Barbell мөрөн дээр суух

Мөрөн дээрээ штангтай бөхийх нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хамарсан Кроссфит, пауэрлифтингийн спортод түгээмэл хэрэглэгддэг үндсэн дасгал юм. Энэ нь үхлийн өргөлт, вандан сандлын хамт энэ нь тамирчны үйл ажиллагааны болон хүч чадлын бэлтгэлийн нэг үзүүлэлт бөгөөд энэ дасгалыг хийх зөв техник нь нэн чухал юм. Өнөөдөр бид чамайг штангтай хэрхэн зөв хийх, үр дүнгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх, энэ дасгалыг хэрхэн сольж болох талаар танд хэлэх болно.

Barbell squat нь хөл, өгзөгний булчингийн массыг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл юм. Дэлхий дээр бөхийлгөдөггүй, хүчирхэг дөрвөлжин спортоор хичээллэдэг ганц тамирчин бараг байдаггүй. Энэ шалтгааны улмаас энэхүү дасгал нь дэлхийн бүх биеийн тамирын зааланд асар их нэр хүндтэй болсон бөгөөд дасгал хөдөлгөөнд ахиц дэвшил гаргах нь туршлагатай, тийм ч олон биш тамирчдын хувьд чухал зорилго юм.

Өнөөдөр бид barbell squats-ийг хэрхэн зөв хийх тухай - дасгалын техник, мөн булчингууд ажилладаг, хүнд хэлбэрийн суултын бүх давуу, сул тал, эсрэг заалтуудын талаар танд ярих болно. Бусад олон ашигтай мэдээлэл.

Энэ дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Бид ямар ч спортоор хичээллэдэг байсан хамаагүй хөл бол бидний үндэс суурь юм. Бокс, бөх, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнесс - Эдгээрийн аль ч төрөлд таны хөл бэлтгэлийн явцад хангалттай ачаалал аваагүй тохиолдолд та онцгой амжилтанд хүрч чадахгүй.

Barbell squat нь магадгүй хамгийн хэцүү дасгал юм. Зөвхөн бие махбодь төдийгүй ёс суртахууны хувьд ч бас. Пауэрлифтингийн аливаа тэмцээнийг үзэж, тамирчид бөхийх гэж оролдохоосоо өмнө өөрсдийгөө хэрхэн бий болгосныг үзээрэй. Та энэ хүний ​​замд саад болохыг хүсэх нь юу л бол. Зөвхөн галзуурсан зоригийн үед л ийм ер бусын жинг ялж чадна.

Пауэрлифтингийг цэгцэлж, бөхийх нь өрсөлдөөнт хөдөлгөөн юм. CrossFit дахь squats-ийн үүрэг юу вэ:

1. Мөрөн дээр штангтай squats нь янз бүрийн түвшний бэлтгэлийн тамирчдад зориулсан олон цогцолборт багтдаг.
2. Техникийн зөв суултгүйгээр та булаах, цэвэрлэх, хөдлөх, штанг гэх мэт хөдөлгөөнийг мартаж болно.
3. Хөл тавих нь таны дасгалын эрч хүч, хурдыг нэмэгдүүлдэг дасгалуудын нэг юм. Үнэхээр хүнд бөхийх дасгал хийхэд уур уцаартай энерги, сэтгэл хөдлөлийн байдал, хүсэл эрмэлзэл шаардагддаг тул зүрхний цохилт эрс нэмэгдэж, липолизийн үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гол динамик ачаалал нь дараахь зүйл дээр унадаг.

• Дөрвөн толгойт булчин;
• Хип biceps;
• Гуяны булчингийн булчин;
• Gluteal булчингууд;
• Нуруу сунгагч.

Хэвлэлийн булчин, гастроцемиус, цорын ганц, трапециусын булчингууд нь бүх хөдөлгөөний явцад тогтворжуулагч булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Штанг суултын давуу ба сул талууд

Barbell squat нь таны биеийн бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан үндсэн, нарийн төвөгтэй дасгал юм. Нас баралтын дасгалаас өөр дор хаяж нэг дасгал хийх нь энэ үзүүлэлтийн хавтгайтай харьцуулах магадлал багатай юм. Энэ төрлийн ачаалал нь үр дүнд хүргэхгүй: та илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй, илүү булчинлаг болно.

