Өнөөдөр хийсэн алхмуудынхаа тоог тоолох нь маш моодонд орсон тул олон хүн өдөрт хичнээн их алхах талаар сонирхдог. Хүмүүс ухаалаг гар утсанд pedometer бүхий тусгай програм суулгаж, зүрхний цохилт хэмжигч, фитнес бугуйвч, багаж хэрэгслийг бие даан тооцоолж, алхаж алхдаг. Энэ нь маш тохиромжтой бөгөөд практик юм, учир нь төхөөрөмжүүд алхамыг тоолохоос гадна цаг хугацаа, илчлэгийн хэрэглээг харуулдаг бөгөөд хэрэглэсэн усны тоолуур, идсэн хоол гэх мэт.
Өдөр тутмын квотоо биелүүлэхийн тулд хэр удаан алхах вэ? Хариулт нь таны зорилгоос хамаарна.
- Тураах;
- Эрүүл мэндийг дэмжих зорилгоор;
- Стресс эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх;
- Алхах нь жирэмсний үед хийх боломжтой биеийн тамирын дасгал юм;
- Хөгшин настай байхдаа бие бялдараа хөгжүүлэх;
- Спортын гэмтэл, суналт, үе мөчний дараах нөхөн сэргээх эмчилгээ.
Өдөрт хэр их алхах шаардлагатай вэ?
Эхлээд эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд өдөрт хичнээн их алхах хэрэгтэйг олж мэдье. Булчингаа хэвийн байдалд байлгах, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, сэтгэл санаагаа сэргээ.
Тэдний үнэ цэнэ нь организм бүрийн онцлог шинж чанараас хэт их хамаардаг тул хэн ч танд яг тодорхой тоо өгөх боломжгүй юм. Зорилгоос гадна биеийн тамирын түвшинг зөв үнэлэх нь чухал юм. Хүний жин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - хэр өндөр байх тусам холын зайг даван туулахад илүү хэцүү байх болно.
Дунджаар эрүүл мэндийн хувьд та өдөрт 8000 алхам алхах хэрэгтэй бөгөөд зайг хэсэг хэсгүүдэд хувааж болно. Нийт миль ойролцоогоор 4.5 км болно. Эдгээр мэдээллийг Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас өгдөг.
Таны зорилго бол жингээ хасахын тулд тайтгарлын бүсээсээ гарах биш харин биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх явдал юм. Энэ нь булчин, зүрх, уушгийг бэхжүүлэх, цусыг тараахад хангалттай юм.
Цахилгаан шат, урсдаг шатнаас зайлсхийх, дэлгүүр хэсэх, очих газраа алслагдсан газар зогсох, цэцэрлэгт хүрээлэнд оройн зугаалгаар явах. Боломжтой бол машин, нийтийн тээврийг орхихыг хичээх хэрэгтэй.
Жирэмсэн болон хөгшрөхдөө хэр их алхах хэрэгтэй вэ?
Жирэмсэн үед спортын үйл ажиллагааг зогсоох шаардлагагүй боловч ачааллыг багасгах нь зүйтэй. Дашрамд хэлэхэд алхах дасгалуудыг сонгоорой. Ахмад настны спортын талаар мөн адил хэлж болно.
Бага зэрэг дасгал хийх шаардлагатай хүмүүсийн хувьд ДЭМБ-аас өдөрт 6000 алхам алхах дараахь нормыг хэрэгжүүлэхийг зөвлөж байна. Хамрах зай 3-4 км болно.
Үүний зэрэгцээ, хэрэв та амьдралынхаа туршид эсвэл жирэмслэхээс өмнө идэвхтэй байсан бол алхамын тоог багасгах шаардлагагүй болно. Та жаахан удаан алхаж, биеийнхээ дохиог анхааралтай сонсох хэрэгтэй.
Жирэмсэн байхдаа тэд ийм сонирхолтой километрийн өмнө хэзээ ч мөрөөдөж байгаагүй километр замыг туулсан гэдгийг манай олон уншигчид баталж байна.
Энд нормын тухай ойлголт маш хувь хүн гэдгийг бид дахин онцоллоо. Хамгийн чухал нь өвчин эмгэг, болзошгүй эрсдэл байгаа тохиолдолд хяналтын эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөөрэй.
