Мөр, цээжин дээрээ штангтай бөхийх: хэрхэн зөв суух вэ

Barbell squat бол аливаа пауэрлифтингийн тамирчин эсвэл CrossFit сонирхогчдын зэвсгийн хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Энэ нь дээд ба доод бүсний бараг бүх булчин, тогтворжуулагч булчингуудтай ажиллахад холбогддог. Энэ дасгалын түвшингээс харахад тамирчны хүч чадлын бэлтгэлийг үндсэн, техникийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай тул шүүж болно.

Мөрөн дээрээ штангтай бөхийх нь тамирчнаас төгс техникийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Хүнд жин нь үргэлж гэмтэх, сунах, эсвэл бүр дордох эрсдэлтэй тул энэ цэг нь маш чухал юм. Энэ нийтлэлд бид штангтай бөхийх дүрмийг нарийвчлан тайлбарлаж, дасгалын янз бүрийн өөрчлөлтийг өгч, хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар тайлбарлах болно.

Ашиг ба хор хөнөөл

Нэгдүгээрт, давуу ба сул талыг нь задалж, штанганы суулт юу хийдэг талаар олж мэдье.

1. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бэлтгэл хийж буй тамирчдын хувьд хамгийн сайн дасгал юм. Энэ нь танд үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгох, булчингаа чангалах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
2. Тамирчин илүү хөдөлгөөнтэй болж, түүний зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийн түвшин сайжирдаг;
3. Дасгал нь аарцгийн бүсэд цусны эргэлт нэмэгдэж, эр бэлгийн эсийн нөхөн үржихүйн системд сайнаар нөлөөлдөг;
4. Хүнд жинтэй squats нь эрч хүчээс хамаардаг тестостерон дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
5. Хел тавих нь доод биеийн өөхийг гадагшлуулахад тусална. Үүний хариуд та хүчирхэг, үр дүнтэй булчингууд, бие махбодтой болно;
6. Эмэгтэйчүүдийн хувьд barbell squats нь биеийн галбирт тустай байдаг тул өгзөг, гуяыг шахаж, хэлбэрийг сайжруулж, арьс чангалахад тусалдаг.
7. Дунд зэргийн стресс (бага жинтэй) нь үе ба холбоосыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
8. Дасгал нь биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, сэтгэл санааг сайжруулах, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэх, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Хэрэв бид дутагдлын талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Ихэнх хувилбаруудын хувьд тамирчид тоног төхөөрөмж шаардагдах бөгөөд ингэснээр тэд гэртээ дадлага хийх боломжгүй болно;
• Эхлэн сургагч багштай дадлага хийх хэрэгтэй - техникийг өөрсдөө тохируулахыг бид зөвлөдөггүй;
• Barbell squats нь маш их эсрэг заалттай байдаг (биед өндөр ачаалал өгдөг);
• Дасгал нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул техникийг сайтар дагаж мөрдөөрэй.

Бүх хор хөнөөл нь сүүлчийн гүйцэтгэлийг зохисгүй гүйцэтгэснээс болж үр дагаварт хүрдэг.

1. Тамирчид өвдөгний үе ба үе мөчний гэмтэл авах эрсдэлтэй байдаг. Дашрамд хэлэхэд, бид өвдөг дээрээ уян боолт боож өгөхийг зөвлөж байна;
2. Нурууг нь авах;
3. Нуруу нугасны ивэрхий эсвэл цухуйсан хэсгийг авах;
4. Мөрний дээд бүсэд ихэвчлэн гэмтэл байдаг - та баарыг зөв барьж чаддаг байх хэрэгтэй;
5. Хэвлийн доторх даралт ихсэх нь хүйн ​​ивэрхийг үүсгэдэг тул хөнгөн атлетик хамтлаг өмсөх нь зүйтэй

Эсрэг заалт

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан штангтай хэрхэн яаж хэвтэхийг танд хэлэхээс өмнө бид эсрэг заалтуудын жагсаалттай танилцах болно. Үүнийг маш анхааралтай уншаарай.

