Орчин үеийн ертөнцөд ихэнх хүмүүсийн хувьд спорт нь амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд энэ бол зүгээр л хобби, бусад хүмүүсийн хувьд ажил, амьдралын утга учир юм. Олон хүмүүс каденцын тухай ойлголттой танилцсан боловч энэ нь юу болохыг хүн бүр мэддэггүй. Үүнийг хэрхэн тооцоолж, юунд зориулав.
Каденс гэж юу вэ?
Cadence гэдэг нь үе үе давтамжтайгаар тохиолддог аливаа үйлдлийг хэлнэ. Дугуйчдын хувьд энэ нь тамирчин гишгэх давтамж бөгөөд гүйлтийн үед 60 секундын дотор гүйх үеэр хөл, газар шүргэлцэх тоо юм.
Энэ бол чанарын гүйцэтгэлийн хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг бөгөөд үүнийг хяналтандаа авах боломжтой тул сайн байна. Гүйхэд каденц, ялангуяа тамирчдын хувьд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь зайг хэрхэн туулах, гүйх нь тамирчдын судасны цохилтод хэрхэн нөлөөлөхөөс шууд хамаарна.
Энэ нь яагаад чухал вэ?
Шатны тоо нь техник, гүйлтийн хурдад шууд нөлөөлдөг бөгөөд хөл нь газарт хүрэх тусам хурд нь илүү хурдан байх болно. Өндөр хурд нь тамирчинд гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулдаг.
Каденцийн түвшин өндөр байгаа нь зүрх, үе мөчний стрессийг бууруулдаг. Гүйлтийн чанар нэмэгдэж, газартай өндөр давтамжтай холбоо барьснаар гүйгч бага энерги зарцуулдаг.
Үүнийг хэрхэн хэмждэг вэ?
Каденцийг (хэмнэл) сайжруулах ажлыг эхлүүлэхээсээ өмнө түүний давтамжийг тодорхойлох хэрэгтэй. Хэмнэл нь гүйх үедээ хийсэн алхам, алхмын тоогоор хэмжигддэг. Шатны тооны утгыг хоёр хөл, газрын минут тутамд холбоо барих тоогоор тоолж, алхамыг нэг хөлийн тоогоор заана.
Та алхамыг тоолж, үр дүнг хагасаар үржүүлж хагас минут гүйж үзээрэй. Дундажийг тооцоолохын тулд процедурыг хэд хэдэн удаа давтах шаардлагатай болно.
Ийнхүү нэг хөл, газар хүрэхэд нэг минутын дараа үр дүнг тооцох бөгөөд хоёр хөлийн тоог олж авахын тулд тооцоолсон үр дүнг нэг минутын дотор хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ тоолох аргыг маш зөв гэж үздэг боловч тохиромжгүй байдаг.
Та орчин үеийн төхөөрөмжүүдийг ашиглаж болно, эдгээр нь хүлээн авсан бүх мэдээллийг гаджет руу дамжуулдаг цаг эсвэл гутлын мэдрэгч байж болно. Зарим гүйгчид ухаалаг гар утасны (метроном) тусгай програм ашигладаг бөгөөд үүнээс олон нь байдаг.
Хамгийн оновчтой байдал
Ихэнх тамирчид минутанд 180 алхам буюу 90 алхамаар гүйдэг. Энэ хэмжээг оновчтой гэж үздэг боловч бусад үзүүлэлтүүд нь үр дүнд нөлөөлдөг. Доод жийргэвчтэй өндөр хүн өндөр чадалтай богино гүйгчээс илүү сайн гүйцэтгэж, хурдан гүйх болно.
Каденсийг үе шатуудын тоог үндэслэн хоёр ангилалд хуваадаг.
- сонирхогч (180-аас бага);
- мэргэжлийн (180 ба түүнээс дээш).
Тэмцээнд тэргүүн байр эзлэхийг хүсч буй мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд 60 секундын дотор 190-220 алхам гүйлтийн хэмнэлийг бий болгосон. Харин сонирхогчид 180-ыг зорьдог боловч ердийн тохиолдолд тэдний чадал 160-170 хооронд байдаг.
