгаж, илүүдэл жинг хэрэглэхэд цочролын ачаалал танд хэт их байх эсэхийг шалгаарай.
БЖИ гэдэг нь тухайн хүний масс ба түүний өндөр хоорондын харилцан хамаарлын талаархи ойлголтыг өгдөг утга юм. Энэхүү индексийн тав тухтай байдал нь бусад тооцооллын адил тодорхой жинг харуулахгүйгээр хамгийн оновчтой жингийн хувьд тодорхой хязгаарыг хуваарилдаг явдал юм.
БЖИ-ийг тодорхойлохын тулд жингээ өндрөөрөө (метрээр) квадратаар хувааж, жингээ энэ утгаар хуваана уу.
Жишээлбэл:
- өндөр 162 см, жин 60 кг;
- квадрат өсөлт: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- жинг олж авсан утгаар хуваана: 60 / 2.6 = 23;
Тиймээс биеийн жингийн индекс 23 байна.
Хэрэв Индексийн утга: 19-25 (хэвийн), 26-30 (илүүдэл жин), 31-ээс (таргалалт) байвал.
Хэрэв биеийн жин илүүдэл жинтэй бол өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд өөрийгөө нэмэлт жингүйгээр тогтмол гүйлтээр хязгаарлах нь дээр.
Дамббеллээр гүйхээсээ өмнө бүрэн биеэ халааж, үе мөч, шөрмөс, булчингаа сайн дулаацуулаарай. Мөрний бүс, хип, өвдөг, шагайнд хэд хэдэн удаа эргэлт хий. Зарим суулт, уушиг, богино хурдатгал хий. Гүйлтийнхээ төгсгөлд сунгана.
Дамббеллээр гүйж байхдаа цардмал замаас зайлсхийхийг хичээ. Энэ бол бидний хөлний хамгийн найрсаг бус гадаргуу юм. Асфальтан гадаргуу нь хатуу бөгөөд цочрол шингээгч нөлөөг үүсгэдэггүй бөгөөд нэмэлт ачаа нь зөвхөн өвдөгний үе ба булчингийн тогтолцооны бүхэлдээ мэдрэгддэг цохилтыг улам эрчимжүүлдэг.
Газрын гадаргуугийн давуу тал нь зөвхөн асфальтаас зөөлөн бөгөөд цочролын ачааллыг зөөлрүүлдэг төдийгүй зөөлөн байдгаасаа болж булчингаа нэмж ачаалж өгдөг.
Резин нь хамгийн сайн гүйдэг гадаргуу юм. Хэрэв танай цэнгэлдэх хүрээлэнд резинэн бүрээстэй гүйлтийн зам байгаа бол та ийм замаар явах боломжтой бол таны ажиллах нөхцөл хамгийн тохиромжтой байна!
Гүйлтийн зөв техникийг баримтал. удаан хурдаар эхэл, хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл гүй, өвдөгөө бүрэн бүү сунгаарай, гүйж байхдаа өргөж, хөлөө аялалын чиглэлд тавь. Гүйж байхдаа их биеийн байрлалыг ажигла, түүнийг мушгиж болохгүй.
Түүнчлэн дамббелл гүйх дараахь шинж чанаруудыг анхаарч үзээрэй.
- хэрэв та гүйлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол дамббеллгүйгээр гүйх хэрэгтэй, бэлтгэлийн эхний үе шатанд нэмэгдэх ачаалал нь зөвхөн таныг гэмтээж, үе мөч, гүйлтийн техникт сөргөөр нөлөөлнө;
- 10 - 20 минутын турш дамббеллээр алхаж эхэлснээр ийм ачаалалд хэр бэлэн байгаагаа ойлгох;
- жингээ аажмаар нэмэгдүүлж 0.5 - 1 кг жинтэй дамббеллээр гүйж эхлэх;
- савлуур гүйх үед гараасаа хальтирдаггүй, фитнесс дамббелл ашиглах, алган дээрх чийгийг шингээх;
- та мөн бэхэлгээ эсвэл Velcro-тай холбосон зөөврийн металл хавтан бүхий нөхөөс ханцуйвч ашиглаж болно;
- хэрэв бүхэл бүтэн зайг даван туулахад хэцүү бол дамббеллгүйгээр гүйлгэж солих;
- гүйж байхдаа дамббеллуудыг цээжний түвшинд барьж, ердийн гүйлтийн адил гараараа ажиллуулаад, зөвхөн дамббеллуудыг гартаа барьдаггүй;
- хамраараа гүнзгий амьсгалж, гурван алхам тутамд хүчтэй гаргаж, ингэснээр гүйлтэд илүү их анхаарч болно;
- тааламжгүй гэмтэл бэртэл ихтэй бартаатай газар дээгүүр гүйхээс зайлсхийх;
- Сайн зөөлөвчтэй гүйлтийн гутал ашигла: зузаан ултай, сайн зөөлөвчтэй өсгий, хөл;
Dumbbells-тэй гүйх нь бие махбодийн хувьд нэлээд ноцтой биеийн тамирын дасгал бөгөөд ачааллын эрч хүчийг ихэсгэх, биеийн тамирын байдлаа сонсохын тулд дунд зэрэг ажиглах замаар эерэг нөлөө үзүүлдэг.