• Нурууны асуудал, тэр ч байтугай бага зэргийн асуудал;
• Хип, өвдөгний үений өвчин, гэмтэл, холбоос;
• Нурууны ба хэвлийн ивэрхий;
• Радикулит ба сколоз;
• Зүрх судасны тогтолцооны цочмог өвчин;
• Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараах нөхцөл байдал;
• Хелийн судлууд;
• Глаукома;
• Жирэмсэн;
• Мэс засал, гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх хугацаа;
• Архаг өвчний хурцадмал байдал;
• Үрэвсэлт үйл явц, биеийн температур нэмэгдсэн;
• Эрүүл мэндийн байдал муу.

Аюулгүй ажиллагааны инженерчлэл

Тун удахгүй штанг хэрхэн яаж хийхийг тайлбарлаж эхлэх болно, гэхдээ эхлээд аюулгүй байдлын талаар ярилцах хэрэгтэй. Энэ нь яагаад шаардлагатай байгааг тайлбарлах шаардлагагүй гэж найдаж байна.

1. Эрүүл мэнд, согтууруулах ундааны болон бусад хордлогын үед, мөн булчин, шөрмөсний хурц өвдөлт мэдрэгдэж байвал хэзээ ч дасгал хийж болохгүй;
2. Үргэлж дулаацуулж байгаарай - хүйтэн булчингууд дээр бүрхүүл суулгасан нь сүүлчийнх нь амиа хорлох явдал юм;
3. Жиргээгүй, чичрэхгүйгээр жигд ажиллах;
4. Хэвтэж байхдаа толгойгоо дээш өргөх хэрэггүй, тэнцвэрээ алдаж болно. Бас доошоо бүү хар. Толин тусгал дээр өөрийгөө ажиглаж, толгой, харцаа шулуун байлгах;
5. Тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийх: уян боолт, спортын бүс, бугуйвч, хатуу ултай гутал, тав тухтай хувцас.
6. Супер хүнд жинтэй бөхийхдөө аюулгүйн тор болгон хамтрагчаа авчрахаа мартуузай. Хэрэв та ганцаараа сурахаар ирсэн бол биеийн тамирын хүмүүсээс тусламж хүсэхээс бүү эргэлзээрэй. Спортын ёс зүй нь таныг танаас татгалзахыг зөвшөөрөхгүй;
7. Жижиг жингээс эхэлж аажмаар бин нэмнэ;
8. Тэнхлэгийн ачаалал ар талдаа хэтэрхий хүнд тул олон давталт хийж болохгүй (6-аас дээш). Нэг хандлагын давталтын тоо 6-12 байна.

Таны харж байгаагаар маш олон дүрмүүд байдаггүй бөгөөд бүгд хангалттай байдаг.

Жингээ хэрхэн олох вэ?

Хэрхэн штангтай бөхийж сурч, эцэст нь дасгал хийж сурахаа үргэлжлүүлье. Хамгийн оновчтой жинг хэрхэн олох талаар олж мэдье.

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой эхлэх жинг сонгох боломжийг олгодог дүрэм байдаг - "биеийн жин - хасах 15 кг." Хэрэв тамирчин 85 кг жинтэй бол сумны анхны жин 70 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч танхимд анх зочилсон хүмүүс бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй, өтгөн, тарган байдаг тул энэ томъёог ашиглан олж авсан үнэ цэнэ нь тэдний хувьд хэтэрхий өндөр болж хувирдаг.

Мэргэжлийн сургагч багш нар 40-50 кг жинтэй эхлэхийг зөвлөж байна, дараа нь 10 давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв даалгавар амархан байсан бол баарны хоёр талд 5 кг жинтэй бин тавина. Туршилтыг давтан хий. Булчингийн дутагдалд мэдрэх хүртэл 6-8 удаа давтана. Энэ бол таны бодит ажлын жин юм.

Штанг хэрхэн барих вэ?