Дасгалын ач тус

Эрэгтэйчүүдийн хувьд хүнд хэвийх дасгал нь No1 дасгал юм. Олон тооны судалгаагаар энэхүү дасгал нь анаболик дааврын гол даавар болох тестостероны шүүрлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн таамаглалыг баталж байна. Биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, өөртөө итгэх итгэл, байнгын өндөр бэлгийн эрч хүч, эрч хүчтэй эрүүл мэнд, түүнчлэн "эр хүний ​​харизма" гэж нэрлэдэг бүх шинж чанарыг жинхэнэ эр хүнд байдаг бүх шинж чанарыг энэ даавар хариуцдаг. Ийм учраас эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй бол бүх эрэгтэйчүүдэд наснаас үл хамааран штанганы скват хийхийг зөвлөж байна.

Жижиг жингээс эхэлж, бааранд аажмаар диск нэмж оруулаарай, дараа нь та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд ноцтой ахиц дэвшил гаргаад зогсохгүй ерөнхийдөө өөртөө илүү эрч хүчтэй болж байгааг харах болно.

Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн нь суулт хийх нь зөвхөн эр хүний ​​дасгал гэсэн үг биш юм. Охидын хувьд barbell squat нь сургалтын үйл явцын нэг үндэс болох ёстой. Чухам энэ хөдөлгөөн нь гуя болон цавинд хамгийн их ачаалал өгч, тэдэнд спортын хэлбэрийг өгдөг.

Нэмж дурдахад эрчимтэй зарцуулалт хийх шаардлагатай байдаг. Хэд хэдэн үнэхээр хатуу багц нь гүйлтийн зам дээр хагас цаг алхахаас илүү их калори зарцуулдаг. Тиймээс суулт хийх нь зөвхөн хөл, өгзгөө бага зэрэг шахах зорилготой төдийгүй илүүдэл өөх тосноос ангижрах үед хийгдэх ёстой тул хатаах процесс илүү үр дүнтэй үргэлжлэх болно.

Дасгал хөдөлгөөнөөс үүсэх хор хөнөөл

Штанганы суултаас үүсэх бүх хор хөнөөл нь техникийг зөрчсөний үр дагаварт хүргэдэг. Зөв техникээс ноцтой хазайлт эсвэл хүнд жинтэй ажиллах нь өвдөгний шөрмөс, үе мөчний гэмтэл, нурууны нуруунд цухуйж, ивэрхий үүсэх зэрэгт хүргэдэг. Мөрний үе ба эргэлдэгч ханцуйвчийн гэмтэл нь бас цөөнгүй тохиолддог. Дүрмээр бол тэдгээр нь өсөлтийн буруу (хэт бага) байрлалаас болж үүсдэг.

Barbell squats нь нэг таагүй гаж нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг - бэлхүүсний хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь бүрэн үнэн биш юм, учир нь таны бэлхүүсний хэмжээ нь генетик, ташуу, гипертрофи хандлага, ходоодны эзэлхүүн зэргээр тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч бөхийх үед ташуу ба гэдсэнд ирэх ачаалал үнэхээр ноцтой бөгөөд хэрэв та бэлхүүсээ эрхэмлэж, энэ нь өсч эхэлснийг мэдэрч байвал хүндийн өргөлт, үхлийн өргөлтөөр жингээ удаашруулах нь дээр. Хел тавих нь хэвлийн доторх даралтыг ихэсгэж улмаар хүйн ​​ивэрхий үүсгэдэг боловч ихэнх тохиолдолд спортын бүс ашиглан ийм асуудлаас зайлсхийх боломжтой байдаг.

Эсрэг заалт

Штангтай бөхийх үед нуруун дээр тэнхлэгийн хүчтэй ачаалал үүсдэг тул булчингийн тогтолцоонд асуудалтай байгаа бүх тамирчдын хувьд энэ дасгал нь эсрэг заалттай байдаг. Энэ нь өвдөг эсвэл хип үений хувьд мөн адил хамаатай: хэрэв та урьд өмнө бэртэл гэмтэл авсан бол штангтай бөхийлгөхийг багасгах хэрэгтэй. Гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх зорилгоор аппарат дахь хөлний сунгалт, сунгалт гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалуудыг ашиглах нь дээр.

