Хэрэв та өдөр бүр түрэлт, завсарлагагүйгээр түлхэлттэй дасгал хийвэл юу тохиолдохыг мэдмээр байна уу? Хамгийн сайн жилүүддээ Шварцнейгер шиг булчингаа хөгжүүлэх эсвэл Жеки Чан шиг авхаалж самбаа сурах гэж байна уу? Та жингээ хасах уу, эсвэл эсрэгээрээ жин нэмэхгүйгээр булчингаа сайхан тайлах уу? Дарж шахах дасгал тогтмол хийх нь зүйтэй юу, хор хөнөөлгүй юу?
Хэрэв та өдөр бүр түлхэх шахалтыг зуршил болговол юу болохыг олж мэдье!
Ашиг ба хор хөнөөл. Үнэн ба уран зохиол
Түлхэх хөдөлгөөн нь таны гар, цээж, бэхжүүлэгч булчинг бэхжүүлэх гайхалтай бөгөөд гайхалтай үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг гэртээ, ажил дээрээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно - танд симулятор, сургагч багш эсвэл техникийн урт хугацааны сургалт хэрэггүй.
Хэрэв та өдөр бүр шалнаас түлхэлт хийвэл юу тохиолдохыг ойлгохын тулд дасгал нь кардио эсвэл хүч чадал ямар ачаалалд багтдаг болохыг олж мэдье.
Сүүлийнх нь нэмэлт жинтэй ажиллахтай холбоотой бөгөөд ийм цогцолбор нь булчингийн массын өсөлтийг дэмжих зорилготой юм. Энэ нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд үүний дагуу нөхөн сэргээх урт хугацаа шаардагдана. Штанг, дамббелл бүхий биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа тамирчин дор хаяж 2 хоног завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд эс тэгвэл түүний булчингийн утас шинэ ангид ороход бэлэн биш байх болно.
Түлхэх хөдөлгөөнийг өөрийн жингээр гүйцэтгэдэг кардио дасгалд хамааруулж болох бөгөөд хурдан давтамжтайгаар олон давталт хийдэг. Хэрэв та элэгдэлд биш харин булчингаа дулаацуулж, эрч хүч нэмэхийн тулд ажилладаг бол өглөөний дасгал маягаар дор хаяж өдөр бүр түлхэлт өгөх дасгал хийж болно.
Ийм дулааралтаас болж бие махбодод ямар ч сөрөг зүйл гарахгүй, харин ч эсрэгээрээ булчингууд үргэлж сайн галбиртай болж, дархлаа нэмэгдэж, хүн илүү сайн бэлтгэгдэж, бие бялдрын хувьд хөгжих болно.
Тиймээс өдөр бүр түлхэлт өгөх нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай юм! Хамгийн гол нь хичээл зүтгэл гаргахгүй байх, хэт их ачаалалгүйгээр өөрийн таашаалын төлөө дасгал хийх явдал юм.
Хэдэн удаа түлхэлт өгөх вэ?
Өдөр бүр push-up хийх боломжтой юу, энэ дасгал таны сайн зуршил болвол юу болох талаар олж мэдсэн. Одоо нормативын талаар ярилцъя. Дашрамд хэлэхэд, түлхэлтэд зориулсан TRP стандартууд нь маш хатуу тул та туршилтанд оролцохоор бэлтгэлээ базааж байгаа бол бүрэн хүчээрээ ажиллаарай!
Тэгэхээр өдөр бүр ямар хэм хэмжээ байдаг вэ, тамирчин өдөрт хэдэн удаа худлаа байрлалд байх ёстой вэ?
- Хэрэв та өглөөний дасгал болгон түлхэх дасгал хийхээр шийдсэн бол боломжит давталтын тоог хийх зорилгоо өөртөө тавиарай. Таны хамгийн дээд хэмжээ 50 дахин их байна гэж бодъё, тэгвэл дундаж нь 30-40 дахин их байх болно. Энэ тохиолдолд та булчингаа хэт ачаалахгүй байх бөгөөд ингэснээр та өдрийн турш ядаргаа мэдрэхгүй болно гэсэн үг юм. Маргааш өглөө гэхэд булчингууд сэргээгдэх болно.
- TRP стандартыг нэвтрүүлэх өдөр тутмын шахалтыг хөтөлбөрийн дагуу тогтмол, хариуцлагатай хийх хэрэгтэй. Тогтсон хэм хэмжээ нь танд амархан хүрч ирэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Нэгдүгээрт, хүснэгт тэмдгийг авахын тулд хэдэн удаа түлхэлт хийх шаардлагатайг хүснэгтээс хараарай. Энэ нь таны зорилго байх болно. Хэрэв энэ нь асуудалгүй болсон бол үр дүнг тогтмол бэхжүүлээрэй. Хэрэв таны түвшин хамаагүй доогуур байгаа бол давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж өглөө бүр түлхэх дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Өдөр бүр түлхэлт өгөх дасгал хийж, үр дүнг тэмдэглэж, техникийг дагаж мөрдөөрэй. TRP туршилтанд тамирчин гүн гүнзгий түлхэж, хол зөрөхгүй байх ёстой. Бие ба тохойн хоорондох хамгийн их өнцөг нь 45 градус байдаг бол доод цэгт өвдөг, ташаанд цээжнээс ялгаатай шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой (доод цэгтээ хүрэх хэрэгтэй).
