Эрвээхэй нь цаазаар авахуулах хамгийн гайхалтай техникээр сэлж байгаа бөгөөд хамгийн хэцүү нь юм. Энэ хэв маягийг "далайн гахай", "эрвээхэй", эсвэл энгийнээр нь "өгзөг" гэж нэрлэдэг. Үнэхээр сэлэгчийг дээрээс нь харвал түүний гарын хөдөлгөөн эрвээхэйний далавч дэлсэхтэй төстэй байх бөгөөд биеийн чичиргээ нь дельфиний сэлэлтийн техниктэй төстэй байдаг.
Эрвээхэй сэлэлтийн хэв маягийг маш олон ангилалд "хамгийн" гэсэн тодотголоор тодорхойлж болно.
- Хамгийн гайхалтай, гайхалтай;
- Усан сэлэлтийн хамгийн залуу төрөл;
- Хамгийн хурдан (цээжин дээр мөлхөж байгаатай тэнцэх);
- Техникийн хувьд хамгийн хэцүү;
- Хамгийн ядаргаатай;
- Тэрбээр хамгийн их эсрэг заалттай байдаг (ачаалал нэмэгдсэн тул);
- Жин хасах, булчингийн дасгал хийхэд хамгийн хэрэгтэй;
- Бүх булчингийн бүлгүүдийн ихэнх нь хамрагддаг.
Эрвээхэйний хэв маяг гэж юу вэ?
Энэ бол их биеийн босоо долгионтой адил хөдөлгөөн хийдэг, гар нь тэгш хэмтэй, хэвтээ хавтгайд эгнээд эгнээндээ байрладаг спортын усан сэлэлтийн хэв маяг юм. Энэ техник нь бусадтай адилгүй тул усанд сэлэгч нь маш сайн бие бялдар, өндөр хөгжилтэй тэсвэр хатуужил, өндөр зохицуулалт шаарддаг.
Хажуу талаас нь сэлэгч гайхалтай гайхалтай харагдаж байна. Тэрбээр уснаас хүчтэй үсрэн гарч, гараа хажуу тийш нь шидээд том цохилт хийв. Хоромхон зуур дахин гарч ирэн үргэлжлүүлэн хөдлөхийн тулд тэр шүршигч үүлэнд ус руу живэв. Энэ үзэгдэл сэтгэл татам юм.
Хэрэв та эрвээхэйг хэрхэн сэлж сурахыг хүсч, энэ сайхан техникийг эзэмшихийг мөрөөддөг бол манай нийтлэлийг анхааралтай уншина уу. Загварын давуу, сул тал, эсрэг заалтыг шалгана уу. Дараа нь бид эрвээхэй сэлэлтийн техникийг алхам алхамаар өгч, гол алдаануудынхаа талаар хэлж, хэрхэн зөв амьсгалах, удаан хугацаанд ядрахгүй байх талаар тайлбарлах болно.
Энэ нь ямар булчинг ашигладаг вэ?
Эхлээд эрвээхэй сэлж байхдаа ямар булчин ажилладаг болохыг жагсаая.
- Triceps
- Мөр;
- Latissimus dorsi;
- Хэвлэл;
- Том цээж;
- Гуяны трицепс ба квадрицепс;
- Big gluteus;
- Тугал.
Таны харж байгаагаар хэв маяг нь булчингууд, бараг бүхэл бүтэн биед нөлөөлдөг. Энэ бол булчингийн үндсэн бүлгүүдийг нуруу, үе мөчийг хэт ачаалалгүйгээр хурдан бөгөөд үр дүнтэй ажиллуулах төгс арга юм.
Сайн болон сул талууд
Тааламжтай зүйлээс эхэлье - эрвээхэй сэлэлтийн хэдэн давуу талтай болохыг хараарай.
- Дээр дурдсанчлан техник нь булчинд сайн ачаалал өгдөг. Усан сэлэгчид сайхан, сайхан биетэй, амьсгал нь сайжирсан, тэсвэр тэвчээрээр сайрхаж чаддаг. Сүүлийн ур чадвар нь спортын олон төрлийг сайжруулахад чухал үүрэгтэй.
- Энэ хэв маяг нь булчингийн тогтолцоонд ачаалал өгдөггүй бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл, шөрмөсний эдгэрэлтэд тохиромжтой гэсэн үг юм.
- Эрчим хүчний өндөр хэрэглээ нь илчлэгийн идэвхитэй шаталтыг идэвхжүүлдэг бөгөөд ингэснээр эрвээхэй жингээ хасахад тусалдаг гэсэн үг юм.