Гүйцэтгэх техник

Мөрөн дээрээ штангтай зөв суултын техниктэй холбоотой олон таамаглал байдаг. Тэдний тоо нь тухайн хүний ​​анатомийн онцлогоос шалтгаалан өөр өөр байж болно (жишээлбэл, мөчний урт, өгзөгний эзэлхүүн, хип ба мөрний үений уян хатан байдал гэх мэт). Тиймээс дор жагсаасан зөвлөмжүүд нь зөвхөн ерөнхий шинж чанартай бөгөөд чадварлаг хувийн дасгалжуулагч танд илүү хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга техникийг боловсруулахад туслах болно. За, штангтай зөв суулт хийх аргыг олж мэдье.

Нуруун дээрээ штанг барьж байна

Хөдөлгөөний эхний үе шат - тавиураас баарыг зайлуул. Баарыг мөрнөөс арай өргөн өргөнөөр чанга атгаж, бид баарны яг төвд баарны доор тонгойж, трапец хэлбэрээр бааранд шахаж, хөлнийхөө хөдөлгөөнөөр хөндлөвчийг ав. Баарыг тавиураас гаргахдаа нуруугаа шулуун байлгах нь маш чухал бөгөөд яг энэ үед манай нуруу тэнхлэгийн дээд ачааллыг мэдэрдэг.

Дараагийн үе шат - тавиураас холдоод засах хэрэгтэй. Нуруугаа урагш хэдэн алхам хийж, тогтвортой тогтвортой байрлалыг олж, дасгалаа хийж эхлэх хэрэгтэй. Нуруугаа урагш алхахад цаг заваа гарга, хөдөлгөөн жигд, өөртөө итгэлтэй байх ёстой. Үгүй бол та тэнцвэр, хөдөлгөөний хяналтаа алдаж, улмаар гэмтэх эрсдэлтэй болно.

Суух

Одоо та өөрөө суултыг зөв гүйцэтгэх хэрэгтэй. Далайн далайцын гүн, хөлний өргөн, биеийн хазайлтын түвшин, хөлийн эргэлтийн зэрэг зэрэг эргэлзээгүй санал бодол байхгүй байна. Бүх зүйл таны зорьж буй зорилгоос хамаарна.

• Жишээлбэл, хэрэв та пауэрлифтингийн тамирчин бол илүү өргөн жинтэй байхын тулд илүү өргөн хөлний байрлал, биеийн хазайлтын өнцөг танд тохирох болно.
• Хэрэв та дөрвөн толгойт булчинг тусад нь ажиллуулахыг хүсвэл параллель хөлөөрөө богинохон далайцтай, өгзөгний хувьд бөхийлгөдөг.

Хамгийн гол зүйл бол нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай, өвдөгөө оймсны шугамнаас хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ. далайцын хамгийн бага цэг дээр, учир нь суулт хийх энэ сонголт нь аймшигтай гэмтэлтэй байдаг. Амьсгалаа санаарай: амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийдэг.

Хүнд жинг өргөхдөө биеийн тамирын бүсийг ашиглаад нурууныхаа байрлалыг барьж, хүйн ​​ивэрхийн эрсдлийг багасгах хэрэгтэй. Хүчтэй тамирчдад зориулсан өөр нэг ашигтай зөвлөгөө бол хүндийн өргөлтийн гутлыг ердийн пүүзний оронд ашиглах нь хөдөлгөөний цар хүрээг тодорхой хэмжээгээр багасгахад тусалдаг. Сүүлийн үе шат нь штанг тавиур дээр байрлуулах явдал юм. Тэнцвэр, нуруугаа шулуун байлгаад тавиурууд руу хэд алхаад болгоомжтой байрлуул. Ямар ч төвөгтэй зүйл алга.

Энэ видеонд дасгалыг гүйцэтгэх техник, мөн кроссфит эхлэн суралцагчдын хамгийн нийтлэг алдаануудыг нарийвчлан тайлбарласан болно.

Штанг суултыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Биеийн тамирын зааланд ирж буй хоёр дахь зочин бүр штангтай шулуун гэдсээр хэрхэн яаж нэмэгдүүлэхээ гайхдаг. Олон аргууд байдаг боловч утга нь үргэлж ачааллын чадварлаг мөчлөг (хувь хэмжээ, ээлжлэн хөнгөн / хүнд дасгал хийх), туслах дасгал хийх гэсэн хоёр тал дээр оршдог. Практик дээр тэмцээнд оролцохоор бэлтгэл хийж байгаа пауэрлифтингийн тамирчин ихэвчлэн долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд нэг нь хамгийн ихдээ 50-60%, гурван багцад 5 удаа, бусад нь 75-85% -тай тэнцүү жинтэй ажилладаг. дээд тал нь таван хандлагад 5 удаа давтах. Тэмцээнд ойртох тусам баарны жин нэмэгдэж, давталтын тоо буурдаг.

