Хэрэв та хоол тэжээлийн асуудлыг үл тоомсорловол ямар ч техник, сургалтын хөтөлбөр хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. CrossFit-д бусад өндөр эрчимтэй хүчний спортын нэгэн адил бэлтгэл хийдэг тамирчин асар их стресст ордог. Тиймээс тамирчинд алдагдсан энергийг аль болох хурдан сэргээхэд нь туслахын тулд CrossFit тэжээлийг сайтар тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Кроссфит тамирчдын түгээмэл хоолны дэглэм
Кроссфиттерийн хоол тэжээл нь бусад тамирчдын адил бэлтгэлийн үр нөлөө, тамирчны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
Палео хоолны дэглэм
Ихэнхдээ CrossFit хоол тэжээл нь палео хоолны дэглэм дээр суурилдаг. Кроссфитийг үндэслэгч Грег Глассман бүх кроссфитын тамирчдыг сургалтанд зарцуулсан энергийг нөхөхийн тулд хоол хүнс хэрэглэхийг уриалсан боловч илүүдэл өөх хэлбэрээр хадгалагдахгүй байхыг хүссэн юм. Түүний бодлоор бол CrossFitter-ийг эрчимтэй дасгал, бүх шим тэжээлийн тэжээлээр хангах чадвартай, гэхдээ илүүдэл илчлэгийг "нөөцөд" хадгалах боломжийг олгодоггүй хоол хүнс юм.
Палео хоолны дэглэмийн зарчмаар хооллох нь зөвхөн туранхай мах, ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, самар зэрэг нь палеолитын эрин үед амьдарч байсан хүнд хамгийн тохиромжтой байж болох юм, гэхдээ орчин үеийн Кроссфиттерсийн хувьд хоолны дэглэмд ийм хатуу хандах нь заримдаа хамгийн тохиромжтой байдаггүй. Мэргэжлийн CrossFitters нь нүүрс ус хэрэглэхэд хатуу хязгаарлалт тавьдаг тул палео хоолны дэглэмийг баримтлах нь ховор байдаг.
Бүсийн хоолны дэглэм
Zone Diet нь CrossFitters-ийн дунд илүү түгээмэл байдаг. Кросфит хоол тэжээлийн энэхүү зарчим нь хүнсний нэг хэсгийг 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тосоор хуваахад үндэслэдэг. Энэ тохиолдолд 4-5 цаг тутамд идэхийг зөвлөж байна.
Бүсчилсэн тамирчны хоногийн дундаж хоолны дэглэм 1500-2000 калори байдаг. Энэ нь калори багатай энэ төрлийн хоолыг авч үзэх боломжийг бидэнд олгодог. Энэ хоолны дэглэм нь палео шиг элсэн чихрээс бүрэн татгалздаг. Гэсэн хэдий ч эрүүл цогц нүүрс ус (овъёос, арвай, Сагаган) нь зөвхөн зөвшөөрөгдөх төдийгүй хоолны дэглэмд чухал байр суурь эзэлдэг. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх чадварын ачаар бүсийн хоолны дэглэмийг илүү үр дүнтэй гэж үздэг бөгөөд CrossFit сургалтанд хамрагдахад эрчим хүчний өндөр зардал шаардагддаг.
Сургалтын өмнө ба дараа кроссфит хоол тэжээл
CrossFit-ийн хоол тэжээлийн систем нь маш анхааралтай бөгөөд сургалтын өмнөх болон дараахь үеийн хэрэглээний бүтээгдэхүүний чанар, бүтэц, тоо хэмжээг хатуу хянах боломжийг олгодог. Жин хасах, жин нэмэх зорилгоор бэлтгэлийн өмнө болон дараа юу идэж болох талаар товч тоймыг бид танд зориулж бэлтгэлээ.
Дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд
CrossFit тамирчны хувьд дасгалын өмнөх хоол тэжээл нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хамгийн чухал хэсэг байж магадгүй юм. Энэхүү хоол нь бүтээмжтэй дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой эрчим хүчээр хангадаг. CrossFit бол маш их эрчим хүч шаарддаг, хүчтэй хүч чадал бүхий спорт гэж үздэг тул ийм дасгалын өмнө хоол тэжээл нь эрчим хүчний үнэ цэнэ, бүтээгдэхүүний чанарын хувьд аль болох тэнцвэртэй байх ёстой.
