Өнөөдөр бид plie squats-ийн талаар дэлгэрэнгүй ярих болно, энэ нь юу вэ, техник гэж юу вэ, давуу, сул талууд, мөн тэдгээрийг ижил төстэй дасгалуудаас яаж ялгах вэ: сонгодог squats ба сүмо.
Энгийнээр хэлбэл, эдгээр нь өвдөгний хажуу талыг хамгийн ихээр сунгасан squats юм. Энэ дасгалын зорилтот булчингууд нь гуяны дотоод хэсэг ба глютус максимус юм. Plie squats нь өгзөгний хэлбэр, ташааны хэлбэрийг засахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд түгээмэл байдаг. Нөгөө талаас эрчүүд илүүдэл жинтэй сууж, хөлний булчинг бэхжүүлэхэд ихээхэн амжилтанд хүрдэг.
Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан plie squats-ийн техник нь ялгаатай биш боловч тамирчны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч давталт, хандлагын тоог өөрчилж болно.
Техник ба хувилбарууд
Plie squats-ийг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдье. Техникийн дэлгэрэнгүй тайлбарыг доороос уншина уу.
- Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн өргөн (хэрвээ хоёр дахин өргөн байвал сүмо бөхийх болно), оймсоо 130 ° эргүүл;
- Биеийн доод нуруунд бага зэрэг бөхийж, дасгалын бүх үе шатанд нуруугаа шулуун байлга;
- Толгойгоо бүү хазай, цээжнийхээ урд гараа түгжээнд хий;
- Амьсгалахдаа хонго шалан дээр параллель байх ёстой доод цэг рүү аажмаар суулгана.
- Өсгийөө битгий уртаарай, оймстойгоо мушгиж болохгүй;
- Амьсгалаа гаргахдаа эхний байрлал руугаа өндийж, хөлөө эцэс хүртэл өвдөг дээрээ шулуун бүү тэгшлээрэй.
Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан dumbbells бүхий plie squats-ийн өөр нэг хувилбарыг үзээрэй.
- Энэ сумыг цээжний урд гарт барьдаг;
- Гүйцэтгэх явцад нурууны зөв байрлалыг онцгой анхаарч үзээрэй - хэрэв та урагшаа хазайсан бол булчингаа урж болно;
- Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд жинтэй plie squats хийх арга нь жингүй алгоритмаас ялгаатай биш боловч илүү их үр ашигтай байхын тулд 2-3 секундын турш өргөхөөсөө өмнө хамгийн бага цэг дээр байрлалыг засахыг зөвлөж байна.
- Амьсгал нь бүх өргөлтийн турш сунах шаардлагагүй - та нүүрстөрөгчийн давхар ислийн зөвхөн нэг хэсгийг нь гаргаж, дасгалын хүнд үеийг даван туулж, дараа нь амьсгалыг анхны байрлалд дуусгаж болно. Ерөнхийдөө эхний хичээл дээр суулт хийхдээ хэрхэн зөв амьсгалах талаар байнга боддог бол энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү ашигтай болгоно.
Та бас штангтай, данхтай хөл дээрээ, Смитийн машин дээр бөхийж болно. Сүүлчийн сонголтыг тэнцвэр муутай тамирчдад зөвлөж байна. Эхлэгчдэд санал болгож буй хөтөлбөр бол 2 багцад 30 удаа давтах бөгөөд ачааллыг долоо хоног бүр нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Plie squats-д ямар булчингууд ажилладаг болохыг жагсаая. Энэ нь танд техник физиологийг илүү сайн ойлгох боломжийг олгоно.
- Том гялтан;
- Гуяны дотоод хэсэг;
- Гуяны арын булчингууд;
- Quads;
- Нуруу, тугалын булчингууд.
5 цэгээс бүрдсэн булчин нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг, үлдсэн хэсэг нь цахилгаан ачааллын гол хэсэг юм. Таны харж байгаагаар хөл дээрээ дамббелл байрлуулсан plie squats нь хөл, өгзгөө хоёуланг нь үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог бөгөөд энэ хэсгийн илүүдэл жингээс салж, булчингийн массыг бий болгодог.
Эхний зорилгодоо хүрэх арга барилынхаа тоог нэмэгдүүлж, хурдаа нэмэгдүүлж, хоёрдугаарт жингийн хамт бөхийх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэлийн алдаанууд
Тиймээс, plie squats нь таны гуяны дотоод хэсгийг үр бүтээлтэй ачаалах төгс арга юм гэдгийг бид олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч сургалтын үр нөлөө нь тухайн техникийг хэр зөв дагаж мөрдөхөөс шууд хамаарна гэдгийг та ойлгож байгаа байх. Эхлэгчдийн шатан дээрх данхтай дэрвийлгэж дасгал хийхэд хамгийн их тохиолддог алдаануудыг авч үзье.
