Гар, шуу, мөрний булчинг сунгах хамгийн үр дүнтэй дасгалыг бид танд зориулж бэлтгэлээ. Сунгах түлхүүр нь өвдөлт эхлэх хүртэл дасгал хийхгүй байхыг санаарай. Хэзээ зогсохоо аажмаар ахиулах хэрэгтэй.
Мөрний урд хэсэгт
Урд бэлчирийг сунгах:
- Босоо, хөлний мөрний өргөн. Нурууны ард гар, нэг нь нөгөөгийнхөө бугуйнаас зуурч байна.
- Бугуйгаа аль болох өндөрт өргөж, тохойгоо нугалав. Цээж нь урагшаа бөхийх ёстой. Мөр чангална. Та мөрний урд талыг сунгаж мэдрэх болно.
Мөрний дунд
Энэхүү дасгал нь дунд зэргийн дельтануудыг сунгах боломжийг олгодог.
- Мөрний өргөнтэй зайтай шулуун зогс.
- Доорх зурган дээрх шиг биеийнхээ эсрэг нэг гараа дар. Нөгөө гарынхаа хуруугаараа тохойноосоо атгаад хажуу тийш, доошоо тат. Мөрөө хажуу тийш нь бүү хөдөлгө, үүнийг нэг газарт засах хэрэгтэй.
- Нөгөө гараараа давт.
Мөрний арын хэсэгт
Дасгал нь арын дельта ба эргэлтийн ханцуйвчийг сунгахад чиглэгддэг.
- Биеийн байрлал ижил байна.
- Нэг гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөөд гулзайлгүйгээр цээжин дээгүүр нөгөө мөрөн дээрээ сунгана. Нөгөө гараа ашиглан хөдөлгөөний төгсгөлд тохой тохойгоороо тусал. Бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
- Нөгөө гараараа хөдөлгөөнийг давт.
© Жейкоб Лунд - stock.adobe.com
Гурван булчин татдаг
Та мөрний булчингийн булчинг дараах байдлаар сунгаж болно.
- Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж шулуун зогс.
- Толгойн ард тохойгоороо гараа бөхийлгө. Мөр нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
- Нөгөө гараараа ажлынхаа тохойноос атгаад толгойныхоо ард цааш чиглүүлэхийг хичээ. Таны татаж буй гарын тохой аль болох нугалж байх ёстой, дал нь мөрний ир рүү (нуруу руу) сунгана. Их бие шулуун хэвээр байна.
- Гараа соль.
© ikostudio - stock.adobe.com
Биспс сунгана
Хоёр толгойт брахий дасгал:
- Хуруугаа хаалганы тавцан эсвэл бусад ижил төстэй гадаргуу дээр тохойгоо дээш, эрхий хуруугаа доошлуул. Гар нь шалан дээр параллель байна.
- Биеийг бага зэрэг урагшлуул.
- Нөгөө талаас давт.
Triceps ба мөрний сунгалт
Энэ бол гурван булчин, мөрний булчингуудыг нэг дор сунгах боломжийг олгодог цогц дасгал юм.
- Хөл нь мөрний өргөнтэй, бага зэрэг бөхийсөн.
- Нэг гарын бугуйг ар талаас нь доороос нь авчирдаг. Гадаа гадагш чиглэсэн алган дал нуруун дээр дарагдсан байна.
- Нөгөө гар нь мөн салхилж, харин оройгоор дамждаг. Тохой дээшээ харан, хуруугаараа хоёр дахь гарын хурууны үзүүрт хүрнэ. Хуруугаа түгжээнд хаахыг хичээ. Эхлээд энэ нь ажиллахгүй байж магадгүй, энгийн мэдрэгч хангалттай байх болно. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол олсыг ашиглаж, хуруугаараа бие биенээ чиглүүлэн "мөлхөж" байгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та тэдэнд хүрэх боломжтой болно.
- Гараа сольж, хөдөлгөөнийг давт.
© bnenin - stock.adobe.com
Бугуйн сунгагч суналт
Энэ дасгал нь гарын шууны урд талын булчингуудыг сунгана.
- Өвдөг дээрээ шалан дээр суу. Гараа урагш сунган алганы ар тал шалан дээр тогтох бөгөөд хуруугаараа бие биенээ чиглүүлнэ. Гар нь мөрний өргөн.
- Биеийн массыг гартаа шилжүүлэхийн тулд нударгаа зангидан бүх биеээрээ урагшаа тэмүүл.
Бугуйн уян хатан суналт
Одоо бид шууны дотоод гадаргууг сунгаж байна.
- Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж шулуун зогс. Та дасгалаа сууж байхдаа ч хийж болно.
- Шулуун ажлын гараа урдаа сунга. Алгаа дарж зогсоох хөдөлгөөнийг хий. Алгаа аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй (яг алгаа бүхэлд нь биш).
- Нөгөө гараараа алгаа атгаад өөр рүүгээ тат.
- Хоёр дахь гар дасгалыг хий.
© Майклхейм - stock.adobe.com
Гар, мөрөө хэрхэн зөв сунгах тухай нарийвчилсан видео бичлэгүүд (материалд байхгүй дасгалуудыг энд оруулав.