Хөндлөн суухдаа баарыг мөрний ир, мөр, урд талын дельтан дээр барихыг зөвшөөрдөг боловч мөрийг хамгийн түгээмэл бөгөөд тохиромжтой сонголт гэж үздэг.

• Нуруун дээрээ штангтай бөхийх дасгал хийх арга барилын дагуу атгах нь шулуун, хаалттай байх ёстой. Гарны өргөн нь хамаагүй, гэхдээ ихэвчлэн мөрнөөс арай өргөн байрлуулдаг. Тэд ирмэгээс хүзүүндээ тэгш хэмтэй байх ёстой. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой юм.
• Цээжин дээрээ штангтай суулт хийх арга нь барыг сонгодог (дэгээ хэлбэртэй) эсвэл хөндлөн огтлолын аргаар барих боломжийг олгодог. Эхнийх нь сойзнуудыг хүзүүндээ тэгш хэмтэйгээр байрлуулж, дээшээ харуулна. Тэврэлт хагас хаалттай байна. Хоёрдугаарт, баарыг хөндлөвч, атгах нь нээлттэй байна.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Штанга дарах биомеханикийг илүү сайн ойлгоход туслахын тулд аль булчингууд энэ процесст ажилладаг болохыг олж мэдье.

1. Үндсэн ачааллыг квадрицепс (дөрвөн толгойтой гуя) ба gluteus maximus (дугуй өгзгийг хариуцдаг) хүлээн авдаг.
2. Нуруу, шөрмөс, цорын ганц хөл, тугалын сунгагч байрлалыг тогтворжуулах;
3. Хэвлийн (шулуун ба ташуу хэвлий) ба дельтанууд нь хоёрдогч ачааллыг авдаг;
4. Өвдөг, хип, тугалын үе, нуруу, мөр зэрэг нь идэвхтэй ажилладаг.

Энэ бол гайхамшигтай хөл, дугуй өгзөг босгох төгс дасгал юм. Эцэст нь арга техниктээ шилжье!

Сонгодог barbell squat техник

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан суулт хийх үндсэн аргуудыг авч үзээд дасгал бүрийн өөрчлөлтийн талаар тусад нь зөвлөмж нэмж оруулъя.

Кардио дасгалуудаар бүх биеэ сайн дулаацуулахаа мартуузай. Хэд хэдэн хоосон баар суултыг хий.

Үндсэн техник

Баарны хамгийн тохиромжтой өндөр нь тамирчны эгэмний ясны түвшин юм.

• Баарны дор зогсоод бага зэрэг доошоо бөхийж, доод нуруугаа нугалж (нуруугаа тойроогүй), штангаа хавханд байрлуулаад тавиуруудаас ав. Хэвтэх үед жаазыг цохихгүйн тулд хоёр алхам ухар.
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ихэнх штанганы суултын эхлэх байрлал ижил байдаг: хөлний мөрний өргөн, хөлний тавиур дээр гараа, тохойгоо хойш тавиад, нуруугаа шулуун, мөрний хавтгай, хэвлий хэлбэртэй, урагшаа хар.
• Хэвтэж байхдаа зөв амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгал авахдаа гуя шалан дээр параллель болтол аажмаар доошоо бууж эхэл. Аарцгийг хойш татаж, өвдөгнөөс нь салгаж авдаг. Үүний зэрэгцээ ар тал нь нугалж, улмаар бие нь бага зэрэг урагш бөхийдөг. Байгалийн хазайлт ба хэт их халилтын хооронд ялгах нь чухал юм.
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа эргэж зөөлөн гар.

Хел тавих гүн нь дасгалын хүндрэлд нөлөөлдөг болохыг анхаарна уу. Хэрэв та паралель доогуур суувал глют болон нуруу илүү их ачаалалтай болно. Гэсэн хэдий ч эхлэн сурагчдын хувьд доод хөл, гуяны тэгш өнцөг үүсгэх хамгийн доод цэг болох алтан дундажаас дасгалаа эхлэхийг зөвлөж байна.

