Crossfit дасгалууд
5K 0 2017.10.27 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.05.18)
Цөөхөн хэдэн тамирчид burpee хийх дуртай байдаг бөгөөд энэ нь бие бялдар, оюун санааны хувьд хэцүү байдаг. Гэхдээ та CrossFit-т сайн үр дүнд хүрэхийг зорьж байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид урд талын burpees-ийг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.Энэ нь шинэхэн кроссфиттерүүдэд ч дассан дасгалын хувилбар юм.
Дасгалын ач тус
Ихэвчлэн урд талын burpees нь barbell үсрэлт, 180 градусын эргэлттэй хослуулан хийгддэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ өөрчлөлт нь сонгодог хувилбараас хамаагүй хэцүү байдаг, яагаад гэвэл хөл нь илүү их ажиллах болно. Багцын төгсгөлд баар нь давшгүй даваа мэт санагдах бөгөөд дөрвөлжин булчин нь үсрэх болгондоо өөрийгөө мэдрүүлэх болно.
Урд талын burpee-ийн ашиг тус нь тодорхой бөгөөд дараахь байдалтай байна.
1. аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
2. тамирчны хурд хүч, үйл ажиллагааны чанарыг сайжруулах;
3. зүрх судасны тогтолцооны сургалт;
4. илүү их калори зарцуулж, илүү их өөх шатаах боломжийг олгодог эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдсэн.
Дасгалын хурд өндөр байх тусам эдгээр давуу талууд илүү хүчтэй байх болно. Бурпегийн үед зүрхний цохилт тогтмол кардио хийхээс хамаагүй өндөр байдаг тул бодисын солилцооны бүх процесс хурдан явагддаг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Гол ажлыг дараахь булчингийн бүлгүүд гүйцэтгэдэг.
- quadriceps;
- гялтангийн булчин;
- гуяны бисис (үсрэх үед);
- гурван толгойт булчин;
- цээжний ба дельтоид булчингууд (түлхэх үед).
Хэвлийн шулуун булчин нь тогтворжуулагчийн үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг бүхэлд нь шулуун байлгах боломжийг олгодог.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гүйцэтгэх техник
Урд талын burpee хийх техник нь сонгодог хэлбэрээс нэг их ялгагддаггүй боловч энэ явцад зарим нарийн зүйлс байсаар байна. Энэхүү дасгалын хувилбарыг дараах байдлаар санал болгож байна.
- Нэгдүгээрт, та баарны өмнө тодорхой зайд зогсох хэрэгтэй. Өөр нэг сонголт бол түүний хажууд суух явдал юм. Цаашилбал, босоо байрлалаас худлаа ярихыг чухалчилдаг.
- Цаашдын түлхэлт. Таны даалгавар бол зүгээр л хэвтэж байгаад түлхэлт өгөх дасгал хийх биш, боломжтой бол аль болох хурдан, эрчим хүчний хэмнэлттэй хийх явдал юм. Энэ тохиолдолд л хөдөлгөөн жинхэнэ тэсрэлттэй байх болно. Армийн түлхэлт хийх нь хамгийн сайн арга юм - бид хагас бөхийсөн тохойгоороо шалан дээр огцом унаж, цээж шалан дээр хүртэл доошоо бууж, цээжний булчин, гурван булчингийн хүчин чармайлтын ачаар огцом дээшээ дээшлэх болно. Тиймээс та хөдөлгөөний сөрөг үе шатыг өнгөрөөхөд бараг энерги зарцуулдаггүй. Хэрэв таны бие бялдрын чийрэгжүүлэлт нь армийн түлхэлт хийх ажлыг хялбархан хийхийг зөвшөөрдөггүй бол эхэндээ энгийн түлхэлт өгсөх дасгал хий.
- Урагшаа огцом үсрэхийн тулд эхлээд үүнд тохирох байр сууриа эзлэх хэрэгтэй. Гарныхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр урагш жижиг үсрэлт хийж (30 см орчим) босч, өвдөгөө бөхийлгө.
- Энэ үеэс хойш бид урагш үсрэх хэрэгтэй. Бид штанг эсвэл дор хаяж жижиг толгод дээрээс үсрэхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та зөвхөн хөлөө газар өргөх бус үсрэх тул техникээ сайжруулах боломжтой болно.
- Хурц үсрээд бага зэрэг бөхийсөн хөл дээр бууна. Шаардлагатай бол газардсаны дараа агаарт эсвэл газарт 180 градус эргэлт хийх хэрэгтэй. Үсрэлт дээр гараа дээш өргөөд, алган дээрээ ташихаа бүү мартаарай - энэ бол давталт дууссан гэсэн дохио юм.
- Энэ бүгдийг дахин хий.
Нэг арга нь дор хаяж арван давталттай байх ёстой. Бүх үсрэлтүүд богино байх ёстой, баарнаас нэг метр хагас үсрэх шаардлагагүй. Энэ нь танд нэмэлт давталтыг хэмнэх болно.
