Унжуу зөөлөн гэдэс нь таны дүрд сэтгэл хангалуун бус төдийгүй архаг өвчин, нуруу, байрлалд асуудал үүсгэдэг. Гэхдээ "их биеийг өртөмтгий байрлалаас өргөх" гэсэн тавин давталтыг хийх гэж яарах шаардлагагүй тул олон хүчин зүйлийг харгалзан хэвлэлийн дасгалын багцыг сайтар бодож сонгох нь зүйтэй юм.
Эхний алхамууд
Хамгийн эхний бөгөөд гол сонголт бол эрүүл чийрэг биетэй болох шийдвэр юм. Дараагийн алхам бол өөрийгөө болон чадвараа үнэлэх явдал юм: нас, жингийн ангилал, сургалтын туршлага, бэлтгэл хийсэн газар, цаг хугацаа, спортын тоног төхөөрөмж.
Биеийн тамирын зааланд ангиудыг сонгохдоо ямар симулятор, тоног төхөөрөмж байгаа, орон тооны дасгалжуулагч байгаа эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Энэхүү мэдээлэлд үндэслэн дасгалаа тогтмол хий. Хэрэв та сургалтын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөж, техникээ дагаж мөрдвөл гэрийн дасгал ч мөн адил үр дүнтэй байх болно.
Спортын тусгай тоног төхөөрөмж нь гэрийн дасгалын үр нөлөөг сайжруулах болно. Гимнастикийн галзуу, фитбол, туухай (жин ба дамббелл) нь хэвлэлийн булчинг дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг: энэ нь сургалтыг төрөлжүүлэх, төвөгтэй болгоход туслах болно.
Эхлэгч болон ахмад настнууд бүгд жижиг боловч тогтмол дасгал хийхээс эхлэх нь ойлгомжтой. Тамирчдын эгнээнд шинээр орж буй хүмүүс ихэвчлэн халаалтын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг бөгөөд гүйцэтгэх техник аргад хэт их санаа зовдоггүй тул эдгээр алдаанууд нь сургалтыг ямар ч ашиггүй болгодог. Ахмад настнууд ихэвчлэн хүч чадлаа хэтрүүлэн үнэлдэг, хэвлийн дасгалын цогц цогцолборыг сонгож, үндэслэлгүй эрчимтэй дасгал хийдэг нь ихэвчлэн гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
Илүүдэл жин нь сургалтын цогцолборыг сонгоход хэрхэн нөлөөлдөг
Илүүдэл жинтэй хүмүүс өөх тосны давхаргын цаана шахдаг даралтыг тодорхойлох боломжгүй болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй бөгөөд эхний сургалтын цогцолборууд нь биеийн жинг хэвийн болгоход чиглэгдэх ёстой. Зөвхөн дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна жингээ хасах нь эрүүл хооллолтын хэв маягийг хэвшүүлэхгүйгээр боломжгүй юм.
Чухал зүйл бол хэвлийн тогтмол дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчинг хамардаг тул жингээ хасахад хангалттай калори хэрэглэдэггүй явдал юм. Дасгал хийх явцад эрчим хүчний зардлаа нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг.
- Хэвлэлийн дасгалын цогцолборыг хэсэг хугацаанд түр хойшлуулаад аэробик дасгалд (кардио дасгал гэж бас нэрлэдэг) бэлтгэлээ хий. Эдгээр нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг хамарсан сургалт бөгөөд илчлэг их хэмжээгээр зарцуулдаг бөгөөд жин хасахад ихэвчлэн ашигладаг. Зөвхөн жинг хэвийн болгосны дараа эхлэгчдэд зориулсан сургалтын цогцолборыг сонгож хэвлийн булчинд дасгал хийж эхэл. Энэ арга нь удаан хугацаа шаардах боловч хэт таргалалттай гэсэн оноштой хүмүүс энэ аргыг ашиглах нь дээр.