Ерөнхий дүрмээр бол дасгалын өмнө 1.5-2 цагийн дотор дасгалын өмнө хоол идэх хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд тамирчны бодисын солилцоо удааширсан үед бэлтгэл эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй.
Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлд санал болгож буй хоол хүнс нь удаан шингэцтэй байх ёстой бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой. Эдгээр бүтээгдэхүүнд гликемийн индекс багатай Сагаган, овъёос, арвай болон бусад үр тариа зэрэг ашигтай цогц нүүрс ус агуулсан үр тариа орно.
Уураг, өөх тосыг өндөр гликемик нүүрсустөрөгчтэй хамт идсэнээр нүүрс усны гликемийн индекс буурч байгааг анхаарна уу.
Тиймээс цагаан талхыг цөцгийн тос эсвэл бяслагтай хослуулан идэх нь ижил цагаан талх идэхтэй адил цусан дахь сахарын огцом үсрэлтийг үүсгэдэггүй боловч цөцгийн тос, бяслаггүйгээр иддэг. Дасгалын өмнөх цэсийг гаргахдаа энэ талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Ихэнхдээ дасгалын өмнөх хоолонд нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн хамт уургийн ихээхэн хэсгийг багтаах хэрэгтэй. Тамирчин хүн бэлтгэл хийхдээ ямар зорилго тавьж байгааг харгалзан уургийн хэмжээ янз бүр байж болно. Жишээлбэл, хэрэв бэлтгэл хийх зорилго нь жингээ хасах юм бол дасгалын өмнөх хоолонд уургийн хэмжээг ихэсгэх хэрэгтэй (ойролцоогоор 20-30 грамм). Үүний эсрэгээр нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэмжээг багасгахыг зөвлөж байна (15-20 грамм). Жин хасах дасгал хийхийн өмнөх өөх тосыг бүр мөсөн хасах хэрэгтэй.
Хэрэв сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгалын өмнөх цэс нь зөвхөн уургийн хэмжээ (ойролцоогоор 20-30 грамм) төдийгүй бага хэмжээний өөх тос (3-аас ихгүй хэмжээгээр нэмсэн) цогц нүүрс ус (50-60 грамм) -ийн ихээхэн хэсгийг багтааж болно. -5 грамм).
Дасгал хийхийн өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ?
Дасгал хийхээс өмнө санал болгосон хоолны сонголтуудын заримыг энд оруулав.
- Тахианы мах эсвэл загасны ширхэг бүхий үр тарианы бүх талх;
- Өөхгүй загас эсвэл үхрийн махан стейктэй бор будаа;
- Хулгайн өндөг эсвэл тахианы хэсэг бүхий Сагаган;
- Байгалийн тараг, 2-3 өндөгний омлет бүхий овъёосны хальс;
- Цацагт хяруул (эсвэл тахиа), сонгинотой арвай;
- Бяслаг, өндөг бүхий хүрэмтэй төмс.
Та аль ч сонголтыг сонгосон байсан дасгал хийхийн өмнө хоол идэх нь биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийхэд саад болохгүй гэдгийг санаарай. Тиймээс дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн хамгийн зөв арга бол дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө бүрэн хооллох явдал юм. CrossFit хоол нь жижиг зуушаар хооллох боломжийг олгодог. Үүнийг биеийн тамирын дасгал эхлэхээс 20-30 минутын өмнө хийж болно.
Дасгалын өмнөх зууш
Сургалт эхлэхээс өмнө дараахь хоолоор зууш идэж болно.
- Шинэхэн жимс, овъёосны халбаган халбага нэмсэн байгалийн тараг;
- Сүү, шинэхэн жимс эсвэл жимсээр хийсэн коктейль;
- Шинэ жимс (гадил, алим, лийр);
- Өөх тос багатай мюсли бар;
- Сүү эсвэл байгалийн тараг бүхий гадил, овъёосны хальстай зуслангийн бяслаг коктейль.
Дасгал хийхийн өмнөх зуушны гол дүрэм: Хоолны хэсэг маш бага байх ёстой бөгөөд дасгал эхлэхээс 20-30 минутын дараа гэдэс бараг хоосон болно. Мөн хэвлийд хүнд хэлбэрийн хөндлөн огтлолцол байгаагүй бөгөөд энэ нь CrossFit-ийн хүчтэй дасгал хийхэд саад болж болзошгүй юм.
