Суух

Суух нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой кроссфит, фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал юм. Хөлийг өргөх, гуялахтай зэрэгцэн хэвлэл мэдээллийн үндсэн дасгалуудын нэг гэж тооцож болох бөгөөд гүйцэтгэлийн зөв техникийг ашиглан эдгээр гурван дасгал нь булчингийн бүлгийг сургах явцын 90% -ийг урьдчилан тодорхойлдог.

Энэ дасгал нь олон тооны тамирчдад дурласан тул эхлэгч ч гэсэн техник технологийнхоо хөгжлийг амархан даван туулж чаддаг, хэрэгжүүлэхэд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт амархан байр суурь эзэлдэг.

Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид суулт суулгалтын гүйцэтгэлтэй холбоотой дараахь зүйлийг шинжлэх болно.

1. Дасгалыг хийснээр ямар давуу талтай вэ;
2. Суух хөдөлгөөн хийх арга техник;
3. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Суулт хийх нь ямар давуу талтай вэ?

Хөдөлгөөний далайц нэлээд том тул суулт хийхдээ тамирчин хэвлийн булчинг бүхэлд нь ачаалж өгдөг. Ачаалал нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчинд (дээд хэсгийг онцлон тэмдэглэвэл) унадаг, хэвлийн ташуу хэвлийн булчин ба нурууны сунгагч нь мөн статик ачаалалтай байдаг.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Суух нь хэвлийн хөндийн дасгалын үндэс байх ёстой гэж би бодохгүй байна. Үүний эсрэгээр, би эцэст нь хэвлийн булчингуудыг "дуусгах "ын тулд тэдгээрийг эцэст нь тавих болно. Үнэн хэрэгтээ хөдөлгөөн нь тэсрэлттэй, маш хурдан хурдаар хийгддэг, зорилтот булчингийн бүлгийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үнэхээр хэцүү байдаг бөгөөд энэ хүчин зүйл нь хэвлийн хөндийн хүчтэй, алдартай булчинг олж авахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг кроссфит сургалтанд хамруулах нь зүйтэй бөгөөд түүний тусламжтайгаар та ачааллын хурд, эрч хүчийг төгс төгөлдөр болгож, сургалтыг илүү үр дүнтэй, хэцүү болгоно.

Хатуу гэж хэлэхэд би үнэхээр хэцүү бэлтгэл хийхийг хэлнэ. Хэдэн суулт суулгасан цогцолборын дараа шалан дээрээс босоод амьсгаагаа авах нь заримдаа хэцүү байдаг бөгөөд хэвлийн булчинд өвдөх нь нэг жил гаруй бэлтгэл хийсэн ч гэсэн энэ дасгалыг дор хаяж хоёр хоногийн турш танд сануулах болно.

Дасгалын техник

Хэвлэлийн хувьд хэд хэдэн төрлийн суулт байдаг бөгөөд хамгийн түгээмэл нь: сонгодог, нэмэлт жин ашигласан, V-суулт (нугалах) ба налуу сандал дээр суух. Суух хэлбэр бүрийг гүйцэтгэх техник технологийн талаар дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Сонгодог байрлал

Энэ олон янз байдал нь биднийг хамгийн их сонирхдог, яагаад гэвэл ихэнхдээ кроссфитын цогцолборуудад бид сонгодог суулт хийдэг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь оюун санааны хэт төвлөрөл шаарддаггүй. Дасгал нь хамгийн хэцүү зүйлээс хол байдаг тул өөр дасгал хийсний дараа тархи маань түүнд "шилжих" нь амархан байдаг. Сонгодог суултыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Байрлал эхлэх: тамирчин нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа шулуун, толгой дээгүүрээ хэвтэнэ. Өгзөг, арын ба дээд нурууг шалан дээр чанга дардаг. Хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байна. Хэрвээ ойртох үед хөл чинь мултарч байвал шалан дээр зөвхөн өсгийтэйгөө хамт амарч үзээд хүндийн төвийг штангтай суултаар тарааж байгаарай.
2. Тамирчин биеэ дээшээ хөдөлгөж, амьсгалаа нэгэн зэрэг гаргаж эхэлдэг. Бидний даалгавар бол хэвлийн булчингийн хүчин чармайлтын ачаар босох бөгөөд нуруугаа тойрон гарахгүй байхыг хичээдэг бөгөөд хуруугаараа хөл дээрээ хүрэхийг хичээдэг. Дээд талд, бие нь шалан дээр ойролцоогоор зөв өнцгөөр байх ёстой.
3. Хөлдөө хүрсний дараа амьсгаа авахдаа аажмаар доошоо бууж, хөдөлгөөнийг хангалттай хурдан, гэхдээ хяналтандаа байлгаарай. Гараа толгой дээрээ шулуун байлгаад шалан дээр хүрээд дараа нь бүх хөдөлгөөнийг эхнээс нь давт.

