Креттфит дасгал, данхтай дасгал

Crossfit дасгалууд

2016 оны 11-р сарын 15K 0 (сүүлд шинэчлэгдсэн: 2019.07.01)

CrossFit нь хэд хэдэн спортын талбайг хамардаг гэдгийг мэддэг бөгөөд эдгээрийн нэг нь данх өргөх юм. Энэ нийтлэлд бид танд хамгийн сайн жинтэй кроссфит дасгал, бэлтгэл, WOD цогцолборуудын жишээг бэлтгэсэн болно.

Кеттлбелл бол спортын маш сайн тоног төхөөрөмж бөгөөд кроссфит бэлтгэл хийхэд ач холбогдлыг нь үнэлэхэд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч бүрэн цогцолборт зөвхөн тэдэнтэй хамт харьцах нь хэцүү байдаг, гэхдээ та тэдгээрийг туслах хэрэгсэл болгон ашигладаг бол үр нөлөө нь гайхамшигтай байх болно. Тиймээс бидний зөвлөмж бол данх дасгал хийх дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй!

Кеттлеллтэй кроссфит дасгалууд

Бутны хажууд байхаа больчихоод хэргийг шууд эхлүүлье. Жинтэй хамгийн үр дүнтэй кроссфит дасгалуудыг сонгон авлаа. Яв!

Дүүжин данх

CrossFit данх дүүжингийн хэд хэдэн төрөл байдаг. Бид дасгалын сонгодог хувилбар дээр анхаарлаа хандуулах болно - хоёр гараараа. Энэ нь яагаад хэрэгтэй вэ? Энэ бол булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэг дор багтаасан үндсэн дасгалуудын нэг юм: цөм, хонго, өгзөг, нуруу. Үүнээс гадна дасгал нь тэсрэх хүчийг төгс боловсруулдаг.

Анхаарах зүйл:

• Хамгийн гол зүйл бол дасгалын аль ч үед нуруу чинь шулуун байх ёстой. Мөрөө бүү унага.
• Хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг.
• Энэ хөдөлгөөн нь хөл, нурууны өргөтгөлийн улмаас үүсдэг - энэ дасгалын гар нь хөшүүргийн үүргийг гүйцэтгэдэг (тэд бараг ямар ч ачаалал мэдрэхгүй байх ёстой).
• Нүдний түвшингээс дээш байрлал руу шилжүүлэх хэд хэдэн сонголт байдаг. Хоёрдахь хувилбар дээр та мөрөн дээрээ ачаалж, биеийн зохицуулалтыг хийхээс бусад тохиолдолд энд үндсэн ялгаа байхгүй (сонголт нь арай илүү эрчимтэй байдаг).

Kettlebell түлхэлт (богино далайц)

Кетбелл дасгал хөдөлгөөн нь савлуураас ялгаатай нь дараах булчингууд дээр ажилладаг: хөл, урт нурууны булчин, мөр, цээжний булчин, гурван толгойт булчин, бисисс, шуу. Кетбелл хөөрөх нь бусад олон дасгалуудтай адил хэд хэдэн хувилбартай байдаг - бид богино хугацааны хөдөлгөөнөөр сонголтоо анхаарч үзэх болно.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Байрлал эхэлснээс хойш хөл нь мөрнөөс арай өргөн, бүрэн шулуун, тайвширсан, цээжин дээрээ гараа атираат - бие биенийхээ бугуй.
2. Дасгалын эхлэл хөлөөс эхэлдэг - та хурдасгахын тулд гүехэн суулт хийдэг; бие нь бага зэрэг хойшоо хазайдаг (хясаа нь таны гар биш харин таны цээж байх болно).
3. Дараа нь та хурдацын дээд цэг дээр хуруугаараа бага зэрэг босох байдлаар хөл, нуруугаараа хүчтэй түлхэлт хийх хэрэгтэй.
4. Цаашилбал данхнуудын хурдатгалын хөдөлгөөний далайц нь гар, мөрний тусламжтайгаар үргэлжлэх бөгөөд та хясаан дор сууна. Үүний үр дүнд та толгойгоо дэрлэн гараа сунган хагас бөхийх байрлалд байх ёстой (зургийн дугаар 4).
5. Дараа нь та дасгалаа хөлөөрөө бүрэн шулуун хийж гүйцэтгэнэ. Үүний зэрэгцээ, гар нь толгойноос дээш шулуун хэвээр байна.