Туслах дасгалын хувьд түр зогсоох, урд, хэвтэх, штанганы тохой, вандан сандал, толгой дээрх суулт зэргийг илүүд үздэг.

• Хөл хөдөлгөөнийг түр зогсоох - Тамирчин хамгийн доод цэг дээр хэдэн секундын турш өөрийгөө бэхжүүлж хамгийн гүн далайцтай ажилладаг хэвтрийн төрөл. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь тэсрэмтгий тул өргөлтийн хурдыг эрс нэмэгдүүлдэг.
• Урд талын суулт сонгодог barbell squat-аас баарны байрлалаас ялгаатай - энэ бол цээжинд байна. Үүний ачаар хөдөлгөөний вектор бага зэрэг өөрчлөгдөж, квадрицетууд илүү ноцтой ачааллыг авдаг.
• Barbell нугалав нь хүнд хүчирхийллийн үед бие махбодийг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг тул хүч тамирчдын хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм.
• Вандан сууж байна - богино далайцтай газар хөдлөх (бид параллелаас дээш доошоо буух), бидний даалгавар бол вандан сандал руу орох явдал юм.
• Overhead Squat - зохицуулалтын дасгал, эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг. Булан, сохор толбыг илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг.

Ердийн алдаа

Хэрэв суулт хийх нь таны хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байгаа бол та буруу зүйл хийж байна гэсэн үг юм. Ихэнх шинэхэн тамирчдын гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудын товч жагсаалтыг доор харуулав.

Буруу хөдөлгөөн

Зөвхөн гүнзгий суултууд л үнэхээр ноцтой нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та шалан дээр зэрэгцэх түвшинд хүртэл буухгүй бол үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Хамгийн доод цэг дээр гуяны ар тал нь тугалын булчинд хүрэх ёстой. Бүх тамирчид сул суналтын улмаас үүнийг тэр даруй хийдэггүй тул бэлтгэл хийсний дараа суниахаа бүү мартаарай, гуяны дөрвөлсөн ба өтгөрүүлэгч хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Өргөх үед нурууг бөөрөнхийлж байна

Тамирчин тамирчин хамгийн их жинтэй сууж байхдаа үүнийг биеийн тамирын заал бүрт харж болно. Хэрэв хүнд нурууны үеэр нуруу чинь шулуун байх хүчтэй биш бол жинг бага зэрэг бууруулж, нугасны сунгалтын нэмэлт бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Үүнд нэмэлт жинтэй гипер өргөтгөлүүд хамгийн тохиромжтой байдаг. Хөнгөн атлетикийн бүс ашиглах нь энэ асуудлыг хэсэгчлэн шийддэг.

Нурууны нурууны хөдөлгөөн

Зарим тамирчид далайцын хамгийн доод цэг дээр кокситэйгоо хэрхэн "цохиж" байгааг та нэг бус удаа үзсэн байх. Энэ нь өргөлтийг арай илүү хялбар болгодог, гэхдээ ямар ч тохиолдолд үүнийг хийх ёсгүй - энэ бол гэмтлийн шууд зам юм.

Өвдөгний хөдөлгөөн

Дасгалын туршид өвдөг нь хөлтэй ижил хавтгайд байх ёстой. Тохирсон замналтай харьцуулахад өвдөгөө дотогшоо хөдөлгөх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм. Алман жийргэвчийн гэмтэл нь таны спортын карьерт цэг тавих боломжтой.

Хөлийн буруу байрлал

Хөл нь бага зэрэг дэлгэгдсэн, мөрний түвшингээс арай өргөн байх ёстой. Энэ бол өвдөгний үений хүчтэй ачааллыг үүсгэхгүйгээр хангалттай гүн сууж чаддаг цорын ганц арга зам юм.

Амьсгалын буруу техник

Нэг энгийн дүрмийг санаарай: амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийдэг. Тиймээс доошоо буух, амьсгалах - өгсөх үед амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ техникийг дагаж мөрдөөгүй бол булчингууд тань хангалттай хүчилтөрөгч авч чадахгүй бөгөөд дасгалын үр нөлөө эрс буурна. Тархины цусан хангамж хангалтгүй, гавлын дотоод даралт ихэссэний улмаас эрүүл мэнд муудаж, толгой өвдөх, дотор муухайрах, ухаан алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.