Нэмэлт жинтэй суулт

Энэ бол мэдэгдэхүйц бэрхшээлгүйгээр олон тооны давталтад зориулж сонгодог суулт хийсэн тамирчдын хувьд илүү дэвшилтэт сонголт юм. Үүнийг сунгасан гартаа диск эсвэл хөнгөн дамббелл ашиглан гүйцэтгэх нь хамгийн тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг жингийн жин дунд зэрэг байх ёстой, ийм дасгал хийхдээ дээд амжилтыг тогтоох гэж бүү оролдоорой - ингэснээр та хэнийг ч гайхшруулахгүй, гэхдээ та хамгийн тохиромжтой техникийг дагаж, бүрэн дулаацсаны дараа ч гэсэн бүсэлхийн нуруугаа гэмтээх болно.

1. Байрлал эхлэх: тамирчин сонгодог суултын адил байрлалтай боловч дискийг цээжний доод түвшинд шулуун гараараа барьдаг.
2. Биеийг өргөхтэй зэрэгцэн энэ бүх үйл явцыг хүчтэй амьсгалаар дагалдан дискийг бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. Далайн далайцын дээд цэг дээр диск нь цээжний урд биш харин толгойн дээр байрлах ёстой тул дельта булчингууд, ялангуяа урд боодол нь хөдөлгөөнд оролцдог. Энэ тохиолдолд гарын хөдөлгөөн нь шахах шинжтэй байх ёсгүй, бид зүгээр л дискийг дээш нь "чиглүүлдэг", булчингийн булчингууд дасгалд оролцдоггүй, гар нь тохойноосоо бөхийж болохгүй.
3. Бие махбодийг доошоо доошоо буулгаж, дискийг цээжний түвшинд буцааж өгнө.

V байршил (товхимол)

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Атираа нь нэг төрлийн суулт гэж тооцогддог. Хөдөлгөөнийг бие, хөлтэй зэрэгцүүлэн хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү тэсрэлттэй болгож, доод хэсэгт нь ач холбогдол өгч, хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

1. Тамирчин шалан дээр хэвтэж, бие нь бүрэн сунаж, шулуун гараа толгойны ард хэвтүүлж, бүх булчин суларчээ.
2. Гараараа хөл, доод хөл рүүгээ хүрэхийг хичээгээд хөлөө дээш нь татаж суулт хийж эхлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь амьсгалыг дагалддаг. Үүний зэрэгцээ, энэ нь даалгаврыг ихээхэн хөнгөвчилдөг тул бид хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй байхыг хичээдэг.
3. Хэвлийн булчингийн суналтыг мэдэрч, бие, хөлөө доошлуул. Доод цэг дээр богино түр зогсолт хийж, анхны байрлалтай адил бие нь бүрэн шулуун болно.

Налуу суулт

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Эхний ээлжинд энэ дасгал нь вандан сандал дээр хэвтэж байгаатай маш төстэй юм. Үүний ялгаа нь суултын үеэр нуруугаа нурууг нь нугалалгүйгээр босоо чигээр нь байлгаж, мушгирах үед хэвлэлийн дээд хэсгийг илүү чангалахын тулд цээжний нурууг арай дугуйлдаг. Нэмж дурдахад ихэнх тохиолдолд мушгирахдаа тамирчин биеэ вандан сандал дээр бүрэн буулгаж авалгүй, богиносгосон далайцтай ажилладаг тул булчингаа доод ба дээд цэгүүдэд тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Суухдаа бид давталт бүрийн дараа вандан сандал дээр бүрэн бууж, давталт бүрийг бүрэн далайц.

1. Байрлал эхлэх: тамирчин хазайсан вандан сандал дээр сууж, хөлөөрөө бэхэлж, гараа шулуун, хойш тавина.
2. Бид гэдэс дотрыг булчингуудаа нурууг нь нугалалгүйгээр дээшээ чиглүүлж хөдөлгөөн хийж эхэлдэг. Дээд талд та машинтай зөв өнцгөөр байх ёстой. Хөлдөө хүрэхийн тулд гараа бага зэрэг урагшлуул.
3. Биеийг вандан сандал дээр тултал доош нь зөөлөн доошлуул. Өөрийгөө бүрэн буулгаж, бүх булчингаа сулруулж, дахин давтан хий.

Crossfit цогцолборууд

Доорх хүснэгтэд жагсаасан функциональ цогцолборууд нь илүү туршлагатай тамирчдад зориулагдсан байдаг тул хэрэв таны суулт хийх техник болон бусад дасгалууд нь тохиромжгүй хэвээр байгаа бол анх удаа илүү энгийн зүйл дээр зогсоод ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Видеог үзээрэй: ЖҮЖИГЧИН ТУЯА - БАЯН ХҮНТЭЙ СУУХ АРГА (Арванхоёрдугаар Сар 2024).