Спорт, эрүүл амьдралын хэв маяг, бодибилдинг хийхэд зориулагдсан интернетийн аливаа эх сурвалжаас та доод хэвлэлийн талаархи материал, түүний онцлог, бэрхшээлтэй холбоотой материалыг олж авах боломжтой бөгөөд хэвлийн дээд хэсэг нь анхаарал халамжгүй байдаг. Хэвлэлийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалыг олон багц дасгал хийхэд анхааралтай, оновчтой байдлаар сонгох хэрэгтэй.
Дээд ба доод хэвлэл гэж юу вэ
Хэвлэлийг "дээд" ба "доод" гэж хуваах нь нөхцөлт бөгөөд эдгээр нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн хоёр хэсэг юм. Шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсэгт чиглэсэн аливаа дасгал нь доод хэсгийг хүчээр ажиллуулах бөгөөд эсрэгээр нь булчин нэг тул үргэлж агшдаг. Гэсэн хэдий ч практик нь доод хэсгийг шахах нь илүү хэцүү болохыг харуулж байна. Үүний хэд хэдэн шалтгаан бий.
- Хэвлийн шулуун булчин нь уртын дагуу өөр өөр зузаантай байдаг: дээд хэсэг нь өргөн, харин доод хэсэг нь нарийн байдаг. Булчингийн том хэсэг нь сургалтанд илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг, учир нь илүү их масстай тул шоо дөрвөлжин зурахад хялбар байдаг.
- Шулуун гэдэсний булчингийн гол үүрэг бол цээжийг аарцагны бүсэд хүргэх явдал юм. Жишээлбэл, хазайлгах үед хэвлэлийн доод хэсэг нь нуруутай харьцангуй аарцагыг хөдөлгөөнгүй засах ба дээд хэсэг нь цээжийг аарцаг руу татдаг. Хөлийг байрлалаас дээш өргөхөд эсрэгээрээ доод хэсэг нь ажилладаг бол дээд даралт нь цээжийг нь засдаг. Өдөр тутмын амьдралд та хөлөө өргөхөөсөө илүү олон удаа нугалж байх ёстой, ингэснээр сургалтын туршлагагүй хүмүүст ч гэсэн дээд хэвлэлтийг боловсруулдаг.
- Хэвлийн дээд хэсэгт өөх тос багатай, хэвлийн булчингууд илүү сайн харагддаг; хэвлийн шулуун булчинг шахаж, шоо дөрвөлжин хэлбэртэй байвал дээд хэсэгт нь харахад хялбар байдаг.
Нэмж дурдахад, охидын хувьд биеийн онцлогоос шалтгаалан доод даралтыг шахах нь илүү хэцүү байдаг бол дээд хэсэг нь ачаалалд амархан хариу өгдөг.
Нэмэлт бараа материал
Хэрэв гэртээ дээд хэвлэлийг шахах зорилготой ийм зорилго байгаа бол сахилга бат, зөв сонгосон сургалт нь энэ асуудалд хамгийн сайн туслах болно. Гэсэн хэдий ч одоо байгаа зарим тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж нь таны дасгалын үр ашиг, тав тухыг дээшлүүлж чадна.
- Бэлтгэлийн дэвсгэр, тохилог хувцас нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань туслах болно.
- Гимнастикийн галзуу нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй бусад булчингуудад үр дүнтэй бөгөөд хямд үнэтэй дасгалжуулагч юм.
- Фитбол бол боломжтой дасгалуудын жагсаалтыг ихээхэн өргөжүүлэх өөр нэг спортын хэрэгсэл юм.
- Хэвлэлийн зориулалттай тусгай вандан сандал нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн дээд хэсгийг илүү сайн боловсруулах боломжийг танд олгоно.
- Жин - кетлбелл, дамббелл эсвэл штангтай бин.
Би жин ашиглах хэрэгтэй юу?
Эхлэгчдэд бага ачаалал шаардагддаг, тэд дамббелл эсвэл жингүйгээр хийх боломжтой. Гэхдээ бүх булчингууд, түүний дотор гэдэсний булчингууд стресст хурдан дасаж, бэлтгэлээ хөгжүүлэхийн тулд илүү нарийн төвөгтэй байдал шаарддаг. Жин нь үүнийг хийхэд тохиромжтой.
Заримдаа охидууд энэ нь булчингийн эзэлхүүн нэмэгдэхэд хүргэж болзошгүй гэж үздэг тул бэлтгэлд нэмэлт жин хэрэглэхээс айдаг. Физиологийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэй бие нь булчингийн массыг ихэсгэх дургүй байдаг бөгөөд энэ нь "олон давтагдах" сургалтын үеэр тохиолддог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хүнд жинтэй бэлтгэл хийх нь өөх шатаахыг дэмждэг.
Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран эрчүүд хэвлэлийн дасгал хийхдээ жинтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй бол усны сав нь дамббелл эсвэл штангтай хуушуурыг орлож болно.
Хэвлийн дээд хэсгийн дасгалын үр дүнг хэрхэн сайжруулах
Сургалтаас хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хэд хэдэн дүрмийг танд олгоно.
