3 өдрийн жингийн хуваагдал нь булчин хөгжүүлэх дасгал хийдэг сонгодог хөтөлбөр юм. Үүнийг эхлэгч, туршлагатай тамирчид хоёулаа ашигладаг. Долоо хоногт гурван хүнд дасгал хийх нь хэт ачаалалгүйгээр, бүрэн сэргэх замаар булчингийн эзэлхүүн, хүч чадлыг тогтмол нэмэгдүүлэх баталгаа юм. Энэ систем нь фармакологийн бодис хэрэглэдэггүй "байгалийн" тамирчдад хамгийн сайн тохирдог. Тэдний хувьд долоо хоногт гурван дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт юм.
Өнөөдөр бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй гурван өдрийн хуваагдлыг хэрхэн бий болгох, хөтөлбөрт ямар дасгалууд орсон талаар авч үзэх болно.
Юу хуваагддаг вэ?
"Хагалах" хэмээх сургалтын зарчим нь бид бие махбодийг тусад нь булчингийн бүлгүүдэд "хувааж" өөр өөр өдрүүдэд сургахыг хэлнэ. Энэ аргын давуу тал нь булчингийн бүлгүүд нөхөн сэргээх, өсөх цаг хугацаатай байдаг. Нэг булчин амарч байхад бид нөгөөгөө сургадаг. Долоо хоногт ердөө гурван дасгал хийх нь урт хугацаанд ахиц дэвшилд хүргэх болно.
Сонгодог хуваалт
Хагалгааг 2-7 хоногийн турш хийж болно. Туршлагатай тамирчдын хувьд нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа боловсруулдаг хуваах хөтөлбөрийг хүлээн авах боломжтой. Манай систем үүнд өөрөөр бүтээгдсэн байдаг булчин бүрийг долоо хоногт нэг удаа ачаалдаг... Энэ нь таны дараагийн дасгалын өмнө бүрэн сэргээгдэх болно. Энэ арга нь чанарын булчингийн массын өсөлтөд хүргэх болно.
Ихэнх тохиолдолд, хуваагдмал бэлтгэлийн үеэр синергетик булчинг нэг өдөрт сургадаг. Жишээлбэл, цээж, булчингийн булчин, нуруу, биспис. Гурван булчингийн булчингууд цээжний аливаа дасгалын үеэр ачааныхаа хувийг, харин арын эгнээний үеэр булчингийн булчингуудыг авдаг. Том булчингийн бүлгийн үндсэн ачааллыг дуусгасны дараа тамирчин аль хэдийн ядарсан жижиг булчингаа дуусгадаг.
Альтернатив арга
Өөр нэг арга байдаг - нэг удаад антагонист булчинг сургах. Жишээлбэл, цээжний дасгал хийсний дараа бицисс эсвэл арын дасгал хийсний дараа булчингийн булчингууд. Үүнийг үе үе ашиглаж болох боловч тасралтгүй ашиглах боломжгүй - тийм ч хэцүү бэлтгэлд хүн бүр тохирохгүй байх болно.
Даваа гаригт та бисписээ ажиллуулаад лхагва гаригт арын дасгал хийлээ гэж бодъё. Эдгээр нөхцөлд нөхөн сэргээхэд маш их анхаарах нь чухал бөгөөд хэрэв Даваа гарагаас хойш булчингийн булчингаа сэргээж амжаагүй бол нуруугаа бүрэн дасгалжуулах боломжгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь булчингийн жижиг бүлгүүдийг хэт их дасгал хийхэд хүргэж, улмаар аливаа ачаалалд хариу өгөхөө больж, суларна. Үүний үр дүнд сул булчингууд нь вандан сандал дээр бичлэг хийх, сул булчингууд нь хэвийн байдлаар татах боломжийг танд олгохгүй гэх мэт. Ийм нөхцөлд тэд ургахгүй.
