Өөх алдалтын интервал дасгал

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь сүүлийн жилүүдэд жинхэнэ чиг хандлага болж байна. Түүний салшгүй хэсэг бол хамгийн хөөрхөн хэлбэртэй шахсан булчинтай хамгийн "өөх тосгүй" бие юм. Үүнийг зөвхөн чадварлаг сургалт, зөв ​​хооллолтыг хослуулан хийж болно.

Хатаах, турах тусгай хоолны дэглэмийн талаар манай вэбсайтад маш их мэдээлэл байдаг. Гэхдээ өнөөдөр бид "өөх шатаах" сургалтын нэг хувилбарыг нарийвчлан авч үзэх болно. Энэ бол өөх шатаах интервалын бэлтгэл юм. Энэ техник гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар доороос уншина уу.

Сургалт хэрхэн явагддаг вэ

"Өөх шатаах" гэсэн үгийг яагаад ишлэл дээр бичсэн байдаг вэ? Жин хасах интервалын сургалтыг бусад бүх бэлтгэлийн нэгэн адил зөвхөн өөх шатаах гэж нэрлэж болох энгийн шалтгаанаар.

Хүчний бэлтгэл нь "хөнгөвчлөх зорилгоор" байсан ч өөхийг өөрөө шатаахгүй. Интервалын сургалтын мөн чанар нь арай өөр байдаг - энд хамгийн чухал зүйл бол бодисын солилцооны процессыг хурдасгах бөгөөд энэ нь өдрийн туршид илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно. Бага эрчимтэй удаан хугацааны кардионы үеэр зарим тохиолдолд өөх тос шууд шатаах боломжтой боловч жингээ хасах үйл явц нь хоолны дэглэмээс хамааралтай хэвээр байх болно, учир нь бэлтгэл хийсний дараа өдөржингөө чихэр идвэл зөвхөн жин нэмнэ.

Тиймээс санаарай - хэт үр дүнтэй байсан ч жин хасахад дан ганц дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Та мөн хоолны дэглэмийг хянах хэрэгтэй.

Калорийн алдагдлыг бий болгох

Арьсан доорх илүүдэл өөх тосыг арилгах зарим үндсэн зарчмуудыг авч үзье.

Жин хасахын тулд эрчимтэй бэлтгэл хийхийн зэрэгцээ илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд та өдрийн цагаар зарцуулж байгаагаас бага илчлэг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нөхцөлгүйгээр цаашдын бүх яриа утгагүй болно. Алдагдал нь нормативын 20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та бага хэрэглэвэл үр нөлөө нь эсрэгээрээ байх болно.

Сургалт үүнтэй ямар холбоотой вэ? Та зүгээр л бага идэж, алдагдлаа хадгалж, жингээ хасах боломжтой. Гэхдээ бүх зарчмуудыг үе шаттайгаар авч үзье.

Тиймээс жингээ хасах хамгийн эхний зүйл бол илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. Гэхдээ бидний бие алга болсон энергийг өөхний нөөц, булчингаас гэсэн хоёр эх үүсвэрээс авдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв бид булчингаа идэвхтэй ашигладаггүй, өөрөөр хэлбэл бэлтгэл хийдэг бол энэ нь булчингийн массыг голчлон эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад ашиглах болно.

Түүнчлэн, аль хэдийн дурьдсанчлан интервалын сургалт нь бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар бие махбодийн илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Жишээлбэл, таны ханш өдөрт 1600-1800-1900 ккал хүртэл өсөх боломжтой бөгөөд ингэснээр та илүү их хоол идэх боломжтой бөгөөд өөрийгөө өлсгөхгүй байх болно. Сургалт өөрөө тодорхой эрчим хүчний зардлыг шаарддаг.

Тиймээс бодисын солилцоо, илчлэгийн зарцуулалт, жингээ хасах булчингаа хадгалахад эерэг нөлөө үзүүлдэг - зохистой хооллолтоос гадна бидэнд сургалт хэрэгтэй.

