Одоо олон хүмүүс гүйдэг, зарим нь эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үүнийг хийдэг, зарим нь зүгээр л жингээ хасах эсвэл моодонд хүндэтгэл үзүүлэхийг хүсдэг. Ямар ч тохиолдолд энэ нь одоо тийм ч чухал биш юм.
Асуудал нь олон хүмүүс, ялангуяа шинэхэн гүйгчид гүйж байхдаа амьсгалаа хянах нь хичнээн чухал болохыг ойлгодоггүй явдал юм. Заримдаа үүнээс их зүйл шалтгаалдаг. Тиймээс энэ талаар өнөөдөр илүү тодорхой ярья.
Гүйж байхдаа амьсгалаа хянах нь яагаад чухал вэ?
Зөв амьсгалах нь аливаа биеийн хөдөлгөөний зайлшгүй чухал хэсэг юм. Хэрэв бие нь хүчилтөрөгчөөр хангалттай хангагдаагүй бол бие даасан үйл явц эхэлдэг - агааргүй гликолиз (сүүн хүчлийн эцсийн бүтээгдэхүүн болох глюкозын задрал).
Энэ нь тэсвэр тэвчээр, дасгалын үр дүн, мөн дараахь зүйлийг бууруулдаг.
- хүний бүх амин чухал систем, ялангуяа зүрх судасны ачааллыг бууруулах болно;
- тархи болон бусад эрхтэнд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх болно;
- гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой;
- гүйлтийн стрессийн хүчин зүйлийг багасгах;
- биеийн нөөцийг оновчтой болгодог;
- үе мөч ба булчингийн даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно;
- арслангийн эрч хүчийг өгөх болно.
Гүйж байхдаа амьсгалыг зөв хийх
Бага наснаасаа ч гэсэн биеийн тамирын хичээл дээр хүүхдүүд голчлон хамараар амьсгалахыг сургадаг байв. Эсвэл хамрын хөндийгөөр амьсгалах, амаараа гаргах, гэхдээ энэ нь онцгой тохиолдолд тохиолддог.
Удаан хугацааны турш хэн ч энэ баримттай маргах гэж оролдсонгүй. Гэхдээ өнөөгийн гүйгчдийн практик туршлагаас харахад биеийн хэрэгцээ огт өөр байгааг харуулж байна. Заримдаа тамирчин ч гүйж байхдаа нэг хамаргүй байдаг.
Энэ нь гүйж байхдаа бие махбодь илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэдэгтэй холбоотой юм. Метаболизм дахь хүчилтөрөгчийн энерги болгон хувиргах ач холбогдлыг үнэлэхэд хэцүү байдаг.
Хамрын хэсгүүд нь хэтэрхий нарийхан тул нэвтрэлтийг нь хойшлуулдаг. Үүний үр дүнд бид цусан дахь хүчилтөрөгчийн дутагдлыг өөрөө мэдэлгүйгээр өдөөж байна. Холимог амьсгал нь хамгийн тохиромжтой. Та нэг удаа ам, хамараараа амьсгалах ёстой.
Энэ нь уушгиа цэвэр агаараар бүрэн дүүргэхэд тусална. Хэрэв шүлс ихсэж эхэлбэл ачааллыг бууруулж, амьсгалын хэмнэлийг сэргээхээ мартуузай.
Энэ нь тухайн хүн буруу амьсгалж байгаагийн шинж тэмдэг юм. Хэрэв хэн нэгэн өвөлдөө ханиад хүрэх, амаа ангайж гүйхээс эмээдэг бол энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргыг ашигла: "l" үсгийг оюун ухаанаар хэл.
Амаар амьсгалах
Амаар дамжин амьсгалах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гүйж байхдаа хүний амьсгалын замын систем нь янз бүрийн микроб, бактерийн эсрэг хамгаалалтгүй байдаг. Энэ нь олон өвчний хөгжилд урьдчилан сэргийлэх хүчин зүйл болж болзошгүй юм.
Гэхдээ амаар амьсгалах давуу талыг маргахад хэцүү байдаг.
- уушгийг дүүргэх нь илүү хурдан байдаг;
- амьсгал давтамж өндөр байдаг.
