Охидын кроссфит сургалтын зорилго нь бие махбодийг илүү гоолиг, чийрэг болгохоос гадна биеийн функциональ чадварыг хурдан хөгжүүлэх явдал юм. CrossFit бол илчлэгийг маш сайн шатаах чадвартай тул уян хатан байдал, бие махбодийн зохицуулалтыг бий болгож, бие махбодийг илүү уян хатан, эрүүл чийрэг болгож чаддаг.
Хэрэв та фитнесст явж, хувийн дасгалжуулагчтай холбоо барихад бэлэн биш байгаа бол гэртээ дадлага хийж болно. Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалт, дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулах болно. Анги дээр хэрэгтэй зүйлээ кроссфитын үндсэн, хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар бид танд хэлэх болно. Нэмж дурдахад охид бүсгүйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр бэлтгэлээ. Яв!
Чамд юу хэрэгтэй?
Кроссфит сургалтын системийн гол ялгаа нь бусад спортын бүх сайн сайхныг өөртөө шингээсэн явдал юм. Тиймээс тооллого нь нэлээд танил байх шаардлагатай болно.
- Практик хувцасэнэ нь таны хоёр дахь арьс болно. Зөвхөн шахалтын чанар шаардагдахаас гадна хөхний бэхэлгээг хийх шаардлагатай (жишээлбэл, агаар нэвтрүүлдэг даавуугаар хийсэн тулгуур дээд хэсэг). Мэдээжийн хэрэг, энэ нь заавал дагаж мөрдөх зүйл биш, гэхдээ энэ нь илүүдэхгүй.
- Хатуу ултай гуталЭнэ нь хөлийг найдвартай засах болно. Жишээлбэл, штангаар дасгал хийх нь танд ашигтай байх болно.
- Бээлий цагираг, хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийх.
- Өвдөг эсвэл тохойн тулгуур (хэрэв тэд танд төвөг удвал).
- Гимнастикийн дэвсгэр ab дасгал хийхдээ хамгийн их тохь тухтай байлгах.
- Дээс - зүрх судасны эмчилгээний орлуулашгүй шинж чанар.
Та фитболыг хэт сунгах, мушгих, хөлний жин, үсрэх зориулалттай налуу вандан сандал, хүчтэй нам хайрцаг (аль болох хүчтэй!) Ашиглаж болно. Онолын хувьд эдгээр бүрхүүлүүдийн ихэнх нь ямар ч биеийн тамирын зааланд байх ёстой, тэр ч байтугай CrossFit дээр төвлөрдөггүй.
CrossFit нь охинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар видео бичлэг (мөн мэргэжлийн спорт зааланд ажиллах нь илүү тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу):
Кроссфит дасгалын төрлүүд
Охидод зориулсан хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал бүрийг өөрчилж чаддаг. Үүнийг "өдрийн дасгал" эсвэл WOD гэж нэрлэдэг. Дугуйлангаас (өнөөгийн WOD) дасгал бүр өөр өөр фитнесийн талбайг багтаасан байх нь зүйтэй.
CrossFit дээр 3 үндсэн ачаалал байдаг:
- кардио - гүйх, олсоор үсрэх, бурп, хайрцаг дээр үсрэх, зүрх судасны тоног төхөөрөмж гэх мэт;
- гимнастик - өөрийн жинтэй аливаа дасгал;
- хүндийн өргөлт - чөлөөт жинтэй ажиллах.
Сургалтаа төлөвлөхдөө гурван төрлөөс дор хаяж хоёрыг нь цогцолборт нэгтгэх хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаахын тулд зөвхөн кардио руу явж болохгүй - булчингийн бүх бүлгүүдийн судалгааг үл тоомсорлож, нарийн төвөгтэй байдлаар ажиллана уу. Та шахуурга хийхгүй байна - итгээрэй, олон жилийн туршид мэргэжлийн сургалт, ажлын хүнд жин шаардагдана.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Кроссфитын үндсэн дасгалууд
Бид та бүхэнд охидын кроссфитын үндсэн дасгалын жагсаалтыг бэлтгэлээ. Та дасгал хөдөлгөөндөө аль болох олон удаа ашиглах хэрэгтэй. Эдгээр нь таны үр дүнд хамгийн үр дүнтэй нөлөө үзүүлэх болно.
Берпи
Агуу, аймшигтай burpee. Хэнийг ч хайхрамжгүй орхиж чадахгүй дасгал. Энэ нь түлхэлт, үсрэлтийг хослуулсан бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг маш сайн сургадаг.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Өөрийнхөө хөтөлбөрт заавал оруулаарай! Охидын хувьд энэ нь төгс тохирно.
