Охиныг эхнээс нь түлхэхийг яаж сурах вэ, гэхдээ хурдан (нэг өдрийн дотор)

"Охиныг яаж түлхэхийг сурах вэ" гэсэн асуулт хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын олон төлөөлөгчдөд санаа зовдог. Эцсийн эцэст энэ бол цээж, гар, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх төгс дасгал юм. Үүнээс гадна, энэ нь зөвхөн булчинг чангалахаас гадна гарын дотоод гадаргуугийн арьсыг чангалж, цээж, гэдэс дотрын дур булаам тоймыг бий болгоход тусалдаг - энэ нь эмэгтэй дүрсийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдэд чиглэгддэг.

Үүний зэрэгцээ та гэртээ болон гудамжинд, мөн биеийн тамирын зааланд түлхэлт хийж болно - дасгал нь симулятор, тусгай ур чадвар эзэмшсэн байхыг шаарддаггүй бөгөөд гүйцэтгэлийн техникт энгийн байдаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв бүх зүйл маш энгийн бол яагаад олон бүсгүйчүүд түлхэх дасгал хийж чадахгүй байна вэ? Амжилттай гүйцэтгэлийн гол зангилаа буюу нууц юу вэ? Охидын хувьд түлхэх шахалтыг эхнээс нь яаж хийж сурах вэ, ганцхан өдрийн дотор хийх боломжтой юу? Долоо хоногийн дараа?

Энэ нийтлэлд бид ямар ч охинд шалан дээрээс түлхэлт өгөх дасгалуудыг эхнээс нь сурахад нь туслах болно, хэрхэн бэлтгэл хийх, бэлтгэлээ хаанаас эхлэхээ хэлж өгнө.

Охидууд түлхэж сурахад яагаад хэцүү байдаг вэ?

Тиймээс түлхэх дасгал хийж сурах нь тийм ч хэцүү биш, техник нь маш энгийн бөгөөд хямдхан гэдгийг бид олж мэдсэн. Гэхдээ тамирчин гар, цээжний булчин сул байвал дасгал хийхгүй. Физиологийн хувьд байгалиас заяасан шинж чанар нь эрчүүдэд мор бүсний булчингууд илүү хөгжсөн байдаг. Тиймээс эмэгтэйчүүдэд сурах нь илүү хэцүү байдаг.Гэхдээ биеийн тамирын байнгын бэлтгэл хийснээр хэн ч биеийн тамирын заал дахь хамгийн эгц давирхайг гүйцэж түрүүлж чаддаг.

Тиймээс одооноос эхлэн таны бэлтгэлийн гол зорилго бол энэ дасгалд чиглэсэн булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Сонгодог түлхэх процесст ямар булчингууд ажилладаг вэ?

• Юуны өмнө, булчингийн булчингууд ажилладаг, ялангуяа гарны нарийхан тохиргоогоор дээш түлхэж байвал;
• Мөн гол ачааллыг цээжний булчингууд хүлээн авдаг. Алга нь хоорондоо өргөн байх тусам цээж нь ажилд багтдаг;
• Дельтоид булчин нь биеийг дээш түлхэхэд хэсэгчлэн оролцдог;
• Хэвлэл нь бүх үе шатанд хурцадмал хэвээр байгаа тул ашигтай изометрийн ачааллыг хүлээн авдаг.
• Гол булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг орон зайд байр сууриа хадгалахад тусалдаг.

Тиймээс түлхэх дасгалуудыг эхнээс нь эхлүүлэхийг мөрөөддөг охины хувьд заасан булчингаа зөв дасгалжуулахыг зөвлөж байна. Энэ зорилгоор ашиг тустай дасгалуудыг доор жагсаав.

Охидын түлхэх хэрэгсэл: зөв арга техник

Охид, эрэгтэй аль алинд нь түлхэлт өгөх техник нь ялгаатай биш юм.

1. Байрлал эхлэх - сунгасан гар, оймс дээр нуруугаа шулуун, доош харан хэвтэх;
2. Амьсгалах үедээ аль болох доош буухыг хичээгээд дээшээ дээшлүүл;
3. Үүний зэрэгцээ нуруу нь шулуун хэвээр байна - энэ нь бөөрөнхий биш, илжиг цухуйхгүй, гэдэсээрээ шалан дээр унахгүй байх;
4. Амьсгалаа гаргахдаа гурван толгойт булчин, цээжний булчингийн хүчнээс болж эхний байрлал руу дээшээ дээшлээрэй.
5. Шаардлагатай тооны хандлага, давталтыг хий.