Цээжнээс биш гэдэснээс амьсгалах
Эхлэн сурагчид болон давуу талууд цээж, гэдэс гэсэн хоёр аргаар гүйж байхдаа амьсгалж байдаг. Ходоодоор амьсгалах бүрт булчингууд өргөжиж, цээжийг нь өргөж, дээр нь эзэлхүүн нэмнэ. Хэрэв та гэдэснээсээ байнга амьсгалж байвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их хэмжээний агаар амьсгалах боломжтой болно. Үүний дагуу булчингууд илүү их хүчилтөрөгч авах болно.
Цээжний амьсгал нь ихээхэн дутагдалтай байдаг. Хавирган хоорондын булчингууд нь жижиг хэмжээтэй тул ядаргаа нь илүү хурдан болдог. Жишээлбэл, диафрагмаар амьсгалахаас хамаагүй хүн амьдралыг өгдөг агаар дутагдалтай байгааг эрт мэдрэх болно. Ходоодоор амьсгалахыг сургах хэрэгтэй, энэ нь илүү байгалийн юм гэж бид дүгнэж байна.
Эхний дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж хийдэг.
- агаарыг барих;
- гэдэс рүүгээ харж байхдаа тайван боловч гүнзгий амьсгаа ав;
- амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ татаж ав;
- хоёр эрхтэнтэй зэрэг амьсгалах.
Хоёр дахь дасгал:
- номоо гэдсэн дээрээ тавиарай;
- хамараараа агаар сорох;
- ном амьсгалах хугацаандаа босч, унаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэцүү маршрутууд дээр хамраараа амьсгалж, бага зэрэг хүчин чармайлт гарган амаа бага зэрэг онгойлгоно. Ходоодоо үргэлж, хаа сайгүй амьсгалах хэрэгтэй: гүйж байхдаа, ажил дээрээ, гэртээ.
Амьсгалаа барих шаардлагагүй
Амьсгал дарангуйлснаас болж бүтэлгүйтэл үүсдэг. Үүнийг хийх ёсгүй, учир нь бүрэн ажиллуулах боломжгүй тул дотоод эрхтний гипокси үүсдэг. Энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Хүчилтөрөгчийн дутагдалд орохгүйн тулд гүйж байхдаа ярихыг хориглоно. Явж байхдаа уух, уух, хурдан алхам руу очих. Яриагаа дараа нь хойшлуул. Та ялгаваргүйгээр амьсгалах, амьсгалах боломжгүй.
Ажиллаж байх үеийн үндсэн дүрмүүд:
- давтамж;
- гүн;
- хэмнэл.
Хэмнэл ба давтамж
Гүйлт нь хэмнэл шаарддаг бөгөөд онолын хувьд хүн бүрт хувь хүн байдаг. Таны хэмнэлд хэмнэлийг өөрчилж тохируулж болно. Ажиллуулах хугацааг эмпирик байдлаар нэмэгдүүлж, үр ашгийг нь дээшлүүл. Хэмнэл нь гүйлтийн үе шат, биеийн хүчний ажлын эрчмээс хамаарч хэмжигддэг.
Хамгийн түгээмэл гүйлтийн сонголт бол минутанд 45 цикл юм. 2-2 схемийг хэрэглэх. Нэгдүгээрт, хөл тус бүрээр 1 удаа амьсгалахад хоёр алхам, амьсгалахад хоёр алхам хийнэ. Энэ диаграммыг зайны дийлэнх хэсэгт харуулав. Хэцүү зам дээр 60 цикл хий. Марафон гүйгчид 2-1 хэмнэлээр явдаг, өөрөөр хэлбэл амьсгалахад хоёр алхам, амьсгалахад нэг алхам.
Сургагдсан хүмүүс 1-2 тоннын хэмнэлийг туршиж үзэх боломжтой, нэг алхам амьсгал, хоёр амьсгал. Нийт давтамжийг нэмэгдүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ гүний улмаас агаарын хэмжээг тохируулах хэрэгтэй.
Удаан гүйх үед 3-3 хэмнэлийг ашигладаг. Шаардлагатай дасгалын эрч хүчийг олж амжаагүй эхлэгчдэд энэ нь ялангуяа сайн байдаг. Та үргэлж хэмжээс, хэмнэлээр амьсгалах хэрэгтэй.
Амьсгалах нь амьсгалахаас богино байдаг.
Зарим гүйгчид амьсгалаа гаргахаас хамаагүй богино гаргадаг боловч энэ нь буруу шийдвэр юм.
Бидний физиологийг харгалзан эсрэгээр амьсгалах нь амьсгалахаас богино байх ёстой.
- амьсгалах - нэг алхам;
- амьсгалах - гурав.