Эктоморфын хувьд хуваагдана
Эктоморф нь булчин барихад хэцүү байдаг тул энэ төрлийн галбиртай хүмүүст зориулсан гурван өдрийн жингийн хуваагдлыг үндсэн олон үе мөчний дасгалын эргэн тойронд барих хэрэгтэй. Тэд хамгийн олон тооны булчингийн бүлгийг ашигладаг.
Биеийн тамирын зааланд хэт ачаалал өгөхгүй байх, эрчим хүчний дутагдалд орохгүй байхын тулд харьцангуй богино боловч эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна - 45-60 минутаас хэтрэхгүй.
Хэрэв та тогтоосон хугацааг хангаж чадахгүй бол дасгалынхаа үеэр BCAA-ийн хоёр порц коктейль, 30-50 гр энгийн нүүрс ус (жишээлбэл, амилопектин эсвэл глюкоз) уухыг зөвлөж байна. Энэ нь катаболизмыг дарж, эрч хүч өгөх болно. Дасгал хийсний дараа ижил зүйлийг ууна. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ectomorph-ийн зөв тэжээлийг сонгоорой. Өдөр тутмын шаардлагатай уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг хэрэглэхгүйгээр ямар ч дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг.
Хагарал өөрөө иймэрхүү харагдаж байна:
| Даваа гараг (цээж + трицепс + мөр) | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х12-15 |  |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 3х10 |  |
| Арнольд хэвлэл | 4х10-12 |  |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 |  |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Deadlift | 4х12,10,8,6 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |  |
| Дамббелл эгнээ | 3х10 |  |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бисписийн барыг өргөх | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хөлөө өргөх | 4х10-15 |  |
| Баасан (хөл) | ||
| Хел тавих | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Хөлийг дарах | 3х10-12 |  |
| Румын Дамббелл Deadlift | 4х12 |  |
| Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсгөх | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Таны харж байгаагаар бараг бүх сургалтын үйл явц нь үндсэн хөдөлгөөнийг тойрсон байдаг. Үндсэн сургалттай эктоморфуудыг ийм аргаар сургах нь хамгийн сайн арга юм. Зөвхөн булчингийн массыг 5-10 кг болгож, хүч чадлын зохистой үзүүлэлтийг олж авахад л та сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү их тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг нэмж чадна.
Хэрэв танд төмөр эсвэл бусад спортын талаар туршлагагүй бол фулбади схемээс эхлэх нь дээр. Хэдэн сарын дараа л хуваагдал руу шилжсэн.
Мезоморф хөтөлбөр гурван өдрийн турш
Эктоморфуудаас ялгаатай нь мезоморфууд булчингийн массыг илүү хялбар болгодог. Үүний дагуу мезоморфын массын хувьд гурван өдрийн хуваалт арай өөр байх болно.
Мезоморфууд бүхэл бүтэн бэлтгэлээ баазынхаа орчимд эгнүүлж чадахгүй байж магадгүй юм. Илүү олон янзаар бэлтгэл хийх тусам сайн байх болно. Цусны эргэлтийг хүчтэй болгох, кроссфит, тулааны урлагийн элементүүдийг танилцуулах, кардио хийх (булчингийн хамт өөхлөсөн бол). Дараа нь та эрүүл чийрэг, ажиллагаатай биетэй болно. Хэрэв та хоолны дэглэмдээ илүү анхаарч, мезоморфын зөв, эрүүл хоол тэжээлийг анхаарч үзвэл булчинлаг, үзэсгэлэнтэй сайхан биетэй байх нь танд баталгаатай болно.
