Dumbbell Shrugs бол трапециусын хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Дамббелл бүхий тэврэлт дасгал нь хавхны хүчийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь штангаар гүйцэтгэсэн үндсэн дасгалууд (deadlift, schwungs, цээжиндээ штанга авах гэх мэт), мөрний бүх булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. бүс.
Тамирчин хүний мөр, гар нь сайн хөгжсөн, трапециусын булчингууд нь огт хэвийн биш байвал тамирчны дүрс нь пропорциональ бус харагддаг гэдэгтэй санал нэг байна. Эдгээр болон бусад шалтгааны улмаас дамббелл мөрийг фитнес, кроссфит, тулааны урлаг, пауэрлифтинг, бодибилдинг болон бусад спортын төрлүүдэд өргөн ашигладаг.
Өнөөдөр бид дамббелл бүхий мөрөө хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалыг хэрхэн хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх, гол давуу тал нь юу болохыг олж мэдэх болно.
Дасгалын ашиг тус ба ашиг тус
Трапециусын хувьд дамббелл мөрөө хавчихаас илүү үр дүнтэй ганц дасгал байдаггүй.
Дамббелл ба штангтай мөрөвч нь хоёр янзаар ялгаатай.
- хөдөлгөөний хүрээ:
- атгах.
Ихэнх тамирчдын хувьд штангтай харьцуулахаас илүүтэйгээр дамббелл бүхий бүрэн хэмжээний мөрийг хийх нь анатомийн хувьд хамаагүй хялбар байдаг, учир нь хөдөлгөөний вектор нь урд талынх биш харин биеийн шугамаар чиглэгддэг. Энэ нь булчингийн булчингийн бүлгийг сунгах, багасгахад илүү сайн анхаарч, илүү олон булчингийн утас боловсруулж, эцэст нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Дельта ба бицепс нь ажилд багтдаг тул үүнтэй ижил төстэй байдлаар barbell мөрийг гүйцэтгэх нь илүү хэцүү байдаг.
Дамббеллээр мөрөө хавчуулахдаа бага зэрэг татсан атгах аргыг хэрэглэдэг. Эхний байрлалд алга нь гуяны гадна талд байрладаг бөгөөд энэ нь гар болон шуу булчингаас бараг бүх ачааллыг арилгаж, хөдөлгөөн илүү тусгаарлагдах болно. Бүрэн далайцтай хослуулан энэ нь цаашдын хөгжил дэвшлийн бүх урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлдэг: сайн мэдрэл булчингийн холболт, зохистой ажлын жин, сумны жинг тогтмол өсгөдөг тул ачаалал дагах зарчмыг дагаж мөрдөх чадвар.
Ямар булчингууд сорвитой ажилладаг вэ?
Энэ дасгалд аль булчин ажилладаг талаар ярихад дамббелл бүхий мөрөө хавчуулах бараг бүх ачаалал трапециусын булчинд төвлөрдөг гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, биеийн байрлалаас хамаарч бид трапецын нэг буюу өөр хэсэгт ачааллыг бага зэрэг шилжүүлж болно. Жишээлбэл, зогсож буй мөрүүд нь трапецийн дээд хэсгийг илүү их ачаалж, бага зэрэг налуу хэлбэрээр трапецын арын хэсэгт мөрөө хавчдаг. Трапециусын булчингаас гадна ромбоид булчин ба скапулийг өргөж буй булчинг ачаалдаг.
Түүнчлэн, хэрэв та бугуйвч, дэгээ ашиглахгүйгээр трапецын дамббеллээр мөрөө хавчдаг бол бицепс, гарын булчин, гарын шуу багтана. Нэг талаар, оосоргүй бол бид атгах зүйлд сатаарахгүй бөгөөд хавхыг боловсруулахад илүү сайн анхаарч чадна. Гэхдээ нөгөө талаас оосор ашиглахгүйгээр дамббелл гартаа барих нь удаан хугацааны статик ачааллыг илэрхийлдэг. Энэ бол атгах хүчийг хөгжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой зүйл юм. Энэ дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд хоёуланг нь ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.
Дамббелл мөрөө хавчдаг хэлбэрүүд
Дамббелл мөрөө хавчуулах хэд хэдэн төрөл байдаг: зогсож, суух, тонгойх эсвэл налуу вандан сандал дээр суух. Тэд тус бүр нь ялимгүй ялгаа, ялгаатай шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнийг бид доор авч үзэх болно.
Босоо дамббелл мөрөө хавчив
Босоо дамббелл мөрөө хавчуулах нь энэ дасгалыг хийх хамгийн түгээмэл арга юм. Давуу талууд: жингийн нэлээд том жинг ашиглах чадвар, шаардлагатай бол хууран мэхлэх, тав тухтай хөдөлгөөн хийх чадвар. Сул талууд: нуруун дээрх тэнхлэгийн ачаалал, хүнд дамббеллуудтай ажиллахдаа булчинг тогтворжуулах ажилтай холбогддог.