Хүчилтөрөгчөөр ханасан байхын тулд зөвхөн амьсгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь өөрийгөө тохируулах болно. Энэ нь ихэвчлэн хүний хүсэл зоригоос үл хамааран, ухамсрын түвшинд тохиолддог.
Хэрэв та боомилж эхэлбэл юу хийх хэрэгтэй вэ?
Хэрэв хүн багалзуурдаж эхэлбэл хурдаа удаашруулахыг хичээ. Дараа нь тайван боловч гүнзгий амьсгаа аваарай. Тайвшир, хэсэг хугацаанд ам, хамараараа амьсгал. Амьсгалыг сэргээхэд стандарт хэмнэл рүүгээ эргэж орно. Хэрэв үгүй бол гэртээ харьж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй байх нь дээр.
Муу бэлтгэлтэй, эсвэл дүрмээ дагаж мөрдөөгүйгээс болж хүн боомилж эхэлдэг. Жишээлбэл, халаалтгүйгээр гүйх. Өөрийгөө үргэлж сонсож байгаарай, та үйл явдлыг хүчээр тулгаж, гүйхийг таашаал биш, харин эрүүдэн шүүж чадахгүй.
Хажуугийн колит байвал юу хийх хэрэгтэй вэ?
Хэрэв хүн сонирхогчдын гүйлт хийдэг бол та алхам руу шилжиж, аажмаар зогсоох хэрэгтэй. Өвдөлт нь өөрөө аяндаа алга болно. Хэрэв тус болохгүй бол 2-3 удаа гүнзгий амьсгаа аваад гаргаарай. Өвдөлт мэдрэх газраа массаж хийлгээрэй. Хэрэв та тариагаа зогсоовол гүйлтийг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ удаан хурдаар яваарай.
Хэрэв объектив шалтгаанаар зогсоох боломжгүй бол тэмцээн зохион байгуулдаг.
Явган явж байхдаа элгээ удаашруулж, массаж хийлгээд үзээрэй.
- амьсгалахдаа алган дээрээ алгаа дараарай;
- амьсгалаа гаргахдаа гараа сулла (хэд хэдэн удаа хий).
Амьсгалыг янз бүрийн хурдаар зөв хийх
Амьсгалын хэмжээ нь агаарын хөдөлгөөний хурдтай шууд пропорциональ байна.
Гүйлтийг 2 ангилалд хуваадаг.
- өндөр хурдтай - спринт, завсарлага;
- яаралгүй - бие халаалт, марафон, гүйлт.
Хурдан гүйх
Ихэнх тохиолдолд энэ нь ойрын зайд гүйх гэсэн үг юм. Хамгийн гол нь амьсгалах давтамж, хурдыг хянах явдал юм. 2 алхам тутамд амьсгалаа гаргах гол зарчмыг баримтлах шаардлагатай. Давтамжийг дангаар нь сонгоно. Ихэнх зүйл нь нас, уушгины байдал, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарна.
Гол даалгавар бол амьсгалахдаа агаарыг бүрэн ууж, жигд, амьсгалгүйгээр гаргах явдал юм. Зөвхөн хэвлийн булчинг татан оролцуулж, "доод" амьсгалыг хэрэглэнэ.
Уушигны доод дэлбээг эхлээд агаараар дүүргээд дараа нь дээд хэсгийг нь дүүргэдэг. Хэрэв дараагийн гүйлтийн үеэр таны амьсгал гараад ирвэл та сэргэж чадахгүй, хангалттай хугацаа байхгүй болно.
Удаан гүйж байна
Удаан гүйх нь холын зайг хамарна. Гүйгчид ихэвчлэн барианы шугам дээр л хурдлуулдаг. Энэ хурд нь гүйлтийн 3-4 алхам тутамд амьсгалыг авдаг.
Хэрэв та гүйлтийн эхний минутаас эхлэн нөхцөл байдлыг хянах юм бол зүрх, судасны ачаалал буурах болно. Хүчилтөрөгчийн хангалттай нөөцтэй тул хэмнэлийг бий болгоно. Алдагдсан амьсгалыг хурдан сэргээж чаддаг тул тийм ч чухал асуудал биш юм.
Гүйх нь амьсгалыг л хөнгөвчлөх боломжтой. Энэ нь гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлэх, биеийг эмчлэх, залуу насыг уртасгах болно. Гүйх нь зөвхөн таашаал авчирч ашигла!