- Тугалын булчингийн суналт муу тул олон хүн шалан дээрээс өсгийг нь урж хаядаг - энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг даруй авч, шагай руу шилжүүлдэг;
- Та хөлөө дээд хэсэгт өвдөг дээрээ тэгшлээд чадахгүй;
- Гэнэт огцом бүү хөдөл, огцом хөдөлж болохгүй.
- Плита суултанд ямар булчингууд оролцдогийг та мэднэ - нурууг нь чангалах шаардлагагүй, өргөхөд оролцдоггүй. Эхлэн жингээ ихэвчлэн ташаандаа биш нуруугаараа өргөх нь урагшаа гулзайлттай холбоотой юм. Тиймээ - нуруугаа шулуун байлга!
- Хоёр оймсны эргэлт нь төгс тэгш хэмтэй, хөл нь нэг шугаман дээр байх ёстой. Үгүй бол баруун, зүүн хөлний ачаалал өөр өөр байх болно.
Энэ цогцолбор хэнд тохиромжтой вэ?
Пли маягийн barbell эсвэл dumbbell squats нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст, харин эсрэгээрээ жингээ нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү дасгал нь цогцолборын үндсэн хүч чадлын асуудлуудын цогцолборт багтсан болно. Энэ нь сайн суналт шаарддаг тул булчингийн чангарал, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.
Эсрэг заалт
Plie squats-ийн эсрэг заалтуудын жагсаалт маш гайхалтай тул хэнд тохиромжгүй болохыг олж мэдье.
- Өвдөг, нуруу, хип үений өвчтэй хүмүүс;
- Варикозын судсыг ихэсгэх;
- Зүрхний цочмог дутагдал, гипертензи, зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа;
- Хүйтэн үед, ялангуяа биеийн температур нэмэгдсэн үед;
- Глаукома, цус багадалттай;
- Аливаа архаг өвчин, ялангуяа ревматологи, амьсгалын системтэй холбоотой өвчнийг даамжруулах үед;
- Жирэмсэн эмэгтэй. Энэ хугацаанд охидууд ерөнхийдөө илүү болгоомжтой байж, дасгалын аналогийг хайх хэрэгтэй. Жишээлбэл, жирэмсэн эмэгтэйчүүд үргэлж дугуй унах боломжгүй байдаг;
- Мэс заслын дараа.
Бусад төрлийн суултын ялгаа
Бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан plie squats техникийг ярилцаж, сумо бөхийн болон сонгодог хүмүүстэй адилхан болохыг дурдав. Ялгааг нь авч үзье.
- Сонгодог squats-т өвдөгөө сунгасан байрлалд байлгах шаардлагагүй;
- Сумо эхлэх байрлалд бөхийхөд хөлийг мөрнөөс 2 дахин өргөн байрлуулна. Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн ачаалал нэмэгдэж, булчингууд хурдан өсдөг.
Бусад бүх ялгаанууд нь ижил төстэй байдаг - шулуун ар тал, арын хэсэг бага зэрэг арагшаа тавьдаг, өсгий нь шалнаас буудаггүй, хамгийн доод цэг дээрх хонго шалан дээр зэрэгцэн оршдог.
Сайн болон сул талууд
Хэрэв та нэг сарын турш тогтмол өмнө plie squats хийдэг охидын зургийг харах юм бол ялгааг нь анзаарах нь дамжиггүй.
- Энэ бол дасгалын гол давуу тал юм - богино хугацаанд үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
- Гэртээ, гадаа, биеийн тамирын зааланд хийхэд хялбар байдаг.
- Охидын хувьд штангтай plie squat нь хэцүү мэт санагдаж болох ч галт сумыг дамббелл эсвэл данхтай хамт сольж болно. Янз бүрийн хэлбэлзэл нь бас нэмэх болно.
- Гүйцэтгэлийн техникийг энгийн байдлаар тэмдэглээрэй - эхлэгч ч гэсэн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхгүйгээр үүнийг эзэмшиж чаддаг.
Давуу талуудаас бид өвдөг, хип үений ачаалал өндөр байгааг онцолж байгаа тул техник нь олон эсрэг заалттай байдаг. Мөн урд нь штанг барьсан plie squats нь сайн хөгжсөн тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг. Дасгал хөдөлгөөндөө дасгал хийхийг хүсч буй тамирчид сунгалтанд онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Одоо та plie-г хэрхэн зөв суулгахаа мэддэг болсон - энэ дасгал таны хөтөлбөрт гарна гэдэгт найдаж байна. Энэ бол үнэхээр биеийн асуудалтай хэсгийг үр дүнтэй ачаалах боломжтой зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлийн гайхалтай хэлбэр юм. Сайхан байгаарай!