© gearstd - stock.adobe.com

Андрогенийн сургалт

Өөх шатаах нь адреналин, норэпинефрин зэрэг стрессийн даавруудаар зохицуулагддаг. Гэхдээ бусад дааврын нөлөө бас чухал юм. Жишээлбэл, кортизол нь булчингуудыг задалж, эсрэгээрээ өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

Жин хасах үеийн өсөлтийн даавар ба тестостерон нь булчингийн массыг катаболизмд оруулаагүй байдлаар үйлчилдэг. Энэ нь бидний дааврын дэвсгэр дээр давамгайлж байгаа эсэхийг баталгаажуулах ёстой гэсэн үг юм. Эмийн экзоген эмчилгээ нь сонирхогчийн хувьд хамгийн сайн санаа биш бөгөөд үүнийг мэргэжлийн тамирчдад даатгах нь дээр. Тийм ч учраас сонирхогчдод сургалт хэрэгтэй байна. Хүний бие организм бидэнд маш их хэрэгцээтэй байгаа андроген, өсөлтийн дааврыг ялгаруулдаг нь сургалтын хариу арга хэмжээ юм. Судалгаанаас харахад интервалын сургалт нь тестостерон дааврын хэмжээ мэдэгдэхүйц өссөн болохыг харуулж байна.

Жин хасах дасгалын мөн чанар

"Өөх шатаах" сургалтын олон протокол байдаг. Энэ зорилгоор интервалын сургалт оновчтой байдаг. Түүний мөн чанар нь юу вэ? Наад зах нь хоёр дасгалыг сонгодог: тэдгээрийн аль нэгийг нь тэсрэх бөмбөгөөр, хамгийн их хурд, эрч хүчээр богино хугацаанд (10-120 сек) гүйцэтгэдэг. Эхлэгчдэд хамгийн багадаа 10-15 секундын өндөр эрчимтэй эхлэх хэрэгтэй.

Хоёр дахь нь эхний дасгалын дараа амралтгүйгээр хийгддэг, гэхдээ аэробикийн хэв маягаар - дунд эсвэл бага эрчимтэй бага хурдаар. Хоёрдахь дасгалыг нэг төрлийн амралтын үе болгон ашигладаг бөгөөд эхний үеэс удаан үргэлжлэх ёстой. Эхлэгчдэд 3-5 удаа. Туршлагатай тамирчид өндөр, бага эрчимтэй тэнцүү хугацаанд хүрч чаддаг.

Үнэндээ сургалт нь "тэсрэх бөмбөг", "амрах" үеийг ээлжлэн солихоос бүрддэг. Нийтдээ 5-15 ийм мөчлөг хоорондоо амралтгүй байж болно. Нийт дасгалын хугацаа 10-30 минут байна.

Өндөр эрчимтэй хэсгийн жишээ нь: хамгийн их буюу хамгийн дээд хурдтай гүйх, олсоор өндөр хурдтай үсрэх, хурдан дугуй унах, хүч чадлын бэлтгэл хийх тохиолдолд хамгийн их эрчимтэй дасгал хийх. Бага эрчимтэй хэсэг: гүйх, алхах, хөдөлгөөнгүй дугуйгаар удаан явах, хүч чадлын хувьд зүгээр л тайвшрах, ингэснээр та танхимаа тойрон алхаж, зүрхний цохилтоо сэргээнэ.

Дашрамд хэлэхэд импульсийн тухай. Интервалын сургалтыг зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмжөөр хийх нь дээр. Өндөр эрчимтэй импульс хамгийн ихдээ 80-95% хооронд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ та 95% -ийн зүрхний цохилтоор энэ бүх зүйлийг хийж чадахгүй - ачааллыг багасгах нь дээр. 95% нь дээд хязгаарт хүрдэг бөгөөд энэ нь заримдаа хүрч чаддаг. Эхлэн сурагчдын хувьд 80-85% нь хангалттай. Бага эрчимтэй хэсэг нь хамгийн их хэмжээнээс 40-60% хооронд хэлбэлздэг.

Өөх шатаах дасгалын төрлүүд

Ихэнх тохиолдолд өөх шатаах интервалын сургалтыг интервалын кардио гэж ойлгодог. Гүйх, олсоор үсрэх, байрандаа үсрэх, усанд сэлэх, дасгалын дугуй, унадаг дугуй, эллипсоид, сэлүүрт машин гэх мэт нь амжилттай турахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Зөвхөн интервалын сургалт нь хүнд, хөнгөн гэсэн 2 төрлийн ачааллыг агуулдаг гэдгийг битгий мартаарай. Булчингийн илчлэгийн алдагдалд "нурж унахгүй" байхын тулд хэд хэдэн сонгодог хүчний бэлтгэлийг нэмж оруулах нь зүйтэй. Энэ нь аль хэдийн зохистой булчингийн масстай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Эхлэн сурагчдын хувьд жин хасахад интервалын кардио хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд дараа нь сонгодог дасгалын тусламжтайгаар жин нэмдэг.