- Илүү их үйл ажиллагаа нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн эс бүр хурдан тэжээл авдаг.
- Усанд сэлэх нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стресс тайлж, стресс тайлахад тусалдаг.
- Эрвээхэй сэлэлтийн хэв маяг нь хөдөлгөөний өндөр хурдыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Энэ нь гайхалтай, гайхалтай харагдаж байна.
Энэ техник нь сул талуудтай байдаг.
- Түүнд эхнээс нь, дасгалжуулагчгүйгээр сурах нь хэцүү байдаг;
- Өндөр ачаалалтай тул эрвээхэй нь холын зайд сэлэхэд тохиромжгүй;
- Хэв маяг нь бие бялдрын чийрэгжилт, хамгийн тохиромжтой эрүүл мэндийг шаарддаг;
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнуудад тохиромжгүй.
Дараахь эсрэг заалттай эрвээхэй сэлэхийг хориглоно.
- Зүрхний цочмог дутагдал
- Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараах нөхцөл байдал;
- Саяхан хэвлийн хөндийн мэс засал хийлгэсэн;
- Амьсгалын тогтолцооны өвчин, түүний дотор сүрьеэ, астма;
- Биеийн температур нэмэгдсэн зэрэг цочмог үрэвсэлт үйл явц;
- Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг;
- Жирэмсэн
Ирээдүйн ээжүүдэд нуруу, хөхний сэлэлт гэх мэт илүү тайван сэлэлтийн төрлийг үзүүлдэг. Мөрний дээд бүс, хэвлий, амьсгалын тогтолцоонд хэт их ачаалал өгөх нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Гүйцэтгэх техник
Эхлэгчдэд зориулсан зөв эрвээхэй сэлэлтийн техникийг шинжлэхэд шилжүүлье. Бид хүртээмжтэй, энгийн байдлаар тайлбарлах болно. Хөдөлгөөний анатомийг тодорхой харахын тулд YouTube дээрээс боловсролын видеог хайж олохыг бид зөвлөж байна.
Эрвээхэй сэлэлтийн техник нь гар, хөл, хонгилын хөдөлгөөн, амьсгалах гэсэн 3 дэд зүйлийг багтаадаг.
Байрлал эхлэх: усанд сэлэгч гэдэсээ доошлуулан усан дээр хэвтэж, гараа урагш чиглүүлж, хөлөө арагш сунган, нийлүүлэв.
Гар хөдөлгөөн
Цикл нь гурван үе шатаас бүрдэнэ.
- Нэгдүгээрт, алгаа доош харуулан гараа усан санд дүрнэ. Мөчнүүдийг мөрний өргөн хүртэл үржүүлдэг;
- Цаашилбал, гар нь тамирчны биеийг тойрон гуяны шугам хүртэл тойрч дугуй хөдөлгөөн хийдэг. Тохой нь нугалсан боловч гар нь далдуу хэвээр байна;
- Сүүлийн шатанд гар нь уснаас гарч, эхний байрлалаар эхний үе шатны байрлал руу буцаж ирдэг.
Гурав дахь шатанд цус харвалтын хамгийн дээд түвшинг олж авдаг бөгөөд ингэснээр толгойноос дээш гарч, гадаргуу дээр гарч ирэх таатай үе ирдэг. Энэ үед усанд сэлэгч амьсгаа авдаг.
Эрвээхэйн цус харвах техник нь хөхний цохилттой төстэй боловч гадаргуу дээр гарч, маш их хурдатгалтай байдаг.
Хөл ба биеийн хөдөлгөөн
Хэрэв та эрвээхэйгээр хэрхэн зөв сэлэхийг харуулсан диаграммыг харвал хөл, их бие нь нэг мөчлөгийн хөдөлгөөнд хамрагдах нь тодорхой болно.
- Хөл нь усны хэв маягийн адил босоо, гэхдээ ээлжлэн биш харин хамт хөдөлдөг;
- Нэгдүгээрт, усанд сэлэгч хүчтэй савлуурыг дээш доош, сул дорой болгосноор толгой ба мөр гарч, аарцаг унах;
- Дараа нь сул дүүжлүүр босгож, хүчтэй нь доошоо бууж, доод нуруутай тахилч усны эрэг дээр дээш өргөгдөнө;
- Дараа нь мөчлөг давтагдана.
Хажуугийн хажуу талын хөдөлгөөнийг харвал өвдөгнөөс аарцаг, мөр, нуруу руу долгион өгдөг гэсэн сэтгэгдэл төрнө. Эхлэгч нь эрвээхэйний сэлэлтийн төрлийг нэг дор ойлгож, эзэмшиж чаддаггүй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлд хариуцлагатай хандлага, хүчтэй урам зориг өгвөл бүх зүйл амжилттай болно.