Өөрчлөлтүүд

Тиймээс бид штангтай сонгодог squats хэрхэн хийхийг шийдсэн бөгөөд одоо бусад хувилбаруудад шилжье. Дашрамд хэлэхэд, техникийн үндсэн заалтууд хэвээр байгаа боловч нарийн ширийн зүйлүүд байдаг.

• Barbell Squat нь нарийн байр суурьтай. Үүний ачаар quadriceps нь илүү идэвхтэй оролцдог, мөн гуяны гаднах гадаргуу юм. Энэ хэлбэлзэл нь бүрэн далайцтай ажиллах боломжийг танд олгохгүй тул суултын хамгийн дээд гүн нь зэрэгцээ байх болно. Техникийн хувьд ялгаа байхгүй.
• Өргөн байрлалтай штангууд. Энэ ангиллын хамгийн түгээмэл дадлага бол сүмо бөхийн барилдаан юм. Тодорхой булчингийн ачааллын чиглэл нь штангтай сууж байхдаа хөлний зөв байрлалаас хамаарна. Энэ тохиолдолд гуяны дотоод булчингууд болон гялтангийн булчингууд илүү их ажилладаг. Техникийн гол ялгаа нь оймсыг сунгалтын хэмжээгээр өргөн болгох ёстой. Тэд өвдөг дээрээ нэг чиглэлд хатуу харагдах ёстой.
• Урд талын суулт. Тэдэнтэй супер хүнд жинтэй ажиллах боломжгүй тул энэ дэд зүйл нь бичлэг хийхэд зориулагдаагүй болно. Зөвхөн харцаар цээжний хөндийгөөр штангтай бөхийлгөх техник нь сонгодог хувилбар дахь алгоритмаас өөр юм шиг санагддаг. Учир нь баар урд талд байдаг. Гэсэн хэдий ч үнэн хэрэгтээ энэ бол цорын ганц ялгаа юм. Өө, тийм ээ, биеийн хазайлт энд бага гүнзгий байна, эс тэгвээс тамирчин урагшаа нурах болно. Хэрэв та штангтай урд бөхийхөд ямар булчингууд оролцдог вэ гэж бодож байгаа бол гуяны урд талын булчингууд хамгийн их ачааллыг авдаг гэдгийг бид онцолж байна.
• Smith Machine Barbell Squat. Энэ бол баар бэхлэгдсэн, зөвхөн дээш доош хөдөлж чаддаг тусгай хүрээ юм. Энэхүү симуляторын гол давуу тал нь тамирчин тэнцвэрийг хянах, налуугийн далайцыг хянах шаардлагагүй юм. Тиймээс энэ нь илүү аюулгүй, тохь тухтай санагддаг. Бид эхлэгчдэд Смитэд сууж байхыг зөвлөж байна. Дашрамд хэлэхэд техник нь ердийн хүрээний ажлын алгоритмтай төстэй хэвээр байна. Хэрэв та хүзүүгээ эргүүлэх хөдөлгөөнөөр гаргаж аваагүй л бол. Смитийн машинд та урд талын, сонгодог, өргөн, нарийн байрлалтай баараар бүх төрлийн суулт хийж болно.

Байнгын алдаа

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан зөв хэвтэх техник нь дараахь алдааг тэвчихгүй:

1. Нурууг бөөрөнхийлж;
2. Шалнаас өсгийг салгах, ингэснээр жинг хуруунд шилжүүлэх;
3. Өвдөг нь хөлийн хурууны шугамнаас цааш үргэлжилдэг;
4. Өвдөгнүүдийг нэгтгэдэг;
5. Хуруу, өвдөг нь гадагш чиглэсэн (зэрэгцээ биш);
6. Зөвхөн хөлний булчингийн хүчээр биш харин коксидыг дээш нь түлхэж өргөх;
7. Амьсгалгүй амьсгалах, амьсгалаа барих, амьсгалах үедээ өргөх;
8. Хүйтэн булчин дээр ажиллах эсвэл таагүй мэдрэмж;
9. Хэт их жинтэй эсвэл даатгагчгүй ажиллах.