Дасгалын дараахь хоол тэжээл
Дасгалын дараахь хоол тэжээл бол CrossFit тамирчны авах хамгийн чухал хоол юм. Үүнээс гадна, идэвхтэй биеийн хүч чармайлт гаргасны дараа хоол хүнс илүү хурдан, илүү үр дүнтэй байдаг. Бие дэхь эрчим хүчний нөөцийг сэргээхэд энгийн нүүрс ус ч гэсэн энэ үед ашигтай байх болно. Мэргэжлийн тамирчид энэ үеийг уураг-нүүрс ус эсвэл анаболик цонх гэж нэрлэдэг. Энэ үед бараг бүх хоол хүнс эрчим хүчийг сэргээхэд ашигладаг бөгөөд анаболизмын процесст багтдаг.
Ерөнхий дасгалын дагуу дасгалын дараах нүүрс усыг гликемийн өндөр эх үүсвэрээс хамгийн сайн хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь маш хурдан шингэж, цусан дахь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг нүүрс ус юм. Сургалтын дараа инсулин нь тамирчны биед анаболизм (өсөлт) -ийг эхлүүлж, булчингийн катаболизм (устгах) -аас урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай байдаг.
Тэмдэглэл! Хэрэв CrossFit-ийн шинж чанар бүхий бие махбодийн хүч чармайлтын дараа бие нь хурдан нүүрс усны нэг хэсгийг хүлээн авдаггүй бол энерги нөхөхийн тулд бие махбодь өөрийн булчингаа хэрэглэж эхлэхэд катаболизмын процесс эхэлж магадгүй юм.
Энэ үйл явцыг зөвшөөрөх нь туйлын хүсээгүй тул эрчимтэй дасгал хийсний дараа (5-10 минутын дараа) жижиг зууш идэхийг зөвлөж байна.
Дасгалын дараах хөнгөн зууш
Эдгээр нь зуушны дараах сонголтуудын аль нь ч байж болно:
- Шинэ жимс, жимсгэний хамт сүүн коктейль;
- Гадил, гүзээлзгэнэ бүхий байгалийн тараг;
- Өөх тос багатай ааруул бяслаг;
- Аливаа спортын баар;
- Самрын самрын хос сэндвич.
CrossFit хоол тэжээл нь хурдан нүүрс ус идэхийг илүүд үздэггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Ялангуяа, тамирчин жингээ хасахыг хүсч байгаа бол үүнийг орой хийх нь маш их хүсээгүй зүйл юм. Тиймээс, дасгал нь орой эсвэл шөнийн цагаар унах юм бол зуслангийн бяслагны жижиг хэсэг (100-200 граммаас ихгүй) зөгийн бал, эсвэл хагас гадил жимсний халбагаар нэмж уураг-нүүрс ус агуулсан цонхыг хаахад тохиромжтой байдаг.
Зуушны дараа бэлтгэл хийснээс хойш 1.5-2 цагийн дараа та бүтэн хоол идэж болно. Уураг (40 орчим грамм), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (40-50 грамм) -ийн нэлээд хэсгийг дасгалын дараах цэсэнд оруулах хэрэгтэй.
Сургалтын дараа юу идэх вэ?
Дасгал хийсний дараа санал болгож буй хоол:
- Бяслаг, өндөг бүхий хатуу гоймонгийн хэсэг;
- Хүрэмтэй төмстэй үхрийн махан стейк;
- Сагаган тахианы мах, ногоон шош, Болгарын чинжүү;
- Цацагт хяруул бүхий зэрлэг будаа;
- Гэрийн бяслагтай овъёос бин.
Гэсэн хэдий ч дасгалын дараа уураг-нүүрс ус агуулсан цонхыг нэн даруй бий болгох нь спортын хоол тэжээл, ундааны борлуулалтыг нэмэгдүүлэх ухаалаг маркетингийн арга хэлбэрээс өөр зүйл биш гэж үзэж байна. Энэ хувилбарыг шинжлэх ухааны хүрээнд баталгаажуулсан болно. Судлаачид бие махбод дахь анаболик процессыг эхлүүлэх нь фосфат ба ATP-ийн эсийн энергийн чадварыг исэлдэлтийн процессоор нөхөн сэргээх хүртэл эхлэхгүй гэж дүгнэжээ.
