"Интервал гүйх" гэх мэт ойлголтыг олон хүн сонссон нь гарцаагүй. Энэ бол дунд болон холын зайн бэлтгэлийн хөтөлбөрийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Гүйлт гэж юу вэ, яаж зөв хийх вэ, юунд зориулагдсаныг олж мэдье.
Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
Энгийн үгээр хэлбэл интервал гүйлт нь хурдан бөгөөд удаан хурдны өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог гүйлтийн төрөл юм. Жишээлбэл, бид 3 минутын турш хурдтай гүйж, дараа нь дахиад 3 минут гүйж эхэлсэн боловч удаан хурдаар гүйсэн. Үүнээс гадна, амрахын тулд алхах биш удаан гүйх нь дээр. Яагаад ийм байгааг доор авч үзэх болно. Америкийн алдарт гүйлтийн дасгалжуулагч Жэк Дэниелсийн судалгаанд үндэслэн энэхүү нийтлэлийг бичиж байгаадаа маш төстэй төрлийн сургалт байдаг бөгөөд "800 метрээс марафон хүртэл" номондоо давталт гэж нэрлэдэг. Энэ нь ижил төстэй байдлаар ажилладаг. Зөвхөн ийм дасгалын дагуу сегментийг ажиллуулах хурд өндөр бөгөөд сегментийн зай богино байна. Ерөнхийдөө сургалтын мөн чанар ойролцоо байдаг. Гэсэн хэдий ч интервалын сургалт нь үндсэндээ VO2 max-ийг сайжруулах зорилготой юм (VO2 max-ийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс үзнэ үү. IPC гэж юу вэ). Давтан сургалт нь хамгийн түрүүнд зайг даван туулах хурдыг бий болгодог.
Интервалын сургалт гэж юу вэ?
Миний хэлсэнчлэн интервалын сургалт нь VO2 max програмыг голчлон хөгжүүлдэг. Энэ нь бие махбодийн булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах чадвар бөгөөд эргээд энэ хүчилтөрөгчийг сайн боловсруулах ёстой гэсэн үг юм.
Тиймээс тамирчны VO2 max өндөр байх тусам түүний бие холын зайд гүйхэд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй боловсруулдаг.
Интервалын сургалтын онцлог шинж чанарууд
1. Бие махбодь БМД-ийн түвшинд 2 минут орчим хугацаанд ажиллаж эхэлдэг. Тиймээс өндөр хурдны сегмент бүрийн үргэлжлэх хугацаа 2 минутаас дээш байх ёстой эсвэл 2-р цэгийг үзнэ үү.
2. Хэрэв та илүү богино интервал, жишээлбэл, нэгээс хагасаас хоёр минут хийвэл та VO2 max-ийг сургах болно, гэхдээ зөвхөн амралтын үеэр бие бүрэн сэргэж амжихгүй, шинэ завсарлага бүрт та илүү хурдан, хурдан байх болно. шаардлагатай IPC түвшинд хүрэх. Тиймээс хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг бий болгоход богино зай тус бүр нь 400-600 метр, урт нь 800, 1000 эсвэл 1500 метр, хэрэв 5 минутаас хэтрэхгүй байвал тохиромжтой. Энэ тохиолдолд тэдгээрийн уртаас үл хамааран интервалын хурд ижил байх болно.
3. Та IPC-ийн түвшинд 5 минутаас дээш хугацаагаар гүйхэд (мэдээжийн хэрэг, дундаж үзүүлэлт), бие нь IPC-ийг сургахад шаардлагагүй агааргүй бүс рүү орж эхэлдэг.
4. Завсрын хоорондох сэргэлт нь яг идэвхтэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл удаан гүйх, алхах биш байх ёстой. Питер Жансены "Зүрхний цохилт, лактат ба тэсвэр тэвчээрийн сургалт" номноос авсан доорхи графикаас харахад идэвхитэй сэргэлт нь булчингийн сүүн хүчлийн түвшинг идэвхгүй амралтаас хэд дахин хурдан бууруулдаг болохыг харуулж байна. Дашрамд хэлэхэд энэ нь сургалтын дараа яагаад хөрөх ёстойг шинжлэх ухааны үүднээс тайлбарласан болно.
5. Интервалын хоорондох удаан ажиллах хугацаа нь хурдтай ажиллах хугацаанаас хэтрэхгүй байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та 1000 метрийн зайг IPC түвшинд 4 минутын дотор гүйж байгаа бол 3-4 минутын турш амрах хэрэгтэй. Гэхдээ одоо больсон.
6. Интервалын бэлтгэлийн хурд нь таны зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнд байхаар байх ёстой. Энэ хурдыг өндөр өсгөх шаардлагагүй.
Танд ашигтай байж болох бусад нийтлэл:
1. Гүйлтийн дасгалыг хэзээ хийх вэ
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Хагас марафон гүйлтийн тактик
4. Дуусгах хурдатгалыг хэрхэн сургах вэ
Фартлек бол интервалын сургалтын нэг хэлбэр юм
Фартлек бол интервалын сургалтын хамгийн алдартай төрлүүдийн нэг бөгөөд ялангуяа үүнийг идэвхтэй ашигладаг. жингээ хасах үед... Ердийн интервалын ажилд хамааралтай бүх зарчмууд fartlek-т хамаарна. Ганц ялгаа нь VOK хурдаас доогуур хурдаар гүйх боломжийг фартлекын үеэр нэмж болно. Жишээлбэл, та IPC-ийн түвшинд нэг интервал, өөрөөр хэлбэл бараг л зүрхний цохилтыг хийдэг. Дараа нь стандарт удаан гүйлт амралтаа хий. Дараа нь та босго хэмжигдэхүүнээр интервалыг эхлүүлнэ. Энэ бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 90 хувьтай тэнцэх хурд юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Дараа нь та дахин амраарай.
Ерөнхийдөө фартлекийг зөвхөн IPC интервалтайгаар хийж болно.
Интервалын сургалтыг хөтөлбөртөө хэрхэн хамруулах вэ
Интервалын сургалт нь сургалтын бүх процессын хамгийн хэцүү дасгал юм. Тиймээс та нийт интервалын тоог долоо хоног тутмын милийнхээ 8-10 хувиас хэтрүүлж хийж болохгүй. Долоо хоног бүр интервалын сургалтыг оруулаарай. Эдгээр нь стандарт интервал эсвэл фартлек байж болно. Fartlek нь өвлийн улиралд хамгийн сайн хийдэг. Энэ тохиолдолд та цэнгэлдэх хүрээлэнтэй холбоогүй тул та өөрт тохирсон замаар явж болно.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Хичээлийг энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