Та үүнийг туршиж үзсэн үү? Болсонгүй юу? Сэтгэлээр унах хэрэггүй, бид хэрхэн яаж охинд түлхэлт өгөхийг эхнээс нь сурах болно, бид энгийн боловч туйлын үр дүнтэй схемийг өгөх болно.

Шалнаас дээш түлхэж сурах дасгал

Юуны өмнө бид хамгийн чухал асуултанд хариулах болно. Охид 1 өдрийн дотор түлхэлт өгөх дасгал хийж сурах боломжтой юу, харамсалтай нь сөрөг байна. Хэрэв охин бие бялдрын хувьд бүрэн бэлтгэлгүй бол түүнийг нэг өдрийн дотор сурч мэдэх магадлал багатай юм. Мэдээжийн хэрэг, тэр сайн генетик өвчтэй байх магадлалтай ч хэрвээ та бага наснаасаа бие бялдараа чийрэгжүүлэхгүй бол 30 нас хүртэл ямар ч удам угсаа түүнд тус болохгүй.

Тиймээс, амласны дагуу бид охиныг түлхэх хөдөлгөөнийг хэрхэн хурдан хийхийг сурч мэдэх тохиромжтой хөтөлбөрийг танилцуулах болно. Эхлэхийн тулд ерөнхий заалтуудыг уншина уу.

• Дунджаар түлхэх шахалтыг эхнээс нь хийж сурахад 3-4 долоо хоног шаардагдана;
• Долоо хоног бүрийн туршид та тодорхой дасгал хийх болно. Тэдний өөрчлөлт нь шалан дээрээс түлхэлт хийх боломжтой үед ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл аажмаар нэмэгдүүлдэг.
• Та бүх дасгалаа банзаар эхлүүлдэг. Гараа сунган хэвтсэнээ онцолж, шулуун шугамаар биеэ засаад гэдэс, цээж, хөлөө шүүгээд цаг гарга. 1 долоо хоног 40 секундын турш 2 удаа, 1 минутын завсарлага авна. 2 долоо хоног хугацаа 2 минут хүртэл өсдөг. 3 долоо хоног - өөр арга барил нэмнэ үү. Дөрөв дэх долоо хоногт та бааранд 3 багцаар 3-4 минут байх ёстой.
• Та долоо хоногт 3 удаа, өдрийн эхний хагаст идэхээс 2-3 цагийн дараа хийх хэрэгтэй;
• Дасгал бүрийг 3 багцаар 15-25 удаа хийх ёстой. Багцын хоорондох завсарлага 3 минутаас ихгүй байна.

1 долоо хоног. Ханан дээрээс түлхэх

Зорилтот булчин нь хүчтэй охиныг түлхэх дасгал хийхэд сургах нь тийм ч хэцүү биш юм. Сонгодог дасгалын хамгийн энгийн дэд зүйлүүдийн нэг бол хананы түлхэлт юм.

• Дэмжлэгтэй тулгараад зогсоод, алган дээрээ тавиад дээшээ түлхэж эхэл;
• Амьсгал дээр урагшаа, цээж нь хананд хүрэх хүртэл, амьсгалаа хойш нь анхны байрлал руу;
• Өдөр бүр бага зэрэг ухарч, өөртөө илүү хэцүү болгоно.

2. долоо хоног. Вандан сандлаас түлхэх

Эмэгтэй хүн яаж дээшээ түлхэж сурахаа үргэлжлүүлэн үзүүлье. Тогтвортой вандан сандал, ширээ хай.

• Гараа сунгасан хэвтээ тулгуур дээр анхаарлаа хандуулаарай;
• Дэмжлэг өндөр байх тусам түлхэлт хийж сурахад хялбар болно;
• Сонгодог арга техникийг дагаж түлхэх дасгал хийх;
• Дараагийн дасгал болгонд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өмнөхөөс арай бага дэмжлэгийг хайж олоорой.

3 долоо хоног. Өвдөгний түлхэлт

Охид шалан дээрээс түлхэлт хийх дасгалуудыг эхнээс нь хурдан сурч, гурав дахь долоо хоногт шалан дээр буугаад өвдөг дээрээ дасгал хийдгийн нууцыг бид үргэлжлүүлэн дэлгэх болно. Бид дасгалын сонгодог хувилбарын техникийг дагаж мөрддөг боловч хөлийнхөө хуруун дээр биш, харин өвдөг дээрээ тавьдаг.