- Өөр нэг сонголт бол паралель жингийн алдагдал ба хэвлийн булчингийн хөгжил юм. Ийм цогцолбор нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой; жин хасах нь кардиогийн ачааллаас болж тохиолддог. Үүнийг хийхийн тулд та фитнесс дасгалжуулагчдын видео блог дээр кардио дасгалын цогцолборыг ашиглан өглөөний дасгал, бие халаалтыг олж эсвэл аэробик ба хэвлийн гэсэн хоёр төрлийн дасгалуудыг тусад нь хийж болно.
- Хэвлийг багасгахын тулд сургалтын цогцолборыг ашиглах нь бусад зүйлсийн дотор хэвлийн булчинг ашигладаг эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдсэн дасгалуудыг багтаадаг. Энэхүү дасгалын хэв маяг нь сонгодог сургалтын цогцолбороос илүү хэвлэлийнхэнд үр дүн багатай гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ сонголт нь хэвийн жинтэй, хэвлий өөх багатай хүмүүст тохиромжтой.
Хэвлийн хөндийг багасгах хэвлэлийн багц дасгалууд
Сургалтын өмнө биеэ халааж, сунгахаа бүү мартаарай, долоо хоногт 3-4 дасгал хийхээр төлөвлөөрэй.
- Хел тавих. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрнийхөөс арай өргөн, алгаа урдуураа тэвэрсэн (төвөгтэй хувилбар дээр та гараа урагш сунгаж, алган дээрээ жижиг дамббелл барьж болно). Амьсгалаа гаргахдаа ташааныхаа байрлал дээр шалан дээр зэрэгцэн сууж, өвдгөө бага зэрэг хажуу тийш тавиад хэдэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ бос. Бөхийхдөө хэвлийн булчингаа чангалах нь чухал. Та 2-3 багцыг 10-15 удаа эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар 30 хүртэл давталт хийх хэрэгтэй.
- Deadlift. Босоо байрлалаас бөхийж, штанг бариул (жин, дамббелл ашиглаж болно), шулуун, спортын тоног төхөөрөмжийг тэгш, босоо өргөөд штанг байрандаа буцааж өгөх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгалыг анх удаа сургагч багшийн удирдлаган дор хийх эсвэл техниктэй сайтар танилцах нь дээр. Эхний байрлалд хөл нь бага зэрэг хөндийрч, бага зэрэг бөхийж байх ёстой; та толгойгоо өргөх эсвэл доош буулгаж болохгүй. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, бага жинтэй эхлэх нь дээр. Гурван багцыг 8-10 удаа хийж, жин нэмэгдэх тусам давталтын тоог 2-3 болгоно. Эрэгтэйчүүд энэ дасгалыг булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ашигладаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хариу үйлдэл үзүүлдэг эмэгтэйчүүдээс ялгаатай байдаг (хэрэв тэд хэт их давталт хийдэггүй бол).
- Банзан. Эхний байрлал: тохойн дээр хэвтэж буй дэмжлэг. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөл, нуруугаа тэгшлээд 1-2 минут энэ байрлалд хөлдөх шаардлагатай. 4-5 удаа давтана. Энэхүү дасгал нь булчингийн цогцолбор дээр ажилладаг бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
- Вакуум. Энэхүү дасгал нь таны гэдсийг чангалж, бэлхүүсээ хоёр см-ээр багасгахад тусална. Үүнийг хийхийг зөвлөсөн цаг бол өглөө сэрснийхээ дараа шууд өлөн элгэн дээрээ хийгээрэй. Гүнзгий амьсгаа авах шаардлагатай бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн урд хананд зурахад хэвлийн шулуун булчин нуруунд дарагдсан, уушгинд агаар үлдэх мэдрэмж байх ёстой. 15-45 секундын турш хөлдөөж, амьсгалаа аажмаар гарга. 5-10 удаа давтана.
Хэвлэлийн болон өгзөгний дасгалын багц
Энэхүү цогцолбор нь охид, эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд гялтангийн булчин ба гэдэсний булчинг багтаасан дасгалууд орно. Долоо хоногт 3-4 дасгал хийхээр төлөвлө.
- Нэг хөл дээр сууна. Эхний байрлал: нэг хөл дээр зогсож байна. Гараа толгойныхоо араар тавих нь дээр, яаралгүй, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр базлах хэрэгтэй. 15-25 давталттай гурван багцаар гүйцэтгэнэ.
