Жил бүр олон хүмүүс гүйж эхэлдэг. Энэ спорт нь таны биеийг төгс галбирт байлгахад маш сайн хэрэг юм. Гүйлтийн үеэр булчингийн үндсэн бүлгүүд идэвхжиж, амьсгалын аппарат, зүрх судасны систем идэвхждэг.
Ажиллуулахын тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Та гадаа болон гадаа дасгал хийж болно. Зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна хөгжлийн зорилгоо тодорхойлохыг илүүд үздэг хүмүүст зориулж янз бүрийн туршилтыг зохион бүтээжээ. Хагас марафон нь улам бүр түгээмэл болж байна.
Хагас марафон
Хагас марафоны зай гэдэг нь нэрнээс нь харахад марафоны зайнаас хоёр дахин богино бөгөөд 21 км юм. Энэ төрлийн хөнгөн атлетик нь манай мянганы эхэн үед гарч ирсэн бөгөөд түүнээс хойш жил бүр улам бүр түгээмэл болж байна. Хагас марафон нь тус тусдаа хөнгөн атлетикийн хөтөлбөр хэлбэрээр явагддаг.
1992 оноос хойш хагас марафон гүйлтийн дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн зохиогдож, 4 багц шагнал гардуулав. Дэлхийн дээд амжилтыг Зересенай Таденсе эзэмшдэг (эрэгтэйчүүд 58.230, Флоренс Келлагат (1.05.09). Сонирхогчдын хагас марафон гүйлт нь ОХУ, Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск зэрэг Оросын томоохон хотуудад болдог. Тэдэнд хэн ч оролцож болно, гэхдээ үүний тулд та нухацтай бэлтгэх хэрэгтэй.
Хагас марафонд бэлтгэл хийхэд хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Энэ асуултанд хоёрдмол утгагүйгээр хариулах боломжгүй юм. Бүх зүйл тухайн хүний бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Туршлагатай тамирчинд хэд хэдэн урьдчилсан гүйлт шаардлагатай байж болно.
Хэрэв бид хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй хүний тухай ярих юм бол түүнд дөрвөн сар хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хичээл эхлэхээс өмнө мэргэжилтэнтэй холбоо барьж хувийн зөвлөмж авах шаардлагатай. Та мөн эмнэлгийн зөвлөгөөнд хамрагдаж, эсрэг заалтуудын талаар олж мэдэх хэрэгтэй.
Ойролцоогоор сургалтын төлөвлөгөө
Аливаа тамирчин түвшингээс үл хамааран хагас марафонд бэлтгэхийн тулд тэсвэр тэвчээр, техник, хүч гэсэн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгийг боловсруулах шаардлагатай байдаг.
- Тэвчээр. 21 км-ийн зайг даван туулахын тулд юуны түрүүнд аэробикийн ачааллын нөлөөн дор удаан хугацаагаар байх ур чадвартай байх шаардлагатай. Энэ үйл явцад аажмаар татагдах шаардлагатай байна. Эхний сургалтуудыг 2-3 километрийн уралдаанаар хязгаарлахыг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ судасны цохилтоо байнга ажиглаж байгаарай. Энэ нь 150 цохилт / мин-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв энэ нь илүү өндөр байвал гүйх хурдыг удаашруулж, зайг богиносгох хэрэгтэй. Хэрэв богино (хагас марафонтой харьцуулахад) зайд гүйх нь хүндрэл учруулахгүй бол зайг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Техник. Гүйлтийн үеэр үе ба булчингийн зөв ажил нь энэ бүрэлдэхүүн хэсгээс хамаарна. Хэрэв хүн техник технологийн дагуу гүйдэггүй бол байгалийн хөдөлгөөнийг удаан үргэлжлүүлэн хийснээр микротраум авах боломжтой байдаг. Энэ нь хагас марафоны үеэр тамирчдаас эхэлдэг өвдөлтийг тайлбарлаж чадна. Зөв гүйлтийн хөдөлгөөнийг сурахын тулд дасгалжуулагчтай бие даан дасгал хийх хэрэгтэй. Ихэнхдээ энэ ажил 1-2 сар үргэлжилдэг.
