Дараагийн хоёр бэлтгэлийн өдөр дууслаа. Би уламжлалт илтгэлийг та бүхний анхааралд хүргэж байна.
Дөрөв дэх өдөр. Хөтөлбөр:
Өглөө: Олон удаа толгод руу үсрэх - 400 метрт 11 удаа. Амрах - 400 метрийн гүйлт хялбар.
Үдэш - 8 км замыг дунджаар гатлаарай.
Тав дахь өдөр. Баасан гараг. Хөтөлбөр:
Өглөө - Загалмай 1 цаг 30 минут. Сэргээх хурд.
Үдэш - хурд нь аажмаар нэмэгдэж, 10 км хурдтай хөндлөн огтлолцол.
Дөрөв дэх өдөр. Өглөө. Олон хүн толгод руу үсрэв.
Долоо хоногийн дотор хоёр дахь удаагаа олон уул толгодыг дуусгах үүрэг өглөө. Энэ дасгалын ашиг тус, ач холбогдлын талаар би анхны илтгэлдээ бичсэн: Эхний тайлан
Энэ удаагийн даалгавар ижил байсан бөгөөд зөвхөн 1 дахин ихийг хийх шаардлагатай байв. Энэ бол 400 метрийн давталт юм. Хачирхалтай нь, дасгал нь хоёр өдрийн өмнөхөөс хамаагүй хялбар болжээ. Гүйцэтгэлийн чанар сайжирч, нэвтрэх хурд дунджаар 6 секундээр буурчээ. Үүний зэрэгцээ тэр дасгал хийсний дараа миний хөл өвдөж байсан.
Хөргөх, дулаацах байдлаар - 2.5 км урт удаан гүйлт, хөл сунгах дасгал.
Дөрөв дэх өдөр. Өглөө. Дунджаар 8 км явна.
Олон үсрэлт хийсний дараа хөлөө "гүйх" зорилгоор би 8 км-ийг нэг км-т 4 минутын хурдтай туулсан. Цаг агаар аймшигтай, салхи шуургатай шахуу байв. Бүс нутагт салхины улмаас цахилгааны шугам тасарсан тул зарим тосгон цахилгаангүй болжээ. Тиймээс нүүрэндээ салхи үлээж байх үед талыг нь туулах нь туйлын хэцүү байв. Миний хувьд ерөнхийдөө тийм өндөр биш хурдтай байсан нь маш хэцүү байсан.
Тав дахь өдөр. Сэргээх ажиллагаа нэг цаг хагасын турш үргэлжилнэ.
Надад маш их таалагддаг маш чухал сургалтын элемент. Энэхүү гүйлтийн зорилго нь хурдны ачааллыг сэргээх явдал юм. Би илүү хурдтай гүйх гэж оролдохгүйн тулд хурдыг тусгайлан тогтоогоогүй бөгөөд зөвхөн сенсацийн дагуу гүйсэн. Дундаж хурд нь нэг километрт 4.30 орчим байсан гэж бодож байна. Хөл минь хүнд байсан ч би амархан гүйлээ. Зөвхөн нэг цаг гүйсний дараа тэд хэвийн ажиллаж эхлэв.
Энэхүү сэргээх кросс нь долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийдэг эсэхээс үл хамааран сургалтын долоо хоног бүрт багтах ёстой. Энэ нь нэг цаг хагасын хугацаатай байх албагүй. Хэн нэгэнд 40 минут, хэн нэгэн, 30 минут хангалттай байх болно. Хамгийн гол нь гүйж байхдаа ачаалал өгөхгүй, зүгээр л зугаацаарай. Амьсгалаа алдаж болохгүй, ийм гүйлтийн үед судасны цохилт ихэвчлэн 120 орчим байдаг.
Үдэш. Өсөн нэмэгдэж буй хурдаар 10 км замыг туулна.
Загалмайн мөн чанар нь алхаагаа аажим аажмаар нэмэгдүүлж гүйх явдал юм.
Энэ төрлийн ачаалал нь бие махбодийг ядаргааны цаана шаардлагатай хурдаар ажиллахад дасгах боломжийг олгодог. Өөрөөр хэлбэл, энэ шатанд би шаардлагатай байгаа 3.20 хурдаар 10 км замыг туулахад хараахан бэлэн биш байна. хагас марафон эхний цифрийн хувьд. Тиймээс эцсийн 2, 3 км-ийн зайд явган алхах хурд аажмаар нэмэгдэхийн хэрээр би шаардлагатай хурдаар хүрч, ядаргааны эсрэг аль хэдийн ажиллаж байна.
Тиймээс би тайван эхлэв. Эхний километрийг 3.53-т туулсны дараа. Дараа нь тэр хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэв. Би найм дахь км-ийг 3.30, 9, 10-аас 3.21 хүртэл гүйсэн.
Нийт цаг 36.37. Дундаж хурд 3.40.
Дашрамд хэлэхэд, сонирхолтой нөхцөл байдал, миний бодлоор, 10 км, хагас марафон гүйх стандарттай.
Эрэгтэйчүүдийн дунд хагас марафон гүйлтийн бит стандартууд
| Харах | Албан тушаал, зэрэг дэв | Залуу | |||||||||||
| MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Эмэгтэйчүүдийн дунд хагас марафон гүйлтийн bit стандартууд
| Харах | Албан тушаал, зэрэг дэв | Залуу | |||||||||||
| MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Эрэгтэйчүүдийн дунд 10 км гүйхэд цэнэггүй болгох стандарт
| Харах | Албан тушаал, зэрэг дэв | Залуу | |||||||||||
| MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Эмэгтэйчүүдийн дунд 10 км гүйх битийн стандарт
| Харах | Албан тушаал, зэрэг дэв | Залуу | |||||||||||
| MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 км-т 36.37 байгаа нь насанд хүрэгчдийн гурав дахь ангилал юм. 10 км-ийн хоёр дахь ялгаа нь 34.40 юм. Миний хувьд эдгээр тоо нэлээд хангалттай байна. Энэ зуны бэлтгэл дээр би хэдэн арван 34 минутын хурдтай гүйсэн. 37 минутын 10 км-т гүйх нь тийм ч хэцүү биш юм.
Үүний зэрэгцээ хагас марафон гүйлтийн стандартыг авч үзье - гурав дахь ангилал нь 1 цаг 21 минут. Хоёр дахь шингэн нь 1 цаг 15 минут байна. Нэгдүгээрт, ангиллын хоорондох ялгаа бий. Хоёрдугаарт, хувь хүний хувьд 34.40-т 10 км гүйх нь хагасыг 1 цаг 15 минут туулахаас хамаагүй хялбар юм.
Тухайн хүн илүү сайн хөгжсөн, хурдтай эсвэл тэсвэр хатуужилтай эсэхээс хамаарч тодорхой зайд стандартаа биелүүлэхэд илүү хялбар байх болно гэдгийг би ойлгож байна. Гэхдээ энэ нь бүхэлдээ пропорциональ биш юм шиг санагдаж байна. Би хувьдаа, хэдийгээр 10 км замыг туулах нь 1.17-ийн хагас марафон гүйснээс 36 минутын зайтай гэхээр илүү хэцүү байдаг гэсэн эсрэг бодолд автдаг.
Дараагийн өдөр нь амралтын өдрийг төлөвлөсөн бөгөөд энэ нь сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа заавал байх ёстой.
Ням гарагт бүтэн долоо хоногийн хамгийн хэцүү дасгал бол завсарлагааны ажил юм. Тиймээс амралтын өдрийг хамгийн хүнд хэцүү дасгалын өмнө хийх нь дээр.