Хүчний интервалын сургалтыг ихэвчлэн охид, эхлэгчдэд ихэвчлэн ашигладаггүй бөгөөд энэ нь тэдэнд хамгийн тохиромжтой байдаг. Эсвэл туршлагатай тамирчдын ачааллыг үе үе тодорхойлдог.

Дараа нь жин хасах интервалын бэлтгэлийн үндсэн төрлийг авч үзье.

Интервалын дасгал

Цэнгэлдэх хүрээлэнд хийж болох хамгийн энгийн "завсарлага" сонголтыг интервалаар өөх шатаах гүйлт гэж нэрлэдэг. Та дулаарч, шөрмөсний шөрмөсний аппаратыг бага зэрэг сунгана. Үүний дараа тодорхой зайд гүйж, 10-30 секундын хурдатгалыг хэмжсэн гүйлтийн завсараар солино. Энэ сонголтоор чимээгүй ажиллах хугацаа 2-3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ бүхэн таны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна.

Хэрэв танд цаг хугацааг тэмдэглэх зүйл байхгүй бол гарах хялбар арга бий - зайгаа харгалзан интервалыг хий. Жишээлбэл, танд 400 метрийн сонгодог цэнгэлдэх хүрээлэн бий. Та хамгийн дээд тал нь шулуун хэсэг (100 м орчим) гүйж, дараа нь хоёр эргэлт, хоёр дахь шулуун хэсэгт алхаж, амьсгаагаа сэргээх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хурдан гүйх интервалаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв байшингийн ойролцоо цэнгэлдэх хүрээлэн байхгүй эсвэл нээлттэй газар гүйх дургүй бол энэ нь бас асуудал биш юм. Үүнтэй ижил дасгал хөдөлгөөнийг биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр хийж болно. Түүний хурд ба өгсөх өнцгийг интервалтайгаар тохируулахад хангалттай.

© Drobot декан - stock.adobe.com

Интервал дасгал

Дасгал хийдэг эмч нарт "тэсрэх бөмбөг" татах ба / эсвэл түлхэх хөдөлгөөнийг хэмжсэн суултаар ээлжлэн солихыг зөвлөж болно.

Энэ нь дараах байдалтай байж болно: 10-20 секундын дотор хөвөнтэй хамгийн их таталтын тоог хийж, баарнаас үсрэх үед тамирчин жингүй суулт руу шилжиж, 30-60 секундын турш аажмаар гүйцэтгэнэ. Сүүлийн суулт хийсний дараа худлаа онцолж, хамгийн их шахалтыг 10-20 секундын дотор хийдэг. Дараа нь дахиад squats, дараа нь таталтууд ирнэ. Тиймээс 5-10 цикл. Банз зэрэг статик дасгал нь "амрах" үе болоход тохиромжтой.

Боксчдын хувьд хамгийн сайн сонголт бол хамгийн хүчтэй үсрэлтийн олсыг дор хаяж 10 минутын турш хэмжсэн үсрэлтийн үеээр солих явдал юм.

© Надежда - stock.adobe.com

Табата протокол

Жин хасах интервалын сургалтын хөтөлбөрийг "Табата протокол" гэж нэрлэж болно. Үүнийг Японы эрдэмтэн Изуми Табатагийн нэрээр нэрлэжээ.

Энэхүү системийг анх уран гулгагчдыг сургахад ашиглаж байжээ. Энэ бол маш хүчтэй дасгал юм. Үүний утга нь дасгалуудыг өндөр хурдтайгаар 20 секундын турш ээлжлэн солих явдал юм (үүнд 30 орчим давталт хийх шаардлагатай) 10 секундын амралтаар. Амралтын дараа эрчимтэй ажил дахин явагдаж, дараа нь амрах гэх мэт 4 минутын турш үргэлжилнэ. Үүний дараа богино хугацааны амралт, 4 минутын шинэ хэсэг гарч ирнэ.