Dumbbell Shrugs
Гулзайлгасан дамббелл мөрүүд нь трапециусын булчингийн ар тал дээр ач холбогдол өгдөг мөрний хэлбэлзэл юм. Давуу талууд: трапецын арын хэсгийг илүү сайн боловсруулах. Сул талууд: техникийн бэрхшээл (трапецийн ажлын улмаас хөдөлгөөнийг нарийн хийхэд хэцүү, үүнд latissimus dorsi ба хойд дельта ороогүй болно), нуруундаа тэнхлэгийн том ачаалал, хөдөлгөөний хязгаарлалт хязгаарлагдмал байдаг.
Dumbbell Shrugs
Суусан дамббелл мөрнүүд гэдэг нь тамирчин хэвтээ вандан сандал дээр суугаад босоо ар талдаа тулгуурладаг мөрний хэлбэр юм. Давуу талууд: булчингийн булчингийн бүлгийн илүү тусгаарлагдсан судалгаа, нуруунд хамгийн бага тэнхлэгийн ачаалал өгөх. Сул талууд: техникийн нарийн төвөгтэй байдал (хөдөлгөөний сөрөг үе дэх булчингийн дээд цэг ба трапецийн сунгалт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хэцүү байдаг), тамирчны анатомийн онцлогоос болж таагүй байдал (та гуянд дамббелл хүрэхгүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй).
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй мөр
Налуу дамббелл мөр нь дамббелл мөрний дээр бөхийхөөс илүү аюулгүй хувилбар юм. Давуу талууд: нурууны дунд хэсгийн булчингуудыг тонингоор сайжруулж, трапеци нь илүү оргил хэлбэртэй болох ба нуруунд тэнхлэгийн ачаалал өгөхгүй. Сул талууд: гэмтэх эрсдэл (хайхрамжгүй байдлаас болж та мөрний үеийг амархан гэмтээж болно).
Дасгалын техник
Техникийн энгийн хялбар байдлыг үл харгалзан гантелтай мөрөө хэрхэн зөв хийх вэ, энэ дасгал нь ямар бэрхшээлтэй байдаг вэ гэсэн асуултанд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай гэж үзэж байна. Дараахь нь биеийн янз бүрийн байрлалыг онцолсон дамббеллээр мөрөө хавчуулах арга техникийг тайлбарласан болно - зогсож, сууж, бөхийж, налуу сандал дээр.
- Шалнаас эсвэл тавиураас дамббелл ав. Мэдрэлийн булчингийн холболтыг илүү сайн төвлөрүүлэхийн тулд бага жинтэй эхлэх нь дээр. Трапецийг аль болох ихээр тусгаарлахын тулд бугуйвч эсвэл дэгээ ашиглана уу.
- Нуруугаа тэгшлээрэй, урагшаа хар. Хэрэв та вандан сандал дээр сууж байхдаа биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр мөрөө хавчуулж байгаа бол вандан дээр буулгаж, дамббеллуудыг өргөхөд хөл, вандан сандал дээр хүрэхгүй байхаар байрлуул. Хэрэв та мөрөө хавчиж бөхийж байгаа бол 45 градус орчим бөхийж, аарцагаа бага зэрэг хойшлуул. Хэрэв та налуу вандан сандал дээр мөрөө хавчуулж байгаа бол вандан сандал дээр хэвтэж байгаарай, цээжний нуруу нь дамббелл жингийн дор унжихгүй.
- Дамббелл өргөхдөө амьсгаагаа гаргаарай. Бид хөдөлгөөнийг зөвхөн мөрөө дээш өргөх замаар хийдэг. Хавхны агшилтын оргил дээр төвлөрч ажлыг жигдхэн хийх хэрэгтэй. Далайн далайц нь аль болох өндөр байх ёстой боловч дельта, бисисс, латиссимус дорси зэрэгт хамрагдах ёсгүй. Тохойгоо бөхийлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Хамгийн дээд цэг дээр мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж болохгүй - ингэснээр та мөрний эргэх ханцуйвчийг гэмтээх эрсдэлтэй.
- Гантелийг доош буулгаж, амьсгалж, булчингийн суналтыг мэдэр. Исэлдэлт булчингийн утаснуудыг ажилд оруулснаар илүү том шахуургад хүрэхийн тулд трапециусын булчингийн тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалж, доод цэг дээр зогсолтгүйгээр ажиллана уу.
Ердийн алдаа шинэхэн тамирчид
Ихэнх тамирчдыг энэхүү дасгалыг хамгийн сайн ашиглахаас сэргийлж, зарим тохиолдолд бэртэж гэмтэхээс сэргийлдэг техникийн нийтлэг алдаануудыг дор жагсаав. Хэрэв танд үүнтэй төстэй асуудал тулгарвал энэ дасгалынхаа жинг бууруул. Зөв техникийг хүргэхийн тулд туршлагатай хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Түүнчлэн, дамббелл мөрөө хэрхэн яаж хийх талаар өмнөх хэсгийг дахин уншаарай.
