Та гүйх сонирхолтой юу? Хэрэв та энэ хуудсанд очсон бол энэ нь тийм байна. Дунд зайн гүйлт бол гайхалтай хурдны спорт юм. Энэ бол хүнд эрч хүч, өөдрөг үзэл, хувийн амжилтыг авчирдаг маш сонирхолтой үйл ажиллагаа юм. Энэ бол урт бөгөөд сонирхолтой аялал гэж хэлэх ёстой.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн энэ нь өргөстэй бөгөөд хурцадмал бөгөөд олон гэнэтийн бэлгийг нуун дарагдуулдаг. Сургалтын явц нь гүйгчээс асар их хүчин чармайлт, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Энэ зам дээр гэмтэл бэртэл, янз бүрийн бүтэлгүйтэл байж болно. Гэхдээ ёс суртахууны хувьд хүчтэй, зоригтой хүн үүнийг заавал дамжуулж, тавьсан зорилгодоо хүрэх болно.
Хэрэв спортод тулалдах асар их хүсэл эрмэлзэл байвал амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй. Багшлах бусад газруудын адил бүх зүйл онолоос эхэлдэг. Анхлан суралцаж байгаа хүний хувьд хөнгөн атлетикийн үндсийг сурч мэдэхэд гэмгүй.
Дунд зэргийн зайны тухай
Дунд зэргийн гүйгчдийг хамгийн тэсвэр тэвчээртэй гэж үздэг тул 800, 1000, 1500 м-ийг хамгийн эвгүй, хэцүү гэж үздэг. Ийм оргилуудыг зөвхөн туйлын төмөр зан чанартай тамирчид л эзлэх болно.Учир нь бүх гүйлтийн сегментийн туршид хурд нь хамгийн дээд хязгаарт хүрдэг спринт хурдыг хадгалах хэрэгтэй.
Зай
Дунд зайн хөнгөн атлетик нь 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м, 3000 м-т саад тотгороор гүйх зэрэг төрлүүдийг багтаадаг. Зарим улс оронд ийм зайд 1 милийн гүйлт багтдаг.
Мэргэжилтнүүдийн дунд 3000 м орчим маргаангүй маргаантай байгаа гэж хэлэх ёстой, олонхи нь үүнийг урт гэж үздэг. Олимпийн хөтөлбөрт 800 ба 1500 м-ийн уралдаан багтдаг.
Тамирчин тамирчдыг илүү сайн үр дүнд хүрэхэд юу түлхдэг вэ? Хүсэл эрмэлзэл. Тэр хүн төрөлхтөн шиг хөгшин юм. Спортын тулаануудыг анхны олимпоос хойш хийж эхэлсэн. Гэхдээ гүйлтийн бүртгэлийг үнэн зөв хөтлөх нь 20-р зууны дунд үеэс эхэлсэн юм.
Тэмцээнүүд өөр өөр нөхцөлд явагдана.
- хаалттай өрөө;
- нээлттэй агаарт.
Тиймээс үзүүлэлтүүдийг ялгаж салгах ёстой. Тэдгээрийн ялгаа нь мэдэгдэхүйц боловч секунд, фракцын фракцаар ялгаатай байдаг.
Дэлхийн дээд амжилт
Хамгийн гайхалтай үзэмж бол 800 м-ийн уралдаан юм.Цэнгэлдэх хүрээлэн нэг минутын турш догдлон, чичирч, тамирчдын энэ зайд хийсэн тэмцэлд бүрэн баяртай байна. Үр дүнгийн он дарааллын дагуу дэлхийн анхны рекорд эзэмшигч нь Америкийн тамирчин Тед Мередит бөгөөд түүнийг 1912 онд Лондонгийн Олимпод тогтоожээ.
Орчин үеийн түүхэнд энэ зайн хаан бол 800 метрийн зайд гурван удаа дээд амжилт тогтоосон Кенийн тамирчин Дэвид Рудиша бөгөөд хамгийн сайн цаг нь 1.40.91 м-т зогсов.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд 1983 оноос хойш дээд амжилтын эзэн бол Ярмила Кратохвилова юм. 1.53.28 м.
Дунд зайн гүйлтийн техник
Ажиллуулах нь бүх энгийн мэт боловч энэ асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гүйх техник дэх алдаа нь ихэвчлэн олон тамирчдыг гэмтэл, булчингийн тогтолцооны өвчинд хүргэдэг. Ийм зайг арилгах нь гайхалтай хүчин чармайлт шаарддаг. Амжилтанд хүрэхэд техник нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
Төгс техник нь хөлний хүч чадал, гайхалтай тэсвэр тэвчээр, гүйлтийн бүх хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Гайхамшигтай гүйлтийн техникийг эзэмших нь хүн хамгийн тохиромжтой зүйлдээ хүрэх хүртэл хэдэн жилийн турш бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг.