Та ижил хөдөлгөөнийг хийж болно, та 2 ба түүнээс дээш дасгалыг ээлжлэн сольж болно, тэр болгонд шинэ дасгал хийж болно. Эхлэн сурагчдын хувьд биеийн жингийн дасгалууд тохиромжтой байдаг - burpees, push-up, squats, үсрэлттэй, squal, параллель баар. Туршлагатай тамирчид нэмэлт жинтэй дасгалуудыг сонгох боломжтой. Сонгон шалгаруулалтын нөхцөл нь энгийн: булчингийн том бүлгийг ашиглах, дасгал хөдөлгөөнийг өндөр хурдтай хийх чадвар.

Зүрх судасны тоног төхөөрөмжөөр дасгал хий

Хэрэв та зөвхөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийж хэвшсэн бол интервалын кардио дасгал хийхэд дугуй, эллипсоид гэх мэт тоног төхөөрөмжийг ашиглаарай.

Эллипс хэлбэрийн тураах машинаар интервалаар хичээллэх нь маш үр дүнтэй байдаг. Ийм дасгалын жишээ: 5 минутын халаалт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс ачааллын 50-60% -д хүрдэг. Дараа нь 2 минутын ажлыг хамгийн их ажлын 50-60%, 1 минутын ажлын 80-85% -ийг ээлжлэн солино. 20-30 минутын турш ажиллаад эцэст нь 5 минутын турш нэлээд удаан хурдаар хөргөнө.

Сургалт зохион байгуулах зөвлөмжүүд

Интервалын сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд (өөх шатаах тал дээр) сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

• Сургалтын өмнөх болон дараа BCAA амин хүчлээр үйлчлэх нь үр дүнтэй байдаг.
• Үндсэн хэсэг рүү шилжихээс өмнө интервал руу шилжихээсээ өмнө биеэ сайтар дулаацуулж, бүх бие махбодийн үе мөчний дулаарал, бэлтгэлээ хийхээр төлөвлөж буй 1-2 дасгалыг хийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хэмжсэн хурдтай, хөнгөн жинтэй.
• Сургалтын дараа 5-10 минутын турш хөргөнө. Та үүнийг сунгалтаар нэмж болно.
• Хэрэв та интервал гүйлт ашиглаж байгаа бол стандарт бага эрчимтэй кардиогаа үүгээр соль. Үүний зэрэгцээ, хүч чадлын чиг баримжаагаар хичээллээрэй (аяндаа гүйхгүй байх өдрүүдэд). Өөх шатаах энэхүү аргын ерөнхий үр нөлөө нь илүү чухал байх болно.

© baranq - stock.adobe.com

Гэрийн интервалын дасгалын хөтөлбөрүүд

Гүйлтийн завсрын сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар бид дээр өмнө нь бичсэн байна. Одоо гэрээсээ гаралгүйгээр, нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хэрхэн бэлтгэл хийж болохыг олж мэдье.

Гэрийн дасгал хийх завсарлага:

15-20 удаа цикл хийж, явган алхах шаардлагатай. Та бас ээлжлэн дасгал хийж болно. Жишээлбэл, долоо хоногт 3 удаа, эхний өдөр бөхийлгөдөг, хоёр дахь өдөр өргөн гараар түлхэлт, гурав дахь өдөр burpees хийдэг.

Интервалын биеийн тамирын хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд байх үедээ чанартай булчингийн төлөө тэмцэх гол зэвсэг болох штанг, гантелийг ашиглахгүй байх нь тэнэг хэрэг болно. Энэ нь булчинд хамгийн их ачааллыг бий болгож чадах үнэгүй жин юм.

Интервалтай биеийн тамирын дасгал дараах байдалтай байж магадгүй юм.

Анхааруулга: Энэхүү хөтөлбөр нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй, хүч чадлын бэлтгэлийн туршлага, зөв ​​техникийг эзэмшсэн байх шаардлагатай.

Амьсгалах мөч нь маш чухал юм: бүх хөтөлбөрийн туршид та амьсгалаа барьж чадахгүй. Та тайвшрах үедээ амьсгалж, хүчин чармайлтаар гаргаарай.

Хүч чадал ба аэробикийн дасгалын хөтөлбөр

Фитнес заал дахь кардио ба хүчний интервалын бэлтгэлийн оновчтой хослол нь дараах байдалтай байж болно.

Та ямар ч төрлийн интервалын сургалтыг сонгосон байсан ч дэглэм, хоолны дэглэмийг сахивал арьсан доорх өөхийг шатаахад эерэг үр дүн авчрах нь дамжиггүй.

Видеог үзээрэй: 10 Weight Loss Diets per Week (Арваннэгдүгээр 2024).