Энэ нь дараах байдлаар явагдана. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа булчинд маш их хэмжээний сүүний хүчил үүсдэг бөгөөд энэ нь цусны урсгалд орж, элгэнд хуримтлагдаж, гликоген болж хувирдаг. Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах исэлдэлтийн процессын оролцоогүйгээр гликогенийг дахин синтезлэх (урвуу бууруулах) боломжгүй юм. Тиймээс эрчимтэй бэлтгэл хийснээс хойш эхний 24-48 цагийн хугацаанд бие нь гомеостазыг сэргээх, хадгалах, исэлдэлтийн процессоор сүүний хүчлийг гликоген болгон хувиргах ажилд завгүй байдаг тул анаболизмыг огт сонирхдоггүй. Энэ нь түүнд өндөр тунгаар уураг, нүүрс ус хэрэглэх шаардлагагүй гэсэн үг юм.
Кроссфит спортын хоол тэжээл
Бид CrossFit-ийг өндөр чанартай, үйл ажиллагааны булчингийн масс, тэсвэр тэвчээргүйгээр төсөөлөхгүй. Тиймээс хүч чадал, эрч хүчийг хадгалахын тулд өдөр бүр бүрэн хооллолтоос гадна CrossFit хоол тэжээл нь спортын тусгай хоол тэжээлийг бүрэн ашиглах боломжийг олгодог.
Аливаа шинэхэн кроссфиттерийн үндсэн багц нь уураг (эсвэл сургалтын зорилгоос хамаарна), BCAA амин хүчил, витамин, эрдэсийн цогцолбор юм. Олон тамирчид энэ жагсаалтыг креатин, хондропротектор, L-карнитин, тестостерон дааврын янз бүрийн өдөөгч болон бусад нэмэлт тэжээлээр өөрийн үзэмжээр нөхдөг.
Уураг ба олзлогчид
Уураг нь төвлөрсөн уургийн холимог бөгөөд тусгай ферментийн тусламжтайгаар залгихад амин хүчилд хуваагдаж, биеийн барилгын хэрэгцээнд ашиглагддаг. CrossFit-ийн уураг нь үндсэн нэмэлт тэжээл болох тул бүрэн хооллох цаг зав, боломж байхгүй тохиолдолд маш сайн туслагч болно.
Гейнейн гэдэг нь креатин, амин хүчил эсвэл бусад микроэлементүүдийг ихэвчлэн нэмдэг уураг-нүүрс усны холимог юм. Ихэнхдээ ийм хольцыг илүүдэл өөхний хуримтлал (ectomorphs) -тай холбоотой асуудалгүй, туранхай галбиртай хүмүүс ашигладаг бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа биеийн энергийн чадавхийг хурдан нөхөж, жин нэмдэг. CrossFit-ийн хувьд өндөр энерги, туйлын хүчтэй хүчний спортын хувьд бэлтгэлийн өндөр ачаалал, тамирчны сайн гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд гейнерийг бэлтгэлийн ачаалал эхлэхээс өмнө зөвлөж болно. Орчин үеийн үйлдвэрлэлийн олзлогчид нь CrossFit-ийн дараа эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх ажлыг төдийгүй маш сайн дасгал хийдэг.
Амин хүчлүүд
Амин хүчил бол бүх амьд организмын үндэс суурь юм, учир нь эдгээр нь бие махбодийн бүх уурагуудаас бүрддэг. BCAA амин хүчил нь спортын хоол тэжээлд хамгийн өргөн хэрэглэгддэг. Энэхүү амин хүчлийн цогцолбор нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван чухал BCAA-ээс бүрддэг. Эдгээр амин хүчил нь булчингийн эдэд агуулагдах бүх амин хүчлүүдийн 35% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд анаболизмын процессыг идэвхжүүлж, катаболизм үүсэхээс сэргийлж, өөх тос шатаахад дунд зэргийн нөлөө үзүүлдэг. BCAA амин хүчил бусад амин хүчлээс ялгарах гол ялгаа нь бусад 17 амин хүчлээс ялгаатай нь хүний биед бие даан нийлэгждэггүй тул хүн зөвхөн хоол хүнс эсвэл спортын нэмэлт тэжээлээс авах боломжтой байдаг.
Гэсэн хэдий ч шувуу, үхрийн мах, гахайн мах, өндөг, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг багтаасан ердийн тэнцвэртэй хооллолтыг баримтлахад тамирчид амин хүчлийг хэрэглэх нь хангалттай гэж олон судлаачид дүгнэсэн тул BCAA амин хүчлийн хэрэгцээг одоогоор асууж байна. уураг. Чухам эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь хүний биед шаардлагатай амин хүчлүүдийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чаддаг.