Жин хасах түвшинг хэрхэн тооцоолох вэ?
Жин хасахын тулд алхах нь маш үр дүнтэй бөгөөд энэ нь хэдэн зуун удаа нотлогдсон юм. Явган алхах нь гүйх, усанд сэлэх, жишээлбэл дугуй унахтай ижил аэробикийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм ч хүчтэй дасгал биш гэж тооцогддог тул жингээ хасахыг хүсвэл дараахь зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Өдөрт хичнээн алхам алхахыг зөвлөсөн ч гэсэн дунд зэргийн хоолны дэглэм барьдаггүй бол жингээ хасах боломжгүй болно. Та шингээж авснаас илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй;
- Өөх шатаах процесс нь 30 минутын идэвхтэй дасгал хийсний дараа л эхэлдэг. Тиймээс жингээ хасахын тулд өдөрт дор хаяж 6-8 км алхах шаардлагатай болно. Энэ хурдтай хурдтай явахад хүн нэг цаг орчим бэлтгэл хийж, 10,000 орчим алхам хийх болно гэсэн үг юм.
- Та ажлын талбайн судасны цохилтыг хадгалах хэрэгтэй. 130 цохилт. / минут. Энэ бол яг ийм төрлийн дасгал хийхэд тав тухтай хэмнэл юм.
- Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн удаа алхах хэрэгтэй вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа хамгийн чухал нь хичээлийн зөвлөсөн хугацааг тэсвэрлэх явдал юм. Хэрэв та нормыг 2-3 хэсэгт хуваах юм бол калорийн хэрэглээ өөхний эдээс эхлэхэд шугамыг даван туулахгүй. Тийм ээ, та булчингаа бэхжүүлж, гайхалтай алхаж, хүчилтөрөгчөөр амьсгалах болно. Гэхдээ жингээ хасах хэрэггүй. Өөх шатаахын тулд та тав тухтай байдлаасаа гарч, шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Процесс хэр удаан үргэлжлэх нь танаас л хамаарна.
Явган явах зуршлаа хэрхэн хөгжүүлэх вэ?
Тэгэхээр та хүн өдөрт хэдэн алхам алхах ёстойг илүү нарийвчлалтайгаар хэлэхэд хамгийн бага стандартыг мэддэг болсон. Дээд хязгаар гэж байхгүй, яагаад гэвэл хүсвэл хоёр, гурав дахин илүү алхах боломжтой.
- Аятайхан хэмнэлтэй байж, ус ууж, амраарай. Тохиромжтой газар алхахыг хичээгээрэй. Бие махбодь ийм зуршилд талархах нь дамжиггүй.
- Жин, нас, зорилго болон бусад нөхцлөөс хамааран өдөрт хэдэн км алхах шаардлагатайг санал болгож, хянадаг төхөөрөмжүүдээс сайн урам зориг өгдөг. Ухаалаг төхөөрөмжүүд хуваарийнхаа ард хоцорсон тухай мэдэгдэл илгээх болно, эсвэл эсрэгээр төлөвлөгөөгөө хэтрүүлэн биелүүлсэнд нь баяр хүргэе. Эдгээрийг ашиглах нь маш тохиромжтой. Та үр дүнгээ найз нөхөддөө илгээх, ололт амжилтаа нийгмийн сүлжээний захиалагчидтай хуваалцах, эмч, ээж эсвэл нөхөртөө баярлуулах боломжтой.
- Янз бүрийн явган марафон нь зуршил төлөвшүүлэхэд маш сайн үр дүн өгдөг. Эдгээр нь танд оролцож, ялах, ижил төстэй хүмүүсийг хайж олох, шинэ найз нөхөд олох боломжийг олгодог. Гүүгл, өнөөдөр хаа сайгүй явган марафон гүйлт хичнээн болдогийг та гайхах болно!
Тиймээс бид өдөрт хэдэн км алхах ёстойг тооцоолсон болно: 10 км нь жин хасах, эрүүл мэндэд тохиромжтой. Энэ нормыг аль болох чанд баримтлахыг хичээ, үүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Та бүхэнд эрүүл энх, сайхан ааштай байхыг хүсч байна.