Бүх алдааны 99% нь гэмтэлд хүргэдэг!

Тиймээс бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн мөрөн эсвэл цээжин дээр штангтай бөхийлгөх үндсэн техникт дүн шинжилгээ хийлээ. Одоо онолоос практик руу шилжих цаг болжээ. Доорх нь эхлэгчдэд зориулсан сургалтын схемийн загвар юм.

Сургалтын хөтөлбөр

Олон хүмүүс бэлэн хэвтрийн хэв маягийг штанггүйгээр авч, дагаж мөрдөхөд л хангалттай гэж итгэдэг. Иймэрхүү хөтөлбөрт дүрмээр, арга барил бүрт олон тооны давталтыг зааж өгдөг тул энэ бодол нь маш буруу юм. Жинтэй ажиллахад гол зүйл нь тоо биш чанар юм. Тиймээс суулт цөөн байдаг боловч үр ашиг нь хэд дахин их байдаг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохирох сайн схемийг энд оруулав.

• Өдөр 1. 5 штангтай 2 суулт;
• Өдөр 2. Амрах.
• Өдөр 3. Мөрөн дээрээ штангтай 5 суултын 2 багц, 1 багц - урд талын суулт;
• Өдөр 4. Амрах.
• Өдөр 5. Мөрөн дээрх штанг, 7 бөхийх 2 багц; 2 багц 7 удаа, өвчүүний штанг;
• 6-7 дахь өдөр. Амралт.

Хоёр дахь долоо хоногт бид өөрсдийн мэдрэмжийг сонсдог. Хэрэв энэ нь хэцүү бол өмнөх схемийг давт. Хэрэв бүх зүйл хэвийн бол багц бүр дээр 3-5 давталт нэмнэ.

Гурав дахь долоо хоногт та зорьсон зорилгоосоо хамааран суултын бусад хувилбаруудад хэд хэдэн аргыг холбож болно (нарийн тохиргоо, өргөн, уушиг гэх мэт).

Дөрөв дэх болон дараагийн долоо хоногт давталтын тоо 10-12 болж, 4-6 хүрэх үед жингээ өсгөж эхэлнэ.

Одоо barbell squat-ийг хэрхэн яаж солих талаар ярилцъя.

Өөр хувилбар

Хэрэв та эрүүл мэндийн шалтгаанаар тогтмол хүрээтэй штангтай суулт хийж чадахгүй бол Смитийн төхөөрөмжөөр дасгал хий. Бидний дээр бичсэнчлэн энэ нь зохицуулалт, тэнцвэртэй байдлыг шийддэг. Өөр нэг гайхалтай машин бол Gackenschmidt симулятор юм. Хак скват нь нуруу, өвдөгний стрессийг багасгахын зэрэгцээ хатуу жин татах боломжийг олгодог. Механик дасгалд хөл тавих гэх мэт дасгал бас байдаг. Энэ тохиолдолд нурууны ажил гэж байхгүй - зөвхөн хөл. Өөр нэг хувилбар бол barbell бүхий уушиг байх болно.Тэдгээрийн дагуу тэнхлэгийн ачаалал байдаг боловч ажлын жин нь сонгодогтой харьцуулахад хамаагүй бага байдаг.

Урдаас эсвэл мөрөн дээрээ штангтай бөхийх дасгалын дүн шинжилгээг бид авч үздэг. Бид сэдвийн бүх боломжит талыг хамрахыг хичээж, зөвлөмж боловсруулж, танд нарийн ширийн зүйлийг танилцуулсан. Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болон эсрэг заалтыг дахин уншихыг зөвлөж байна. Амжилттай сургалт!

Видеог үзээрэй: Aз жаргалтай амьдралынхаа дадал зуршлыг хөгжүүлэх нь (Арваннэгдүгээр 2024).