Витамин ба эрдэсийн цогцолборууд
Витамин-эрдэсийн цогцолбор нь биеийн бүх үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис агуулсан биологийн идэвхит нэмэлт юм. CrossFitters-ийн хувьд бусад тамирчдын нэгэн адил витамин, эрдэс бодис нь нөхөн сэргээх, булчин чангарах, турахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Витамин, эрдэс баялгийн цогцолборын орчин үеийн зах зээл нь эдгээр нэмэлтүүдийн олон төрлийн үнийг санал болгодог: 200 рубльээс 3000-5000 рубль хүртэл. Гэсэн хэдий ч тодорхой цогцолборын үр ашиг нь үнээс шууд хамаардаггүй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид витаминыг инерцээр хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь тухайн бие махбодийн бодит хэрэгцээг мэддэггүй. Тиймээс, энэ эсвэл өөр цогцолборыг хэрэглэхээс өмнө витамины цусны шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж байна. Гипервитаминоз (илүүдэл витамин) нь заримдаа гиповитаминоз (витамины дутагдал) -аас илүү аюултай байдаг.
Витамин уух дэглэм нь ихэвчлэн өдөрт 1-2 сар, 2-3 сарын завсарлагатай байдаг. Бие махбодь хоол хүнснээс амин дэм, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг шингээх чадвараа бүрэн алдаж болзошгүй тул жилийн турш витамин уухыг зөвлөдөггүй. Тиймээс хамгийн хор хөнөөлгүй витамин, эрдэсийн цогцолборыг хэрэглэх завсарлага нь ямар ч тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Булчин барих хоол тэжээл
Булчингийн массыг бий болгох хоол тэжээлийн талаар одоогоор олон янзын үзэл бодол, үзэл бодол байдаг, заримдаа хоорондоо зөрчилддөг. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх асуудалд ийм олон талт хандлагыг зөвхөн хоол тэжээлд өвөрмөц, өвөрмөц, өвөрмөц зүйлийг авчрах хүслээр тайлбарлаж болно.
Бөөнөөр олзлоход юуг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ?
Булчингийн массыг бий болгохдоо дасгалын өмнөх хоол тэжээл, дасгалын дараах хоол тэжээл хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс зөвхөн хүнсний чанар онцгой ач холбогдолтой төдийгүй хоол хүнсний хэрэглээний хатуу дэглэмтэй байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус (дор хаяж 50-60 грамм), өндөр чанартай уураг (дор хаяж 20-30 грамм) -аас бүрдсэн бүтэн хоол идэх хэрэгтэй.Сургалтын дараа та нэн даруй жижиг зууштай байх ёстой (энэ тохиолдолд жимстэй сүүн коктейль тохиромжтой, спорт тэжээлээс олзлогчийн хэсэг), бэлтгэл хийснээс хойш 1.5-2 цагийн дараа нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургаар баялаг бүтэн хоол идэх хэрэгтэй. амттангаар бага хэмжээний түргэн нүүрс ус идэх нь бас хүлээн зөвшөөрөгддөг.
Булчингийн массын багц нь тамирчны биеийн тамирын зэрэг болон бусад шалгуураас үл хамааран ижил зарчмаар бүтээгддэг.
Жин нэмэх зарчим
- Өндөр илчлэгтэй хүнсний хэрэглээ. Булчингийн массыг ихэсгэх тохиолдолд тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь өндөр илчлэгтэй хоол хүнсний 60-70% байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх нь эрүүл мэндэд тустай зүйлээ нэхэх боломжгүй боловч булчингаа нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хоолны дэглэмийн дагуу эслэг илүүдэл нь зөв боловсруулалтанд саад учруулж, шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулна. Тиймээс булчингийн масс нэмэгдэхэд тамирчны хоолны дэглэм дэх эслэгийн эзлэх хувь 20-30% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Өдөрт 6 удаа хооллох. Өдөрт 5 эсвэл 6 удаа хооллох нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн оновчтой тоо юм. Ийм хоолны дэглэмийн үед хоол боловсруулах эрхтэн ачаалал ихтэй байдаггүй бөгөөд цусан дахь шим тэжээлийн бодисын хэмжээг үр дүнтэй анаболизмд шаардлагатай тодорхой түвшинд хадгалж байдаг. 5-6 удаагийн хоолонд зориулагдсан хүнсний хэмжээг 2-3 хоолонд идвэл илүүдэл тэжээл нь өөх хэлбэрээр хадгалагдаж, биед ямар ч ашиггүй болох нь судалгаагаар нотлогддог. Түүгээр ч зогсохгүй хоол хүнсний анаболик нөлөө 3-4 цагаас илүүгүй үргэлжилдэг нь батлагдсан.
- Уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцаа. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилго тавьсан тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь нүүрс ус 50-60%, уураг 30-40%, эрүүл өөх тосноос бүрдэх ёстой. Энэ тохиолдолд та гол төлөв нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Ихэнх уургийг спортын хоол тэжээлээс бус хоол хүнснээс авахыг зөвлөж байна. Бие дэхь бодисын солилцооны эмгэгээс зайлсхийхийн тулд өөх тосны хэмжээг багасгахыг зөвлөдөггүй (10% -иас доош).
Эдгээр хоол тэжээлийн зарчмуудыг дагаж, зөв дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулснаар та булчингийн чанартай массыг олж авах боломжтой.
Жин хасахад зориулсан CrossFit-ийн тэжээл
CrossFit-ийн олон шинэхэн тамирчид, ялангуяа охид жингээ хасахыг мөрөөддөг. Crossfit дасгалууд нь өөрөө эрчим хүч их шаарддаг бөгөөд хэрэв хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл илүүдэл жинг зөв, чанартай алдахад хувь нэмэр оруулна.
Жин хасах гол дүрэм бол: зарцуулж чадахаас бага калори зарцуулах. Тиймээс жингээ хасах зөв хоолны дэглэм нь жингээ амжилттай алдах хамгийн чухал шалгуур юм.
Жин хасахдаа юуг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ?
Жин хасахад хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлээр дамжуулан орон нутгийн жин хасах зүйл байхгүй - үүнийг санах хэрэгтэй. Хүний бие илүүдэл өөх тосыг маш чадварлаг зарцуулж, биеийн өөхийг пропорциональ бус шаталтаас сэргийлдэг. Ихэвчлэн хамгийн түрүүнд эзлэхүүний бууралт нь биеийн дээд хэсэгт мэдэгдэхүйц мэдрэгддэг (эмэгтэйчүүдэд хамааралтай), зарим эмэгтэйчүүд орон нутгийн түлэгдэлттэй андуурч магадгүй боловч энэ нь тийм биш юм. Үнэндээ өөх шатаах үйл явц нь бие махбодийн бүх хэсэгт нэг дор өдөөгддөг бөгөөд үр дүн нь тэр бүр мэдэгддэггүй.
- Түргэн турах - энэ бол буруу турах явдал юм. Жингээ хурдан алдах үр дүн нь хамгийн сайн тохиолдолд бие махбод дахь усны алдагдал, хамгийн муу нь булчингийн массын алдагдал, дааврын эмгэг юм. Ихэвчлэн хурдан турсны дараа илүүдэл жин богино хугацаанд супер нөхөн олговрын нөлөө болон хавангаар эргэж ирдэг.
- Бүх хүмүүс жингээ хасах боломжтой. Хүнсний илчлэгийн дутагдлыг хангах эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр тэдний хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд хангалттай.
Булчингийн массыг ихэсгэхтэй адил жингээ хасах хэд хэдэн зарчим байдаг бөгөөд хэрэв дагаж мөрдвөл тогтвортой үр дүнд хүрч чадна.
CrossFit дээр жин хасах зарчим
- Бага илчлэг хоол хүнс. Жингээ хасахыг хүсч буй тамирчны хоолны дэглэм нь 70-80% бага илчлэг хоол хүнс байх ёстой. Хамгийн оновчтой, эрүүл хоол хүнс бол эслэгээр баялаг бөгөөд хурдан ханахад хүргэдэг, илчлэг багатай, хоол боловсруулах эрхтэнийг дэмждэг. Мөн эслэг нь хоол хүнснээс нүүрс ус, өөх тосны шингээлтийг бууруулж, аажмаар цусны урсгалд орж чаддаг.