Хэрхэн зөв амьсгалах вэ?
Тиймээс бид эрвээхэй маягаар сэлж байхдаа гар цус харвалт, хөлний хөдөлгөөний техникийг тайлбарласан болно. Дараа нь бид эдгээр бүх заль мэхийн явцад хэрхэн амьсгалахаа тайлбарлах болно.
- Амьсгал нь гараараа буцаж ирэх үе, цээжний хэсэгт усан доор хийгддэг. Энэ мөчид тамирчин гадаргуу дээр гарч ирээд шинэ хүчтэй цус харвалтанд бэлдэж байна;
- Усан бассейнд нүүр унах үед ам, хамраараа амьсгалаа гаргаж ус руу гарга.
Хоёр удаа цус харвахад нэг амьсгаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та уснаас гарах бүрдээ амьсгаа авбал хөдөлгөөний хурд мэдэгдэхүйц алдагддаг.
Хэрэв та эрвээхэй хэрхэн бие даан сэлж сурахыг сонирхож байгаа бол эхлээд загварын техникийг онолын хувьд сайтар судалж, дараа нь видео бичлэг үзэж, газар дээр нь дадлага хийж (вандан сандал дээр хэвтэж болно), дараа нь дасгал хийж эхэл. Бүх зүйл тэр дороо бүтнэ гэж найдах хэрэггүй. Загвар үнэхээр үнэхээр төвөгтэй тул алдаа гаргах эрхээ өөртөө олго.
Гол алдаа
Дашрамд хэлэхэд бүх эхлэгчдийн хийдэг хамгийн түгээмэл алдаануудын жагсаалтыг нэн даруй танилцах нь ашигтай байх болно.
- Сэлүүр усан доор өргөн, урт байх ёстой. Түргэсгэхийн тулд цаг заваа гаргаарай - гар нь гадаргуу дээр хүрэхээс өмнө л хурд нэмэгддэг. Хэрэв цус харвалт хурдан бөгөөд богино бол их биений нугаралт нэмэгдэж, та бага урагшлах болно;
- Хөл нь гарах ёсгүй - бүх биеийн хөдөлгөөнийг усан дор хийдэг. Хэрэв таны өсгий гадаргуу дээр "гялалзаж" байвал та өөртөө шаардлагагүй ачааллыг бий болгож байгаа гэсэн үг юм;
- Зохисгүй амьсгал - амьсгалахдаа сэлэгч хүзүүгээ хэт их татаж, цус харвалт хойшлуулдаг. Маш богино хугацаанд амьсгалж сурах, дараа нь шумбахаасаа өмнө амьсгалахад бэлэн байх нь чухал;
- Хөдөлгөөний үл нийцэл буюу асинхрон байдал. Хурдан ядаргаа, удаан ахиц дэвшилд хүргэдэг.
Хэрхэн сурах вэ?
"Эрвээхэй хэв маягаар хэрхэн хурдан сэлэх вэ" сэдэвт заавар нь зөвхөн нэг зөвлөгөөнөөс үүдэлтэй бөгөөд хөдөлгөөний зөв техникийг ажигла. Түүний талыг үнэн зөв дагаж мөрдөх нь шууд утгаараа таны биеийг зөв арга хэмжээ авахад хүргэнэ. Энэ нь давалгааг хэрхэн яаж хийх, агаараар хэзээ амьсгалах, усан дор ямар агшинд орохыг зөв ойлгох болно. Энэ нь тэнцвэртэй байдалтай адил юм - хэрэв та үүнийг барьж авбал дугуйнаасаа дахин унахгүй.
Эрвээхэй сэлэлтийн техникт дүн шинжилгээ хийснээр мөлхөгч, хөхний сэлэлтээс хамгийн сайн бүх зүйлийг өөртөө шингээж, бүх зүйлийг өөрийн өвөрмөц чинжүү үрээр амтлана. Үр дүн нь маш сонирхолтой зүйл бөгөөд илүү хүчирхэг, хурдан бөгөөд мэдээжийн гайхамшигтай юм.
Мөлхөж эсвэл сэлэлтээр сэлж сурах хүртлээ өгзөг рүү шилжихэд эрт байна. Хэрэв эхний хоёрт ямар нэгэн хүндрэл гараагүй бол хурдаа нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлээрэй. Эрвээхэйний техникийг аажмаар туршиж үзээрэй. Дашрамд хэлэхэд эрчүүд энэ хэв маягт илүү их дуртай байдаг.