Ажиллаж байх үеийн хамгийн оновчтой алхам нь таны хурдаас хамаарна. Хэрэв гүйлтийн хурд бага бол холын зайд гэрэл гүйх үеийн кадас нь 20 ба түүнээс дээш алхамаар ялгаатай байж болно. Өндөр хурдтай гүйлтийн үед хэмнэлийн утга 180-аас бага байж болохгүй, хэрэв индикатор нь оновчтой чадлыг харуулахгүй бол давтамжийг сургаж, гүйцэтгэлийг сайжруулах шаардлагатай.
Ажиллах явцад оновчтой түвшинг дараах байдлаар тооцоолно.
- халаалт, бэлтгэл, халаалтын гүйлт хийх шаардлагатай;
- хагас минутын турш гүйж, алхам тоолох;
- олж авсан үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
- эцсийн тоог 5% -иар үржүүлнэ.
Үр дүнгийн тоо нь гүйгчийн зорьсон оновчтой чадал гэж тооцогддог. Гүйлтийн болон зайны янз бүрийн төрлүүдэд ижил процедурыг хийх ёстой. Энэ нь оновчтой хэмнэлийг тодорхойлж, гүйгч үүнийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ирээдүйд үүнийг дагаж мөрдөх ёстой.
Ажиллаж буй хэмнэл
Гүйлтийн хэмнэл нь зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг бөгөөд эхний ээлжинд зүрхний цохилт эрс нэмэгддэг. Гүйлтийн хэмнэл нэмэгдэхийн хэрээр зүрхний булчингийн агшилтын хэмжээ нэмэгддэг. Илүү их байх тусам зүрхний цохилт улам хүчтэй болдог.
Мэргэжлийн эсвэл шинэхэн гүйгч бүр гүйж байхдаа зүрхнийхээ цохилтыг мэддэг байх ёстой. Хамгийн их тоо нь минутанд 120-130 цохилт юм. Хэрэв тэмдэг нь 150-160 хүрч, гүйгч хэвийн мэдрэмжтэй байвал энэ нь түүний хувьд хязгаар биш юм.
Гүйлтийн хэмнэлээ хэрхэн хянах вэ?
Тодорхой хэмжээнд тохируулсан хөгжмийн замуудыг ашиглан гүйлтийнхээ хэмнэлийг дагаж болно. Хөгжим бүр нь минут тутамд цохилтоор хэмжигддэг тодорхой хэмнэлтэй байдаг (BPM).
Гүйлтийн хувьд жигд хэмнэлтэй ажил нь гайхалтай байдаг. Гүйхэд сонгосон хөгжим нь гүйгчийн чадварт яг таарч байх ёстой. Энэ нь гүйгч тухайн гүйлтийн хэмнэлээр төөрөхгүй байх, аль болох бага ядарч сульдахад шаардлагатай юм.
Өнөө үед хөгжмийн замын BPM-ийг тодорхойлдог янз бүрийн хөтөлбөрүүд байдаг. Хэрэв тамирчин тодорхой жишээг дагаж мөрддөг бол жишээлбэл 170, хөгжмийн бүтээл нь 170 АДБ-тэй байх ёстой. Дууны түвшинг дээшлүүлэхийн тулд дуунуудыг ердийн хэмнэлээс 2 BPM-ээр өндөр сонгох хэрэгтэй бөгөөд өсөлтийн хурдтай аялгуу нь бас тохиромжтой байдаг. Хэрэв гүйх үед интервал хэрэгтэй бол аялгууг хурдан, удаанаар ээлжлэн солих хэрэгтэй.
Хөгжмийн замуудыг бие даан эсвэл тусгай ажиллаж буй програм (хөгжим) ашиглан сонгож болно. Програм нь заасан BPM-ийн дагуу замуудыг бие даан сонгоно. Зарим аппликешн нь хөгжмийг гүйгчийн хурданд тохируулах чадвартай байдаг. Хөгжмийг интернетийн сайн дохиогоор явж байхдаа сонгодог. Энэ онцлог нь зорилтот түвшний сургалтанд хамрагдахад утгагүй юм.