Ийм зайд техникийг элементүүд эзэмшдэг. Сургалтын дараахь элементүүд ялгагдана.
- эхлэх;
- хурдасгуур сегментийг эхлүүлэх;
- зайны дундуур гүйх;
- дуусгах.
Эхлээрэй хөлөө арагш нь түлхэж, өндөр байрлалаас явуулсан. Бие нь урагшаа хазайсан байна. Гар нь мөн байгалийн гарааны байрлалыг авах ёстой. Эхлэх хурд нь хамгийн дээд тэмдэгтэй ойролцоо байх ёстой.
Гүйлтийн зам дээрх өрсөлдөгчийн цаашдын байр суурь нь үүнээс хамаарна. Ингэснээр тэрээр бусад оролцогчдоос өөр орон зайг бий болгож, орон зайг бий болгодог. Ойролцоогоор эхний зуун метрийн дараа шилжих алсын хурд.
Гар нь биеийн дагуу хөдөлж, хажуу талдаа тараагдаагүй, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, алхаа урт нь дунджаар байна. Алхалтын уртыг тамирчин өөрөө тохь тухыг харгалзан тодорхойлдог боловч техникийн зардлаар тооцдоггүй. Нэмэлт энерги зарцуулахгүйн тулд биеийн дээд хэсгийг аль болох тайван байлгах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд үүнийг хийхэд хэцүү байдаг, гэхдээ дараа нь туршлагатай ирдэг.
Зай дуусна дуусгах... Төгсгөлийг хэзээ хийхээ тамирчид өөрсдөө шийддэг. Сүүлийн 100 эсвэл 200 м-ийн зайд их биеийн налалт нэмэгдэж, амьсгал давчдах байдал ихэсдэг. Барианы шугам дээр гүйгчийн хурд спринт болдог.
Гулзайлтаар гүйх онцлог
Физикийн энгийн хуулиуд хэрэгжиж эхлэхэд булангийн хурд багасдаг. Өвлийн улиралд болон гэр доторх богино зам дээр хурд нь улам бүр буурдаг.
Аренууд дээр алхаа гишгүүрийн урт нь богино бөгөөд өндөр эрчим хүчний зардал бөгөөд замыг зүүн тийш гулзайлгах үед биеийг хазайлгахад зарцуулдаг. Зөв чиглүүлэгч векторыг хадгалахын тулд хөлийг тохой дээр илүү хатуу байрлуул.
"Дундаж" -ын сургалтын систем
Дунд зэргийн зайн бэлтгэлийн ерөнхий төлөвлөгөөг энд орууллаа. Бие даасан системийг ихэнх тамирчдад зориулж бүтээдэг. Түүнчлэн 800 м-ийн бэлтгэлийн шалгуур нь 1500 м-ийн шалгуураас ялгаатай байна.
Сургалтын хөтөлбөрийг цикл эсвэл үе шатанд хуваана.
- жил бүрийн;
- 3 сар;
- хагас жилийн.
Хөтөлбөрийг сургалтын 4 үе шат, микро циклд хуваадаг
Үе шатны бэлтгэл 1
Энэ үе шат нь гүйгчийн функциональ сургалтыг хөгжүүлэх үндсэн сууриудад чиглэгддэг. Энд бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх зорилтуудыг тавьжээ. 1-р үе шат нь бүх бэлтгэлийн явцад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв тамирчин удаан хугацааны завсарлага авсан эсвэл хүн дасгал хийж эхэлсэн бол юун түрүүнд хэт ачааллын эрсдлийг арилгах хэрэгтэй.
Үргэлж тохиолддог шиг хүсэл эрмэлзэл ялдаг боловч бие махбодь үүнд бэлэн биш байдаг. Гэнэтийн урам зоригтой, эргэж буцалтгүй түлхэлт хийсний үр дүнд гэмтэл бэртэл гэмтэл гарч болзошгүй юм. Энэ үе шатны үргэлжлэх хугацаа нь нийт хугацааны тэмцээнүүдийн тооноос хамаардаг ба ихэвчлэн 5-9 долоо хоног байдаг.
Энэ эхний үе шатанд огцом хурдатгал, зүрхний цохилтоор гүйх чадварыг хасдаг. Хөлийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд удаан загалмай, гүйлтийн тусгай дасгал хийхийг илүүд үздэг. Фаз эсвэл мөчлөгийг мөн бичил мөчлөгт хуваадаг.