- Өдөр бүр эсвэл өдөр бүр түлхэлт хийх нь үнэ цэнэтэй эсэх нь зөвхөн таны бие, эсвэл таны бие махбодийн асуудал юм. Хэрэв таны булчин цаг хугацаанд нь сэргэхгүй байгаа гэж бодож байвал завсарлага авах шаардлагатай болно.
- Өдөрт хэдэн удаа хийж болох талаар бид танд хэлж чадахгүй - хамгийн чухал зүйл бол элэгдэлд зориулж ажиллахгүй байх явдал юм, учир нь энэ тохиолдолд үр дүн нь сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм.
Хэрэв та өдөр бүр түлхэх дасгал хийвэл юу болох вэ
Тэгэхээр, хэрэв та өдөр бүр түлхэлт өгөх дасгал хийвэл ийм үйл ажиллагаа юунд хүргэх вэ?
- Наад зах нь та улам хүчтэй болж, улам хүчтэй болох болно;
- Өдөр тутмын дасгал нь дархлааны тогтолцоог мэдэгдэхүйц бэхжүүлэх болно;
- Амьсгалын болон зүрх судасны системүүд "илүү хөгжилтэй", илүү идэвхтэй ажиллах болно;
- Та алтан TRP цогцолбор туршилтын тэмдгийг цээжин дээрээ өлгөх мөрөөдөлдөө ойртох болно;
- Булчин нь үргэлж сайн хэлбэртэй байх болно;
- Та сул арьс, мор бүсний бүс дэх илүүдэл жингийн талаар мартах болно;
- Булчингууд нь сайхан тайвшралыг олж авах болно.
Өдөр бүр зориулсан хөтөлбөрүүд
Өдөр бүр push-up хийх нь ашигтай эсэхийг та одоо мэдэж байгаа, гэхдээ үүнээс гадна үүнийг чадварлаг хийх хэрэгтэй. Бодолгүй арга нь үе мөчний элэгдэл, гэмтэл, байнгын ядаргаа, булчин өвдөхөд хүргэдэг.
Өдөр бүр түлхэлт өгөх дасгал хийлгэх эсэх асуултанд бид заавал хариулах болно, гэхдээ бид захиалга өгөх болно - танд схем байх ёстой. Хэрэв та хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөл биед хор хөнөөл учруулахгүй.
Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын эхлэгчдэд тохирсон бүдүүвчилсэн схемийг энд оруулав.
- Төгс арга техникийг зорьж өглөө бүр 10-15 удаа түлхэлт хийж эхлээрэй;
- Давталтын тоог хоёр долоо хоногт 10-15 удаа нэмэгдүүлэх;
- Сарын дараа хоёр, гурван аргыг хийх цаг ирнэ;
- Түлхэхээс гадна суултыг ерөнхий аялгуунд хийж болно - 35-50 удаа.
- Орой бүр цөм булчингийн дасгал хий - 60-180 секундын турш сунгасан гар дээр бааранд зогсож байгаарай (биеийн тамирын түвшингээс хамаарна).
Та энэхүү схемийн дагуу өдөр бүр түлхэлт хийх дасгал хийх хэрэгтэй юу гэдгийг цаг хугацаа тодорхой харуулах болно - сарын дараа булчингууд чинь хүчирхэг болж, үзэсгэлэнтэй тайвшрал авч, чангарсан болохыг олж мэдэх болно. Үргэлжлүүлэн ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлээрэй!
Туршлагатай тамирчид, мөн TRP стандартыг хүргэх бэлтгэл ажлыг хангаж буй тамирчдад зориулсан хөтөлбөр:
- Өдөр бүр нарийн давирхайтай 10 давталтаас эхлээрэй (гол анхаарал нь гурван толгойт булчин юм);
- Дараа нь гарны өргөн тохиргоотой 10 давталт байх болно (цээжний булчинг онцлон тэмдэглэх);
- Гараа сонгодог тохируулах (жигд ачаалал) бүхий 20 удаа түлхэлт хийж цогцолборыг үргэлжлүүлээрэй;
- Сүүлийн 10-15 шахалтыг хүнд хэцүү хувилбараар хийдэг: нударган дээр, тэсрэх бөмбөг, вандан сандал дээр хөлөө өргөх.
Зөвхөн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд шалан дээрээс ийм хэмнэлээр өдөр бүр түлхэлт хийх боломжтой юу? Хэрэв та ноцтой тэмцээнд бэлдэхгүй байгаа бол спорт нь таны мэргэжлийн үйл ажиллагаа биш бол булчингаа ингэж чангалах нь утгагүй юм.
Биеийн тамир нь архаг ядаргааны мэдрэмж биш хөгжилтэй байх ёстой. Тамирчид үр дүнгийн төлөө ажилладаг гэдгийг санаарай, тэдний эцсийн зорилго бол медаль эсвэл аяга юм. Тиймээс ч тэд өдөр бүр танхимд “үхэхэд” бэлэн байдаг. Жирийн хүн хийсэн ажлынхаа төлөө өөрийгөө аягаар шагнах магадлал багатай тул эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие махбодоо хэт их ачаалахаас залхаж, санаагаа орхих болно.
Гэсэн хэдий ч шалан дээрээс түлхэлтүүд өдөр бүр юу өгдөгийг санаж байвал энэ зуршил маш их хэрэгтэй болох нь тодорхой болно. Үүнийг хөгжүүлэхийн төлөө хичээцгээе, өөрөөр хэлбэл өөртөө зөөлөн, гэхдээ хангалттай ачаалал өгч, дунд зэргийн хурдаар дасгал хий.