• Эхний байрлал: сунгасан гар, өвдөг дээрээ хэвтэж буй бие, шулуун, доошоо харсан;
• Амьсгалахад бид тохой нь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо бууна;
• Амьсгалаа гаргахдаа бид босож ирдэг.

4 долоо хоног. Сонгодог

Энэ үе шатанд та бүрэн дээшээ түлхэж эхлэх боломжтой. Хэрэв та өмнөх 3 долоо хоногт хичээнгүйлэн суралцсан бол та бэлэн байна.

Анхны байр сууриа аваад чөлөөтэй эхлээрэй. Дараахь заль мэхийг анхаарч үзээрэй, энэ нь таныг алдаанаас аварч, даалгаврыг хөнгөвчлөх болно.

1. Биеийн шулуун байрлалыг хянах. Хэрэв та нуруугаа тойрон эргэлдвэл гар, цээж хоёулаа ачаалал авахгүй, зөвхөн нуруу чинь ажиллах болно;
2. Зөв амьсгалах - буулгахдаа амьсгалах, өргөхдөө амьсгалах;
3. Хэмжээг ажиглаарай, элэгдэлд түлхэлт хийх шаардлагагүй. Бие махбодоо сонсож, хэт их ачаалал өгөхгүй байх;
4. Хөтөлбөрөөс завсарлага авах хэрэггүй. Хэрэв та түлхэлт өгөх дасгалуудыг хурдан бөгөөд амархан хийж сурахыг хүсвэл тогтмол ажилла;
5. Өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Маш сайн сонголт - хоолны өмнө ба дараа 2 цагийн дараа;
6. Дуртай замаа асаагаад тав тухтай хэлбэрт оруулаарай;
7. Хүсэл эрмэлзэл төрүүлэхийн тулд нэг сарын хугацаанд бүрэн түлхэлт хийж сурах зорилгоо найзууддаа хэл. Тэдэнд амжилтынхаа талаар тогтмол мэдээлж, үр дүнг нийгмийн сүлжээнд байрлуул.

Эдгээр бяцхан заль мэхнүүд нь охины бие бялдрын чийрэг байдалтай байсан ч шалан дээрээс түлхэж сурахад амархан туслах болно. Хэрэв та үнэхээр хүсч байгаа бол уулсыг нүүлгэж болно гэдгийг санаарай. Зорилгодоо хүрэхийг хичнээн их хүсч байна вэ?

Охидын түлхэх шахалтын давуу ба сул талууд

Охидод түлхэх шахалтыг хэрхэн яаж хийхийг сурах дасгалуудыг жагсаагаад, шинэхэн тамирчдад зориулсан үр дүнтэй сургалтын схемийг хүртэл авчирлаа. Дүгнэж хэлэхэд бид өөр нэг асуулт тавихыг хүсч байна.

Олон тамирчдын дунд түлхэлт нь охидын хувьд тийм ч тохиромжтой биш эрчүүдэд зориулсан дасгал гэж үздэг. Энэ нь мөрний бүсийн булчингийн хэт их өсөлтийг өдөөж болзошгүй тул охин нь юбка өмссөн Шварцнейгер шиг харагдах болно.

Чухамдаа энэ бол үлгэр домог бөгөөд маш тэнэг юм. Энэ зорилгоор жинтэй хүч чадал дасгал хийх шаардлагатай байдаг тул түлхэлт нь эрчүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Эмэгтэй хүний ​​дүр эр хүн болж хувирахын тулд эмэгтэй хүний ​​дааврыг алдагдуулах ёстой. Дашрамд хэлэхэд, энэхүү эмгэгийн үед түлхэлт нь гадаад төрх өөрчлөгдөх шалтгаан болохгүй.

Энэ дасгалыг охидод ямар ач холбогдолтой вэ?

• Сайхан тайвшралыг бий болгож, арьс чангарч, булчингийн утас бэхждэг тул цээж, нуруу, гарны булчингийн чанарын ачаалал;
• Өөх тос шатаах тохиолдол гардаг, учир нь дасгал хөдөлгөөн нь эрчим хүчний хатуу зардлыг шаарддаг;
• Охины хөхний байдал сайжирч, сул арьс чангарна;
• Сайхан хэвлэлийн хэлбэр бий болж байна;
• Сэтгэлийн байдал сайжирдаг;
• Амьсгалын болон зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг.

Бид танд итгүүлсэн гэдэгт найдаж байна! Охид бүр түрж түлхэлт хийж сурахыг аль болох хурдан хүсч байна. Үр дүн нь удахгүй ирнэ!

Видеог үзээрэй: हम पन नचन परछ बच बचम (Арваннэгдүгээр 2024).