Barbell squat-ийн өөр хувилбар

Эмнэлгийн шалтгаанаар эсвэл бусад шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд зарим хүмүүс хэвтэх гэх мэт дасгалыг зөрүүдэлдэг. Хэмнэлийг barbell-ээр хэрхэн солих вэ?

1. Smith Squats... Энэхүү хувилбарт хөлийг урагш нь бага зэрэг сунгаж, өвдөгний үений ачааллыг бууруулдаг.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Хэтэрхий их суух... Хэрэв та сайн хакердах машин олох азтай бол нуруундаа санаа зоволгүйгээр дотор нь суулт хийж эхлэх боломжтой - тэнхлэгийн ачаалал энд хамгийн бага байна.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Хөлийг дарах... Биомеханикийн хувьд энэ дасгал нь сонгодог barbell squats-тэй төстэй бөгөөд энэ ажлыг зөвхөн өвдөгний үений нугаларч сунгах зардлаар гүйцэтгэдэг, гуяны дөрвөлжин ба аддукторууд илүү тусгаарлагдсан байдлаар ажилладаг.
   
4. Уушиг... Уушигны хувьд нурууны тэнхлэгийн ачаалал байдаг боловч ажлын жин нь энд хамаагүй бага байдаг. Фокус нь гуя ба өгзөгний adducators руу шилждэг.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Магадгүй эдгээр нь бие махбодид хуваарилагдсан стрессийн түвшний хувьд ямар нэгэн байдлаар хавиргатай өрсөлдөхүйц 4 үндсэн дасгал юм. Энэ нь зөвхөн булчингийн ачаалал төдийгүй хүний ​​бие махбодид үзүүлэх ерөнхий нөлөө, ялангуяа түүний дааврын суурь байдал - хүнд үндсэн бодисын биелэлт нь эндоген тестостерон ба өсөлтийн даавар үйлдвэрлэхэд сайнаар нөлөөлж улмаар хүч чадлын индикатор, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. бэлгийн дур хүсэл, бэлгийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, нөхөн үржихүйн системийг хэвийн болгох.

Нүцгэн хэвтэхэд зориулсан стандартууд

Харамсалтай нь манай улсын холбооны төсөв нь пауэрлифтингийн хөгжлийг дэмжихэд хангалтгүй тул ОХУ-ын Спортын улсын хорооноос албан ёсоор магадлан итгэмжлэгдсэн ганцхан холбоо байдаг - Оросын пауэрлифтингийн холбоо (RFP).

Стандарт нь гурван хөдөлгөөний нийлбэрээр хуваарилагдана (squats, bench press, deadlift). Хел тавихад тусдаа тохиргоо байдаггүй. Хэрэв та хүчээ үнэхээр сорихыг хүсвэл тэмцээнд оролцохыг зөвлөж байна. Тэмцээнүүд ОХУ-ын нутаг дэвсгэр даяар тогтмол явагддаг бөгөөд тэмцээний хуанли, холбооны албан ёсны вэбсайтаас олж болно.

Түүнчлэн арилжааны үндсэн дээр үйл ажиллагаа явуулдаг төрийн бус арав гаруй холбоо байдаг. Гол санхүүжилт нь хувийн хөрөнгө оруулагчид, сэдэвчилсэн бүтээгдэхүүний сурталчилгаа (спортын хоол тэжээл, хувцас, тоног төхөөрөмж), тэмцээнд оролцогчдын орох хураамж зэргээс бүрдэнэ. Төрийн бус хамгийн алдартай холбоо бол WPC / AWPC (допинг хэрэглэхгүй / допингийн хяналттай) юм. Тэдний нүцгэн пауэрлифтингийн 2019 оны удирдамжийг дор харуулав.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тоног төхөөрөмжгүй пауэрлифтингийн AWPC-Оросын битийн стандартууд:

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

Кроссфит штангтай сууж байна

Доорх нь функциональ сургалтыг дагалдагчдын боловсруулсан хэд хэдэн цогцолборууд байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын явцыг төрөлжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, бодисын солилцоог дэмжих, шинэ жилийн баярын үеэр олж авсан илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах болно.

Видеог үзээрэй: НЯМАА БАГШТАЙ ХАМТ- ЦУВРАЛ ХИЧЭЭЛ-ЦЭЭЖ ШАХАЛТ (Арваннэгдүгээр 2024).