Та мөн гүйлтийн хэмнэлээ хянахын тулд метрономыг ашиглаж болно. Энэхүү үнэгүй гар утасны програмын тусламжтайгаар та кадацын дугаарыг тохируулж, метрономтой харьцуулах боломжтой. Каденцийг хэмжихийн тулд та тусгай метроном худалдаж авах боломжтой; ийм төхөөрөмжийг тамирчны бүсэд хавсаргасан болно.
Үүнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Каденцийг нэмэгдүүлэх зорилгоор тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд сургалт явуулах, үүнд зориулж тусгайлан боловсруулсан дасгал хийх, үе мөчийг хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Гуяагаа өргөөд байрандаа гүйж, уруудах замаар хурдлахыг зөвлөж байна.
- Эхний дасгалуудын хувьд та хананы эсрэг ойрын зайнаас зогсоод нэг газар хамгийн их чадлаар минутын турш гүйх хэрэгтэй. Хэмнэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд барианд ойрхон байгаа бөгөөд тамирчин хамгийн түрүүнд ирэх ёстой гэж та төсөөлж болно.
- Уруудах уруу буух явдлыг хурдасгахын тулд налууг олж, хурдтай хэд хэдэн удаа буух хэрэгтэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн их хурдатгалыг налуугийн төгсгөлд хийх хэрэгтэй.
- Та хурдан бөгөөд богино алхмуудыг дасгал болгон ашиглаж болно. 10-15 метрийн богино зайд хамгийн олон тооны богино алхам хийхийг хичээх хэрэгтэй. Дасгалыг дор хаяж 5 удаа давтана.
- Хийсэн алхмуудынхаа тоог тоолж богино гүйлт хийх шаардлагатай (30 сек., 1 ба 2 мин.). Та олон тооны гүйлтийн хооронд гүйх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалын үр дүнд гүйгч хурд нэмэгдэж, маш их хүчин чармайлт гаргахгүй болно.
Гүйлтийн хэмнэлийг одоо байгаа хэмнэлийн 3-5 орчим хувиар аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Тамирчин өөрийн гүйцэтгэлийг каденцад нэмэгдүүлэхэд үр дүнг 1-2 долоо хоногийн дотор нэгтгэх ёстой бөгөөд ингэснээр л бид дараагийн үзүүлэлт рүү тэмүүлж чадна.
Хөлийг илүү хурдан хөдөлгөөнд дасгахын тулд бүх дасгалыг нэгтгэх хэрэгтэй.
Эхлэн гүйгчид хэзээ ч бие махбоддоо хэт их ачаалал өгөх ёсгүй бөгөөд энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Алхам аажмаар нэмэгдэж, алхамуудын тоог тоолохын тулд янз бүрийн төхөөрөмжүүд болон өөрсдийгөө тоолох аргыг ашигладаг. Ажиллаж байхдаа та хөгжим эсвэл гар ашиглан хэмнэлийг тохируулж, өөрчлөх боломжтой. Гараа хурц өнцгөөр бөхийлгөвөл цууралт нэмэгддэг.
Орчин үеийн ертөнцөд та алхмынхаа тоог байнга тоолох шаардлагагүй бөгөөд програмаа утсан дээрээ татаж аваад хүссэн хэмнэлдээ тааруулж ашиглаж болно. Тамирчин хүн ямар хэмнэлтэй болохыг харуулах төхөөрөмжийг худалдан авах боломжтой бөгөөд хөгжмийн програмын тусламжтайгаар тааламжтай хөгжмийг өөрийн үзэмжээр сонсож гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
Бүх хүмүүс өөр өөр организмтай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь 190-ийн зарим жишээг норм гэж үздэг тул сайн сайхан байдал доройтдоггүй. Бусдын хувьд хүндрэл 150-аас эхэлдэг.