- Эрчим хүч. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчин шөрмөсний чийрэгжилттэй холбоотой. Энэ нь өндөр байх тусам хүн гүйж байхдаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд мэдэрч чаддаг. Хүчний бэлтгэл нь гүйж байхдаа идэвхтэй байдаг булчингийн шөрмөсийг хөгжүүлэх дасгалын багцыг багтаасан байх ёстой. Хичээлүүдийг гүйлтийн дасгалуудтай хослуулах нь дээр. Дүрмээр бол долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд хангалттай.
Эдгээр гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгийг хослуулан сургалтын төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Сэргээх түвшингээс хамааран та процесст өөрчлөлт хийж болно - хуралдааны тоог нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах.
Бэлтгэлгүй хүнд зориулсан таван сарын сургалтанд зориулагдсан жишээ хөтөлбөр дараах байдалтай байж магадгүй юм.
- Эхний сар - Долоо хоногт 2 удаа 1-2 км-ийн зайтай хөнгөн гүйлтийг технологийг хөгжүүлэх хичээлүүдтэй хослуулах хэрэгтэй. Гүйж байхдаа зүрхний цохилт, дасгал сургуулилтаас сэргэхэд онцгой анхаарал хандуулаарай.
- Хоёр дахь сар - зай нь 3 км хүртэл, сургалтын тоо долоо хоногт 3 удаа хүртэл нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ долоо хоногт 500 м-ийг нэмж өгдөг, өөрөөр хэлбэл. Энэ сарын сүүлчийн дасгал нь 5K гүйлтийг багтаасан байх ёстой. Хурд нь хөнгөн хэвээр байна. Хичээл бүрийн төгсгөлд хүч чадлын дасгалыг гүйцэтгэнэ.
- Гурав дахь сар - тэсвэр тэвчээрийн уралдаанууд эхэлнэ. Та долоо хоногт нэг удаа холын зайд гүйх хэрэгтэй. Эхний удаа - 6 км, дараа нь долоо хоногт 1 км-ээр нэмэгдэнэ. Тиймээс сард 6, 7, 8, 9 км-т дөрвөн уралдаан болох ёстой. Бусад хоёр сургалтыг 2-3 км гүйх, хурд, биеийн тамирын бэлтгэлд зориулах ёстой. Бие нь хурдан сэргэх үед нэмэлт сургалт нэмж болно.
- Дөрөв дэх сар - нэг чиглэлд шилжих. Долоо хоног тутмын марафоны бэлтгэл үргэлжлэн нэмэгдсээр байна. Сарын сүүлчийн уралдаан 13 км байх ёстой. Хүч, хурдны дасгалуудаар уралдааныг нөхөж, долоо хоногт хоёр удаа 4-5 км гүйнэ.
- Тав дахь сар - эхний долоо хоногт 15, хоёр дахь -17, гурав дахь - 15, дөрөв дэх - 13. Долоо хоногт 2-3 удаа нэмэлт хичээл явуулж, тус бүр 5 км гүйнэ. Хүчний бэлтгэл, хурдны уралдааныг заавал оруулаарай.
Туршлагатай тамирчдад зориулсан хөтөлбөр нь товчилсон схемийн дагуу гурван сар үргэлжилнэ.
Хоол хүнс
Удаан гүйхээс өмнө мюсли, банана зэрэг түргэн нүүрс ус агуулсан хоол идэх нь хамгийн сайн арга юм. Сургалтаас өмнө дор хаяж хоёр цаг идэх хэрэгтэй.
Сургалтын дараа булчингууд нь гликогенийг ачаалах тунгаар шаарддаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг. Тиймээс сэргээхийн тулд та үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь гликогенээс гадна давсны тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Хэрэв хүсвэл булчинг хурдан сэргээх үүрэгтэй BCAA зэрэг амин хүчлүүдийн цогцолборыг оруулж болно.
Архины хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй бөгөөд бүр мөсөн зогсоох нь дээр. Энэ нь витамины дэлгүүрүүдийг шавхаж, шингэн алдалтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь тамирчин хүнд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм.