- Богино хугацааны хөдөлгөөн. Дельтагаараа чихэндээ хүрэхийг хичээгээд байгаа юм шиг л хөдөлгөөнд орохгүй л бол трапециусын булчингийн массыг бүхэлд нь ажиллуулахгүй. Энэхүү шийдэл нь энгийн бөгөөд ажлын жинг бууруулж, хөдөлгөөнийг илүү хяналттай болгож, ойртох явцад булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээдэг.
- Мөрөө хавчуулж байхдаа эрүүгээ цээжин дээрээ бүү дар. Энэ нь умайн хүзүүний сээр нурууны тэнхлэгийн ачааллыг нэмэгдүүлж, хүзүүний булчинг хэт их ачаалдаг.
- Гараа бүү бөхийлгө, энэ нь таны биспис ба шуунд илүү их стресс үүсгэдэг. Өргөхдөө гар нь бараг бүрэн шулуун байх ёстой, зөвхөн тохойн үеийг бага зэрэг нугалах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй тул ажлын булчингийн зөв агшилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд юу ч саад болохгүй.
- Трапециусын булчингуудыг байнга дасгал хийдэг. Олон хүмүүс хавхыг жижиг булчингийн бүлэг гэж боддог тул нөхөн сэргээхэд маш их цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй байдаг. Энэ бол трапецийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургаж болохгүй гэсэн нийтлэг буруу ойлголт бөгөөд энэ давтамж нь хамгийн их ахиц дэвшилд хүргэдэг.
- Ихэнх охид гал шиг мөрөө хавчихаас айдаг. Тэдний гүйцэтгэлээс трапец нь хэт их гипертрофи болж, аймшигтай, ер бусын харагдана гэж тэд үзэж байна. Чухамдаа дамббелл мөрөө хавчуулах нь охидод маш тохиромжтой байдаг. Хэрэв таны зорилго бол бие бялдар, спортоор хичээллэхэд тэнцвэртэй байх юм бол булчингийн тодорхой бүлгийн бэлтгэлийг үл тоомсорлох нь зөв гэж би бодохгүй байна.
- Мөрөө хавчуулж, налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа спортын бүс хэрэглэж болохгүй. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж чаддаггүй, харин таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Туузан нь таны биеийн бүх анатомийн өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд цээжний нуруу нь бөөрөнхий болно. Хэрэв та dumbbells-ийн жин танд хэтэрхий хүнд байгаа бөгөөд энэ нь нурууны бүсэд хортой байж магадгүй гэж бодож байвал бага жинтэй дасгал хий.
Сорви бүхий гэмтэл
Хэт их хүнд дамббелл эсвэл буруу техниктэй хэт их эрчимтэй ажиллах тохиолдолд та эрүүл мэнддээ нөхөж баршгүй хохирол учруулах эрсдэлтэй. Жишээлбэл, далайцын дээд хагаст мөрний дугуй хөдөлгөөн хийх нь мөрний үений үений уутыг хэт их ачаалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь мөрний шөрмөс сунах, шөрмөс, бурсит хүртэл үүсгэдэг.
Дамббелл дээр ойр ойрхон бөхийх нь бидний нурууны ачааллыг ихэсгэдэг бөгөөд нугасны сунгалт нь дасгалын хооронд сэргэх зав байдаггүй. Энэ бүхэн нь нугалам хоорондын ивэрхий, цухуйсан зүйлээр дүүрэн байдаг.
Та маш болгоомжтойгоор умайн хүзүүний нуруу, хүзүүний булчинг хянах хэрэгтэй. Босоо эсвэл сууж байхдаа эрүүгээ цээжин дээрээ дарах зуршил нь олон тооны мэдрэлийн эмгэг, умайн хүзүүний нуруу, шөрмөс сунах, нугалам хоорондын завсрын диск, ивэрхий, цухуйсан байдал зэргийг үүсгэдэг.
Тохиолдлын 99% -д дараахь энгийн нөхцлийг хангасан тохиолдолд эдгээр бүх үр дагавраас зайлсхийх боломжтой.
- хүнд жинтэй үндсэн дасгал хийхийн өмнө үе мөчний заавал халаалт;
- дасгал хийх зөв техникийг дагаж мөрдөх;
- ажлын жинг хянах. Булчингийн тусдаа бүлгийг боловсруулахад чиглэсэн ижил төстэй дасгалуудын хүч чадлын бүртгэл нь бидний сонирхлыг татдаггүй;
- үйл явдлыг хүчээр бүү хий. Бие махбодоо хэрхэн сонсохоо мэддэг байж л эрүүл энх, спортлог урт насална.
@Choo - adobe.stock.com