- Глют гүүр. Эхний байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр гараа хажуу тийш чиглүүлж, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Өгзгөө шалан дээрээс урж, нэг хөлөө дээш сунган, хэдэн секундын турш хөлдөж, анхны байрлалдаа эргэж, нөгөө хөлөөрөө давтах шаардлагатай. Дасгалыг 2 багц 20-25 давталтаар гүйцэтгэнэ.
- Педальинг. Эхний байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ард гараа авч, хөлийг шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Унадаг дугуйг дөрөө гишгэж байгаа юм шиг хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Дасгалыг гурван секундын дотор 30 секундын дотор хурдан гүйцэтгээрэй.
- Өгзөгний өсөлттэй урвуу шөрмөс. Эхний байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөлийг шалан дээр 30 градусын өнцгөөр дээш өргөгдсөн. Хөлөө өргөж, дээшээ татах, аарцагыг шалан дээрээс дээш өргөх, хэдэн секундын турш хөлдөж, анхны байрлалдаа эргэж очих шаардлагатай, хөл чинь шалан дээр хүрэхгүй, хөлөө хэт их дүүжлүүлж болохгүй. Гараа биеийн дагуу сунгаж эсвэл вандан сандал дээр барьж болно. 15-20 давталттай хоёр багцаар гүйцэтгэнэ.
- Өгзөг дээр алхах.
Хэвлийн булчинд зориулсан данхтай дасгалуудын багц
Жинлэх материал бүхий сургалтын цогцолборууд сайн үр дүнг өгдөг. Охидууд нэмэлт жинтэй дасгал хийхээс айх ёсгүй - эмэгтэй бие нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дургүй байдаг бөгөөд үүнийг зөвхөн "олон давтагдах" сургалтаар хийдэг. Kettlebells нь хэвлэлийн бараг бүх дасгалд ашиглагдах боломжтой боловч жингийн хувьд үр дүнгээ алдах энэхүү нарийн төвөгтэй ачааллыг сонгодог. Ийм сургалтыг жингийн долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр төлөвлөж, бусад цогцолборуудтай хамт солих нь дээр.
- Хажуугийн данхтай бөхийлгөдөг. Эхний байрлал: зогсож, хөлний мөрний өргөн, зүүн гар, толгойны ард, баруун талд - данх барина. Үүнийг баруун тийш нь нугалж, шулуун болгох шаардлагатай. 20-25 удаа давтсаны дараа гараа сольж, ижил тооны давтана. Дасгалыг хоёр аргаар гүйцэтгэнэ.
- Данхтай өргөгчтэй диагональ өргөлтүүд. Эхний байрлал: зогсож, өвдөг нь хагас бөхийж, хоёр гар нь данх барина. Гараа данхаар зүүн тийш авч, дараа нь хөлөө тэгшлээд гараа данхаар баруун тийш өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцахгүйгээр гүйцэтгэлийг зүүнээс доошоо үргэлжлүүлээрэй. 15 удаа давтаж, дараа нь жингийн хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчил - баруун, зүүн дээш. Хоёр арга барилаар гүйцэтгэнэ.
- Кеттлбелл бүжиглэж байна. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа урагшаа өргөн, данх барьсан хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Мөрийг хийх шаардлагатай - мөрний бүсийг аарцаг руу татах, нурууны доод хэсэг шалнаас унахгүй байхыг баталгаажуулах. Гүйцэтгэлийн үеэр гараа урагш сунгасан хэвээр байна. Хоёр багцад 15-20 удаа давтана.
- Хөлийг дээшлүүлдэг. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа урагшаа өргөн, данхтай хоншоорыг барьж, хөлөө шалан дээр дээш өргөж, дээшлүүлнэ. Данхнаас зүүн, данхнаас баруун тийш ээлжлэн хөлөө өргөж, анхны байрлалдаа эргэж, хөл шалан дээр хүрэхгүй байх шаардлагатай. Хоёр арга барилыг 15-20 удаа хийнэ.