- Сургалтын түвшнийхээ дагуу сургалтын хөтөлбөрийг сонго. Хэт хэцүү дасгал нь удаан хугацааны туршид булчин өвдөхөд хүргэдэг бөгөөд хэт хөнгөн дасгалууд үр дүнд хүрэхгүй. Булчинг дасгал хийхдээ сургалтын цогцолборыг төвөгтэй болго. Бие махбодь стресст дасаж, дасгал нь ахиц дэвшилийг өдөөхөө болино.
- Биеийн дулаарал, сунгалтыг үл тоомсорлож болохгүй. Тэд зөвхөн гэмтэл бэртэл, омог өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай төдийгүй бэлтгэлтэй булчингууд сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Зөв дасгал хий. Дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникийг ойлгох, булчингийн аль бүлгүүд ажиллаж, аль нь тайвшрахыг мэдэхийн тулд бүхэл бүтэн дасгал хийхээс бүү ай. Амьсгалахтай тэмцэх нь зайлшгүй чухал юм.Дүрмээр бол амьсгалыг бие махбодийн хамгийн их хүчин чармайлтын үед хийх ёстой боловч хэд хэдэн хурцадмал байдал бүхий дасгалуудад үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Хэвлийн булчинд дасгал хийхдээ гэдэс нь үргэлж хурцаддаг байх ёстой. Сургалтыг буруу хийснээр шулуун гэдэсний хэвлийн булчин ажиллахгүй эсвэл хангалттай ажиллахгүй байна.
- Сургалтын хуваарийг чанд баримталж, залхууралгүй, бэлтгэлийн үеэр бүх хүчээ дайчлаарай.
Хэвлийн хөндийн дээд хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ
Нэг булчингийн хэсэгт тусдаа дасгал хуваарилах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэрэв сургалт нь хэвлийн булчинд зориулагдсан бол дасгалын 15-25% -ийг дээд хэвлэлийнхэнд зориулж төлөвлөх хэрэгтэй. Хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн энэ хэсэг нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн стресст амархан хариу үйлдэл үзүүлдэг тул булчингийн бүх бүлгүүд жигд хөгжиж байх нь чухал юм.
Дээд хэвлэлийн гол үүрэг бол цээжийг аарцаг руу авчрах, харин доод хэсэг нь аарцагны хэсгийг нуруутай харьцуулж засдаг бол сургалтыг энэ зарчимд үндэслэдэг.
Дээд хэвлэлийн дасгал
- Мушгих. Дээд хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгал нь олон сонголттой байдаг. Сонгодог үйрмэгийг хатуу гадаргуу дээр хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Толгойныхоо ард гараа авч, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж байх шаардлагатай. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө дээш өргөөд эрүүгээ дээш өргөх хэрэгтэй боловч нурууны доод хэсгийг шалан дээр дарж орхино. Амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дасгалын зарчмыг илүү сайн ойлгохын тулд та гимнастикийн хивсийг мушгина гэж төсөөлж болно - мөрний ирийг өргөхдөө нуруугаа тойрон эргэлдэх хэрэгтэй. Сонгодог хувилбарт жинлэх материалыг ашиглахыг зөвшөөрдөг. Энэ тохиолдолд алган нь цээжин дээрээ байрладаг бөгөөд жинг нь барьдаг - данх, штангаар хийсэн хуушуур эсвэл савтай ус.
- Мушгирах нарийн төвөгтэй сонголтууд. Мушгиралтыг фитбол дээр нуруугаараа хэвтүүлж, хөлөө шалан дээр тавиад хийж болно, гол зүйл бол доод нуруу шалан дээр параллель хэвээр байгааг анхааралтай ажиглах хэрэгтэй. Өөр нэг сонголт бол вандан сандал дээр мушгирах явдал бөгөөд энэ тохиолдолд хөлийг тусгай булны доор засах шаардлагатай байдаг. Биеийг шалан дээр перпендикуляр байрлалд бүрэн өргөх шаардлагагүй, зөвхөн мушгиралддаг. Биеийн тамирын зааланд "блок дээр мушгирах" дасгал хийх боломжтой: та симуляторын өмнө өвдөглөж, олсоо гараараа нүүрний түвшинд тулж, биеэ бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Амьсгалаа эргүүлээд тохойгоо гуяны дундуур чиглүүлнэ.
- Хэвлий дээр унжиж байна. Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ доод хэсэг шалнаас буухгүй байхыг анхааран мөрөө дээш өргөн толгойгоо дээшлүүлээрэй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
- Гар, хөлийг дээшлүүлдэг. Байрлал эхлэх: нуруугаараа хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Амьсгалаа гаргахдаа гар, хөлийг нэгэн зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр алган дээр хөл хүрч, амьсгалахад буцаж очно.
- "T" үсэг. Байрлал эхлэх: шулуун гараа дэрлэн хэвтэх дэмжлэг. Амьсгал дээр биеийн жинг баруун гар тийш шилжүүлж, дээд талыг зүүн талдаа өргөж, энэ байрандаа байх шаардлагатай. Амьсгалах үедээ байрлал руугаа эргэж, нөгөө чиглэлд давтана.