Эхний бичил мотоциклийн 1-р үе шатны ойролцоогоор долоо хоногийн төлөвлөгөө
Даваа: Дулааны хэсэг 15 мин
- 5-7 км хөндлөн гарна
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Мягмар гараг: Тоглоомын спорт (хөл бөмбөг, гар бөмбөг, сагсан бөмбөг)
- Хоёр хөлтэй, нэг хөлтэй үсрэлт
- Нуруу, хэвлий, хөлний булчингийн хүч чадлын дасгал.
Лхагва гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 2000-3000 м гүйх
- Зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдэхэд 100 м-ийн гэрлийн хурдатгал
Пүрэв: Дулааны хэсэг 15 мин
- 5-7 км хөндлөн гарна
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Баасан: Дулааны хэсэг 15 мин
- Гүйлтийн тусгай дасгалууд
- Хөл ба нурууны булчингийн хүч чадлын дасгал
Бямба: 10-11 км-ийг гаталж, ердийн алхам руу шилжих замаар 2-3 км тутамд 1-2 минут амарна
Ням гараг: Амралт: усан бассейн, алхах.
Хоёр дахь бичил мотоциклийн 1-р үе шатны ойролцоогоор долоо хоногийн төлөвлөгөө
Даваа: Дулааны хэсэг 15 мин
- 5-7 км хөндлөн гарна
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Мягмар гараг: Тоглоомын спорт (хөл бөмбөг, гар бөмбөг, сагсан бөмбөг)
- Хоёр хөлтэй, нэг хөлтэй үсрэлт
- Саад бэрхшээлтэй дасгалууд
- Нуруу, хэвлий, хөлний булчингийн хүч чадлын дасгал
Лхагва гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 3-4 км-ийн гогцоо
- Зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдэхэд 200 м-ийн гэрлийн хурдатгал 9-10 удаа
- Хөлийн булчингийн хүч чадлын дасгалууд
Пүрэв: Дулааны хэсэг 15 мин
- 7-8 км хөндлөн гарна
- Гүйлтийн тусгай дасгалууд
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Баасан: Дулааны хэсэг 15 мин
- 3-4 км гүйх
- Хурдатгал 200-300 м
- Хөлийн булчингийн хүчийг үсрэх дасгалууд
Бямба: 10-11 км хөндлөн гарна
- Ерөнхий дасгал
Ням гараг: Амралт: усан бассейн, явган аялал
Үе шатны бэлтгэл 2
2-р үе шат нь сургалтын ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ үеэс эхлэн бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх шаардлагатай бөгөөд үүнд сургалт бүрийн бүх үзүүлэлтийг тэмдэглэнэ. Хөтөлбөрийн энэ үе шатанд зүрхний цохилтоор аль хэдийн хүнд гүйлт орно.
2-р үе шатны ойролцоогоор долоо хоногийн төлөвлөгөө
Даваа: Дулааны хэсэг 15 мин
- 7-9 км хөндлөн гарна
- 100 м-ийн хурдатгал 10-12 удаа
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Мягмар гараг: Гүн цасан дээр гүйж байна
- Хэрэв цас орохгүй бол хурдан дугуй унах хэрэгтэй
- Хөл, гарын бат бөх дасгалууд
Лхагва гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 10-15 гр хүртэл дунд зэргийн өндөрлөгөөр өгсүүр гүйх.
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Пүрэв: 15-20 минут халаана
- 4-5 км гүйх
- Хурдатгал 50 м 10-11 удаа
- Үсрэх дасгалууд
Баасан: 10-12 км хөндлөн гарна
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Бямба: Дулааны хэсэг 15 мин
- Гүйлтийн тусгай дасгалууд
- Сунгах дасгал
- Саад бэрхшээлтэй дасгалууд
Ням гараг: Амралт
3-р үе шат
Энэ мөчлөг нь биеийн тамирын дасгалын чухал утгыг нэмэгдүүлсэн сургалтанд илүү их эрч хүчээр тодорхойлогддог. Эхний хоёр бэлтгэл үе шат дууссаны дараа тамирчны биеийг аль хэдийн бэлдсэн байх ёстой.
Хэрэв гүйгч нь функциональ бэлтгэлтэй, гайхалтай мэдрэмжтэй бол та титаник ачааллыг аюулгүйгээр үргэлжлүүлж болно. Энд интервалын бэлтгэл, фартлекийг онцгойлон анхаарч байна. Үүний зэрэгцээ хөлний булчингийн маш сайн байдал хадгалагдана.