Deadlift
Энэ нь эрчүүдэд маш харгис хэрцгий дасгал мэт санагдах болно. Гэхдээ үгүй - энэ нь хүн бүрт зориулагдсан болно. Deadlift нь хөл, өгзөг, нурууны булчингуудыг төгс шахдаг. Охидод хэрэгтэй зүйл. Тоног төхөөрөмжийн хэд хэдэн төрөл байдаг - бид танд сонгодог хувилбарыг санал болгож байна.
Чухал: Энэ дасгалын хамгийн нийтлэг алдаа бол охид, эрэгтэй хүмүүсийн бөөрөнхий нуруу юм. Бүх иж бүрдэл дээр нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай. Хэрэв та энэ дасгалыг хэзээ ч хийж үзээгүй бол дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын зааланд туршлагатай тамирчин хүнээс үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг асуугаарай.
Үүнтэй ижил дүрмийг бүх хүнд хэцүү хөдөлгөөнүүдэд хэрэглэнэ - техникийг өөрөө сурч болохгүй, туршлагатай зөвлөгч хэрэгтэй.
Schwung дээр дарж байна
Shvung шахалт нь хөл, мөр, гурван толгойт булчингаа шахахад маш сайн дасгал юм. Энэ нь кроссфитын үндсэн дасгалуудад багтдаг бөгөөд хүндийн өргөлтийг хэлнэ.
Хел тавих
Squats нь охидын үр дүнтэй дасгалын үндэс суурь юм. Энэ дасгалын олон төрөл байдаг бөгөөд өөр өөр хэлбэрээр сольж ашиглах нь зүйтэй. Squats нь хөл, өгзөгийг төгс шахдаг бол их биеийн булчингийн олон бүлгийг статикаар ажиллуулдаг.
Эхлэн сурагчдын хувьд эхлээд өөрийн жингээр дасгал хийх сонголтууд тохиромжтой байдаг: нэг хөл дээр үсрэх, агаарын хөлөг:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Илүү туршлагатай тамирчид тэдгээрийг жингээр гүйцэтгэж болно: данх, дамббелл, мөрөн, цээж, толгой дээрээ штангтай:
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Багшийн өгөх ёстой зөв техник нь энд бас чухал юм. Үүнгүйгээр гэмтэх магадлал өндөр байдаг.
Түлхэх
Гимнастикийн өөр нэг үндсэн дасгал бол шалнаас түлхэх дасгал юм. Дасгал нь цээжний булчин, булчингийн булчин, урд талын дельтануудыг шахдаг.
Эхлэгчдэд өвдөгний түлхэлт хийх боломжтой:
© Андрей Бандуренко - stock.adobe.com
Илүү туршлагатай хүмүүс эсрэгээрээ дасгалыг төвөгтэй болгож болно - хөл дээрээ дааман дээр эсвэл жин / дамббелл дээр хий.
© kucherav - stock.adobe.com
Банзан
"Нэг минут удахгүй гэж бодож байгаа хүн бааранд хэзээ ч орж үзээгүй!"
Энэхүү статик дасгал нь заавал танилцуулга хийх шаардлагагүй юм. Банз нь таны гэдэс ба цөмийг шахдаг бөгөөд энэ нь охидыг дасгал хийсний дараахь гайхалтай дасгал юм.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Суух
Хэд хэдэн төрлийн суулт байдаг (бие махбодийг байрлалаас дээш өргөх). Сонгодог хувилбар нь дараах байдалтай байна.
Доорх нь "бяцхан ном", эсвэл V суултын жишээ юм.
© alfexe - stock.adobe.com
Та дасгал сургуулилтаас дасгал хийх янз бүрийн хувилбаруудыг ашиглах хэрэгтэй. Суух нь таны гэдсийг төгс шахдаг.
Татах
Татах нь охидын кроссфит цогцолборуудад ашигтай байх болно.
Хэрэв та амжилтанд хүрэхгүй бол эхлээд тэдгээрийг тусгай резинэн туузаар хийж үзээрэй. Эсвэл нам хөндлөвч дээр хэвтээ таталт хийх:
Сургалтын хөтөлбөр
Бид та бүхэнд зориулж эмэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэлээ. Гэхдээ үүн дээр буухаасаа өмнө дараахь заавал биелүүлэх дүрмийг хэлье.
- Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ заавал дулаацуулаарай.