- Өдөрт 6 удаа хооллох. Булчингийн массын нэгэн адил жингээ хасахдаа ихэвчлэн (өдөрт дор хаяж 5-6 удаа), бага багаар идэх хэрэгтэй. Ийм аргаар хооллосноор хоол хүнснээс гаргаж авсан энерги нь амьдралыг тэтгэх энерги болгон бүрэн хувиргаж, дутагдлыг биеийн илүүдэл өөхний тусламжтайгаар нөхөх болно. Нэмж дурдахад энэхүү хоолны дэглэм нь өдрийн цагаар өлсгөлөн мэдрэх мэдрэмжийг багасгах боломжийг олгож, ходоод гэдэсний замын өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
- Энгийн нүүрс усыг арилгаж, өөх тосыг хязгаарлаарай. Энгийн (хурдан) нүүрс ус нь залгихад цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар 15-20 минутын дотор өлсгөлөн мэдрэмж төрүүлдэг. Үүнээс гадна энгийн нүүрс ус нь илчлэг ихтэй тул маш хурдан шингэж, инсулины нийлэгжилтийг өдөөж, өөх тос хуримтлуулах процессыг өдөөж өгдөг. Өөх тос нь илчлэг ихтэй тул хүний биед шингэхийн тулд маш их энерги шаарддаггүй. Жишээлбэл, хэрэв та 100 калори нүүрс ус иддэг бол 23 калори боловсруулж, нүүрс уснаас 77 калори хэмнэхэд зарцуулдаг. Гэхдээ та 100 калори өөх тос иддэг бол түүнийг хадгалахад ердөө 3 калори шаардагдах бөгөөд 97 калори нь биед үлддэг. Үүнээс гадна, хэрэв та одоогоор биеийн хэрэгцээнээс илүү их өөх тос идэж байгаа бол липаза фермент идэвхжиж, адипоцит (өөх эс) -д өөх тос хуримтлуулах процессыг эхлүүлнэ. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг арьс, үс, хумсны эрүүл мэндийг хариуцахаас гадна биеийн доторх дааврын түвшинг хадгалах үүрэгтэй тул өөх тосны хэрэглээг бүрэн хязгаарлах боломжгүй юм.
- Дасгалын өмнө ба дараа хоолны дэглэмийн хязгаарлалт. Сургалтаас 2 цагийн өмнө уургийн багахан хэсгийг идэхийг зөвлөж байна. Бие махбодийг хоол хүнсээр бус өөрийн өөх тосны нөөцөөс зарцуулах ёстой тул дасгал хийхийн өмнө шууд хоол идэж болохгүй. Сургалтын дараа 2 цагийн турш огт идэхгүй байхыг зөвлөж байна.Учир нь энэ хугацаанд бие махбод дахь бодисын солилцооны хэмжээ огцом нэмэгдэж, цусан дахь өөх тосны хүчлийн агууламж нэмэгддэг. Хэрэв та бэлтгэл хийснийхээ дараа шууд хооллодог бол бүх өөх тосны хүчил эргээд адипоцитууд (өөх эсүүд) рүү буцах бөгөөд хэрэв та идэхгүй бол тэдгээр нь "шатах" болно.
CrossFit-ийн долоо хоног тутмын цэс
| Даваа гараг | |
| Эхний хоол: | 50 грамм овъёос, эсвэл нэг овъёос, нэг жижиг гадил жимсний эсвэл хоёр зүсмэл бяслаг, нэг аяга kefir эсвэл какао. |
| Хоёр дахь хоол: | Гурван өндөг эсвэл гурван өндөгний омлет, жижиг жимс (ногоон алим эсвэл улбар шар). |
| Гурав дахь хоол: | Ногоон буурцагтай үхрийн махан стейк (150 грамм), ургамлын гаралтай шинэ ногооны салат, ногоон цай эсвэл элсэн чихэргүй кофе. |
| Зууш: | 30-40 грамм хатаасан жимс эсвэл самар, нэг ширхэг дунд зэргийн жүрж. |
| Дөрөв дэх хоол: | 100 грамм цагаан загас, ургамал, байгалийн тараг бүхий ногооны салат. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Шилэн (250 грамм) байгалийн тараг эсвэл kefir. |
| Мягмар гараг | |
| Эхний хоол: | Гурван өндөг эсвэл 50 грамм мюсли, нэг жижиг жимс (гадил, алим эсвэл лийр), ногоон цай эсвэл нэг аяга сүүтэй омлет. |
| Хоёр дахь хоол: | 100 грамм байгалийн тараг, Сагаган будаа багахан хэсэг. |
| Гурав дахь хоол: | Хатуу гоймон, бяслагтай тахианы булан (150 грамм), зарим нь шинэ ногоо. |