Хоёр гараараа түлхэлт хийх үед гардаг хамгийн нийтлэг алдаа бол данх данхыг гараараа түлхэж, улмаар данхыг толгой дээрээ шулуун биш гараараа засах явдал юм. Энэ хандлага, ялангуяа хүнд жингийн хувьд гэмтэл бэртэл ихтэй байдаг.

Цээжний суулт

Ихэнхдээ CrossFit дасгалууд дээр дан дан гимнастикийн дасгал хийхэд жишээлбэл, сонгодог суулт хийхэд жингийн жинг ашигладаг. Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг - хоёр, нэг нь цээжиндээ, сунгасан гараараа, данхыг шалан дээр буулгана. Бид сонгодог хувилбар дээр анхаарлаа хандуулах болно - цээжиндээ данхтай бөхийх.

Дасгалыг гүйцэтгэх техник нь сонгодог squats-тэй төстэй юм. Чухал:

• Байрлал эхлэх - хөл нь мөрнөөс арай өргөн, сумыг цээжиндээ хоёр гараараа чанга дарна.
• Хөндлөн хөдөлгөөн хийхдээ аарцагаа буцааж авах, нуруугаа шулуун байлгах, цээжиндээ аль болох ойр байлгахыг бүү мартаарай.

Агаарын уушиг

Өмнөх тохиолдлын адил энэхүү кроссфит дасгалд данх данх нь гимнастикийн сонгодог гимнастикийн дасгал болох уушгины ачаалал болдог. Гэхдээ суулт хийхээс ялгаатай нь спортын тоног төхөөрөмж нь тамирчны зохицуулалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нэмэлт ачааны суурь болж өгдөг. Сонгодог хувилбар дээр дасгал хийх нь эхлэгчдэд үргэлж хялбар байдаггүй.Учир нь уушгины тэнцвэрийг хадгалах нь хэцүү байдаг.

Тиймээс хамгийн бага жингээс эхлэхийг зөвлөж байна., заримдаа толгойноос дээгүүр зүгээр л гараа сунгасан байдалтай байдаг.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Дасгалын техник:

1. Эхлэх байрлал - мөрний өргөний зайтай, гараа шалан дээр перпендикуляр, нуруугаа шулуун, урагшаа хар.
2. Дараа нь бид нэг хөлөөрөө унждаг: гарын байрлал өөрчлөгдөөгүй, ар тал нь шулуун (бид урагшаа унахгүй), бид шалан дээр өвдөгөөрөө зөөлөн хүрнэ.

Кеттлбелл эгнээ

Өнөөдөр бидний ярилцах сүүлчийн дасгал бол данхнаас хонхорхойноос эрүү хүртэл үхэлд хүргэх явдал юм. Энэ дасгалыг кроссфит сургалтын хөтөлбөрт тогтмол ашигладаг.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Энэ нь маш энгийн байдлаар хийгддэг тул техникийг алхам алхамаар тодорхойлъё.

1. Эхлээд хэвтээ байрлалтай, хөл нь мөрнөөс өргөн, нуруу нь шулуун, урагшаа хар. Хоёр гар нь доор, яг яг хөлний урд хэсэгт байрладаг.
2. Бид хөл, нуруугаараа хүчтэй цохилтыг хийж, параллель байдлаар гараа сумны тусламжтайгаар эрүү рүү татдаг. Алга ба тохой нь мөрний түвшинд байх ёстой. (Дээрх шаардлагагүй, доор бас шаардлагагүй).

Энэ дасгалд хөл, нуруу, мөр, булчингийн булчингууд идэвхтэй оролцдог.

Кеттлелл бүхий кроссфит дасгалуудын бүх шилдэг видеонуудыг үзэж байна! 34 ширхэг:

Кроссфит дасгал, кетлбелл цогцолборууд

Бид танд хамгийн сонирхолтой кроссфит дасгал, кетлбелл цогцолборуудыг сонгож авлаа. Цаг алдахгүй байцгаая - явцгаая!