Сургалтын үргэлжлэх хугацааг хатуу хязгаарлаагүй боловч дор хаяж нэг цаг хагас уулзахыг зөвлөж байна.
| Даваа гараг (цээж + трицепс + урд ба дунд дэлбэнүүд) | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Налуу Barbell Press | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл хэвтээ вандан сандал дээр дар | 3х10-12 |  |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-12 | |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 3х10 | |
| Штангтай францын хэвлэл | 3х12 |  |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс + арын дельта) | ||
| Deadlift | 4х12,10,8,6 | |
| Өргөн таталт | 4х10-12 | |
| Шулуун шулуун мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтээ түлхэлт | 3х10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл нь биспесийг буржгар болгодог | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббеллуудыг налуугаар дүүжин | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Хел тавих | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Урд талын суулт | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell уушги | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсгөх | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 3х10-15 |  |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 |  |
Мезоморфуудыг сургах арга нь эктоморфуудтай адил үндсэн дасгалуудыг хийхээс арай өөр юм. Илүү их тусгаарлалт энд ирдэг - энэ нь булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Гэхдээ мезоморфууд маш их дасгал хийснээр хэт их ачаалал өгөхөөс айх хэрэггүй.
Хааяа та сургалтын үйл явцад олон янз байдал нэмж, нэг хэвийн ажлыг ихэнхдээ төмрөөр сольж, CrossFit дасгал хийхэд зориулж илүү хүчирхэг болох болно.
Эндоморфын хувьд хуваасан жин
Эндоморфын гол асуудал бол удаан метаболизм юм. Үүнээс болоод тэд арьсан доорх өөхний хуримтлал ихтэй байдаг. Энэ асуудлыг шийдвэрлэх түлхүүр: тогтмол хүч чадлын дасгал, зүрх судасны дасгал, зөв хооллолт, нөхөн сэргээх. Дасгал нь урт байх ёстой: нэг удаад аэробик ба агааргүй ажлыг хоёуланг нь дуусгах цаг хугацаатай байх нь зүйтэй.
Тиймээс биеийн тамирын зааланд асар их калори зарцуулдаг бөгөөд бэлтгэлийн дараа тэдний хэрэглээ үргэлжлэх болно. Тиймээс өөх тосыг илүү хүчтэй шатаахад зориулав дасгал бүрийн төгсгөлд 30 минут кардио нэмнэ... Дуртай зүрх судасны тоног төхөөрөмжөө ашиглан гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, эллипс, гишгүүр гэх мэтийг ашиглан өөрийн хүссэнээр хий.
Эндоморфын гурван өдрийн жингийн хуваалт дараах байдалтай байж болно.
| Даваа гараг (цээж + трицепс + урд ба дунд дэлбэнүүд) | ||
| Дасгал | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 | |
| Дамббелл дарах | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суусан цээжний шахалт | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан хэвлэлийн зогсоол | 4х10-12 |  |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 3х12 |  |
| Дамббелл ашиглан кикбэк | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хажуугаар нь дамббелл дүүжин | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс + арын дельта) | ||
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Шулуун шулуун мөр | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл эгнээ | 3х10 | |
| Hyperextension | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бисисс буржгар үс | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скоттын вандан сандал дээрх дамббелл буржгар үс | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арын дельта сургагч багшийн удирдлага | 4х15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Хел тавих | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Хөлийг дарах | 3х12 | |
| Румын штанг өргөх | 4х10-12 |  |
| Dumbbell уушиг | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсгөх | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 | |
| Хөлөө өргөх | 3х10-12 | |
Хүчний дасгал хийсний дараа кардио тогтмол хийвэл илчлэгийн шаталт нэмэгдэх болно. Хүчний дасгалын хувьд эдгээр нь мезоморф хөтөлбөртэй бараг адилхан бөгөөд арай илүү тусгаарлалт нэмсэн. Хүнд дасгалын үндсэн дасгалуудын хооронд сэргэх хүртэл 2-3 минут шаардагдана. Тусгаарлалтын өрөөнд амьсгалаа сэргээхийн тулд бага зэрэг завсарлага авахыг хичээгээрэй.
Массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэгийн илүүдэл хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Гэхдээ эндоморфууд ихэнхдээ генетикийнхээ ачаар илүүдэл илүүдлийг олж авдаг. Тиймээс, залгахаасаа өмнө эхлээд хатаах нь дээр юм. Өөх тос нь одоо байгаа тосонд "наалдах" -аас хамаагүй илүү дуртай байдаг.