| Зууш: | 50 грамм хатаасан жимс эсвэл том жимс (гадил, лийр эсвэл алим). |
| Дөрөв дэх хоол: | 150 грамм загас, ногоогоор жигнэсэн, зэрлэг будааны хэсэг, шинэ ногооны салат. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга тараг эсвэл 100 грамм гэрийн бяслаг. |
| Лхагва гараг | |
| Эхний хоол: | Улаан буудай эсвэл овъёосны будаа, какао, хэдэн ширхэг бяслаг. |
| Хоёр дахь хоол: | Хоёр чанасан өндөг, нэг жижиг гадил жимсний. |
| Гурав дахь хоол: | Сагаган, ногоон вандуй бүхий 150 грамм туранхай загас, шинэ ногооны салат, нэг аяга kefir эсвэл сүү. |
| Зууш: | 100 грамм гэрийн бяслаг эсвэл нэг аяга байгалийн тараг. |
| Дөрөв дэх хоол: | Зууханд шатаасан цуккини, хаш бүхий цацагт хяруулын булан (150 грамм), ургамлын гаралтай ногооны салат. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга тараг эсвэл сүү. |
| Пүрэв | |
| Эхний хоол: | Далайн хоол, лаазалсан туна загастай гурван өндөгний омлет, нэг ширхэг үр тарианы талх, какао эсвэл ногоон цай. |
| Хоёр дахь хоол: | Бяслаг, үр тарианы бүх талхтай сэндвич, нэг аяга сүү. |
| Гурав дахь хоол: | Мөөг, сонгинотой тахианы булан (150 грамм), хүрэмтэй төмсний хэсэг, ногоон цай. |
| Зууш: | Нэг гадил жимсний эсвэл атга самар (50 грамм). |
| Дөрөв дэх хоол: | Сагагантай цагаан загас (150 грамм), ургамлын гаралтай ногооны салатны нэг хэсэг. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга kefir эсвэл сүү. |
| Баасан гараг | |
| Эхний хоол: | Сагаган эсвэл овъёос будаа, хос бяслаг, какао. |
| Хоёр дахь хоол: | Гурван өндөгний омлет эсвэл гурван чанасан өндөг, жижиг жимс (алим эсвэл лийр). |
| Гурав дахь хоол: | Хатуу гоймонтой үхрийн мах, гахайн махан стейк (5.2911 унц), шинэ ногоо, ногоотой ногооны салат, ногоон цай. |
| Зууш: | Нэг аяга байгалийн тараг эсвэл 100 грамм гэрийн бяслаг. |
| Дөрөв дэх хоол: | Хүнсний ногооны салатны нэг хэсэг болох ногоон шош, Болгарын чинжүүтэй тахианы булан (100 грамм). |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга тараг эсвэл kefir. |
| Бямба | |
| Эхний хоол: | Гурван өндөг, бяслаг, бүхэл үрийн талх, какао бүхий омлет. |
| Хоёр дахь хоол: | Хулуутай ногоон будаатай шар будаа будаа. |
| Гурав дахь хоол: | Жигнэсэн төмс, эсвэл зэрлэг будаатай 150 грамм туранхай цагаан загас, шинэ ногооны салат, ногоон цай. |
| Зууш: | Нэг аяга байгалийн тараг эсвэл 100 грамм гэрийн бяслаг. |
| Дөрөв дэх хоол: | Ногоон шош, Сагаган бүхий цацагт хяруулын булангийн 150 грамм, ургамлын гаралтай шинэ ногооны салат. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга kefir эсвэл сүү. |
| Ням гараг | |
| Эхний хоол: | Арвай эсвэл улаан буудайн будаа, хэдэн ширхэг бяслаг, какао. |
| Хоёр дахь хоол: | Гурван өндөг, нэг жижиг жимс (алим, лийр эсвэл улбар шар). |
| Гурав дахь хоол: | Сагаган эсвэл хатуу гоймонтой цацагт хяруулын булангийн 150 грамм, ургамал, байгалийн тараг бүхий шинэ ногооны салатны нэг хэсэг. |
| Зууш: | 50 грамм хатаасан жимс эсвэл нэг жижиг гадил жимсний. |
| Дөрөв дэх хоол: | Хүрэмтэй төмстэй 150 грамм улаан загас, ургамлын гаралтай шинэ ногооны салат. |
| Унтахаас өмнө зууш: | Нэг аяга сүү эсвэл байгалийн тараг. |