Цогцолбор: Funbobbys Filthy 50

Дасгалын нэр нь өөрөө ярьдаг - цогцолбор нь инээдтэй юм Дасгал бүрийг 50 удаа хийх даалгавар:

• Татах;
• Deadlift (60/40 кг);
• Түлхэх;
• Дүүжин данх (24 кг / 16 кг);
• Нурууны суулт (60/40 кг);
• Өвдөгнөөс тохой хүртэл;
• Dumbbell шидэлт (тус бүр 16/8 кг);
• Дамббелл бүхий уушиг (тус бүр 16/8 кг);
• Берпи.

Чухал: Та цогцолбороор хувааж, дасгал хийх боломжгүй! Удирдах хугацаа - хараахан битгий хий. Тамирчдын гүйцэтгэлийн дундаж хугацаа бэлтгэлээс хамаарч 30-60 минут байна.

Цогцолбор: Залхуу

Сургалтын хүрээнд хийх дасгал бол дасгалын төрөл бүрийг 50 удаа хийх явдал юм.

• Kettlebell шүүрэх (25 + 25);
• Кеттлбелл (25 + 25);
• Махи кетлбелл (жинг өөрөө тохируулна уу).

Цогцолбор нь аль болох хүчтэй, тэсрэх бөмбөгтэй байдаг. Бид хөлсөө гаргах хэрэгтэй болно. Тамирчдын бэлтгэл хийх хугацаанаас хамаарч дуусгах дундаж хугацаа 5-20 минут байна.

Цогцолбор: 300 спартанчууд

Дараахь дасгалуудыг хийх сургалтын даалгавар:

• 25 таталт;
• 50 кг өргөх 60 кг;
• Шалнаас 50 түлхэлт;
• 60-75см хэмжээтэй чулуун дээр 50 үсрэлт;
• 50 шал өнгөлөгч (хоёр талдаа хүрнэ = 1 удаа);
• Шалнаас 50 жинтэй жинг (дамббелл) ав. 24/16 кг (25 + 25);
• 25 таталт.

Анхаар: та цогцолборыг эвдэж, дасгалуудыг газруудад өөрчилж чадахгүй! Тамирчдын гүйцэтгэлийн дундаж хугацаа бэлтгэлээс хамаарч 5-20 минут байна.

Цогцолбор: WOD ул мөр

Сургалтын хүрээнд хийх даалгавар нь дараахь байдалтай байна: бүх дасгалыг тус бүр 50 удаа гүйцэтгэх (дарааллыг өөрчлөхгүйгээр, зөрчихгүйгээр).

• Deadlift (биеийн жингийн хасах 30%);
• Түлхэх;
• Кетбеллтэй махи (биеийн жингийн хасах 70%);
• Татах;
• Цээж, швингийг авах (биеийн жингийн хасах 50%);
• Хайрцаг руу үсрэх;
• Өвдөгнөөсөө тохой хүртэл шалан дээр бүлэглэх (хөл, гараа шулуун);
• Давхар үсрэх олс.

Цогцолбор: Тамын хонх

Эцэст нь нядалгааны цогцолбор. Зөвхөн 1 удаа нэг удаа, дасгал хөдөлгөөнийг газар дээр нь бүү өөрчил. Сургалтын даалгавар (жинг заагаагүй бол өөртөө тохируулна уу):

• Мах 53 (24 кг);
• Гараа сунгасан хоёр жинтэй нэвтрэх 200 м;
• 53 сүмо эрүү рүү татах;
• Гараа сунган хоёр жинтэй 150м жолоодох;
• 53 Хоёр жинг булаан авах;
• 100 км явахад хоёр жинтэй;
• 53 Kettlebell өргөтгөл;
• Жинтэй живэх 50 м.

Тамирчдын гүйцэтгэлийн дундаж хугацаа бэлтгэлээс хамаарч 30-45 минут байна.

Таны харж байгаагаар энэ бол нэлээд практик спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд CrossFit цогцолборыг бүрэн төгс хангаж өгдөг бөгөөд заримдаа бүх дасгалын хувьд 1 жинтэй байж болно. Хэрэв танд материал таалагдсан бол найзуудтайгаа хуваалцаарай. Тайлбар дээрх асуулт, хүсэл!