3-р үе шатны долоо хоног тутмын сургалтын төлөвлөгөө
Даваа: Дулааны хэсэг 15 мин
- Хөнгөн гүйлт 2000-3000 м
- Өндөр хурдны хэсгүүдийн цуваа 100 м 15 удаа
- 500 м 5 удаа
- Нуруу болон хэвлийн булчингийн хүч чадлын дасгал
Мягмар гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 11-12 км хөндлөн гарна
- Үсрэх дасгалууд
Лхагва гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- Налуу уулын гадаргуу дээр өгсүүр гүйх
- Хөл, гарын булчингийн хүч чадлын дасгал
Пүрэв: Дулааны хэсэг 15 мин
- Сунгах дасгал
- 50 м-ийн өндөр хурдны хэсгүүдийн цуваа 20-25 удаа
- Өндөр хурдны хэсгүүдийн цуваа 200 м 10-12 удаа
Баасан: 14-15 км хөндлөн гарна
- Нуруу болон хэвлийн булчингийн дасгалууд
Бямба: Дулааны хэсэг 15 мин
- 2-3 км-т хялбар гүйх
- Гүйлтийн завсарлагааны үеэр 300 м-ийн зайтай
- Ойролцоогоор 5-7 удаа
- Өндөр хурдны хэсгүүдийн цуврал "шат" 200-400-600-800-600-400-200 м.
Ням гараг: Амралт
4-р үе шат
Өмнөх 3 үе шатанд хамгийн их үр дүнд хүрсэн. Тамирчин дараагийн шатны эхэнд хамгийн сайн формтой байх ёстой. Энэхүү өрсөлдөөнт мөчлөгт ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөггүй.
Сургалтын хэмжээ, эрч хүч тогтмол хэвээр байгаа бөгөөд өөрчлөгдөхгүй. Бүх хүчин чармайлтаа аль хэдийн хүрсэн үзүүлэлтүүдийг хадгалах, түүнчлэн өрсөлдөөний эрч хүчийг хуримтлуулахад зарцуулах хэрэгтэй.
4-р үе шатны долоо хоног тутмын сургалтын төлөвлөгөө
Даваа: Дулааны хэсэг 15 мин
- 3-4 км-т хялбар гүйх
- 100 м-ийн 10 удаа цуврал хурдны хэсэг
- 50 м-ийн хурдатгалыг 10 удаа эхлүүлнэ
- Гүйлтийн тусгай дасгалууд
Мягмар гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 10-15 градусын налуу дээр өгсүүр гүйх хэрэгтэй
- 300 м 10-11 удаа
- Хөгжлийн ерөнхий дасгал
Лхагва гараг: Дулааны хэсэг 15 мин
- 2-3 км-т хялбар гүйх
- 400 м 10-11 удаа
- Нуруу болон хэвлийн булчингийн дасгалууд
Пүрэв: 10-12 км хөндлөн гарна
- Үсрэх дасгалууд
- Сунгах дасгал
Баасан: Дулааны хэсэг 15 мин
- 400 м-ийн хурдацтай гүйх, 100 м-ийн хооронд амрахаар гүйх, ердөө 4000-5000 м
- Өндөр хурдны хэсгүүдийн цуваа 200 м 8-10 удаа
Бямба: Дулааны хэсэг 15 мин
- Гүйлтийн тусгай дасгалууд
- Нуруу болон хэвлийн булчингийн дасгалууд
- Хөл, гарын булчингийн хүч чадлын дасгал
- Үсрэх дасгалууд
Ням гараг: Амралт
Энэ програм нь эхлэн гүйгчдэд сайн ажилладаг. Сургалтын төлөвлөгөөг тохируулж болно, та өөртөө зориулж ямар нэгэн зүйлийг сонгож болно. Таны бие махбодийн мэдрэмжийг үндэслэн сургалтын янз бүрийн хувилбаруудыг шалгана уу /
Өөрийнхөө сайн сайхан байдлын дагуу дасгал хий. Төлөвлөгөөнд хаана өөрчлөлт оруулах шаардлагатайг бие махбодь танд хэлэх болно. Чанартай дасгал хийсний дараа амрах, сэргээхийг хэзээ ч мартаж болохгүй. Хэрэв та үүнд хангалттай анхаарал хандуулаагүй бол өөрийгөө буланд шахаж болно. Мөн орон нутгийн эсвэл спортын эмчийн хяналтан дор байхыг зөвлөж байна.