- Хамгийн их техникээр дасгал хий - жижиг жинг сурч дуустал хүнд жинг бүү хөө.
- Цогцолборын дараа хөргөхийг зөвлөж байна (булчингаа сунгах эсвэл хэвлэлийн нэмэлт дасгал хийх).
- Багцын хоорондох амралтын хугацаа бүхэл бүтэн багцад хамгийн бага байх ёстой. Энэ нь огт байхгүй байх нь зүйтэй юм.
- Таны нөхцөл байдлыг ажигла - "сүүлчийн удаа" шиг та бас бэлтгэл хийх шаардлагагүй.
Энэхүү хөтөлбөр нь кроссфитын бэлтгэлийн циклийг дөнгөж эхлүүлсэн боловч биеийн галбир сайтай охидод зориулагдсан болно (өөрөөр хэлбэл сургалтын хурд, эрч хүч долоо хоногоос аажмаар нэмэгдэх болно).
Маш шинэхэн охидын хувьд илүү зөөлөн хөтөлбөр энд байна.
1 дэх долоо хоног
| 1 дэх өдөр | Булчингаа аажмаар өөд татахын тулд тойрог замын сургалт биднийг хүлээж байна. Нийт 5 тойрог:
Сургалтын дараа баарыг 40 секундын турш 3 удаа, багцын хооронд 20 секундын завсарлага хийнэ. |
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Бид үндсэн дасгалуудыг эзэмшиж, жинтэй ажиллаж эхэлдэг. Эхний цогцолбор - Эхний минутын эхэнд бид өргөлтийг хийдэг, дараа нь амарч, дараагийн минутын эхэнд хайрцаг руу үсрэх гэх мэт 6 тойрог (нийтдээ 12 минут болно):
Дараа нь бид цогцолборыг хийдэг - 10 минут:
|
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Бид тэсвэр тэвчээрийг үргэлжлүүлэн хийдэг бөгөөд бидний мэддэг анхны цогцолбор бий. Синди дээр гараа туршиж үзээрэй. Бид 20 минут ажилладаг, илүү олон тойрог хийх тусам илүү сайн болно:
Дууссаны дараа 45 секундын турш 3 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
2 дахь долоо хоног
| 1 дэх өдөр | Бид дасгалын техник дээр үргэлжлүүлэн ажиллаж байна. Бид 10 минут хийдэг:
Өөр 10 минут:
|
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр бид зүрх судасны эмчилгээнд бага зэрэг ач холбогдол өгч байна. Бид 20 минутын турш ажилладаг:
Дууссаны дараа 45 секундын турш 3 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бидний хөлийн өдөр. 1.5 минут тутамд бид 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 давталтын турш гүнзгий суулт хийдэг. Өөрөөр хэлбэл бид 10 удаа суулт хийж, 1.5 минут дуустал амарч, дараа нь дахиад 10 удаа амарч, жин нэмж, 8 давталт хийх гэх мэт. Та давталтын тоог багасгах бүрдээ жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн 15 минут. Дууссаны дараа 45 секундын турш 3 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
3 дахь долоо хоног
| 1 дэх өдөр | Бид минут бүрийн эхэнд нэг дасгал хийж, дараа нь минут дуустал амраад дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлнэ. Бид нийтдээ 21 минут ажилладаг, өөрөөр хэлбэл та дасгал бүрийг 7 удаа хийх ёстой.
Дараа нь бид:
Энд хандлагын тоо хязгаарлагдахгүй. |
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Бид үндсэн дасгалууд руу буцаж ирдэг. Бид 20 минутын турш ажилладаг:
Цогцолборын дараа - 300 дан эсвэл 100 давхар олс. |
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бид "Хелен" цогцолборыг хүлээж байна - нэг дор 4 тойрог:
Дууссаны дараа 45 секундын турш 3 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
4 дэх долоо хоног
| 1 дэх өдөр | Өнөөдөр бид 25 минут ажиллаж байна. Эхэндээ - дунджаар 5 минут сэлүүрдэх. Дараа нь:
Дууссаны дараа 60 секундын турш 4 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Эхний цогцолбор - Эхний минутын эхэнд бид үхлийн өргөлтийг хийж, дараа нь амарч, дараагийн минутын эхэнд хайрцгаар үсрэх гэх мэт 6 үе (нийт 12 минут):
Дараа нь бид цогцолборыг хийдэг - 10 минут:
|
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бид "Murph" - танд таалагдах гайхамшигтай цогцолборыг хүлээж байна. Мурфийн дүрмүүд:
Тиймээс бид:
|
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
